Rasvanpolttoa ja ruokavaliota Koreassa

[Douchebag]

Terve, olis pari kyssäriä ja mielipiteitä hakusessa.

Ensin hiukan taustaa: ikä 25v ja 14 vuotta judoa treenannut, tiedän yhtä ja toista lihaskunnosta ja treenaamisestaja ruokavaliosta. Olen tällä hetkellä koreassa opiskelemassa toista lukukautta ja kesäksi tulossa takasin Suomeen. Ennen kun lähdin tänne koreaan viime kesänä paino oli 118kg ja joulun aikaan kun lähdin reissailee täältä itä-etelä aasiaan pariks kuukaudeks paino oli 112kg ja reissun aikana kaverin kanssa tuli valaistus ja lopetin hiilareiden(riisi,nuudeli) syönnin ja nyt ku oon takasin koreassa paino iski 98kg tienoille ja nyt olis tarkotus tiputtaa alle 90kg tienoille et mahdun -90kg sarjaan ottelemaan judokisoissa.

Punttia en ole oikeastaan koskaan tehnyt säännöllisesti, olen aina ollut luonnostaan vahva eli omapainoinen ja hieman isompi kaveri nousee hartioiden korkeudelle maasta ilman ongelmia mutta täällä koreassa kaverin kanssa käytiin hieman puntilla ennen kun lähdettiin reissaamaan ja tein kyseisenä aikana rive, kyykky, penkkiä ja siihen leuat, dipit vatsat ja selät apuliikkeiksi.

Nyt olisi siis aika miettiä reeniohjelma uusiksi kun tarvii rasvaa ottaa vielä pois about 10kg luokkaa.
Reeniohjelmaksi olen suunitellut mave, kyykky, penkki sellasilla painoilla mitä jaksaa nostaa 4x5 ja esim penkki 60, 65, 70 ja lopuks 60. Matalasykkeisiä kokovartaloliikkeitä näkisin että kannattaa tehdä, varmaan tarvis josain kohtaa vaihtaa ohjelmaa kanssa ettei ala puuduttaa tehdä samaa joka kerta. Voimatasoista huomasin ettei paljoa jaksa kun menee alikaloreilla niin sen verran painoa että jaksaa tehdä. Noiden avuiksi vielä sama kun edellä eli leuat, dipit, vatsat ja selät. Ja kaiken kruunaa tietysti aerobinen: crosstraineria 20min ja kävelyä 10-20min joka treeniin. Apuja treeniohjelmaan jos mahdollista ja itse perustan enemmän toiminnalliseen voimaan kun yksittäisten lihasten hiomiseen.

Ruokavaliosta niin olen koittanut välttää hiilareita paitsi kerta viikkoon jolloin vedän joonkun verran että lihakset saa täyttää varastoja ja nyt olen tehnyt sitä että ennen reeniä banaani tai pari ja maitoa ja sama reenin jälkeen ja ainakin tuntuis siltä että avittaa reenaamista kun on hieman energiavaroja reenausta varten. Isompi ongelma syntyy siitä että täältä on lähes mahdotonta saada maitorahkaa ja kaikki lisäravinteet on koreaksi ja korealaiset puhuu TODELLA huonoa englantia ni niistä on erittäin hankala kysellä. Normaali päiväruoka koostuu tällä hetkellä 4 kananmunaa, 150g lihaa ja siihen kasviksia kaikki keitettynä ja yleensä jos syö ulkona niin lihapata ilman riisiä tai possupihvi uppopaistettuna ilman riisiä ja pari omenaa kans päivässä.
Eli apuja ruokavalioon. Miinuskaloreilla mennään ja proteiineja ei todellakaan tule edes lähelle 3g/kg luokkaa ja lihasmassan/voiman kato tulee olemaan varmaa vaikka tekisi mitä. Ja sekin viel että täksi kaudeksi ei ole mitään ihmeellisen suuria rahavaroja kun reissubudjetti meni hieman yli : /

Jonnin verran olen opiskellut ruokavaliosta ja protskujauhoa tarvis varmaan alkaa napsimaan mut en usko et varat riittää siihen. Ja mites hiilareista, melkeen kyllä tarttis aina reenin jälkeen ottaa niitä et saa palautumisen käyntiin mut mites se toimii ketoosidieetin kanssa? Onko jollain kokemuksia?

Saatto olla hieman epäselvä mut ei tuu aina asiat oikeessa järjestyksessä mieleen. Ja kiitos avuista jos niitä saa.

 

[T0ntza]

Hankala juttu jos maitorahkaa (oletan ettei myöskään raejuustoa) ole saatavilla. Tonnikalaa varmaan löytyy kuitenkin jokasesta maailmankolkasta? Ja broileria varmaan kans on saatavilla? Hiilaripolitiikka on varmaan vieläki ongelmallisempi siellä päin, tietääks ne siellä ees mitä täysjyvä on? :D Jos tilanne tosiaan on se, että kaikki hiilarit on pakko ottaa jostain paskasta (nuudelit, valkonen riisi jne.) niin hedelmät on varmaan aika kova sana siinä tilanteessa. Kokeile vaikka ns. Carb Cyclingia, eli matalilla hiilareilla 2-4 päivää minkä jälkeen hiilaritankkauspäivä ja kierto alusta.

 

[Douchebag]

Maitorahkaa ja raejuustoo ei oo todellakaan missään : / Hiilareita on kyllä saatavilla mut tarvii vaa kattoo mitä löytyy. Laitoin jo yhden agentin ettimään puuroa ja kyselin ruisjauhosta niin sitäkin pitäisi löytyä :D

Oon kattonu tossa ruokavaliota ja tällä hetkellä päivä menee näin:
Aamupala: 2 kananmunaa ja omena( ei ole puuroa vielä :( )
Lounas: pata jossa 3 kasvista (tällä hetkellä 1 porkkana, 1 tomaatti, 1 sipuli) ja ~200g lihaa(possu tai kana)
Päivällinen: 250g tonnikalaa ja 2 kananmunaa ja 1 porkkana.
Iltapala jos on nälkä: 1 omena
Treenin jälkeen aina 2 banaania:dance:.
Näistä koostuu jotain 1500-1600 kcal ja p/h/r on about 150g/90g/80g, proteiinia pitäs lisätä mut protskujauhojen ostaminen on tällä aika kallista.
Maitoa satunnaisesti kun muistaa ostaa ja sillon tällön pakko syödä ulkona niin tulee vedettyä uppopaistettu possupihvi ja kimchiä tai lihapata ja kimchiä. Kaikessa muussa on oikeestaan riisiä tai nuudelia : o
Pähkinöitä vois kans ostaa ni niitä vois vetää sen 30-40g per pvä ni sais lisä protskua ja rasvaa mut toisaalta kaloreita on jonnin verran. En oo vielä tarkistanu paljonko tofussa on proteiinia ja kaloreita mutta sitä vois lisätä tohon lounas pataan lihan sijaan.
Tämän lisäksi ajattelin ostaa kreatiinia treenaamista varten niin sais hieman lisäenergiaa ennen reeniä ja saattais auttaa ehkä palautumiseen. Treeni on kuitenkin aika kevyttä kun energiatasot on aika alhaalla. Suurin huoli on ettei lihakset ny ihan surkastuisi tässä 4kk aikana kun olen vielä koreassa. Suomeen kun pääsen pitäis painon olla tavoitteessa ja sitten alkaa voiman hankinta uudelta pohjalta pyrkien säilyttämään paino siellä alle 90kg että mahtuu omaan sarjaan ensivuoden kisoissa : )

Treeniohjelman kanssa en ole vielä päässyt sinuiksi mutta jotain tulee aina tehtyä ja 2-3 kertaa viikossa leuat dipit vatsat ja selät ja joka reenin päätteeks kovaa kävelyä 30-40min. Sunnuntaisin pyrin olemaan tekemättä mitään ja saattaapi olla että on mättöpäivä :>

 

[Azurik]

Tuo 1500-1600kcal päivässä on liian vähän, sillä et pudota muuta kun lihasmassat pois ja pahimmillaan saavutat vaan ylikunnon.:/ Veikkaan että ruokavalioon saa lyödä vielä 1000kcal lisää päivässä niin oot sillon just sen 300-500kcal päivässä miinuksella laihduttamiseen..

edit. ja muista että kreatiini kerryttää lihaksiin aika paljon nestettä joten painon pudottaminen -90kg painoluokkaan vaikeutuu kun nesteistä tulee pari kilua lisää..:(

 

[Archey]

Proteiinien ottaminen niistä "proteiinijauhoista" on monta kertaa halvempi vaihtoehto kuin liha, kala, kana tai tms.

 

[Douchebag]

Tarvii sit ilmesest kattoo mistä täält saa ja mimmosta proteiinijauhoa. Ainakin mitä viimekaudella katteltiin niitä ni kaikissa oli aika paljon hiilareita et samanlaista ku esim Whey-80 ni ei oikee oo. Ollaan kyl uudella salilla reenaamassa et niiltä vois löytyy ni voisin huomenna kysellä.

Kreatiinin ostin sitä varten et sais hiukka potkua reenaamiseen ja tiedän kyllä et se kerää nestettä mut tällä hetkellä on tarkotus polttaa rasvaa ja sitä on muutenkin vain 500g satsi minkä syön ja sit läheneekin jo suomeen lähteminen missä saa helpommin hyvää proteiinia ja siellä myös muuttuu treeniohjelma ja ruokavalio voimapohjaiseksi. Näkee sitten missä paino on 4kk päästä mut uskosin pääseväni sinne alle 90kg tienoille.

Ruokavaliosta sen verran että tällä määrällä kyllä jaksaa mennä ihan hyvin ja jos vaan saan sopivan hintasta/laatusta proteiinijauhoa jostain ni sitä vois kalorien puitteissa napsia. kiitos : )

Suurin mietinnän aihe itselläni on että kun kalorit on aika paljon miinuksella ja teen kummiski niin isoilla painoilla kun jaksaa tota 8-12 x3 sarjaa tehdä ni ottaako se silti paljon lihaksista? Rasvaa sen kyllä luulis polttavan ja sitähän tässä yritetään saada pois. Lihasmassan/voiman katoon olen varautunut kun proteiinin saanti ei ole ihan mallissaan. Täällä ei ole kun 4kk treeniaikaa ja sitten suomeen niin kuinka iso lihas/voima kato siinä ajassa saattaa tulla?

Jos jollain on heittää ohjeita tms ni niitä arvostetaan suuresti. Eli kannattaisko lisätä kaloreita/pvä nyt ensiksi? Ja voin laittaa kuvaa ja painotietoa ja siel salilla pitäs olla kehokoostumustesteri tai jotain ni voisin siitä ottaa tuloksen ja postata tänne. Motivaation on tällä hetkellä aika huipussa ja HALUAN kuntoon niin todellakin arvostan kaikkea apua.