Rasvaprosentin pudotus, neuvoja?

[Roke]

Olen etsinyt tietoa, ja kehittäny ajatusta, mutta haluaisin hieman tarkempaa ja henkilökohtaisempaa neuvontaa. Mitä minun tulisi muuttaa, ja onko ohjelmani järkevä. Tähän mennessä olen saanut hyviä tuloksia, mutta rasvaprosenttini ei ole haluamassani tasossa. Pituus 168 ja paino 65kg.

Tavoite:
Kesäkuun alussa selkeästi erottuvat vatsalihakset + hyvä fyysinen kunto.

Ohjelma:
Maanantai: Rinta + vatsat
Penkkipunnerrus 4x6-8
Vinopenkki kp: 3x8
Pullover: 3x10
Cable crossover: 3x10

Keskiviikko: Hauis/ojentaja
Hauiskääntö suoratanko: 4x8-10
Hammerkääntö kp: 3x8-10
Scott kp: 3x8-10
Two-arm high cable curl: 3x10-12
Dippi: 2x12
Ranskalainen punnerrus: 4x8-10
Ojentaja taljasta narulla: 3x10-12
Yhdenkäden ojentaja taljalla: 3x10-12

Torstai: Olkapäät + vatsat
Sivu viparit: 3x10
Etu viparit: 3x10
Pystypunnerrus: 3x6-8
Pystysoutu: 3x8-10
Olankohautus: 2x15

Sunnuntai: Selkä
Leuanveto: 2x max
Ylätalja: 3x6-8
Alatalja: 4x8-10
Kulmasoutu tangolla: 4x8-10
Kulmasoutu kp: 3x8-10
Ns. Perus selkälihasliike: 2x15

Perjantai, lauantai & tiistai: Lepo
Vatsoja teen noin 150 toistoa. Noin 20 toiston sarjoissa ja liikkeet vaihtelevat viikoittain.

Ravinto: Raa'asti kirjoitettuna
Aamupala: kaksi ruisleipää päälisineen(maksamakkaraa ohut levite, kevyt kalkkunametwursti + juusto) + lasi tuoremehua
-Sali reeni-
Välipala: 500g Maitorahkaa + Ananasta/Verigreippiä/vastaavaa
Päivällinen: 150g kanaa + riisiä
Iltapala: kolme ruislepää päällisineen + kaksi lasia tuoremehua

Minulla ei "ylimääräistä" ole juurikaan muualla kuin vatsassa ja hieman kyljissä. Olisiko kaksi kertaa 1½ tuntia kestävä juoksulenkki viikossa ratkaisu tavoitteeseeni? Vai onko tämä liian vähän? Onko ruokavalioni vääränlainen? Mitä muutoksia?

 

[SaMe]

Jos haluat pienentää rasvaprosenttiasi tulee sinun kuluttaa enenmmän kuin syöt. Joten laske jollain laskurilla arvioitu kulutuksesti (eräs helppo suuntaan antava tapa on painokilot x 24). Sinun tapauksessa peruskulutus ilman liikuntaa on noin 1300-1500 kcal /pvä. Tähän sitten lisätään päivän liikunnasta tullut arvioitu lisäkulutus. Tunnin salitreenistä tulee noin 300-600 kcal riippuen vähän tehosta. Joten esimerkiksi punttipäivän kulutuksesi on noin n.2000 kcal.
Halusit rasvaprosenttia pienemmäksi joten kalorit miinukselle.. sopiva määrän on varmaan jotain -200 ja -500 kalorin paikkeilla.
-500 kalorin vaje on viikossa 3500kcal mikä vastaa noin ½ kiloa rasvaa.
Koska kalorisi tulevat olemaan miinuksen puolella kannattaa nauttia runsaasti proteiinipitoisia ruokia, (kala,kana,maitotuotteet jne) jotta lihaksille riittää rakennusainetta ja lihashävikki on mahdollisimman pieni.

Salilla voit tehostaa tuota rasvanpolttoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Liikkeet jotka rasittavat useaa lihasryhmää on tehokkaita rasvanpolttotreeniin , mave, kyykky tms joten niitä suosisin. Lisäksi aerobista liikuntaa kannattaa lisätä treeniohjelmaan. 2-3 noin 60min tasavauhtista lenkkiä on varmaan aika sopiva määrä.

 

[HessuHopo1]

Ma: Rinta,Olkapäät
Ke: Kädet
To: Jalat
Su: Selkä

Hieman parempi jako kuin omasi.

 

[dtR.Bodari]

Ravinto: Raa'asti kirjoitettuna
Aamupala: kaksi ruisleipää päälisineen(maksamakkaraa ohut levite, kevyt kalkkunametwursti + juusto) + lasi tuoremehua
-Sali reeni-
Välipala: 500g Maitorahkaa + Ananasta/Verigreippiä/vastaavaa
Päivällinen: 150g kanaa + riisiä
Iltapala: kolme ruislepää päällisineen + kaksi lasia tuoremehua

Missä on lounas?

 

[Shefer]

...

Jos haluat pienentää rasvaprosenttiasi tulee sinun kuluttaa enenmmän kuin syöt. Joten laske jollain laskurilla arvioitu kulutuksesti (eräs helppo suuntaan antava tapa on painokilot x 24). Sinun tapauksessa peruskulutus ilman liikuntaa on noin 1300-1500 kcal /pvä. Tähän sitten lisätään päivän liikunnasta tullut arvioitu lisäkulutus. Tunnin salitreenistä tulee noin 300-600 kcal riippuen vähän tehosta. Joten esimerkiksi punttipäivän kulutuksesi on noin n.2000 kcal.
Halusit rasvaprosenttia pienemmäksi joten kalorit miinukselle.. sopiva määrän on varmaan jotain -200 ja -500 kalorin paikkeilla.
-500 kalorin vaje on viikossa 3500kcal mikä vastaa noin ½ kiloa rasvaa.
Koska kalorisi tulevat olemaan miinuksen puolella kannattaa nauttia runsaasti proteiinipitoisia ruokia, (kala,kana,maitotuotteet jne) jotta lihaksille riittää rakennusainetta ja lihashävikki on mahdollisimman pieni.

Salilla voit tehostaa tuota rasvanpolttoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Liikkeet jotka rasittavat useaa lihasryhmää on tehokkaita rasvanpolttotreeniin , mave, kyykky tms joten niitä suosisin. Lisäksi aerobista liikuntaa kannattaa lisätä treeniohjelmaan. 2-3 noin 60min tasavauhtista lenkkiä on varmaan aika sopiva määrä.

Aika karkea arvio kyllä... Voi olla, että treenipäivinä tulee noutaja.. Tuo peruskulutus riippuu paljon iästä ja rasvattomasta massasta.. (osuus päivittäisestä kulutuksesta n.60-70%)
Ruokailun aiheuttama energiankulutus on n.10% ja liikunnasta tulee 15-30%, riippuen aktiivisuudesta jopa enemmän..

Tuo rasvanpoltto on aika paljon verrattavissa auton polttoaineen kulutukseen.. Eli mitä enemmän kiihdyttelet niin sitä enemmän kulutat Spurtti, hölkkä, spurtti jne... Kroppa joutuu noin suuremmalle rasitukselle, kuin tasaisessa juoksussa..

Tuo energiatasapaino on aika herkkä juttu... Esim. jos vuoden jokaisena päivänä saat 100 kcal enemmän energiaa kuin sitä kulutat,niin vuositasolla ihon alle kertyy 4,7 kg rasvaa (1 kg rasvakudosta vastaa noin 7770 kcal.) Toisaalta jos päivittäin nautitaan 100 kcal vähemmän energiaa ja lisäksi liikutaan 100 kcal verran enemmän, katoaa vuodessa 9,5 kg rasvaa. Siitä vaan laskemaan kesäksi tavoite Karkea esimerkki, mutta kuitenkin..

Niin joo.. ja muista lounas! :thumbs:

 

[medus]

ohjelmasi ei ole järkevä, sulta puuttuu jalat tuosta kokonaan. reidet on kehon suurin lihasryhmä ja niitä treenaamalla palaa kaloreitakin eniten. se tehostaa myös muitten lihaksien kasvua, koska tuotta eniten testosteronia kehoosi.

otappa tuolta järkevämpi saliohjelma ja muutenkin lukaise läpi ainakin nuo pari ensimmäistä sivua http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Roke]

Olen tehnyt nyt muutoksia ja toteuttanut niitä. Paino ei ole pudonnut ja tämä todennäköisesti johtuneen, että näin nuorella iällä viellä baarissa jaksaa ravataa lähes joka viikonloppu. Onko siis mahdotonta pudottaa rasvoja, jos käy lähes joka viikonloppu baarissa? Toivon ettei.

Ohjelma:
Maanantai: Rinta
Penkkipunnerrus 4x6-8
Vinopenkki kp: 3x8-10
Alaspäin vinopenkki kp: 3x10
Cable crossover: 3x10

Keskiviikko: Hauis/ojentaja
Hauiskääntö käyrätanko: 3x8-12
Hammerkääntö kp: 3x10-12
Keskitetty hauiskääntö: 2x10-12
Dippi: 2xmax
Ranskalainen punnerrus: 4x8-12
Ojentaja taljasta narulla: 3x10-12
Yhdenkäden ojentaja taljalla: 3x10-12

Torstai: Olkapäät + jalat
Sivu viparit: 3x10
Etu viparit: 3x10
Pystypunnerrus: 3x6-8
Pystysoutu: 3x8-10
Olankohautus: 2x15

Jalkaprässi: 4x8-12
Reisien koukistukset: 2x8-12
Reisien ojennukset: 2x8-12
Pohkeet: 4x12-20

Sunnuntai: Selkä
Leuanveto: 2x max
Ylätalja: 3x6-8
Alatalja: 4x8-10
Kulmasoutu tangolla: 4x8-10
Kulmasoutu kp: 3x8-10
Selän ojennus: 2x15

Vatsoja 2-3x viikossa liikkeitä ja sarjapainoja vaihdellen.

Ravinto
Aamupala (n. klo 11):
Ehrmann 250g + mehukeittoa (9kcal)
2x Ruisleipä (kevytkalkkuna metwursti + juusto 17%)
2dl Rasvatonta maitoa

Välipala (n. klo 14):
Ehrmann 500g + persikoita 200g tai mehukeittoa loraus
1-2x Ruisleipä (kevytkalkkuna metwursti + juusto 17%)
2dl Rasvatonta Maitoa

Päivällinen (n. klo 18):
Kotiruokaa n. 500-600 kcal (kanaa, lihaa, riisiä, kasviksia yleensä)

Iltapala (n. klo 21-22):
Ehrmann 250g, hedelmiä/kasviksia.

Kaloreita noin. 1600-1900 päivällisestä riippuen. Nukkumaan siinä 01:00 paikkeilla. Aeroobista tulee 1-3 kertaa viikossa joko juoksulenkki (30-45min, vauhdikasta juoksua) tai salibandya (1-2h, erittäin kovaa peliä). Oma kulutus siis päivässä 2200-2700.
Mieslestäni tähän ei jää muuta vaihtoehtoa, kun että baarikierros tuo sen verran kaloreita lisää viikkoon, että laihtumista ei tapahdu. Lihasta kuitenkin on kehoon kivasti tullut ja tulokset nousseet. Rasvaa ei juurikaan muualla ole kuin keskivartalossa (sama homma isälläni).

 

[knouli]

No jos lihasta on tullut niin paino on noussut ja tod.näk. syöt silloin enemmän kuin kulutat. Ja kun sanot vielä, että olet nuori niin tuskin tarvitsee laihduttaa, ainakaan noilla mitoilla 168/65. Ja kannattaa mennä aikaisemmin nukkumaan. Silloin se palautuminen tapahtuu ja mm. kasvuhormonin, eritys on yöllä suurimillaan ja sillä on myös rasvanpolttoa edistävä vaikutus.

 

[Roke]

No jos lihasta on tullut niin paino on noussut ja tod.näk. syöt silloin enemmän kuin kulutat.

Paino ei ole noussut, eikä laskenut. Ja ainakin muut päivät ovat miinuksella lukuun ottamatta, sitä päivää jolloin lähden viihteelle, koska alkoholijuomista tulee järkyttävä määrä kaloreita.

Ja kannattaa mennä aikaisemmin nukkumaan. Silloin se palautuminen tapahtuu ja mm. kasvuhormonin, eritys on yöllä suurimillaan ja sillä on myös rasvanpolttoa edistävä vaikutus.

Nukun kuitenkin n. 9h yössä, onko siis vaikutusta myös muullakin kuin unen määrällä? Esimerkiksi juuri nukkumaanmenoajalla?

 

[knouli]

Paino ei ole noussut, eikä laskenut. Ja ainakin muut päivät ovat miinuksella lukuun ottamatta, sitä päivää jolloin lähden viihteelle, koska alkoholijuomista tulee järkyttävä määrä kaloreita.



Nukun kuitenkin n. 9h yössä, onko siis vaikutusta myös muullakin kuin unen määrällä? Esimerkiksi juuri nukkumaanmenoajalla?

No jos menee säännöllisesti samaan aikaan ja herää samaan aikaan niin tuskin on.

 

[Janpa]

www.kalorilaskuri.fi

 

[DeeSnider]

Roke siitä alkoholista.. Alkoholi on energiaa, jos vaan joisit vettä/vissyä siellä ni alkas paranee..

 

[ojr]

Helpoin tapa tommoseen "kiinteytykseen" on jättää ruoasta kaikki sokerit yms herkut pois (poislukien palautusjuoma). Alkoholijuomat, karkki, limsat, pullat yms pois, vaalee leipä korvataan täysjyväleivällä tai jätetään leipä kokonaan pois. Sit vaan säännöllisesti salitreeniä ja aerobista vaikkapa fudiksen tai sählyn tai ihan vaikka lenkkeilyn muodossa. Tolla saa jo jonkunnäkösen alun aikaan. Tosin jos läskiä on runsaasti, kannattaa ihan reippaasti rueta laskemaan kaloreita ja alkaa tiputtamaan painoa ihan tavoitteellisesti.

 

[Roke]

Kiitos vastauksista!

Sain vahvistukset epäselviin asioihin ja pidänkin nyt ainakin kuukauden ilman alkoholia. Enkä syö karkkia, sipsiä, vaaleaa leipää saatika juo limpparia tai mehuja. Kyllä tämä tästä lähtee rullaamaan! :thumbs: