Ravinnetaulukko dieetin tueksi. Vinkkejä.

[vilho_kanuuna]

Pahoittelen heti kärkeen taulukon epäselvyyttä ja viestin väljyyttä (toivottavasti joku jaksaa lukea), mutta ei taidot / privilegiot riittäneet liittää kunnon taulukko tahi kuvaa tänne.

Johtuen viimekevään epäonnistuneesta dieetistä, päätin ottaa analyyttisemmän lähestymistavan tämänvuotiseen. Viimeksi se 400 - 500 kalorin vähentäminen ei tuonut toivottua tulosta. Nyt siis laadin ao. taulukon antamaan hieman neuvoa mistä nuo kalorit pitäisi ottaa, ja pitääkö kenties jotain saada lisää. Suurinpiirtein vuosi on menty tällä ruokavaliolla. Viikonloput syön sitten vähän epätasaisemmin ja saatanpa hieman mässäilläkkin, proteeinia pyrin kuitenkin saamaan 2 grammaa / rasvaton painokilo.

Joskus marraskuun allussa lopetin "bulkin", eli vaihoin aamupalarahkan mausteen yogurtista mehuksi ja jätin pari välipalabanaania pois. Näin lähti noin 400 kaloria ja paino jäi roikkumaan tänne 85 hujakoille. Nyt olisi tarkoitus ottaa vielä 400 - 500 kaloria pois, että päästäisiin kunnolla miinukselle.

Tällähekellä käyn salilla ma, ke, pe ja salibandyä treenailen ma, ke, to. Välipäivinä vedän muuten taulukon mukaan, mutta 14.00 ja 19.00 kohta jää kokonaan pois, eli kaloreita tulee välipäivänä 600 - 700 vähemmän. Tosta taulukosta puuttuu myös 2 x kalaöljy- ja 2 x monivitamiinitabu + 2 - 4 grammaa tauriinia ja 1 kofutebu salipäivinä. Päivittäinen kalorinkulutukseni on noin 2400 ja treenipäivinä noin 3400.

Ihmetyttää vaan, että vaikka olen vetänyt jo jonkin aikaa lievillä miinuksilla ei paino ole kuitenkaan laskenut. Voisiko se johtua kaloreiden koostumuksesta, eli ovatko "suhteet" perseellään? Itse ainakin yllätyin hiilareitten suurta määrää. Myös proteiinia tulee varmasti jopa hieman liikaa. Rasvoja voisi ilmeisesti lisätä. Vedänkö vaan lisää oliiviöjyä (tulee vaan helposti kaloreita lisää)?

Ajattelin vaihtaa tuon sekamehun light-versioon ja näin saisin 300 kaloria pois, ja kaikki sokeria. Ajattelin myös vaihtaa 22.00 rahkamössöstä maidon pois ja pistää vähäkalorista mustikkasoppaa tilalle. Näin lähtisi vielä n. 50 kaloria illasta pois. Jätän varmaan myös maitoheran pois muusta paitsi iltadriksusta, koska näyttää tuota proteiinia tulevan muutenkin. Lounaallta jätän vielä ruisleivän vähän vähemmälle ja sitten onkin jo reilut 400 kaloria kasassa. Miltä tämä suunnitelma vaikuttaa?

9:00 Aamupala määrä/g energia prot hiilihyd. rasva

Maito 250 80 8,25 2,25 0
Weetabix 35 115 4,13 23,8 0,665
Rahka 250 145 24,5 11,25 0,5
Ed 500 229 2 52,5 0
Mehu 40 56 0,5 14 0
Yhteensä 1075 625 39,38 113,8 1,165

11:30 Lounas
perun./riisi 50 60 1 13 0
liha 200 300 30 5 14
salaatti 100 20 1 1 1
sulatejuusto 15 35 2 0,5 3
Ruispalat 80 174 5,6 34,4 1,2
Yhteensä 445 589 39,6 53,9 19,2

14:00 Puntti
Hera 33 132 25 1,7 3
banaani 100 84 1,1 18,3 0,4
Mehu 40 56 0,5 14 0
Yhteensä 173 272 26,6 34 3,4

15:00 Palautus
Rahka 250 145 24,5 11,25 0,5
Mehu 40 56 0,5 14 0
Yhteensä 290 201 25 25,25 0,5

17:00 Päivällinen
perun./riisi 100 82,1 1,8 17,6 0,1
liha 200 300 30 5 14
salaatti 100 20 1 1 1
Yhteensä 400 402,1 32,8 23,6 15,1

19:00 Ennen treenejä
Banaani 100 84 1,1 18,3 0,4
Rahka 250 145 24,5 11,25 0,5
Maito 300 100 10 15 0
Mehu 40 56 0,5 14 0
Maitohera 15 60 13,5 1 1,35
Yhteensä 705 445 49,6 59,55 2,25

22:00 Jälkeen treenien
Rahka 250 145 24,5 11,25 0,5
Maito 300 100 10 15 0
Mehu 40 56 0,5 14 0
Yhteensä 590 301 35 40,25 0,5

23:30 Iltaprode
Oliiviöljy 10 90 0 0 10
Maitohera 35 135 31,5 1,75 3
Mehu 40 56 0,5 14 0
Yhteensä 75 191 32 15,75 13


Kaikki yht. 3753 3026,1 279,98 366,1 55,115

Suosittelen muuten kaikille tällaisen tauluon tekemistä. Itse kuvittelin, että ruokailut on 100% kohdallaan, mutta eipä vaan näin ollut.

Edit: No eipä paljon välitangon painelut auttaneet tuon taulukon järjestelyssä kun oikeasta viestistä jäävät ilmeisesti turhat välit pois.

 

[kynae-niska]

Toimisikohan tämä...

9:00  Aamupala	 määrä/g	energia	    prot	hiilihyd.	rasva

	Maito	         250	      80	    8,25	  2,25	        0
	Weetabix	35	     115	  4,13	       23,8	    0,665
	Rahka	         250	      145	    24,5	11,25	     0,5
	Ed	          500	        229	       2	   52,5	         0
	Mehu	          40	       56	      0,5	  14	        0
	Yhteensä	1075	    625	         39,38	     113,8	1,165

11:30	Lounas					
	perun./riisi	   50	       60	       1	     13	       0
	liha	            200	        300	      30	     5	      14
	salaatti	   100	       20	       1	     1	       1
	sulatejuusto	  15	      35	     2	          0,5	     3
	Ruispalat	   80	       174	     5,6	  34,4	    1,2
	Yhteensä	445	     589	   39,6	       53,9	19,2

14:00	Puntti					
	Hera	           33	       132	     25	           1,7	      3
	banaani	         100   	      84	    1,1	          18,3	   0,4
	Mehu	          40	       56	     0,5	    14	     0
	Yhteensä	173	     272	  26,6	         34	 3,4

15:00	Palautus					
	Rahka	         250	     145	    24,5	11,25	 0,5
	Mehu	         40	      56	     0,5	   14	     0
	Yhteensä        290	    201 	   25	       25,25	0,5

17:00	Päivällinen					
	perun./riisi	  100	      82,1	     1,8	  17,6	   0,1
	liha	            200	        300	       30	     5	      14
	salaatti	  100	       20	       1	     1	       1
	Yhteensä	400	    402,1	  32,8	       23,6    15,1

19:00	Ennen treenejä					
	Banaani	         100	      84	     1,1	18,3	  0,4
	Rahka	          250	      145	    24,5	11,25	0,5
	Maito	          300	       100	     10	          15	    0
	Mehu	           40	       56	      0,5	  14	    0
	Maitohera	15	      60	    13,5	 1	 1,35
	Yhteensä	705	     445	   49,6       59,55   2,25

22:00	Jälkeen treenien					
	Rahka	         250	      145	    24,5       11,25	0,5
	Maito	          300	       100	      10	 15	   0
	Mehu	          40	       56	       0,5	 14	    0
	Yhteensä	590	     301	    35	     40,25     0,5

23:30	Iltaprode					
	Oliiviöljy	    10	          90	          0	     0	       10
	Maitohera	35	      135	    31,5      1,75	 3
	Mehu	          40	       56	       0,5	  14	    0
	Yhteensä	75	      191	     32	       15,75	13


	Kaikki yht.	3753	     3026,1	  279,98     366,1    55,115

 

[ruho]

Rasvaa tilalle hiilareiden kustannuksella ja protsukua muutamakyt gramma pois. Jos paino ei tipu, niin yksinkertaisesti kaloreja pois, niin kuin mainitsitkin. Sellainen 30%p, 40%hh 30%r on aika hyvä ohjenuora, jota nyt ei tietty ihan jutsilleen tarvi seurata, mutta siihen suuntaan. Rasvaa tarvitaan kunnolla laihdutukseen, ettei hormonit heitä kuperkeikkaa. Ja mässytystä oman yksilöllisyytensä mukaan.

 

[vilho_kanuuna]

Kiitos kynae-niskalle taulukon selventämisesti (kui sä sen teit)

Kuukkuli. Miten lisäisin tota rasvaa? Kun teen tohon taulukkoon noi dieettimuutokset, niin kalorit tippuu 2517:a ja jakauma menee 45% 45 % 10%.
Jos mä lisää tohon vielä 10 grammaa oliiviöljyä vaikka tohon lounaalle niin saan noi rasvat tonne 12%:in, mutta sitten loppuu kyllä neuvot kesken. Onko toi 12 % vielä kohtuuttoman pieni määrä? Voisinhan mä noita kalaöljytabujakin syödä enemmän, mutta ne on vaan aika hintavia. Toisaalta välipäivinä, kun kalorit on n. 2100 mutta rasvat pysyy melkeen samoina nousee toi rasvojen osuus 14 prossaan. Onko nää rasvamäärät vieläkin liian pieniä?

 

[Faidra]

Jos olisin sinä, tekisin seuraavat muutokset:
- aamupalalta ED pois. Turhat sokerit tulisi karsia dieetillä, ja mielestäni on aika hullua kaataa 50g sokeria kurkusta alas -> hiilarit HYVISTÄ lähteistä, hitaita hiilareita siis ennemmin tilalle (vaikka ruisleipää tai puuroa, jos nyt jostain haluat aamupalalle lisätä hiilareita)

- sokerimehu pois, ota tilalle ennemmin funlight (perustelut yllä)

- molemmille lämpimille ruuille lisää rasvaa: esim. ruokalusikallinen (tai pari) öljyä. Rasvan määrä dieetillä on aika pieni, sitä voisit kyllä nostaa. Vähintään 0,8g/painokilo oli muistaakseni joku suositus.

- mikä tämä sun palautus-välipalasi on? Et siis käytä palautusjuomaa, vaan syöt pelkästään rahkan? Ota nyt ennemmin vaikka heraa tuolloin puntin jälkeen ja laita sekaan vähän maltoa. Kiinteää ruoka ei imeydy yhtä nopeasti kuin hera palautusjuomastasi.

- treenin jälkeiselle aterialle hiilihydraattia: keho tarvitsee sitä täyttääkseen tyhjentyneitä glykogeenivarastoja! Siirrä ennemmin vaikka banaani välipalalta ja ruispala lounaalta tuonne treenin jälkeiseen ateriaan. Vaikka ateria onkin aika myöhään, nuo hiilarit kroppa käyttää kuitenkin hyväkseen.

Tämmöistä mutujuttua, sovella sen mukaan miten parhaaksi näet

 

[vilho_kanuuna]

Pistin noi omat kommentit tonne sekaan. >>> mun kommentit

Jos olisin sinä, tekisin seuraavat muutokset:
- aamupalalta ED pois. Turhat sokerit tulisi karsia dieetillä, ja mielestäni on aika hullua kaataa 50g sokeria kurkusta alas -> hiilarit HYVISTÄ lähteistä, hitaita hiilareita siis ennemmin tilalle (vaikka ruisleipää tai puuroa, jos nyt jostain haluat aamupalalle lisätä hiilareita)

No lisäsin tuo Energiajuoman tuohon aamupalaan, mutta todellisuudessa vedän sitä koko päivän ajan ( 9.00 - 13.00). Tuota halvempaa Energydrinkkiä saa Liiteristä, mutta nyt olisi laihiksella tarkoitus siirtyä tuohon kalliimpaan Ed Lemon Lightiin (kaloreita 8).

- sokerimehu pois, ota tilalle ennemmin funlight (perustelut yllä)

>>>Tossa ekassa viestissä taisin mainita, että teen juuri näin.

- molemmille lämpimille ruuille lisää rasvaa: esim. ruokalusikallinen (tai pari) öljyä. Rasvan määrä dieetillä on aika pieni, sitä voisit kyllä nostaa. Vähintään 0,8g/painokilo oli muistaakseni joku suositus.

>>>Näin täytyy tehdä. Jos vaikka pari kertaa päivässä heitän semmonen 10 g >>>oliiviöljyä koneeseen, niin eiköhän se siitä.

- mikä tämä sun palautus-välipalasi on? Et siis käytä palautusjuomaa, vaan syöt pelkästään rahkan? Ota nyt ennemmin vaikka heraa tuolloin puntin jälkeen ja laita sekaan vähän maltoa. Kiinteää ruoka ei imeydy yhtä nopeasti kuin hera palautusjuomastasi.

>>>Oikeestaan mä vedän ton banaanin n. 30 minuuttia ennen treeniä ja ton >>>proteiinimehun sitten treenin aikana. Mulla on ollut ajatuksena, että toi ei >>>olis kokonaan ehtinyt imeytyä ton 1,5 tunnin aikana, vaan että hiilareita >>>jäisi vielä palautumiseenkin. Voisihan sitä pistää maltoa vähän tohon >>>treenijuoman sekaan, olisiko tämä jo OK?

- treenin jälkeiselle aterialle hiilihydraattia: keho tarvitsee sitä täyttääkseen tyhjentyneitä glykogeenivarastoja! Siirrä ennemmin vaikka banaani välipalalta ja ruispala lounaalta tuonne treenin jälkeiseen ateriaan. Vaikka ateria onkin aika myöhään, nuo hiilarit kroppa käyttää kuitenkin hyväkseen.

>>>Olisko treenin aikan juodusta proteiini + malto-juomasta hyötyä enää >>>tässä vaiheessa?

Tämmöistä mutujuttua, sovella sen mukaan miten parhaaksi näet

Kiitos Faidralle kommenteista.

 

[ruho]

Kiitos kynae-niskalle taulukon selventämisesti (kui sä sen teit)

Kuukkuli. Miten lisäisin tota rasvaa? Kun teen tohon taulukkoon noi dieettimuutokset, niin kalorit tippuu 2517:a ja jakauma menee 45% 45 % 10%.
Jos mä lisää tohon vielä 10 grammaa oliiviöljyä vaikka tohon lounaalle niin saan noi rasvat tonne 12%:in, mutta sitten loppuu kyllä neuvot kesken. Onko toi 12 % vielä kohtuuttoman pieni määrä? Voisinhan mä noita kalaöljytabujakin syödä enemmän, mutta ne on vaan aika hintavia. Toisaalta välipäivinä, kun kalorit on n. 2100 mutta rasvat pysyy melkeen samoina nousee toi rasvojen osuus 14 prossaan. Onko nää rasvamäärät vieläkin liian pieniä?

Faidralla hyviä neuvoja. Joo, kyllä se yli 20% pitäis ainakin ihan pakolla olla, muuten meet säästöliekille ja/tai lihaksia lähtee liikaa rasvan sijaan. Oliivi/rypsi/pellava/kalanmaksaöljyjä, kalaa, vähän pähkinää ja siementä, öljykapselit, kanaa (siinäkin ihan OK rasvat)...

 

[vilho_kanuuna]

Faidralla hyviä neuvoja. Joo, kyllä se yli 20% pitäis ainakin ihan pakolla olla, muuten meet säästöliekille ja/tai lihaksia lähtee liikaa rasvan sijaan. Oliivi/rypsi/pellava/kalanmaksaöljyjä, kalaa, vähän pähkinää ja siementä, öljykapselit, kanaa (siinäkin ihan OK rasvat)...

Nyt on sitten lisätty rasvaa oikeen kunnolla. Nappaan n. 15 grammaa (laskin, että noin 0,2 dl rasvaa painaisi tunverran?) oliiviöljyä 4 kertaa päivässä, eli oliiviöljyä tulee noin 60 grammaa. Onkohan tämä nyt enää terveellistä?

Jätin ton banaanin ennen treeniä pois ja lisäsin treeninaikana nautittavaan protskudrinkkiin n. 30 grammaa malto 6:a (vähensin proteiinin osuutta n. 15 grammalla). Onko tämä parempi vaihtoehto? Noin puoli tuntia treenin jälkeen vedän vielä ton rahka/lightmehu-hässäkän, onko tämä turha, koska noita proteiineja tulee muutenkin aika paljon?

 

[ruho]

No jos multa kysyt, ni ehkä vähän muutakin kuin oliiviöljyä. Vaihtoehtoja löytyy, ja aina mieluummin vähän enemmän kiinteistä kuin nestemäisistä lähteistä, varsinkin laihduttaessa.

 

[Faidra]

Nyt on sitten lisätty rasvaa oikeen kunnolla. Nappaan n. 15 grammaa (laskin, että noin 0,2 dl rasvaa painaisi tunverran?) oliiviöljyä 4 kertaa päivässä, eli oliiviöljyä tulee noin 60 grammaa. Onkohan tämä nyt enää terveellistä?

Ei tuossa varmasti pitäis mitään ongelmaa olla, kuulostaa ihan hyvältä ainakin minun mielestäni. Hyvä, että ymmärrät rasvan merkityksen ruokavaliossa, sitä on monesti tosi vaikea takoa päähän ihmisille. 15g on muuten helppo mitata sellaisella muovimitalla (15ml/1rkl) joita saa kaupasta, yleensä siinä satsissa on monta noita erikokoisia muovimittoja mukana. Tavallinen ruokalusikka on yleensä vähän pienempi, 8-10g. Kaiken järjen mukaan tuo 0,2dl sitten painaisi jotain 20g luokkaa.

Jätin ton banaanin ennen treeniä pois ja lisäsin treeninaikana nautittavaan protskudrinkkiin n. 30 grammaa malto 6:a (vähensin proteiinin osuutta n. 15 grammalla). Onko tämä parempi vaihtoehto? Noin puoli tuntia treenin jälkeen vedän vielä ton rahka/lightmehu-hässäkän, onko tämä turha, koska noita proteiineja tulee muutenkin aika paljon?

Mä en nyt oikein ymmärrä tämän sun treenidrinkkisi funktiota. Yleensä suositellaan, että ennen treeniä nautittaisiin proteiinipitoinen ateria, joten protskujuoma/raejuusto/rahka tms. pari tuntia ennen treeniä vois olla ihan hyvä juttu. Kuitenkin tuon pitäisi ymmärtääkseni ehtiä imeytyä ennen treenin aloittamista? Mikäli olet syönyt juuri ennen treeniä, kroppa on ruuansulatushommissa eikä elimistön tila ole ihan optimaalinen treeniä varten, ts. verenkierto on keskittynyt vatsan seudulle eikä pumppaamaan verta tehokkaasti lihaksiin. Muistaakseni Taluksen kirjassa oli tästä asiasta juttua, jos saat sen käsiisi, kannattaa ehdottomasti lukea. Ennen treeniä et tuota maltoa tarvitse. Siis rautalangasta väännettynä: tunti-pari ennen treeniä protskua, treenin jälkeen nopeasti imeytyvää protskua (hera) ja nopeaa hiilaria (malto). Pistä vaikka palautusjuomaan joku 50-60g heraa ja 30g maltoa. Palautusjuoman tarkoitus on katkaista elimistössä vallitseva katabolinen tila mahdollisimman nopeasti, jonka treeni aiheuttaa. Sen vuoksi nopea proteiini ja hiilari, ei rahka. Jos tuo palautusjuoma-asia on sulle epäselvä, niin kannattaa lukea Anssi Mannisen juttu palautusjuomasta, hyvää perusinfoa asiasta.

 

[ruho]

Kumminkin päin parempi.

Kannattaa myös opetella käyttämään näppituntumaa ja ottaa käytännöllisyys huomioon aika suurena kriteerinä. Tällaisista jutuista on vaikea heittää mitään täysin yleispäteviä vastauksia, saatika sitten absoluutteja totuuksia. Teoreettisiakin mielipiteitä löytyy kirjallisuudesta ja netistä melkeinpä jokaiseen lähtöön. Laaja-alaista konsensusta ei ole saatu aikaan melkeimpä yhtään millään tasolla, kun puhe on treenin aikaisesta/lähettyvillä olevasta ravitsemuksesta.