Ravintoaineiden laskenta

[Lapo]

Menee burdockin threadi vähän NGV:lle .. noh noh ;)

Totta, sori.

Siis Lapo mieti, jos olet about 300 kaloria plussalla joka päivä niin paino nousee viikon aikana noin 0,3kg ja se tekee kuukaudessa about 1,2kg ja vuodessa 14,4kg.

Anteeksi kun vielä viilaan pilkkua mutta kysyn vähän samaa kuin Doggoned että millä perusteella tuo painonnousu on noin sidoksissa tuohon kaloriylimäärään? Onko minulla mennyt jotain todella ohi silmien jossain kirjassa tai sivustolla? Jos tuosta on jossain netissä tai kirjassa juttua voitko laittaa linkkiä ja/tai nimee että mistä löytyy infoa. Edelleen olen pahoillani että näin epäilen, mutta tuo kuulostaa jotenkin oudolta.

Tietenkin jos olet huomannut että omassa ruumiissasi 300kcal ylimäärä tuottaa viikossa ~0,3kg painonnousun niin sehän on asia erikseen, mutta en ole tuollaisesta yleissäännöstä kuullut missään mainintaa... ;)

Mutta toki on totta tuo mitä noista vuosittaisista ~20kg paninonnousuista sanoit että ei siitä todella hyvässä lykyssä kuin puolet ole lihasta. Tottakai on järkevää pidemmällä tähtäimellä jättää turha rasva saamatta...

 

[NGV]

Tietenkin jos olet huomannut että omassa ruumiissasi 300kcal ylimäärä tuottaa viikossa ~0,3kg painonnousun niin sehän on asia erikseen, mutta en ole tuollaisesta yleissäännöstä kuullut missään mainintaa... ;)

Mutta toki on totta tuo mitä noista vuosittaisista ~20kg paninonnousuista sanoit että ei siitä todella hyvässä lykyssä kuin puolet ole lihasta. Tottakai on järkevää pidemmällä tähtäimellä jättää turha rasva saamatta...

En minä tuota +300=0,3kg per viikko tarkoitanutkaan, että se olisi yleissääntö, mutta mun kroppa vaan on tämmöinen mekaaninen, tosin nyt tuo aineenvaihdunta on nopeutunut, niin pitää bulkilla lisäillä kaloreita muutamalla huntilla. Siis pidemmällä tähtäimellä tätä harastusta harastan, sillä olin about 7vuotta elämästäni todella läski joten en mielellään haluaisi ennään olla.

 

[Lapo]

En minä tuota +300=0,3kg per viikko tarkoitanutkaan, että se olisi yleissääntö, mutta mun kroppa vaan on tämmöinen mekaaninen, tosin nyt tuo aineenvaihdunta on nopeutunut, niin pitää bulkilla lisäillä kaloreita muutamalla huntilla.

Juujuu, niin arvelinkin. Piti vaan varmistaa. :D

 

[libelinha]

Unohdin laittaa 1750kcal päivän kalorit ja muut yhteensä: 1747.5kcal, prot. 162.5g (tavoite 180g), hh. 215.53g (tavoite 256g) ja rasvat 27.1g (tavoite 34g).

Tässä 1450kcal päivän ruokailut:

Aamiainen:

Kaurahiutale 50g
Vehnälese 12g
Vehnänalkio 10g
Raejuusto 45g
Mustikkasoppa 0,25dl
Mandariini 1kpl

= 313,77kcal, prot. 21,21g, hh. 46,34g, rasv. 4,84g

Lounas:

Broilerin rintafilee 100g
Tumma spaghetti 60g
Tomaattia, kurkkua (ei ole laskettu)

= 311,16kcal, prot. 33,9g, hh. 36,6g, rasv. 3,24g

Välipala:

Vaasan ruispala 1,5kpl
Keittokinkku 50g
Proteiinipatukka ?kpl
mandariini 2kpl

= 322,16kcal, prot. 16,51, hh. 56,88g, rasv. 31,8g

Päivällinen:

Tonnikala 1 purkki
Tumma riisi 35g
Tomaattia, kurkkua (ei laskettu mukaan)

= 345,62kcal, prot. 43,89g, hh. 34,46g, rasv. 3,58g

Iltapala:

Raejuustoa 85g
Pellavansiemenöljy 7g
Mustikkasoppa 0,5dl

= 157,762kcal, prot. 15,53g, hh. 8,048g, rasv. 7,05g

Yhteensä: 1450,47kcal, prot.131g (tavoite 140g), hh. 180,33g (291,6g) ja rasvat 21,89g (tavoite 34g).

Mielipiteitä?

 

[Sundae]

Mua ihmetyttää, miks kaikki päivän ateriat on suunnilleen saman suuruisia kalorimääriltään? Ja iltapala on sitten jätetty noin pieneks?

Mielestäni voisit suunnitella niin, että aamupala ja treenin jälkeinen ateria ovat päivän suurimmat ateriat ja niillä syöt eniten hiilihydraattia. Eli näillä kahdella aterialla suurin osa päivän hiilareista, sekä tietysti palautusjuomassa. Ne mitä "jää yli" jaetaan päivän muille aterioille.

Proteiinit kannattaa sijoittaa niin, että aamulla ja illalla tulee eniten ja loput voit jakaa muille aterioille tasaisesti. Eli aamulla ja illalla n. 40g proteiinia ja muilla aterioilla 25-30g. Riippuu tistysti siitä, paljonko proteiinia päivän aikana syö, mutta tuo kaava kuitenkin pätee. Mielestäni voisit lisätä proteiinia ihan hyvin lähemmäs 200g päivässä, ja hiilareista vastaavasti voit nipistää pois.

Rasvoja kannattaa ottaa aluksi ainakin 15g omega-3 kalaöljyä ja 10g soijalesitiiniä päivässä. Myöhemmin tiukilla kaloreilla rasvoista voi siirtää kaloreita hiilarille, jos siltä tuntuu.

Tosi alhaisilla kaloreilla lähdet liikkeelle, joten toivottavasti jaksat treenata kunnolla. Kuinka pitkän dietin ajattelit pitää? Kaloreista ei ole ainakaan hirveästi varaa vähentää, kun painon putaminen alkaa jossain vaiheessa hidastumaan. Tsemppiä dietille!

 

[Halo]

Eikös rasvoja kannattanut ottaa vähintään se 40g päivässä?

E: Joista tietysti suurin osa hyviä.

 

[libelinha]

Mua ihmetyttää, miks kaikki päivän ateriat on suunnilleen saman suuruisia kalorimääriltään? Ja iltapala on sitten jätetty noin pieneks?

Mielestäni voisit suunnitella niin, että aamupala ja treenin jälkeinen ateria ovat päivän suurimmat ateriat ja niillä syöt eniten hiilihydraattia. Eli näillä kahdella aterialla suurin osa päivän hiilareista, sekä tietysti palautusjuomassa. Ne mitä "jää yli" jaetaan päivän muille aterioille.

Proteiinit kannattaa sijoittaa niin, että aamulla ja illalla tulee eniten ja loput voit jakaa muille aterioille tasaisesti. Eli aamulla ja illalla n. 40g proteiinia ja muilla aterioilla 25-30g. Riippuu tistysti siitä, paljonko proteiinia päivän aikana syö, mutta tuo kaava kuitenkin pätee. Mielestäni voisit lisätä proteiinia ihan hyvin lähemmäs 200g päivässä, ja hiilareista vastaavasti voit nipistää pois.

Rasvoja kannattaa ottaa aluksi ainakin 15g omega-3 kalaöljyä ja 10g soijalesitiiniä päivässä. Myöhemmin tiukilla kaloreilla rasvoista voi siirtää kaloreita hiilarille, jos siltä tuntuu.

Tosi alhaisilla kaloreilla lähdet liikkeelle, joten toivottavasti jaksat treenata kunnolla. Kuinka pitkän dietin ajattelit pitää? Kaloreista ei ole ainakaan hirveästi varaa vähentää, kun painon putaminen alkaa jossain vaiheessa hidastumaan. Tsemppiä dietille!

Täytyy kyllä sanoa, että en olisi ikinä päivänä uskonut, että ruokavalion suunnittelu voisi olla näin vaikeaa :D. Noista kaloreita vielä, treenipäivinä (ma,ke,pe) tulee 1750kcal, välipäivinä (ti,to) tulee 1450kcal ja viikonloppuna 2050kcal. Näin. Minä ajattelin pienessä päässäni, että se olisi hyvä asia, että kaikki ateriat olisivat yhtäsuuria, jotta kaikkea tulisi tasaisesti pitkin päivää. Ilmeisesti tämä ei olekaan hyvä asia :lol2: . Mutta eipä voi mittää, täytynee suunnitella uudestaan.

Mä haluaisin samoihin painoihin missä olin viime vuonna, eli tuonne 62kg. Silloin kävin jo puntilla, joten sellaiset 10kg pitäisi pudottaa. Jaiks.

 

[Sundae]

Kyllähän se suunnittelu voi aluksi olla vaikeaa, mutta koko ajan oppii uutta :thumbs:

Suosittelisin sulle, ettet alkaisi heti dietin alusta kalorivaihtelua. Kuinka paljon sulla tulee kaloreita normaalikaudella päivässä? Ja kuinka pitkän dietin aiot pitää?

Oletetaan, että normaalisti tulis 2500 ckal/päivä. Silloin voisit aloittaa dietin niin, että syöt pari ensimmäistä viikkoa 2000 ckal/päivä ja teet vaikkapa 3 kertaa 45-60min aerobista viikossa. Seuraavat 3 viikkoa voisit syödä 1750 ckal/päivä ja tehdä 4 kertaa viikossa aerobisen. Vasta sen jälkeen voisit aloittaa kalorivaihtelut niin, että syöt kolmena treenipäivinä 1900 ckal, kahtena päivänä 1700 ckal ja kahtena päivänä 1500 ckal. Aerobista voi tehdä 5-6 kertaa viikossa. Jos on totaalilepopäiviä, niin silloin matalimmat kalorit luonnollisesti. Tällä tavalla sulla on varaa vähentää kaloreita pikkuhiljaa, etkä käytä kaikkia paukkuja heti kerralla.

 

[libelinha]

Kyllähän se suunnittelu voi aluksi olla vaikeaa, mutta koko ajan oppii uutta :thumbs:

Suosittelisin sulle, ettet alkaisi heti dietin alusta kalorivaihtelua. Kuinka paljon sulla tulee kaloreita normaalikaudella päivässä? Ja kuinka pitkän dietin aiot pitää?

Normaalisti mulle tulee noin 2050kcal, ja tämä on siis pelkkä arvio. Jos pudotettavana on 10kg, niin kumpi on realistisempi tavoite 0,5kg vai 1kg viikossa? Tuosta riippuen dieetin pituus on noin 10-20vko.

Oletetaan, että normaalisti tulis 2500 ckal/päivä. Silloin voisit aloittaa dietin niin, että syöt pari ensimmäistä viikkoa 2000 ckal/päivä ja teet vaikkapa 3 kertaa 45-60min aerobista viikossa. Seuraavat 3 viikkoa voisit syödä 1750 ckal/päivä ja tehdä 4 kertaa viikossa aerobisen. Vasta sen jälkeen voisit aloittaa kalorivaihtelut niin, että syöt kolmena treenipäivinä 1900 ckal, kahtena päivänä 1700 ckal ja kahtena päivänä 1500 ckal. Aerobista voi tehdä 5-6 kertaa viikossa. Jos on totaalilepopäiviä, niin silloin matalimmat kalorit luonnollisesti. Tällä tavalla sulla on varaa vähentää kaloreita pikkuhiljaa, etkä käytä kaikkia paukkuja heti kerralla.

Eli nyt miinus olisi 500kcal, kun mulla oli se 300kcal. Mites sitten nuo aerobiset? Vedänkö ne samana päivänä kuin puntinkin? Miten hyvin 2-jakoinen toimii dieetillä? Kiitos vinkeistä :thumbs: !

 

[Sundae]

Normaalisti mulle tulee noin 2050kcal, ja tämä on siis pelkkä arvio. Jos pudotettavana on 10kg, niin kumpi on realistisempi tavoite 0,5kg vai 1kg viikossa? Tuosta riippuen dieetin pituus on noin 10-20vko.

Aluksi kannattaa laskea paljonko syö normaalisti, ja sitten lähteä tarkemmin suunnittelemaan diettiä. Jos kuitenkin olet varma, että syöt nykyisellään n. 2050, niin dietti voisi lähteä liikkeelle esim. pari viikkoa 1800 ckal, kolme viikkoa 1600 ckal ja sitten vaihteluilla esim. 1500/1700/1900. Mutta oma harkinta mukaan ja sen mukaan mennään, miltä tuntuu matalilla kaloreilla. Mun mielestä 1500-1700 ckal on tosi vähän, mutta dietillähän se kuuluu asiaan, kun vaan jaksat treenata ja tehdä normaalit päivään kuuluvat asiat.

En osaa tuohon painonpudotusrytmiin sen kummemmin ottaa kantaa, koska sen näkee sitten dietin aikana miten kroppa reagoi. Sen mukaan voi sitten hienosäätää. Suosittelisin tekemään niin, että teet nyt vedenpitävän suunnitelman ja pysyt siinä tarkasti. Kuuden diettiviikon jälkeen olet jo sitten viisaampi ja näet miten tulosta on tullut. Ja muista, vaikka paino ei putoaisikaan toivomaasi kilomäärää tai toivomaasi vauhtia, niin tulos voi näkyä peilistä paljon selkeämmin!

Mites sitten nuo aerobiset? Vedänkö ne samana päivänä kuin puntinkin? Miten hyvin 2-jakoinen toimii dieetillä? Kiitos vinkeistä :thumbs: !

Aerobiset voit tehdä aamulla ennen aamupalaa tai treenin jälkeen. Aluksi, kun aerobista on vähemmän, niin panostaisin treenittömien päivien aamuihin. Tietysti harkiten sen mukaan, sopiiko sen miten normaaliin päivärytmiisi. Kun aerobista tulee lisää, niin sen voi jakaa aamuihin ja treenin perään. Aamulla 60 min tai treenin jälkeen 45 min voisi olla sopiva aika tai sitten aamulla 45 min ja treenin jälkeen 30 min. Toisaalta jos teet aluksi lyhyempiä aerobisia, niin voit sitten dietin edetessä pidentää aerobisten kestoa. Sitten kun aerobista on enemmän, niin menee väkistenkin vähän päällekkäin treenipäivien kanssa. Mutta harkitse jälleen oman jaksamisen mukaan äläkä rääkkää liikaa, jos siltä tuntuu. Tuosta 2-jakoisesta en osaa dietillä sanoa mitään, mutta luulisin että toimii siinä missä muutkin jaot. Pääasia on, että treenaat lujaa ja annat lihaksille ärsykettä vaihtelevasti!

 

[libelinha]

Ja eikun suunnittelemaan! :thumbs:

 

[libelinha]

Miten sitten tuon palkkarin kanssa? Miten se lasketaan päivän ruokailuun mukaan?

EDIT- Entä kouluruokailujen kanssa? Otetaanko omat eväät kouluun mukaan?

EDIT2- Nyt on jäänyt tuo hiilareiden määrä epäselväksi. Kuinka paljon hiilareita saisi tulla päivässä?

 

[libelinha]

Mistä muuten saa noita soijalesitiineja?

 

[Sundae]

Miten sitten tuon palkkarin kanssa? Miten se lasketaan päivän ruokailuun mukaan?

Ota normaali palkkari niinkuin ennenkin ja lasket sen mukaan päivän energiansaantiin. Treenittöminä päivinä korvaat palkkarin normaalilla aterialla, joka sisältää yhtä paljon hh/p/r kuin palkkarisi.

Entä kouluruokailujen kanssa? Otetaanko omat eväät kouluun mukaan?

Suosittelen ottamaan omat eväät. Riippuu tietysti siitä, kuinka tarkasti haluat dietin tehdä ja mitkä ovat tavoitteesi. Onnistut varmasti dietissäsi, jos syöt ruuat koulussa, mutta energiasisältöä ja ravintoarvoja on lähes mahdoton arvioida oikein.

Nyt on jäänyt tuo hiilareiden määrä epäselväksi. Kuinka paljon hiilareita saisi tulla päivässä?

Voisit laskea niin, että päivässä tulee 180g proteiinia eli kaloreita proteiinista tulee 720. Rasvaa päivässä 40g eli rasvasta kaloreita 360. Jos päivän kokonaiskalorit olisi esim. 1800, niin hiilareille jää 1800-720-360=720 kaloria. Hiilareita saa tulla silloin 180g.

Tässä yksi ehdotus ihan esimerkkinä, jota voi kokeilla. Hh/p/r suhteita voi muuttaa, jos siltä tuntuu. Tilanne on sinänsä vähän hankala, kun lähtökalorit ovat heti aluksi niin matalat. Pyrkisin kuitenkin siihen, että proteiinia ja rasvaa tulee tarpeeksi ja loput jäljellä olevat kalorit hiilareita.

E: Soijalesitiinirakeita saa luontaistuotekaupoista.

 

[Sundae]

Miten sitten tuon palkkarin kanssa? Miten se lasketaan päivän ruokailuun mukaan?

Ota normaali palkkari niinkuin ennenkin ja lasket sen mukaan päivän energiansaantiin. Treenittöminä päivinä korvaat palkkarin normaalilla aterialla, joka sisältää yhtä paljon hh/p/r kuin palkkarisi.

Entä kouluruokailujen kanssa? Otetaanko omat eväät kouluun mukaan?

Suosittelen ottamaan omat eväät. Riippuu tietysti siitä, kuinka tarkasti haluat dietin tehdä ja mitkä ovat tavoitteesi. Onnistut varmasti dietissäsi, jos syöt ruuat koulussa, mutta energiasisältöä ja ravintoarvoja on lähes mahdoton arvioida oikein.

Nyt on jäänyt tuo hiilareiden määrä epäselväksi. Kuinka paljon hiilareita saisi tulla päivässä?

Voisit laskea niin, että päivässä tulee 180g proteiinia eli kaloreita proteiinista tulee 720. Rasvaa päivässä 40g eli rasvasta kaloreita 360. Jos päivän kokonaiskalorit olisi esim. 1800, niin hiilareille jää 1800-720-360=720 kaloria. Hiilareita saa tulla silloin 180g.

Tässä yksi ehdotus ihan esimerkkinä, jota voi kokeilla. Hh/p/r suhteita voi muuttaa, jos siltä tuntuu. Tilanne on sinänsä vähän hankala, kun lähtökalorit ovat heti aluksi niin matalat. Pyrkisin kuitenkin siihen, että proteiinia ja rasvaa tulee tarpeeksi ja loput jäljellä olevat kalorit hiilareita.

 

[libelinha]

Ota normaali palkkari niinkuin ennenkin ja lasket sen mukaan päivän energiansaantiin. Treenittöminä päivinä korvaat palkkarin normaalilla aterialla, joka sisältää yhtä paljon hh/p/r kuin palkkarisi.



Suosittelen ottamaan omat eväät. Riippuu tietysti siitä, kuinka tarkasti haluat dietin tehdä ja mitkä ovat tavoitteesi. Onnistut varmasti dietissäsi, jos syöt ruuat koulussa, mutta energiasisältöä ja ravintoarvoja on lähes mahdoton arvioida oikein.



Voisit laskea niin, että päivässä tulee 180g proteiinia eli kaloreita proteiinista tulee 720. Rasvaa päivässä 40g eli rasvasta kaloreita 360. Jos päivän kokonaiskalorit olisi esim. 1800, niin hiilareille jää 1800-720-360=720 kaloria. Hiilareita saa tulla silloin 180g.

Tässä yksi ehdotus ihan esimerkkinä, jota voi kokeilla. Hh/p/r suhteita voi muuttaa, jos siltä tuntuu. Tilanne on sinänsä vähän hankala, kun lähtökalorit ovat heti aluksi niin matalat. Pyrkisin kuitenkin siihen, että proteiinia ja rasvaa tulee tarpeeksi ja loput jäljellä olevat kalorit hiilareita.

E: Soijalesitiinirakeita saa luontaistuotekaupoista.

No niin, johan rupeaa selkiämään. Tack så mycket! Jos joskus osutaan samaan pakkismiittiin, niin mä tarjoan sulle kierroksen :D.

Noista kaloreista sen verran, että mä en oo nykyvuosina ollut hyvä syömään. En tiedä mistä johtuu, mä tavallaan aina unohdan syödä.

 

[Sundae]

No niin, johan rupeaa selkiämään. Tack så mycket! Jos joskus osutaan samaan pakkismiittiin, niin mä tarjoan sulle kierroksen :D.

Noista kaloreista sen verran, että mä en oo nykyvuosina ollut hyvä syömään. En tiedä mistä johtuu, mä tavallaan aina unohdan syödä.

Kiva kun voin olla avuksi! Tsemppiä jatkoon ja kysy lisää, jos tarvit apuja!


Modet, poistatteko tuplaviestin. Temppuilen jumittavalla koneella...:jahas:

 

[libelinha]

Tässä olisi tälläinen "runko", ongelmaksi on tullut se, että mä en saa kasaan 180g hiilareita ja se, että mitä mä syön välipalaksi.

Aamupala:

Kaurahiutaleita 60g
Vehnäleseitä 15g
Vehnänalkioita 2rkl (noin 5-7g)
Raejuustoa 150g
Mustikkasoppaa 0,25dl

= 368,4kcal, prot. 40,18g, hh. 40,9g, rasv. 4,9g

Lounas:

Kanan rintaa (nahaton) 95g
Tumma riisi 36g
Raejuustoa 40g
Tomaattia, kurkkua (ei ole laskettu mukaan)

= 267,993kcal, prot. 31,67g, hh. 30,26g, rasv. 2,25g

Välipala:

iso kysymysmerkki????

Päivällinen:

Uunilohi (kirjolohifilee) 110g
Tumma spaghetti 63g
tomaattia, kurkkua (ei ole laskettu mukaan)

= 406,503kcal, prot. 29,82g, hh. 40,47g, rasv. 13,9g

Iltapala:

Paistijauhelihaa 130g
Raejuustoa 70g

= 2254,54kcal, prot. 40,41g, hh. 1,35g, rasv. 5,5g

Tämän päälle 15g omega-3 kalaöljyä (tai tabletteja) ja 10g soijalesitiinirakeita.

Yhteensä: 1268,44kcal, prot. 142,08g, hh. 112,98g, rasv. 42,55g.

Tässä näin.

 

[Sundae]

Mua alkaa epäilyttämään, että ootko saanut varmasti syötyä normaalisti yli 2000 ckal? Ihmettelen ihan sillä, että sulla on vaikeuksia täyttää dietin kalorimäärää. Mutta tässä kuitenkin vinkkejä.

- Aamupalalle lisää hiilareita, tee isompi puuro tai ota lisäksi hedelmä.
- Aamupalan ja lounaan väliin välipala, jos väliä tulee yli 3 tuntia.
- Välipalaksi ruis- tai näkkileipää ja kasa keittokinkkua/kalkkunaleikettä, tai pelkiltään leikkeleitä, rahkaa, yms. vaihtoehtoja on vaikka kuinka paljon!

Eli tiivistettynä syö useammin ja jos vieläkin kaloreita uupuu, niin suurenna annoksia!

 

[Venla]

Mä olen joskus kuullut ohjeen että silleen voi dieetillä syödä että lepopäivinä nimenomaan enemmän? Mites se toimii? Ittellä ei tainnu toimia kun muuten oon ollut dieetillä silleen et syönyt jotain 1500-2000 kaloria päivässä ja joulun tienoilla sit vähempi treenasin ja söin ainaskin 2500-3000 kaloria päivässä jonkun kolme, neljä päivää ja nyt on jumittanut kyllä kaikki kroppaan kiinni. Outoa. Mun kroppa tosin toimii oudosti muutenkin (neljän kilon painonvaihtelua päivässä, oisko muuten vinkkejä miten tollasen sais pois, ettei siis neste kertyis?).

Ja tsemppiä ruokavalion suunnitteluun... pitäs varmaan itsekin alkaa tarkemmin miettiin tota omaa syömistä, määrät lienee ok mutta rytmitys ei niinkään. Tosi iltapainotteista, aamulla ei kauheesti taida tulle proteiinia ja näin edes päin. Hmm... no, täältähän noita vinkkejä sitten saa. Tavote ois pudottaa pari kiloo ja saada rasvoja poies.