Joopa. Näin viime yönä unta, että sain vertaisarvioidulta tekstintuottokurssilta äärimmäisen huonon arvosanan. Liekö tällä aloituspostin räjähdyksellä ollut tekemistä asian kanssa, mutta aina roiskuu kun rapataan
Joka tapauksessa, palataas aiheeseen. Tämän ketjun tarkoituksena oli vääntää nimenomaan rautalankaa, ja sitähän täällä jo tehdäänkin. Vaikka se on jo kerrottu tässäkin ketjussa monta kertaa, niin laitetaan nyt vielä kertauksen vuoksi: kaikki laskurit ovat arvioita ja tarvitaan omaa järkeä tai ammattilainen, että päästään optimaaliseen tulokseen, sillä yksilöiden välillä on niin suuri ero. Tarkoitus oli antaa jotain pohjaa aloittelijoille, jotka arpovat sitä omaa kulutustaan.
Väännetään nyt jatkossakin rautalangasta, niin pysyy tämä ketju aiheessaan.
Mitä tässä nyt ilmeisesti yritetään hakea on Harris-Benedictin kaava.
Se on ihan ok laskentakaava, kun kyseessä on kehonkoostumukseltaan keskiverto ihminen.
Jos kuitenkin salilla on saanut jotain aikaan, niin lyhyessäkin ajassa kehonkoostumus poikkeaa valtavirrasta siinä määrin, että 90% tuloksellisten punttaajien kohdalla kyseinen kaava näyttää kulutukset aina alakanttiin.
Kaava jota itse käytän (koska se sopii kaikille) on Cunninghamin kaava, joka on liikuntatieteissä yleisimmin käytetty:
BMR (kcal) = kehon rasvaton massa (kg) x 22 + 500
Toimii siis yhtä lailla fyysisesti passiivisten keskivertotavisten kuin huippu-urheilijoiden kohdalla, koska perustuu kehon rasvattomaan massaan mikä on suurin määrittävä tekijä, kun peruskulutuksesta puhutaan. Ainoana miinuksena siinä tietty on, että ensin tarvii tietää kehon rasvaton massa eli ainakin rasvaprosentti, jotta sen saa laskettua (ellei omaa tarvittavaa silmää sen arviointiin).
Jos Harris-Benedictin kaavaa käyttää, mutta sen verran pihviä on jo tarttunut runkoon, että ei pysty enää Dressmanista housuja ostamaan, niin kannattaa hieman yliarvioida oma aktiivisuuskertoimensa, niin saa lähempänä totuutta olevan tuloksen. Tosin yksilöiden kulutuksissa voi olla todella suuriakin eroja vaikka kehonkoostumus olisi melkolailla samassa, joten laskukaavat antaa aina ainoastaan lähtökohdan ja sitten saavutetun tuloksen perusteella sitä on hyvä säätää suunta tai toiseen.
Molemmat kaavat ovat tuttuja. Mä en noita kaavojen nimiä koskaan itse muista, mutta hyvä kun tuli esille. Se että jälkimmäisessa kaavassa pitää tietää rasvaton massa, on iso miinus. Suurin osa ihmisistä ei osaa arvioida omaa rasvaprosenttiaan. Väitän, että iso osa ammattilaisistakin arvioi prosentin silmämääräisesti väärin. Myös tuo aktiivisuus on sellainen asia, jota ihmiset arvioivat jatkuvasti väärin (palaan myöhemmin tähän). Näiden kulutusta on helpompi lähestyä tuolla iän ja sukupuolen huomioon ottavalla kaavalla. Iso osa salilla kävijöistä on myös ns. "salilla kävijöitä", jotka vuodesta toiseen tahkoavat samoilla painoilla, samassa painossa. Myös näille tuo ylempi kaava toimii paremmin.
Sä tiedät sen ja mä tiedän sen, että asioihin on aina useampi kuin yksi lähestymistapa. Se pätee myös näissä asioissa, ja Cunninghamin kaava on ihan yhtä käyttökelpoinen, jos sen käyttäjä tietää mitä tekee (ja miksi tekee).
Hieman ajatuksia aiheesta...
Mä olen hieman epäileväinen nuiden kaiken karvaisten "tarkkojen" laskukaavojen suhteen peruskulutusta miettiessä, tuohon vaikuttavia vaihtujia kun on niin lukemattomia määriä. Tuossa Timon esittämässä kaavassahan tuleekin tuo yksi suurimmista tuohon vaikuttajista, eli oman perusaktiivisuustasonsa määrittäminen. Jo pelkästää se, mitä kenelekkin meinaa kevyt/keski raskas/raskas liikunta, vaihtelee hurjasti, mutta vähintäänkin yhtä suuri jossei suurempi merkitys on ns. arkiliikunnan määrällä ja laadulla. Jollekkin töihin kävely 5-15min päivittäin, on omasta mielestään kohtuullisen paljon arkiliikuntaa, siinä missä toinen kävelee jo työpäivänsä aikana työasioissa +-10km päivästä riippuen ja kävelyn ohella kantelee ja nostelee eripainoisia esineitä/asioita lukemattomia kertoja päivässä, mm. hoito- ja varastotyöt. Monissa tapauksin ensiksi mainittu siis pitää omaa arkiliikuntaansa määrää reiluna ja jälkimmäisessä vähäisenä, kulkeehan hän työmatkansakin autolla jne.
Tuo T-101:n kaavassa taas ei oteta tuota perusaktiivisuus tasoa huomioon missään määrin, joka toisaalta on hyvä, mutta toisaalta taas käyttäjälleen hieman ongelmallinen. Liikunnan kuluttamat kalorithan nyt on kohtuu helposti arvioitavissa, mutta tuon arkiliikunnan sitten taas ei, kuten jo ylläolevassa esimerkissä pähkäilin. Ylläolevaan pähkäilyyn kun vielä lisätään nuo päiväkohtaiset muutokset työtehtavissä, niin saa siinä pyöritellä laskukaavoja miettiessään minkä luvun sitä nyt mihinkin laittaa.
Mä olenkin hyvin pitkälti samaa mieltä kuin T-101 tuossa loppuviimein esittääkin, eli "yksilöiden kulutuksissa voi olla todella suuriakin eroja vaikka kehonkoostumus olisi melkolailla samassa, joten laskukaavat antaa aina ainoastaan lähtökohdan ja sitten saavutetun tuloksen perusteella sitä on hyvä säätää suunta tai toiseen."
Tuon lähtökohdan määrittämiseen mä olenkin siis käyttänyt tuota jo aiemmin mainitsemaani bwx30, joka on siis peruskulutus henkilölle, joka tekee keskiraskasta fyysistä työtä (hoitaja, varastotyö, raksamies ym. perusduunari siis) ja harrastaa sen perus "kolme kertaa 45-60min keskiraskasta liikuntaa viikossa", eli vaikkapa nyt tällä palstalla ma-ke-pe punttis ala arska. Eipä ole juurikaan tullut pahoja heittoja, kun tuon lähtökohdan mukaan on tuota peruskulutusta arvioitu, eli pienempään työn inaktiivisuuden ja suurempaan työn raskauden taikka treenien lisääntymisen mukaan. Eikä tarvi kantaa laskukonetta mukanaan tällaisen peruskoulun lyhyenmatikan suorittajankaan tuota laskiessaan
Ja ylläolevassa (h)ajatelmassa ei olla otettu huomioon millään muotoa ruokavalion laatua (vrt. esim. kalori protskusta/hiilarista/alkoholista) ja yksilöllisiä eroja kropan toiminnoissa eikä muissakaan muuttujissa. Silti mun makuun jo tuo arkiliikunnan määrän vaihtelevuudet ja vaikuttavuudet nuihin kaloreiden laskemisiin on niin hurjat, etten oikein näe perusteita nuille "tarkoille" kaavoille.
Tosin, enpä näe kyllä oikein pointtia koko kaloreiden laskemiselleekaan. Onhan se joilekkin se helpoin tie arvioida ja seurata muutoksiaan ruokailussaan/liikunnoissaan suhteessa painonhallintaan/kehonmuokkaukseen, mutta ei mun makuun mitenkään välttämätön taikka mielekkäin tie.
Sulla on paljon hyviä pointteja ja olen osassa samaa mieltä. Kaloreiden laskemisessa ei ole pointtia, paitsi kahdesta syystä. 1) Ihmiset ovat ylipainoisia joten he eivät suurimaksi osaksi osaa arvioida kulutustaan, 2) ihmiset tekevät siitä pointin. Varsinkin jälkimmäinen on oikea kirous nyky-yhteiskunnassa. Kaikesta pitää tehdä numeroita ja vertailukelpoista. Vaikka mä sanoisin asiakkaalle, että syö nämä äläkä välitä muusta, niin sitä tuntuu olevan vaikea sisäistää, tai käsitellä henkisesti, jos niitä lukuja ei lyö pöytään.
Perusaktiivisuus on tosiaan yksi asia, missä ihmiset menevät metsään. Kuten jo mainitsitkin, niin moni työmatkansa kävelevä ei pidä sitä edes liikuntana, koska "siinähän mennään vain töihin". Usein näillä ei ongelmia olekaan painonsa suhteen. Mä korostan, että mikä tahansa kaava on hyvä jos sen käyttäjä osaa sitä käyttää ja muokata tarpeen mukaan. Jos halutaan arvioida viikottaista peruskulutusta ja mennään sillä periaatteella, että riittää kun paino pysyy samana, on homma ok. Ihminen vaan sattuu olemaan luontaisesti sellainen, että se haluaa usein tietää asioista enemmän. Ja jos kaavoja on mahdollista saada, niin ihminen sellaista käyttää - vaikka ne olisi tarkoitettu vain ammattilaisen käyttöön. Vaikka nämä kaavat on tarkoitettu periaatteessa ammattilaisille, niin kyllä peruskäyttäjätkin näitä käyttävät. Se on sitten eri asia, mennäänkö sille metsään vai ei.
Ja ei tietenkään mikään kaava ota huomioon kehontyyppiä tai ruokavalion makrojakaumaa, vaan se jää asiantuntijan tehtäväksi tunnistaa asiakkaan tarve. Jos normijantteri laskee oman kulutuksen ja laihtuu perusruokavaliolla, on homma ok. Mutta jos tuloksia ei tule, niin jossain on silloin vika. Se voi olla kaavassa, tai juurikin siinä mitä suuhunsa pistää (ja mihin aikaan).
Mun mielestä on vähän huvittavia noi laskukaaviot joissa otetaan huomioon ikä ja pituus. Tosta jos nyt laskee nopeasti miten paljon esimerkiksi pituus vaikuttaa perusaineenvaihduntaan niin 180cm kaveri saa lukemat 441.49 ja 160cm saa 392.44 eli vajaa 50 kaloria. Tähän isketään päälle vielä henkilökohtaiset pienet metaboliset muutokset niin pituuden perusteella kahdella ihmisellä voi olla ihan sama lukema.
Kun ikää katsotaan niin siinä siinäkin todella vähän muutoksia, esimerkiksi 20-vuotiaan ja 40-vuotiaan ero 136 kaloria eli loppujen lopuks aika merkitön luku.
Paino muodostaa tuosta perusaineenvaihdunnasta sen suurimman osan. Paras tapahan omasta mielestä on sen aktiivisuuden määrittämiseen se että ensin selvittää mikä on se BMR ja sen jälkeen korottaa ruuan määrä sen mukaan mitkä on tavoitteet.
En voi kuin painottaa tätä http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html
Se on ihan totta, että kalorilleen kulutusta ei voi laskea tai arvioida. Ja hölmöhän tohon kaavan on aukottomasti luottaa, vaan pitää seurata myös painoa. 136 kcal voi tuntua merkityksettömältä luvulta, mutta kun sen kertoo kuukaudella (4080 kcal) tai vuodella (48960 kcal), niin äkkiä sitä heittoa alkaa tulla, ja ihmetellään vuoden päästä mistä sitä painoa tuli, kun heittohan oli vain 136 kcal. Ja jos ihmettelet, että eikö sitä heittoa muka huomaa aikasemmin kuin vuodessa, niin ihmisten ollessa kyseessä, ei. Tää on niin kumma rotu, että posotetaan monta vuotta samoilla valoilla, kun joku auktoriteetti on niin sanonut. Tai ei muuten vain tajuta, että jossain on vika.
