Rasvaa reilusti pois ja lihasta tilalle, miten tuloksellisimmin?

[Teresa83]

Heippa!

Kävin tammikuussa kehonkoostumusmittauksessa (InBody 720), jonka tulokset olivat melkoisen järkyttävät. Olen 25-vuotias naisimmeinen, pituudeltani 165 cm ja painan 61 kiloa. Mittauksen tulokset osoittivat, että minun pitäisi saada rasvamassaa pois 9,5 kiloa ja lihasmassaa tilalle 7 kiloa (eli kokonaispainosta pois 2,5 kg). Nyt olen yrittänyt selvittää, miten minun kannattaisi järkevimmin lähteä tavoittelemaan noita mittoja.

Ensinnäkin voisin hieman avata sitä, miten olen näihin mittoihin päätynyt. Olen viimeiset kolme vuotta harrastanut aerobista liikuntaa 2-3 kertaa viikosta (yleensä juoksu/hölkkä 55 min/krt, viimeisen puolen vuoden aikana olen korvannut juoksuharjoittelun toisinaan myös crosstrainer-harjoittelulla 50 min/krt). Lihaskuntoharjoittelu on ollut ainoastaan vatsojen ja selkien tekemistä kotona lenkin jälkeen .

Ruokavaliooni en ole aiemmin kiinnittänyt mitään erityistä huomiota, jääkaapin perustäytteet eli maito, jogurtit, margariini yms. ovat vähärasvaisia. Erityispiirteenä ruokavaliossani on ollut se, että en ole syönyt juurikaan lihaa (maks. kerran viikossa jauhelihapihviä hampurilaisen välissä ;), leikkeleitä en käytä (paitsi meetvurstia harvoin, sillä se on melko rasvaista). Lisäksi en ole aiemmin juonut maitoa (paitsi teen/kahvin kanssa). Myöskään kalaa tai kanaa en ole juurikaan syönyt (maks. kerran viikossa kumpaakin). Tästä kaikesta voisi päätellä, että proteiininsaantini on ollut melko olematonta. En tiedä onko johtunut vähäisistä proteiineista vai liiallisista hiilareista, että olen jo pitkään kärsinyt melko kroonisesta väsymyksestä (hemoglobiini kuitenkin ok, 130 tms.).

Tuon kehonkoostumusmittauksen innoittamana olen pyrkinyt muuttamaan ruokavaliotani siten, että olen minimoinut vaalean leivän, pastan, perunan ja riisin ruokavaliostani. Näiden tilalle ovat tulleet täysjyväleipä ja juurekset/salaatit. Karkkia syön maks. yhtenä päivänä viikossa ja pullat/leivokset ovat jääneet myös yksittäisiksi herkutteluhetkiksi (maks. 1-2 viikossa). Lisäksi olen kiinnittänyt huomiota proteiininsaantiin: juon lasin maitoa joka päivä ja olen lisännyt rahkan, raejuuston, kalan ja kanan syöntiä. Pääosa proteiinista tulee kuitenkin edelleen maitotuotteista, koska olen erittäin ronkeli lihan suhteen (vain sisäfile kelpaa ;). Jotta varmistaisin riittävän proteiininsaannin ostin FASTin Soija90 –jauhetta, lisään sitä pari teelusikallista pariin otteeseen päivässä esim. aamupuuroon, jogurttiin tai sitten ihan mehun sekaan. Eipä tuo soijajauhe mitään erityistä herkkua ole, mutta kyllä sen kestää… Soijajauheeseen proteiinilisänä päädyin, koska sen ravintoarvot ovat tosi hyvät (prot. 88 %, hiilarit alle 1%, rasvaa 4% ja rautaa 16 mg/100 g jauhetta). Päivän ruokavalioni on pääosin seuraavanlainen: aamiaiseksi puuro tai jogurtti, lounaalla (feta-/kana-)salaatti tai (porkkana-/juures-/kala-)keitto+ruisleipä, välipalaksi jogurtti/hedelmä/ruisleipä, päivälliseksi (feta-/kana-)salaatti tai (porkkana-/juures-/kala-)keitto+ruisleipä ja iltapalaksi puuro/leipä+maitotuote.

Seuraava operaatio olisi saada lihasmassa kasvamaan sen 7 kg ja rasvamassaa pois 9,5 kg. Tämä tarkoittaa kuntosaliharjoittelun lisäämistä aerobisenharjoittelun rinnalle. Mikä olisi järkevin suhde aerobisen- ja lihaskuntoharjoittelun välille, esim. 2 krt/vko salille ja 1-2 krt/vko lenkille? En ole aiemmin käynyt kuntosalilla (muutamaa yksittäistä kertaa lukuun ottamatta), joten laitteet eivät ole minulle kovin tuttuja. Millainen 1-jakoinen kuntosaliohjelma olisi tuloksellisin tavoitteisiini nähden? Kehon tämän hetkinen lihastasapaino oli kehonkoostumusmittauksessa seuraavanlainen: kädet normaalit (lihasta oikeassa 1,8 kg ja vasemmassa 1,7 kg), keskivartalo oli alle normaalin (lihasta 17,3 kg) ja jalat alle normaalin (lihasta oikeassa 6,06 kg ja vasemmassa 6,14 kg). Olen käsittänyt, että salilla minun kannattaisi keskittyä perusliikkeisiin, jotka rasittavat isoja lihaksia (eli unohtaa reisien lähentäjät ja loitontajat jne.). Painot kannattaa ilmeisesti valita niin, että jaksaa tehdä 6-12 toistoa siten, että viimeinen menee juuri ja juuri. Noita 6-12 sarjan toistoja tehdään sitten vaikka kolme sarjaa. Olenko ihan hakoteillä? Mitkä kuntosalilaitteet olisivat tuloksellisimpia noiden isoja lihaksia rasittavien perusliikkeiden tekemiseen (jalkaprässejäkin on erilaisia jne.)? Toiveena olisi, että liikkeet eivät rasittaisi liialti polvia, sillä minulla on ollut ongelmia oikean polven kanssa. Miten minun kannattaisi hyödyntää tuota soijaproteiinilisää harjoittelun tukena?

Kiitos vinkeistänne jo etukäteen!

PS. Vinkatkaa jos tiedätte, että jostain olisi tulostettavissa sopiva kuntosaliohjelma tavoitteisiini nähden.

 

[risumies]

Teresa83: -Jos vaikka ne tulokset laittaisit, eli rasva % ja lihasmassa painon. En nimittäin usko, että testit nuilla pituus-paino suhteilla todellakaan viittaisivat tuollaiseen rasvamäärä tiputuksen ja lihasmassan kasvatuksen "välttämättömyyteen". Joko tuloksia on tulkittu päin peetä tai tulokset näyttävät päin sitä samaista peetä.

"Olen 25-vuotias naisimmeinen, pituudeltani 165 cm ja painan 61 kiloa. Mittauksen tulokset osoittivat, että minun pitäisi saada rasvamassaa pois 9,5 kiloa ja lihasmassaa tilalle 7 kiloa"

Ja mitä ohjeisiin tulee nuiden sun tummennettujen kysymysten osalta, niin kannattaa lukaista nuo aloittelijoille tarkoitetut reeniohjelma ja ravintovinkit läpi ja kysyä sittemmin mikä jäi epäselväksi vielä. Nuo on niin miljuunaan kertaan läpikäytyjä palstalla, että niiden jatkuva uusiksi kirjoittelu on aikalailla turhaa kaikille, sekä lukijalle ja kirjoittajalle siis.

edit. siis aloita vaikka näistä... Jo molempien ketjujen ensimmäiset viestit antavat vinkkejä varsin reilusti.

ravintoon/diettiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

treeniin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Kalervo Kolli]

Oma neuvoni tähän olisi että teet jalkakyykkyä jos vaan mahdollista, ei kuitenkaan silloin jos polvet eivät kestä. Kysy salilta joltain neuvoa sen oikeaoppisen tekniikan suhteen ettei paikat hajoa.Tee pitkiä ja raskaita sarjoja. Kyykky rasittaa melkeen koko kroppaa ja lihaa tulee jalkoihin ja perseeseen ihran tilalle. Kalorit palaa ja lihasta tulee tilalle mikä ilmeisesti on tavoiteena.

Soijaa voit vetää tauluun palkkarina jos sulla ei oo muuta proteiinia, se on hieman hitaammin imeytyvämpää kuin hera, mutta kuitenkin ihan laadukasta, aina parempi jos palkkarina olis jotain nopeesti imeytyvää, mut kokeile sekottaa se soija vaikka kaakaoon niin siinä on jo maidosta lisää proteiinia ja hiilareita kaakaojauheessa. Itse vedän soijaa iltaisin ennen nukkumaanmenoa n.25g puoleen litraan vettä (oon muuten ku sahanpurua).

 

[Bacfa]

Starting Strenght on ainakin hyvä ohjelma aloittelijalle. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=80935

Tosin se on nimensä mukainen, eli voimaa haetaan tällä ohjelmalla. Kuitenkin tuolta löydät hyviä perusliikkeitä massanlisäykseen. Mainitsemasi 6-12 toistoa 3 sarjaa on hyvä tapa lisätä massaa.



Arnoldin kultainen kuusikko on myös kätevä massaohjelma. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Lukemalla Threadia läpi löydät myös hyviä muunnelmia tuosta ohjelmasta.

Ongelmia molempiin ohjelmiin tuottaa tietty toi sun polvi. Polvisiteitä voisit ostaa jos olet valmis satsaamaan, googleta, tähän ei saa linkittää.


Salireeniä 3x viikossa ja aerobista 2. Tässä suhteessa joka tapauksessa vaikket noin paljoa jaksaiskaan imo. Ei ehi nyt enempää kirjotella, toivottavast autto jtn .

 

[Sikabulkkari]

Aloitin säännöllisen salilla käynnin 2008 kesäkuussa (paino 118kg, pituus 184) ja se oli 1-jakoista 3x viikossa. 3kk päästä lisäsin viikko-ohjelmaan lisäksi 2 spinning tuntia. En seurannut paskaakaan mitä suuhuni laitoin, mutta pidin kumminkin huolen että proteiinia tulee reilusti. Tammikuun alussa seurasin aamupainoa ja näytti monena päivänä aamupainoksi 123kg.

Muutin saliohjelman 1-jakoisesta 3-jakoiseksi ja kasvatin spinningin 3-kertaan viikossa. Eli viikossa tulee käytyä 3x salilla ja 3x spinningissä. Suurin muutos oli kumminkin ruokavalio. Aamulla puuroa raejuustolal naamaan, vitamiinit, kalanmaksaöljy & ehrman. Kaikki vaalea vilja pois ja tummaa tilalle. Lopetin työpaikan ravintelissa käynnin ja syön sen sijaan omia mättöjä.

Nyt paino on pudonnut lähtötilanteen 123kilosta 8kiloa 115kiloon. Se on vaan surullinen tosiasia, että suurin vaikutus on sillä mitä suusta alas päästää vaikka kuinka liikkuisi.

 

[Teresa83]

Teresa83: -Jos vaikka ne tulokset laittaisit, eli rasva % ja lihasmassa painon. En nimittäin usko, että testit nuilla pituus-paino suhteilla todellakaan viittaisivat tuollaiseen rasvamäärä tiputuksen ja lihasmassan kasvatuksen "välttämättömyyteen". Joko tuloksia on tulkittu päin peetä tai tulokset näyttävät päin sitä samaista peetä.

"Olen 25-vuotias naisimmeinen, pituudeltani 165 cm ja painan 61 kiloa. Mittauksen tulokset osoittivat, että minun pitäisi saada rasvamassaa pois 9,5 kiloa ja lihasmassaa tilalle 7 kiloa"

Ja mitä ohjeisiin tulee nuiden sun tummennettujen kysymysten osalta, niin kannattaa lukaista nuo aloittelijoille tarkoitetut reeniohjelma ja ravintovinkit läpi ja kysyä sittemmin mikä jäi epäselväksi vielä. Nuo on niin miljuunaan kertaan läpikäytyjä palstalla, että niiden jatkuva uusiksi kirjoittelu on aikalailla turhaa kaikille, sekä lukijalle ja kirjoittajalle siis.

edit. siis aloita vaikka näistä... Jo molempien ketjujen ensimmäiset viestit antavat vinkkejä varsin reilusti.

ravintoon/diettiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

treeniin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ajattelin, että säästyisin tuolta rasvaprosentin mainitsemiselta, mutta kai se täytyy sitten nostaa esiin... Rasvaprosenttini on 37,7, mikä näillä kiloilla (61 kg) ja liikuntamäärillä on jo varmaan jonkinmoinen saavutus itsessään :itku:. Lihasmassaa on 20,3 kg (norm. 22,3-27,3).

Olen kyllä lueskellut näitä aloittelijoille koottuja ketjuja ravinnosta ja treeniohjelmista. Nuo ketjut ovat kuitenkin niin tuhottoman pitkiä, että menetin mielenkiintoni aina noin kymmenennen sivun kohdalla... Näin aloittelijana voisin harkita myös sitä, että tilaisin ammattilaiselta valmiin harjoitusohjelman (omassa opinahjossani maksaa muistaakseni 30 €).

Noista jalkakyykyistä vielä (miltei jo näen itseni pinkissä painijanpuvussa nostamassa pelkkää tankoa polvet tutisten :lol2. Voiko tuota liikettä korvata jollain muulla laitteella? Tuo varsinainen raudannosto tangolla tuntuu hiukan rajulta (henkisesti ;)) aloitukselta kuntosaliharjoitteluun. Olen muuten tehnyt tota liikettä + askelkyykkyjä joskus kotona jumppavideolta Claudia Schifferin tahdittaman, taisi olla silloin painoina sellaset pinkit 1 kg:n käsipainot :D.

Mulla on tosiaan oikeassa polvessa juoksusta syntynyt krooninen rasitusvamma, joka rupeaa vaivaamaan aina jos lenkkien välillä on yli viikko. Olen aina kärsinyt juostessa runsaista rasitusvammoista (lähes kaikki mahdolliset koettu). Tämä on uskoakseni johtunut paljolti tuhottoman huonosta lihaskunnosta, jolloin nivelille on tullut liikaa rasitusta...

Pidän paljon ulkoliikunnasta, joten tunkkainen ja ruuhkainen kuntosali ei oikein ole aiemmin houkutellut. Rakastan lenkkejä rauhallisessa, luonnonläheisessä ympäristössä. Tämä nyt tavoittelemani elämänmuutos vaatii myös paljon ajatustapojen muutosta. Tuntuu vaikealta ajatella, että liikunta joka ei aiheuta suurta hengästymistä voisi olla tuloksellista. Tässäkin asiassa lienee optimaalisinta pyrkiä tasapainoon: riittävästi aerobista ja riittävästi lihaskuntoharjoittelua. Pieni rasvaprosentti ei tarkoita, että olisi hyvässä (juoksu-)kunnossa tai suuri rasvaprosentti, että olisi huonossa (juoksu-)kunnossa. Olen aiemmin hakenut liikunnasta lähinnä hyvää oloa/iloa ja pyrkinyt karttamaan kaikkea kehokeskeisyyttä. En ole siis liikunnalla ensisijaisesti pyrkinyt muokkaamaan vartaloani, vaikka silläkin tietysti on ollut oma merkityksensä (lähinnä painonhallinnassa).

 

[Kutteri]

Ajattelin, että säästyisin tuolta rasvaprosentin mainitsemiselta, mutta kai se täytyy sitten nostaa esiin... Rasvaprosenttini on 37,7, mikä näillä kiloilla (61 kg) ja liikuntamäärillä on jo varmaan jonkinmoinen saavutus itsessään :itku:. Lihasmassaa on 20,3 kg (norm. 22,3-27,3).

...

Tuo kehosi rasvaprosentti ei pidä ainakaan paikkaansa. Epäilenpä, että koko mittaus on kohdallasi jotenkin väärin. Toki, jos se sinut salille saa vääntäytymään ja muuttamaan elintapoja niin hyvä niin

Ei kannata ottaa liikaa stressiä ainakaan tuon mittaustuloksen takia. Jos ja kun haluat painoa pudottaa niin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota ruokavalioon, sillä se on painonpudotuksessa kaikkein tärkein osuus, ja kannattaa tosiaan selailla noita risumiehen linkkejä.

 

[Caicu]

Aaa, täällä on muitakin, joiden maailmaa tuo mittaus on järkyttänyt!

Mulle oli tuossa syksyn tienoilla sokki, kun menin tuohon kyseiseen mittaukseen. Oon 25-vee tyttönen, pituutta 175, painoa tuolloin syksyllä 58 kg. Ja tulos oli, että rasvaprosentti 27 ja liian alhainen lihasmassa. Järkytyshän siitä tuli, ahkerasti liikkuva ihminen kun olen. Itse asiassa kuvittelin rasvaprosentin liian alhaiseksi, koska ei kuukautiset tahdo tulla. Luuloni oli siis ihan päin mäntyä...Ajattelin, että olen sitten niitä laihoja läskejä. Niin ja tietty mietin, että onko mussa jotain vikaa, kun tuntui, että kaikki liikunta ja salilla käynti on ollut ihan turhaa.

Sillon mulle se mittausmies sanoi, että vähän painoa kroppaan lisää, niin tuo suhdekin muuttuu sitä myöten. Noh, tällä hetkellä painan 60 kg. Syön huomattavasti paljon enemmän, kuin tuolloin syksyllä. Lisäksi monipuolistin treenejä sen verran, etten aina tee salitreeniä aamutreeninä, vaan välillä myös iltateeniä kehiin. Lisäksi oon nyt alkanut sauvakävelemään, ja sitä kautta kohottamaan peruskestävyyttä. Tuntui, että mun aerobiset treenit eivät oikein kehittäneet kuntoa, koska syke huiteli niissä aika korkealla. Olo on kaikin puolin mainio. Mietin, että uskaltaisikohan sitä mennä vielä tuollaiseen mittaukseen, niin tietäisi vähän, missä mennään...

 

[risumies]

Teresa83: -Kuulostaapa varsin merkilliseltä tuo rasvarosentti, vaikkei tietenkään mahdoton olekaan. Silti mittausvirheeseen uskon enempi kuin tulosten paikkaansa pitämiseen.

Juuri nuista ketjuista laitoinkin, että jo ensimmäiset postit antavat neuvoa ja paljon, ei tarvi koko ketjua kahlatakkaan välttämättä läpi. Mutta jos saat oikeasti pätevältä ihmiseltä juuri sinulle suunnitellun ohjelman 30e, niin älä turhia pähkäile, ota se ja katso mitä sillä on sulle annettavana. Jos sen runko on ihan jees, niin siitä on iloa pitkään sitä hieman välistä muokkaamalla.

Ja mitä kyykyn korvaamisen laittein tulee, nii itse olen sitä mieltä että suuremman hyödyn kokonaisuudessaan saat kyykkäämällä vaikka harjanvarrella/keveimmällä tangolla kuin laitteita nitkuttelemalla. Laitteilekkin on paikkansa, mutta alkajalle ne mun makuun on aikalailla turhia.

Paras tapa aloittaa kuntosaliharjoittelu, on opetella perusliikket hyvin, siis oikeasti hyvin. Kyykkyt, maastaveto, penkki- ja pystypunnerrus, kulmasoutu ja ylä-/alatalja ja pari keskivartaloharjoitusta, niin siinäpä ne tarvittavat harjoitukset sitten onkin. Sitten kun tarvit lisempää, niin olet jo sen verta reenaillut, että tiedät mitä lisätä ja mihin. Alkuun ei tarvi murehtia montako toistoa ja sarjaa, kunhan teet sen verta että se tekeminen tuntuu. Vaikka pari kertaa viikossa käyt harjoittelemaassa nuita ja siihen pari ulkoilu kuntoilua viikolle päälle, niin olet oikeilla jäljillä.

Ruokavalioon... Ei sitä rasvaa tarvi peltätä, sitä kroppa tarvitsee kuiten. Jätä mielummin turhat hiilihydraatit, kuten makeiset, sokeroidut juomat ja vaaleita jauhoja sisältävät tuotteet vähemmälle ja korvaa ne tummilla kokojyvä vaihtoehdoilla. Lisää ruokavalioosi proteiinia kun sen saanti kerran on vähäistä, eli rahkaa ja muita maitotuotteita, kanamunia, papuja ja soijaa sekä tieten lihaa/kanaa/kalaa mukaan sen verta kuin maistuu. Ei sitä proteiinia tarvi ahtaa mielettömyyksiä, mutta joka aterialle sitä kuiten mukaan kohtuudella. Ja kasviksia ja hedelmiä ei juuri liikaakaan voi syödä.

Älä ota ruokailusta mitään punnitsemis/kalorinlaskemis stressiä, vaan syö kun on nälkä, mutta syö monipuolisesti ja riittävästi silloin. Mielummin useampi pieni ateria päivälle kuin pari isoa. Pyri tekemään ruokasi aina itse ja välttämään eineksiä, silloin olet ainakin aina tietoinen mitä oikeasti syöt ja kuinka paljon.

Ja vinkki kehitysken seuraamiseen. Mittanauha. Se ei valehtele. Ota alkuun mitat reisien, olkavarren ja lantion ympäriltä niiden paksuimmasta kohdasta ja vyötärön ympärys sen kapeimmasta kohdasta. Seuraa vaikka 4 vkon välein mittaamalla mitä kropassa tapahtuu. Tuo kertoo mista lähtee ja mihin tulee, toisin kuin vaaka.


PS. tää samainen ohje käy sitten muilekkin aloittaville neiti-ihmisille, joita viimepäivinä on useampiakin näkynyt juurikin vastaavia kysymyksia kysymässä. Kysyvä ei tietenkää tieltä eksy, mutta lukemalla selviää moni asia kysymättäkään.

Ja ei, nää ei ole mitään ultimate totuuksia, mutta ei näillä pahasti metsäänkään kukaan mene.