Ravintopuoli kuntoon

[Jamaha]

Nyt sain lopullisen kimmokkeen laittaa ruokailuni oikeasti kuntoon. Aika paljon ravintopuoli on tässä viime kuukausien aikana kehittynyt, mutta paljon on vielä tehtävää. Suurimmat ongelmat ovat aamupala (ruoka ei vaan maita aamulla) sekä pitkät ateriavälit (omaa laiskuutta/viitseliäisyyden puutetta).

Vähän treenitaustaa: Treenasin ensin vuoden niin, että söin väärin ja nukuin liian vähän. Kesälomalla löysin Pakkotoisto.comin, ja olen nyt treenannut elokuun alusta siten, että myös ruoka- ja lepopuoli on saanut huomiota osakseen. Painoa on tullut parisen kiloa ja rasvaa on näppituntumalla arvioiden samalla lähtenyt jonkin verran (eli ilmeisesti olen onnistunut samaan aikaan lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvaa??). Myös voimaa on tullut tasaisesti treeni treeniltä lisää. Vedän kolmijakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa.

Miltä seuraava "ruokalista" vaikuttaa? Tavoitteena on siis kasvattaa maltillisesti massaa (läskiä tulee helposti).

7.00 Aamupala: Fitness-muroja lautasellinen (tai veljänviljanpuuroa) + 1,5 dl maitoa, 2 dl jugurttia, banaani tai mandariini, pieni lasi tuoremehua, Whey 3 proteiini 1 dl, Gerimax -monivitamiini

11.00 Lounas: sitä mitä työmaaruokalassa on tarjolla...yleensä lautasellinen jotain liha/kalaruokaa, höysteenä perunamuusia/riisiä/pastaa, 4 dl piimää, salaattilautanen (salaattia, kurkkua, tomaattia), pala leipää ja Flooraa päälle

14.00 Jonkinlainen energiapatukka (Myoplex vai mitä ne on nimeltään...)

17.00 Iltaruoka: normaalia kotiruokaa lautasellinen (esim. makaronilaatikkoa), 4 dl piimää, 100 g raejuustoa, tomaattia/kurkkua

(19.00-20.00 Treenit)

20.15 Palautusjuoma: 1 dl Whey 3, puoli dl Malto 6

21.00 Iltapala: 2 ruisleipää, joiden päälle n. 150 g tonnikalaa + vähän Flooraa, 4 dl maitorahka-mehukeitto-juomaa tai piimää, 100 g raejuustoa

22.00 Yöproteiini: Fastin jotain night time proteiinia...en muista enää tuon tarkemmin, koska paketti meni tyhjäksi ja heitin roskiin.

En ole laskenut kokonaiskalorimäärää, mutta sanotaan näin, että en ainakaan laihdu tälläisilla ruokailuilla. Pituutta on 180, painoa 85 kg, vatsan tienoilla jonkin verran löysää (vyötärönympärys 94 cm). Onko tällaisessa ruokailumallissa jotain, joka selkeästi hidastaa/estää kehitystä?

Kiitos jo etukäteen kaikista kommenteista ja parannusehdotuksista!

 

[ztume]

no mitä minä osaan sanoa,mutta lisääppäs vielä öljyt tohon.

 

[Akkeli]

Ja ei alkoholia ollenkaan! Tosi urheilijat ei juo!

 

[Amis]

Ja ei alkoholia ollenkaan! Tosi urheilijat ei juo!

TOTTA!

 

[Timba79]

Öljyt mukaan kuten edellä mainittiin. Ainakin ton yöprotskun kaveriksi sopisi pari ruokalusikallista rypsäriä tai oliiviöljyä.

 

[Jamaha]

Öljyt mukaan kuten edellä mainittiin. Ainakin ton yöprotskun kaveriksi sopisi pari ruokalusikallista rypsäriä tai oliiviöljyä.

Ok, lisätään rypsiöljy yöproteiinin mukaan. Minulle ei ole vaan oikein auennut, että miksi sitä öljyä pitää erikseen ottaa (eikö normaalin ruokailun yhteydessä saa helposti tarpeeksi rasvaa, vai onko se vääränlaista rasvaa mitä ruuasta tulee?).

 

[hernekeppi]

7.00-11.00, pidä ainakin huoli, että ei tule tuossa pidempi tauko ku tuo 4h.Sitten vähän mietityttää tuo 21.00-22.00 ku tuossa ei oo ku 1h tauko.Tälle perustelut suoraan Pauliina Taluksen kirjasta:

"Jotkut syövät jopa kahden tunnin välein, mutta en suosittele näin tekemään.Elimistö pystyy käyttämään vain tietyn määrän ravintoaineita tietyssä ajassa hyväkseen.Kaksi tuntia on liian lyhyt aika.Ruoansulatuselimistöä on turha rassata uudella aterialla, jos entinen on vielä kahden tunnin jälkeen työstämättä.Esimerkiksi lihan pilkkoutuminen ja sulaminen kestää noin kolme tuntia.Kahden tunnin välein syömällä saadaan kyllä painoa nousemaan, mutta sitä ylimääräistä rasvaa ei kannata todellakaan kerätä."

Ja Pauliina suosittelee n.3 tunnin välein syömistä, paitsi tietenkin treenin jälkeen pitää saada aikaisemmin ravintoa koneeseen.

 

[Pentele]

Ok, lisätään rypsiöljy yöproteiinin mukaan. Minulle ei ole vaan oikein auennut, että miksi sitä öljyä pitää erikseen ottaa (eikö normaalin ruokailun yhteydessä saa helposti tarpeeksi rasvaa, vai onko se vääränlaista rasvaa mitä ruuasta tulee?).

Öljyissä on just niitä hyviä rasvoja. Lisäksi ne hidastaa ruuan(protskujen) imeytymistä, joten sen vuoksi niitä on hyvä tukkia tuohon yöproteiiniin. Kannattaa lisätä öljyä myös aamupalaan.

 

[Timba79]

Ok, lisätään rypsiöljy yöproteiinin mukaan. Minulle ei ole vaan oikein auennut, että miksi sitä öljyä pitää erikseen ottaa (eikö normaalin ruokailun yhteydessä saa helposti tarpeeksi rasvaa, vai onko se vääränlaista rasvaa mitä ruuasta tulee?).

Monesti bodarin ruokavalio koostuu vähärasvaisista ruokalajeista ja näinollen öljystä saa niitä hyviä rasvoja joita tarivitaan. Normaalin ruuan mukana olevia rasvoja kannattaa tarkkailla. Esim. maitotuotteiden rasvat kun ei siitä parhaasta päästä ole.

 

[Sam Earch]

Öljyissä on just niitä hyviä rasvoja. Lisäksi ne hidastaa ruuan(protskujen) imeytymistä, joten sen vuoksi niitä on hyvä tukkia tuohon yöproteiiniin. Kannattaa lisätä öljyä myös aamupalaan.

Käsittääkseni aamupalaan ei nimenomaan juuri kannata lisätä öljyä. Aamupalan on tarkoitus imeytyä nopeasti yön jälkeen.

 

[hernekeppi]

Jeps, eli yön kataboliaa vastaan monet jättävät aamullla sen öljyn ottamatta.

 

[Jamaha]

Sitten vähän mietityttää tuo 21.00-22.00 ku tuossa ei oo ku 1h tauko.Tälle perustelut suoraan Pauliina Taluksen kirjasta:

Perustelin itselleni tuota lyhyttä taukoa sillä, että tuo yöproteiini imeytyy hitaasti yön aikana, joten sen takia lyhyt ateriaväli ei haittaisi. Olenko ihan pihalla ajatuksineni? Ja jos otan yöprotskun myöhemmin, niin yöunet jää melko niukoiksi (pakko herätä arkisin aamukuudelta).

 

[hernekeppi]

Perustelin itselleni tuota lyhyttä taukoa sillä, että tuo yöproteiini imeytyy hitaasti yön aikana, joten sen takia lyhyt ateriaväli ei haittaisi. Olenko ihan pihalla ajatuksineni? Ja jos otan yöprotskun myöhemmin, niin yöunet jää melko niukoiksi (pakko herätä arkisin aamukuudelta).

Joo kunnon yö unet on kumminki sen verran tärkeät, että ota vaan tuo protskudrinkki tuossa.

Mutta, jos sattuu käymään, niin huono tuuri, että se pötsi rupeaakin kasvamaan, niin jätä yöprotsku pois, ja lisää ne hyvät rasvat klo 21.00 iltapallalle.

 

[tuuliviiri]

Vedän kolmijakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa.

Olisko mahdollista nähdä tuota sun treeniohjelmaa?

 

[Jamaha]

Olisko mahdollista nähdä tuota sun treeniohjelmaa?

Täytyy todeta tässä heti alkuun, että erilaisten jalkojen hermovaivojen takia en pysty tekemään reidenkoukistus ja -ojennusliikkeitä lainkaan, eikä käyttämältäni salilta löydy prässiä, hack-laitetta tms. Eli jalkatreeni painottuu jalkakyykkyyn (ja joskus sekin on mahdotonta kipujen takia).

Erilaisten kokeilujen jälkeen seuraavanlainen ohjelma tuntuu ainakin tällä hetkellä hyvältä:

Rinta, ojentajat
Penkki tangolla 3-4 x 6-8
vinopenkki käsipainoilla 3-4 x 8-12
vipunostot maaten (loivassa vinopenkissä) 2 x 12
kapea penkki 3 x 8-10
ojentajat ylätaljassa 2-3 x 10

Olkapäät, jalat
pystypunnerrus tangolla 3-4 x 6-10
vipunostot taakse 2-3 x 10-12
vipunostot sivulle 2-3 x 10-12
jalkakyykky 4-6 x 8-12
pohkeet seisten 4 x 20

Selkä, hauis
kulmasoutu tangolla 4 x 8-10
ylätalja (erilaisilla otteilla ja tangoilla) 4 x 10-12
alatalja 2-4 x 10-12
hauiskääntö tangolla 4 x 8-10
keskitetty hauiskääntö 2-3 x 10

Vatsoja teen fiiliksen mukaan, kuitenkin niin, että ne tulee tehtyä vähintään kerran viikossa.

Vaihtelen yllä mainittuja liikkeitä jonkin verran, esim. välillä teen kulmasoudun käsipainoilla tai teen maastavedon sen tilalla. Myös sarjojen määrät vaihtelevat...joskus menee esim. selkäliikkeitä yli 15 sarjaakin, joskus taas 8 sarjan jälkeen tuntuu, että nyt riittää.

Kommentteja otetaan mielenkiinnolla vastaan myös tästä ohjelmasta tuon ravintopuolen lisäksi!

 

[hernekeppi]

Joo, jos jalkoja ei voi hyvin treenata nuitten hermovaivojen takia, niin minkäs sille mahtaa..Muuten näyttää kyllä hyvältä ohjelmalta.

Edit.kun katsoin tarkemmin, niin kerkiääköhän olkapäät palautua rinta ja ojentaja treenistä olkapää ja jalka treeniin?Penkissä olkapäät yleensä tekevät myös työtä.Mutta jos ei ole tuottanut ongelmia, niin hyvä näin.

 

[tuuliviiri]

Mites tuon safkapuolen kanssa... vedätkö samat pöperöt ja lisäravinteet myös lepopäivinä vai vain treenipäivinä?

 

[Jamaha]

Edit.kun katsoin tarkemmin, niin kerkiääköhän olkapäät palautua rinta ja ojentaja treenistä olkapää ja jalka treeniin?Penkissä olkapäät yleensä tekevät myös työtä.Mutta jos ei ole tuottanut ongelmia, niin hyvä näin.

Olkapäät eivät kyllä ole ehtineet aina palautua rintatreenistä. Tällöin olen lisännyt toisen lepopäivän ennen olkapäätreeniä (normaalisti treenaan ma-ke-pe), tai tehnyt selkäpäivän rinnan jälkeen.

 

[Jamaha]

Mites tuon safkapuolen kanssa... vedätkö samat pöperöt ja lisäravinteet myös lepopäivinä vai vain treenipäivinä?

Palautusjuomaa lukuun ottamatta vedän saman setin myös lepopäivinä.

 

[Angelos]

Mulla on tämä öljyjen ottamisen tärkeys ollut aina vähän hämärässä. Mihin muuhun sen voisi iltaisin sekoittaa kuin proteiinidrinkkiin? Eikö maistu aika kuralta, jos ottaa lusikalla, ilman että sotkee sitä mihinkään?

Ja toinen kysymys vielä, että paljonko mun pitäis tälläseen ruokavalioon lisätä noita ölljyjä ja mihin aikaan suosittelette niitä otettaviksi:

10:00 Aamupala: 2-4 ruisleipää, päälle 17% oltermannia ja kalkkunaleikettä. 200 grammaa raejuustoa, 1dl Eloveena plus kaurahiutaleita ja rusinoita reiluhko ripaus. Lisäksi otan vitamiinit aamuisin.

12:00 Lounas: Vaihtelee

14:00-15:00 Välipala: Sama kuin aamupala, mutta välillä Eloveenan ja rusinoiden tilalle tulee kurkkua

17:00-18:00 Päivällinen: Kanaa ja riisiä, pastaa ja jauhelihaa tai kalaa ja perunoita, lihaa/kalaa/kanaa otan reilusti. Jos ruokana jotain muuta kuin kalaa, otan kaksi Omega 3 tablettia.

20:00 Välipala: Raejuusto 200 grammaa ja kurkkua

22:00 Iltapala: = Aamupala ilman Eloveenaa ja rusinoita.

Treenit menevät jonnekin tuonne väliin ja sen jälkeen otan aina palkkarin.

Kysytään nyt vielä tämäkin: Näyttääkö ravinnonsaantini hyvältä (tarkoitus tällä hetkellä pelkkä lihaksen ylläpito, ei dietti/bulkki) 75 kiloiselle miehelle?