- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Lyhyesti perustietoa oman (perus)kulutuksen arvioimisesta.
Peruskulutuksen arviointi
Käytän sanaa arviointi, sillä kotikonstein tätä ei voi luotettavasti laskea (mitata). Monet laskurit eivät ota huomioon ikää tai sukupuolta, mutta sillä voi olla isokin merkitys. Kaavoja on tosiaan paljon, mutta itse käytän tällaista (en muista kenen tämä on alunperin):
Kaavat yksikköjärjestelmässä (USA) ja metrijärjestelmässä:
Naiset: (655+(4,35*paino lbs)+(4,7*pituus inch)-(4,7*ikä))*aktiivisuuskerroin
Miehet: (66+(6,23*paino lbs)+(12,7*pituus inch)-(6,8*ikä))*aktiivisuuskerroin
Naiset: (655 + ( 9.6 x paino kg ) + ( 1.8 x pituus cm ) - ( 4.7 x ikä))*aktiivisuuskerroin
Miehet: (66 + ( 13.7 x paino kg ) + ( 5 x pituus cm ) - ( 6.8 x ikä))*aktiivisuuskerroin
Aktiivisuuskerroin
Pituuden (inch) saat kertomalla senttipituuden kertoimella 0,3937 ja painon (lbs) saat kertomalla kilopainon kertoimella 2,2046.
Lihakset käyttävät levossa vajaan prosentin kokonaiskulutuksesta ja rasvakudos kolmasosan tästä. Maksa, munuaiset ja aivot vetävät kokonaisenergiasta melkein 98 % ja loput menevät sitten loppukeholle. Näistä muodostuu BMR, eli peruskulutus (eri asia kuin RMR, eli peruskulutus levossa). Energiankulutus on suoraan verrannollinen hapenottoon (solutasolla), ja esim. siksi esimerkiksi HIIT kuluttaa enemmän energiaa, kun hapenotto tuplaantuu jopa tunniksi liikuntasuorituksen jälkeen (happivelka -> ns. jälkipoltto). Jos ennen/jälkeen intervallien ei nautita hiilihydraatteja, enemmän energiaa otetaan rasvahapoista. Toki myös katekoliamiinien lipolyysiä lisäävä vaikutus lisää rasvan osuutta energian lähteenä. Erot kulutuksessa ovat toki yksilöllisiä, muttta nukkuessa ihminen kuluttaa n. 1 kcal/min, istuessa n. 2 kcal/min, seistessä n. 3 kcal/min ja kävellessä (4-5 km/h) n. 4 kcal/min ja juostessa (12-13 km/h) 16 kcal/min. Hapenkulutuksen aste, sekä nautitun energian muoto (hiilihydraatti/rasva) määrittävät mistä energia otetaan. Tässä pääperiaate menee siten, että elimistö käyttää energiaksi sitä mitä sinne tungetaan.
Kun kulutus on arvioitu, päästään rakentamaan ruokavaliota. Se mikä on juuri sinulle optimaalisin ruokavalio, ei ole tämän artikkelin aihe. Kulutusarviota täytyy myös seurata, ja muokata tarpeen mukaan. Suosittelen, että pidät ruokapäiväkirjaa 3-7 päivää punniten itsesi joka aamu (vakioidut olosuhteet: aamupissin jälkeen alusvaatteillasi tai alasti). Ruokapäiväkirjaan laitetaan joka ikinen murunen ylös, ja lasketaan saatu energiamäärä. Jos paino pysyy samana koko päiväkirjan pidon ajan, on siinä tämänhetkinen ylläpitomäärä evästä. Tätä syödyn energian kalorimäärää voit verrata laskurin antamaan arvioon. Dieetillä on tärkeää huomioida, että sitä mukaa kun paino tippuu, täytyy kalorimäärää laskea. Muuten painoa ei tipahda.
Ruoka-aineiden merkitys energiansaantiin/kulutukseen
Ruoka-aineita valitessa täytyy ottaa huomioon ns. terminen efekti, eli kuinka paljon ruoka-aineesta saatavasta energiasta menee sen hajottamiseen, imeytymiseen ja metaboliaan. Terminen efekti (tai termogeneesi) on osa perusaineenvaihduntaa, ja käsittää n. 5-20 % siitä. Yleisesti ottaen homma menee siten, että proteiinien energiasta 20-30 % käytetään termogeneesiin, hiilihydraattien energiasta 5-10 %, ja rasvan energiasta 0-3 %. Proteiinia syömällä aineenvaihdunta tekee siis enemmän töitä, toisin sanoen, 100 kcal proteiinista menee energiaksi 70-80 kcal.
Lopuksi vielä sananen ruokavalion ja liikunnan merkityksestä dieetillä. Tutkimusten mukaan dieetti vähentää painoa, mutta liikunta vähentää rasvamassaa. Kukin löytäköön itselleen optimaalisen ruokavalion, mutta parempaan tulokseen pääsee yhdistämällä järkevän dieetin ja liikuntaohjelman. Ruokavalioon en tässä yhteydessä juurikaan puutu, mutta tutkimukset tukevat vahvasti sitä käsitystä, että nimenomaan hiilihydraattien määrän säätely on yhteydessä painon pudotukseen, terveyteen ja fyysiseen suorituskykyyn. On vaikea antaa eksakteja neuvoja ruokavalioon, koska siihen vaikuttavat muun muassa fyysinen aktiivisuus, stressitasot (elämäntilanne) ja kehon koostumus. Itse lähtisin siitä, että proteiineja ja välttämättömiä aminohappoja tulee tarpeeksi, välttämättömiä rasvahappoja tarpeeksi, ja loput otetaan hyvistä hiilareista tilanteen mukaan.
Lähteet: Omat aivot ja Jordan R. Moon, United States Sports ja Textbook of Work Physiology
Laitoin tämän aloittelijoiden osiolle, vaikka ravintoon liittyykin. Jatkan tätä myöhemmin vielä kilokalorien osalta.
[mod]
Pyynnöstä korjattu kaavoja. - Timba79 -
[/mod]
Peruskulutuksen arviointi
Käytän sanaa arviointi, sillä kotikonstein tätä ei voi luotettavasti laskea (mitata). Monet laskurit eivät ota huomioon ikää tai sukupuolta, mutta sillä voi olla isokin merkitys. Kaavoja on tosiaan paljon, mutta itse käytän tällaista (en muista kenen tämä on alunperin):
Kaavat yksikköjärjestelmässä (USA) ja metrijärjestelmässä:
Naiset: (655+(4,35*paino lbs)+(4,7*pituus inch)-(4,7*ikä))*aktiivisuuskerroin
Miehet: (66+(6,23*paino lbs)+(12,7*pituus inch)-(6,8*ikä))*aktiivisuuskerroin
Naiset: (655 + ( 9.6 x paino kg ) + ( 1.8 x pituus cm ) - ( 4.7 x ikä))*aktiivisuuskerroin
Miehet: (66 + ( 13.7 x paino kg ) + ( 5 x pituus cm ) - ( 6.8 x ikä))*aktiivisuuskerroin
Aktiivisuuskerroin
- 1,2 Ei juurikaan liikuntaa
- 1,375 Kevyttä liikuntaa, 1-3 kertaa viikossa
- 1,5 Kohtalaista liikuntaa, 3-5 kertaa viikossa
- 1,725 Raskasta liikuntaa, 6-7 kertaa viikossa
- 1,9 Todella rankkaa liikuntaa, 2 kertaa päivässä, 7 kertaa viikossa tai raskas fyysinen työ + raskas liikunta
Pituuden (inch) saat kertomalla senttipituuden kertoimella 0,3937 ja painon (lbs) saat kertomalla kilopainon kertoimella 2,2046.
Lihakset käyttävät levossa vajaan prosentin kokonaiskulutuksesta ja rasvakudos kolmasosan tästä. Maksa, munuaiset ja aivot vetävät kokonaisenergiasta melkein 98 % ja loput menevät sitten loppukeholle. Näistä muodostuu BMR, eli peruskulutus (eri asia kuin RMR, eli peruskulutus levossa). Energiankulutus on suoraan verrannollinen hapenottoon (solutasolla), ja esim. siksi esimerkiksi HIIT kuluttaa enemmän energiaa, kun hapenotto tuplaantuu jopa tunniksi liikuntasuorituksen jälkeen (happivelka -> ns. jälkipoltto). Jos ennen/jälkeen intervallien ei nautita hiilihydraatteja, enemmän energiaa otetaan rasvahapoista. Toki myös katekoliamiinien lipolyysiä lisäävä vaikutus lisää rasvan osuutta energian lähteenä. Erot kulutuksessa ovat toki yksilöllisiä, muttta nukkuessa ihminen kuluttaa n. 1 kcal/min, istuessa n. 2 kcal/min, seistessä n. 3 kcal/min ja kävellessä (4-5 km/h) n. 4 kcal/min ja juostessa (12-13 km/h) 16 kcal/min. Hapenkulutuksen aste, sekä nautitun energian muoto (hiilihydraatti/rasva) määrittävät mistä energia otetaan. Tässä pääperiaate menee siten, että elimistö käyttää energiaksi sitä mitä sinne tungetaan.
Kun kulutus on arvioitu, päästään rakentamaan ruokavaliota. Se mikä on juuri sinulle optimaalisin ruokavalio, ei ole tämän artikkelin aihe. Kulutusarviota täytyy myös seurata, ja muokata tarpeen mukaan. Suosittelen, että pidät ruokapäiväkirjaa 3-7 päivää punniten itsesi joka aamu (vakioidut olosuhteet: aamupissin jälkeen alusvaatteillasi tai alasti). Ruokapäiväkirjaan laitetaan joka ikinen murunen ylös, ja lasketaan saatu energiamäärä. Jos paino pysyy samana koko päiväkirjan pidon ajan, on siinä tämänhetkinen ylläpitomäärä evästä. Tätä syödyn energian kalorimäärää voit verrata laskurin antamaan arvioon. Dieetillä on tärkeää huomioida, että sitä mukaa kun paino tippuu, täytyy kalorimäärää laskea. Muuten painoa ei tipahda.
Ruoka-aineiden merkitys energiansaantiin/kulutukseen
Ruoka-aineita valitessa täytyy ottaa huomioon ns. terminen efekti, eli kuinka paljon ruoka-aineesta saatavasta energiasta menee sen hajottamiseen, imeytymiseen ja metaboliaan. Terminen efekti (tai termogeneesi) on osa perusaineenvaihduntaa, ja käsittää n. 5-20 % siitä. Yleisesti ottaen homma menee siten, että proteiinien energiasta 20-30 % käytetään termogeneesiin, hiilihydraattien energiasta 5-10 %, ja rasvan energiasta 0-3 %. Proteiinia syömällä aineenvaihdunta tekee siis enemmän töitä, toisin sanoen, 100 kcal proteiinista menee energiaksi 70-80 kcal.
Lopuksi vielä sananen ruokavalion ja liikunnan merkityksestä dieetillä. Tutkimusten mukaan dieetti vähentää painoa, mutta liikunta vähentää rasvamassaa. Kukin löytäköön itselleen optimaalisen ruokavalion, mutta parempaan tulokseen pääsee yhdistämällä järkevän dieetin ja liikuntaohjelman. Ruokavalioon en tässä yhteydessä juurikaan puutu, mutta tutkimukset tukevat vahvasti sitä käsitystä, että nimenomaan hiilihydraattien määrän säätely on yhteydessä painon pudotukseen, terveyteen ja fyysiseen suorituskykyyn. On vaikea antaa eksakteja neuvoja ruokavalioon, koska siihen vaikuttavat muun muassa fyysinen aktiivisuus, stressitasot (elämäntilanne) ja kehon koostumus. Itse lähtisin siitä, että proteiineja ja välttämättömiä aminohappoja tulee tarpeeksi, välttämättömiä rasvahappoja tarpeeksi, ja loput otetaan hyvistä hiilareista tilanteen mukaan.
Lähteet: Omat aivot ja Jordan R. Moon, United States Sports ja Textbook of Work Physiology
Laitoin tämän aloittelijoiden osiolle, vaikka ravintoon liittyykin. Jatkan tätä myöhemmin vielä kilokalorien osalta.
[mod]
Pyynnöstä korjattu kaavoja. - Timba79 -
[/mod]
