Ratsastajalle aloittelijaohjelma?

[Uppasaara]

Kyselen täältä siksi, koska asun ulkomailla ja kuntosali jolla on käynyt on ihan ok, mutta
personal trainerit siellä voisi määritellä kauniisti muppetteiksi. Eivät osaa oikein kunnolla
kieltä ja jos osaavat niin aksentti on niin hirveetä ettei oikein tajua. Ja no osaavat
antaa sen tasan yhden ohjelman ja sen on kelvattava kaikille. Ei auta vaikka kuinka selittää,
että joo mulla on huono ranne ja vanha polvivamma tarviin vaihtoehtoisen tavan.

Eli siis kaipaisin apua itselleni sopivan ohjelman kehittelyssä. Pohjatiedoiksi voin kertoa,
että olen todellakin aloittelija ja olen ylipainoinen. Takana on kuitenkin vuosia sitten
onnettomuuteen (tuo polvi) loppunut kilpaurheilu-ura, joten jonkilainen lihasmuisti on olemassa.
Ja muutamia juttuja, jotka pitää
ottaa huomioon: polvivamma (en voi tehdä liikkeitä, joissa täytyy olla polvien varassa, ainakaa niin kauan kun olen ylipainoinen, mutta juoksut sun muut onnistuu kyllä) ja tosiaan tuo ranne (eli alussa kaikki hauiskäännöt sun muut ranteen venytykset on pois pelistä, mutta vahvistan rannetta nyrkkeilemällä). Ai niin ja kuntosalilla ei ole rekkitankoa (tosin enpä jaksaisi leukoja vetääkää).

Pääharrasteeni on ratsastus ja olen jo pitkään suunnitellut uskaltaisinko ryhtyä harrastamaan krav magaa (kolme ryöstöä alkaa pikku hiljaa riittämään :P). Voisin käydä kuntosalilla 2-3krt viikossa ja kuntosalilla on uima-allas. Uidaki peräti osaan. Koska lajini on ratsastus on niin tärkeintä olisi keskivartalotreeni (koska olen päästänyt itseni ylipainoiseksi ja rupsahtamaan niin en pysty ratsastamaan oikeassa asennossa).

Se mitä nyt ainaki aion änkeä ohjelmaani on:

Lapojen lähennys (vaakasoutulaite)
Leveän selkälihaksen vahvistus alataljassa
Ristikkäistalja
Vatsarutistus
Vartalon kierto
Ahdistuksen purkaminen säkkiin (kiitos nyrkkeilijä-eksän osaan tyyliin jabin ja crossin jotenkin onnistuneesti, shovel hook saattaa ehkä onnistua, en muuten tiedä noiden nimiä edes suomeksi)

Tarvisinkin nyt osaavampien apua siihen mitä muuta pitäisi lisätä, että saisin keskivartalon
lihakset ja niska-hartia-lihakset takaisin edes peruskuntoon. Painoa putoaa siinä sivussa
sitten. Jalkalihakset hoituu hepan selässä, mutta tarvisin esim. pakaralihasten hyvää
venyttelyä (mikä sopisi tähän?).

Kiitos jos joku viitsii vastata. Sopivien painojen valintaan en sinänsä tarvitse opastusta
eli tajuan kyllä että ei liian vähän eikä liikaa. Ja niin jos sillä on merkitystä niin sukupuolena nainen.

 

[wiFFy]

Kerroppa hieman tarkemmin, mitä vammoja (diagnoosi) sinulla on ja mitkä liikkeet/liikeradat aiheuttavat mitäkin ongelmia.

 

[Z4M1]

Kyselen täältä siksi, koska asun ulkomailla ja kuntosali jolla on käynyt on ihan ok, mutta
personal trainerit siellä voisi määritellä kauniisti muppetteiksi. Eivät osaa oikein kunnolla
kieltä ja jos osaavat niin aksentti on niin hirveetä ettei oikein tajua. Ja no osaavat
antaa sen tasan yhden ohjelman ja sen on kelvattava kaikille. Ei auta vaikka kuinka selittää,
että joo mulla on huono ranne ja vanha polvivamma tarviin vaihtoehtoisen tavan.

Eli siis kaipaisin apua itselleni sopivan ohjelman kehittelyssä. Pohjatiedoiksi voin kertoa,
että olen todellakin aloittelija ja olen ylipainoinen. Takana on kuitenkin vuosia sitten
onnettomuuteen (tuo polvi) loppunut kilpaurheilu-ura, joten jonkilainen lihasmuisti on olemassa.
Ja muutamia juttuja, jotka pitää
ottaa huomioon: polvivamma (en voi tehdä liikkeitä, joissa täytyy olla polvien varassa, ainakaa niin kauan kun olen ylipainoinen, mutta juoksut sun muut onnistuu kyllä) ja tosiaan tuo ranne (eli alussa kaikki hauiskäännöt sun muut ranteen venytykset on pois pelistä, mutta vahvistan rannetta nyrkkeilemällä). Ai niin ja kuntosalilla ei ole rekkitankoa (tosin enpä jaksaisi leukoja vetääkää).

Eikös tässä ole aikamoista ristiriitaa polvi- ja ranneongelman osalta?

Polviongelma, mutta juoksut onnistuvat ylipainoisenakin? No en ole lääkäri eli urheilusta tietävä lääkäri varmaan osaa neuvoa paremmin, mutta itse - luulisin - punttiharjoitusten olevan parempi vaihtoehto polvelle kuin jatkuvia iskuja tuottavan juoksemisen. Tietenkin riippuu vamman laadusta ja kannattaa konsultoida lääkäriä/fysioterapeuttia. Oman olkapään jumiutumisen jälkeen neuvot olivat paljon kevyitä olkapääliikkeitä tyyliin uinti, sauvakävely, kuminauhajumpat jne. Polviongelmaisenkin kannattaa siis varmaan käyttää polviniveltä paljon mutta kevyesti - tietenkin kannattaa varmistaa lääkäriltä juuri polviongelman laatu. Polkupyöräily, kävely. Ehkä varovaisesti aloitetut askelkyykyt ja kyykyt voisivat olla ihan ok kunhan varmistaa asian ammattilaiselta. Mutta varsinkin ylipainoisena tai isoksi bodattuna juuri juoksu on käsittääkseni pahempi asia kuin lihaskuntoharjoitteet.

Toiseksi mainitset että ranneongelmia, mutta harrastat nyrkkeilyä? Taas omasta käsityksestäni nyrkkeily on juuri todella raskas ja vaarallinen laji ranteille. Tosin paljon riippuu tekniikasta ja varsinkin omalla tekniikallani ranteet ovat todella herkästi kipeät. Tai lähinnä tuo vasemman käden, jonka rannetta en niin hallitse verrattuna oikeaan käteen. Ja eiköhän ne venytykset ja kevyet lihaskuntoharjoiteet juuri olisi hyvä tapa kuntouttaa rannettakin sen nyrkkeilyn sijaan? Jos ranteet kestävät nyrkkeilyn niin mikseivät hauiskääntöjä tai penkkipunnerrusta?

No ei kannata uskoa minun neuvojani, mutta omasta kokemuksestani vaan ihmettelen miten nuo nivelongelmat ja lajit sopivat yhteen. Onko lääkäri tai fysioterapeutti neuvonut juuri näin että vältä kuntosaliharjoitteita, mutta harrasta juoksua ja nyrkkeilyä? Ettet vaan pitkittäisi niitä ongelmia noilla valinnoilla?

Pääharrasteeni on ratsastus ja olen jo pitkään suunnitellut uskaltaisinko ryhtyä harrastamaan krav magaa (kolme ryöstöä alkaa pikku hiljaa riittämään :P). Voisin käydä kuntosalilla 2-3krt viikossa ja kuntosalilla on uima-allas. Uidaki peräti osaan. Koska lajini on ratsastus on niin tärkeintä olisi keskivartalotreeni (koska olen päästänyt itseni ylipainoiseksi ja rupsahtamaan niin en pysty ratsastamaan oikeassa asennossa).

Se mitä nyt ainaki aion änkeä ohjelmaani on:

Lapojen lähennys (vaakasoutulaite)
Leveän selkälihaksen vahvistus alataljassa
Ristikkäistalja
Vatsarutistus
Vartalon kierto
Ahdistuksen purkaminen säkkiin (kiitos nyrkkeilijä-eksän osaan tyyliin jabin ja crossin jotenkin onnistuneesti, shovel hook saattaa ehkä onnistua, en muuten tiedä noiden nimiä edes suomeksi)

Tarvisinkin nyt osaavampien apua siihen mitä muuta pitäisi lisätä, että saisin keskivartalon
lihakset ja niska-hartia-lihakset takaisin edes peruskuntoon. Painoa putoaa siinä sivussa
sitten. Jalkalihakset hoituu hepan selässä, mutta tarvisin esim. pakaralihasten hyvää
venyttelyä (mikä sopisi tähän?).

Kiitos jos joku viitsii vastata. Sopivien painojen valintaan en sinänsä tarvitse opastusta
eli tajuan kyllä että ei liian vähän eikä liikaa. Ja niin jos sillä on merkitystä niin sukupuolena nainen.

Vaikka ratsastuksessa saavat jalat liikuntaa niin lisäisin silti oikeaa lihaskuntoharjoittelua jaloille, kunhan löytyy joku liike, jota polvi kestää ja joka samalla vahvistaa polven seutua. Ratsastuksessa tulee varmaankin kestorasitusta eikä niinkään punttisaliin verrattavaa lihasten voimaharjoittelua. Jos polvi kestää juoksua niin miksei esimerkiksi prässiä tai reiden koukistajaa?

Työntävät lihakset puuttuivat kokonaan eli jonkinlaista rinta- ja ojentajalihastreeniä kannattaisi myös lisätä. Monet kokonaisvaltaiset ojentajaharjoitukset tukevat juuri olkapään ja hartiaseudun kehittymistä epäsuoralla rasituksella. Pystypunnerrus tai penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla toimivat hyvin sekä työntäviin lihaksiin että hartijaseudun tukilihaksiin. Koska näytät pitävän laitteista niin noita voisi aloitella smith-laitteella "turvallisesti". Parempi varmaan olisi jos tekisi sopivan pienillä painoilla ilman laitteita, jolloin tukilihakset kehittyisivät samalla.

Aloittelijana olisi varmaan hyvä valita jotkut sopivat tärppiliikkeet, joita seuraat tarkemmin heti alusta asti ja joissa kehittyisit. Motivaatio nousee alussa ja jatkuu pidempäänkin, jos huomaat miten saat nostettua yhä isompia painoja yhä helpommin ja useammin. Kun tällaiset liikkeet (eli joita innostut seuraamaan ja saat helposti tunnistettavia ja kannustavia tuloksia) löytyisi työntäville ja vetäville yläkehon lihaksille ja jaloille niin siinä olisi varmasti harrastukselle ja kunnon kohotukselle kestävämpi pohja.

Noissa kaikissa liikkeissäsi on se ongelma, että niissä on todella helppoa ja huomaamatonta huijata. Nojaamalla taaksepäin souduissa tai vaihtelemalla asentoa/kulmaa vatsaliikkeissä. Itse yrittäisin löytää tärppiliikkeiksi sellaiset yksinkertaiset liikkeet, joissa omalla kehon painolla ja (tahattomallakin) heilumisella huijaaminen on vaikeampaa.
Esimerkiksi:
Pystypunnerruskäsipainoilla istuen penkillä selkä kiinni selkänojassa.
Hauiskääntö käsipainoilla istuen penkillä selkä kiinni selkänojassa.
Penkkipunnerrus tangolla tai smith-laitteella takapuoli kiinni penkissä.
Ylätalja suoraan eteen tai leuanveto vastapaino-laitteessa.

Noissa on jo vaikeampi huijata, kattavat laajasti eri lihasryhmiä ja niissä varmasti huomaa kehitystä jo kuukaudessa. Niiden lisäksi voi sitten tehdä valinnaiset määrän noita jo aiemmin mainitsemiasi liikkeitä. Nomä olisivat siis sellaiset neljä liikettä, jotka lisäisin aiempiin liikkeisiisi. Ei ole tarkoituskaan tehdä vain näitä neljää, vaan täydentää keskikeho- ja selkälihaspainoitteista treeniäsi hieman monipuolisemmaksi.

 

[Uppasaara]

Juuh siis voisin selittää vammoja tarkemmin, molemmat ratsastuksen tulosta, eikä kummassakaa ongelma ole varsinaisesti nivelessä. Mursin aikanaan koko käteni (ranne, molemmat käsivarsluut ja olkavarsi) ja sitten ranne ja käsivarsiluut eivät luutuneet oikein (luutuivat kyllä mutta väärään asentoon) vaan ranteen liikerata jäi vajaaksi. Tämän jälkeen jostain syystä saan kovin helposti jännetulehduksen kun rannetta rasittaa, nyrkkeily on ihan fysioterapeutin suositus koska se vahvistaa rannetta ja jänteitä. Kuulemma kun ranteen liike ei ole ns. oikea ja lihakset eivät ole riittävän vahvat niin rasitus kuormittaa jännettä ja tulehdukset uusiutuvat koko ajan herkemmin ja herkemmin. Kun ne ovat vahvistuneet riittävästi voin sitten lisätä ihan ns. oikeita lihaskuntoharjoitteita tuolle kädelle. Lihaskuntoharjoitteita ja venyttelyjä on yritettiin ensin, mutta ne jostain syystä aikaan saivat tulehduksen takaisin varsin nopeasti. Tuosta on aikaa jo vuosia, mutta olen vain ollut erittäin laiska ja noh suoraan sanoen ehkä se kertoo jotain, että entinen kilpaurheilija syö itsensä palloksi :D

Polvijutun selvitin huonosti. Siis ongelma ei ole siinä ettei voisin käyttää esim. jalkaprässiä (polvi kestää rasitusta hyvin) vaan siinä, että polvillaan oleminen aiheuttaa kipua polvessa. Polvi on aikanaan murtunut aika pahasti ja sekään ei ole ihan ns. oikeassa asennossa. Mutta polvihommeli on lääkärin mukaan täysin korjattavissa etureisilihaksen vahvistuksella (eli toinen syy lisätä myös jalkalihasharjoitteita). Ja siis en harrasta juoksua (tarkoituksena oli vaan selventää ettei polvivamma estä sitä) ja lämmittelyt sun muut hoidan kuntopyörällä.

Tuo oli tosi hyvä tietää, että noissa liikkeissä on helppo huijata. Ehkä pyydän jonkun muppetin katsomaan teenkö ne varmasti oikein. Leuanvedon vastapainolaitteessa uskallan lisätä ilman mitään pelkoa, sitä olen joskus tehnyt ja se onnistui ihan ilman jälkiseuraamuksia. Smith-laitteenkin voisin lisätä. Kiitos kovasti vinkeistä!