Ravinto-ohje aloittelijalle

[Tohveli89]

Eli olen 19v/177,5cm/68kg ja oon taas kerran aloittamassa punttisalilla käymisen vartijan työn saamisen takia sekä sen takia että on tullut liikaa löhöiltyä taas kerran :D Olen käynyt ennenkin punttisalilla mutta ravintopuolella en ole koskaan vielä suunnitellut mitään mutta nyt aion tehdä kaiken oikein. Eli kysymykseni olisi että mikä olisi oikea ravinto ohje tälle ohjelmalle? Minun tavoite ei ole laihduttaa vaan saada massaa ja voimaa lisää. Olen lukenut paljon ravinnon tärkeydestä mutta en tiedä mitään siitä joten pyydän apua teiltä jotka tietävät paljon ravinnon tärkeydestä.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

----------------
Now playing: T.I. - Whatever You Like
via FoxyTunes

----------------
Now playing: T.I. - Whatever You Like
via FoxyTunes

----------------
Now playing: T.I. - Whatever You Like
via FoxyTunes

 

[Airwalk]

Voisit laittaa jonkun esimerkin päivän syömisestä, niin siihen olisi sitten helppo heittää lisäys ehdotuksia...

 

[Järvii]

Proteiinia joka päivä n. 2-3g/rasvaton painokilo.

Ja syöt yli kulutuksen. Vaikka +500kcal peruskulutuksestasi

 

[Babaar]

Ootko aiemmin kokenu 4-jakosen toimivaksi? Massanhankinnassa pienempijakoinen _saattaisi_ toimia paremmin.