Rasvaa pois kehosta

[rocking]

Moikka,

Olis tarkoitus pudotella painoa. oon 32 vuotias mies. Pituus 186cm ja paino 120kg ehkä muutama kilo enemmänkin. Paino indeksin mukaan mun normaali paino olis 80-85kg mutta omaan urheilu taustan ja oon tehny aina enemmän tai vähemmän fyysistä työtä joten läskin alta löytyy myös jonkin verran lihaksistoa niin tavoittelen n. 95kg painoa.

Tein jonkinlaisen suunnitelman itselleni johon kuuluu liikunnan lisääminen yhden tunnin lätkän peluuseen viikossa (joka tosin loppuu kesäksi jonka takia sitä ei listoilla näy) ja ruokavalion muutos joka on ollut tähän mennessä pääasiassa kebabeläintä ja kaupan roiskeläppiä yms muuta epäterveellistä.

Liikunta:

MA:
Aamu-uinti rauhallisella tahdilla alkuun noin 20-30min ja kunnon kasvaessa tavoitteena 40-50min ja ehkä hieman rivakammin
Illalla rullaluistelua sauvojen kanssa 5-10km 45min. kunnon kasvaessa lisää vauhtia ja matkaa.

TI:
Aamu-uinti
Illalla puntti alakroppa 8-10 toistoa x2 (Lihasten totuttua päälle vois vetää yhden raskaamman 4-5 toistoa sarjan)
KE:
Aamu-uinti

TO:
Aamu-uinti
Illalla puntti yläkroppa 8-10 toistoa x2 (Lihasten totuttua päälle vois vetää yhden raskaamman 4-5 toistoa sarjan)

PE:
Aamu-uinti

LA:
Aamu-uinti
Illala rullaluistelu

SU:
Lepo tai sulkapallo

Ruokavalio:


AAMUPALA kcal 100g
PIRTELÖ
-Piimä 32/5 160
-Banaani 83/1,2 99,6
-Vadelma 25/1 25
HEDELMÄ
Omena 37/1 37

LOUNAS
Piimä 32/5 160
Riisi 340/1,5 510
Kanafilee 100/1 100
Mandariini 38/2 76

VÄLIPALA
PIRTELÖ
-piimä 32/5 160
-vadelma 25/1 25
HEDELMÄ
Omena 37/1 37

PÄIVÄLLINEN
Salaatti 10/5 50
Kanafilee 100/1 100
Cesar salaatink. 80/1 80
Porkkana 26/2 52

ILTAPALA
Rahka 80/2 160
Ananas 59/1 59

ILTAPALA no2
PIRTELÖ
-Piimä 32/5 160
-Banaani 83/1,2 99,6

yhteensä 2258,1kcal


Tuollaisen siis olen saanut aikaan. Tietenkin tulee varioitua jonkin verran eri päiville kuten hedelmien ja marjojen vaihtoa ja välillä muutakin lihaa ku kana. Yhtenä päivänä viikossa vois ottaa sellaisen astetta paremman ruuan päivän jolloin ei niin tarkasti laskettais kaloreita. Tarkoituksena on pitää kiinni siitä ettei mennä 2500kcal yli paitsi herkku päivänä rajana joku n. 3000kcal. Tarkoituksena myös mennä päivä tai pari viikossa ilman riisiä, perunaa tai pastaa ja korvata ne salaatilla.

Miten lisäravinteet? Proteiini? Onko siitä mitään hyötyä mulle? suunnittelin ottavani 50-100g pävässä pirtelöiden kanssa. Oon käsittänyt että auttaa pitäämään nälän pidempään loitolla sen lisäksi että auttaa palautumisessa ja rakentaa lihaksistoa? tarvinko proteiinin kanssa hiilareita että imeytyy tai riittäiskö noi hiilarit mitä saat oikeesta ruuasta vai onko vaan urbaanilegenda? Jotain muuta?

Kalaöljykapselit on ollu kanssa mielessä omega kolmosten takia. Kalaa kun en muuten syö ollenkaan vaikken allerginen olekaan.

ehdotuksia, muutoksia systeemiin? Raejuustoa sovittelen vielä tonne päivä ravinto ohjelmaan jonkun 200g (vai onks se nyt kuitenkin 250g) purkillisen/päivä


Millaisia odotuksia mun kannattaa pitää tällä systeemillä laihtumiseni suhteen per viikko. Tarkoitus kuitenkin tehdä asiat kohtuu terveellisesti terveyttä vaarantamatta mutta niin, että saisin motivoivia tuloksia.


Kiitos jo etukäteen teille jotka vaivaudutte auttamaan asiani kanssa =)
Kimmo

 

[@ez]

Ruokavalio näyttää siltä että sulla tulee kova nälkä. Hiilihydraatit on liian nopeita ja protskuja sekä rasvaa liian vähän. Unohda noi pirtelöt ja hedelmät. Syö tukevammin. Aamupalaksi kaurapuuroa ja munakasta tai kaurapuuroa jossa raejuustoa seassa. Lounas/päivällinen reilusti kanaa ja vihanneksia. Iltapalaksi rahkaa mustikoilla ja pähkinöitä. Tällä linjalla ei tule nälkä ja saa oikeasti syödä paljon että saa päivän kalorit täyteen.

 

[Sepp]

HILLITSEMÄTTÖMIÄ* nälkäkohtauksia varten kannattaa varata pakastin täyteen korkeevolyymisiä pakastekasuja, parsa- ja kukkakaalia ym..

(Parsakaali: 450g / ~1e .. 150kcal, 20g prodee, 10g kuituja ja rasvaa ei nimekskään! winkwink.)

e: lisäys *

 

[Tichy]

Ruokavalio näyttää ihan hyvältä ottaen huomioon lajit mitä treenaat. Hiilareita kannattaa syödä että palaudut hyvin ja jaksat harjoitella, liika proteiini varastoituu yhtälailla rasvaksi, kuin liika hiilihydraattikin.

Myöhemmin kun painosi alkaa olla lähempänä tavoitetasoa suosittelen myös juoksemista jossain määrin ellei sinulla ole jotain fyysistä estettä, se on kuitenkin tehokkaimpien rasvaapolttavien liikuntamuotojen kärkipäässä.

Onnea tavoitteesi kanssa

 

[Razorblade]

En tajua miten tuota sun ruokavaliolistaa pitäs oikein lukee. Oletan et Piimä 32/5 160 tarkottaa hh/p kcal? Heitä pirtelöihin 250g maitorahkaa sekaan ni saat kunnolla proteiinia. Aamupirtelön vois myös korvata munakkaalla, ite tykkään tehdä 3-5 siivua pekonia, 1 sipuli, 1/3 paprikaa pilkottuna, 2-3 kananmunaa ja pien loraus maitoa ni saa kuohkeutta pakettiin. Tuon kun huuhtoo alas tuopillisella maitoa ni kestää kevyesti ruokatunnille asti ja ei tartte illalla sit vedellä kahta iltapalaa

 

[Sepp]

En tajua miten tuota sun ruokavaliolistaa pitäs oikein lukee. Oletan et Piimä 32/5 160 tarkottaa hh/p kcal? Heitä pirtelöihin 250g maitorahkaa sekaan ni saat kunnolla proteiinia. Aamupirtelön vois myös korvata munakkaalla, ite tykkään tehdä 3-5 siivua pekonia, 1 sipuli, 1/3 paprikaa pilkottuna, 2-3 kananmunaa ja pien loraus maitoa ni saa kuohkeutta pakettiin. Tuon kun huuhtoo alas tuopillisella maitoa ni kestää kevyesti ruokatunnille asti ja ei tartte illalla sit vedellä kahta iltapalaa

Taitaa olla, että aiempi luku on hyödykkeen kcal/100g arvo, ja jälkimmäinen luku miten paljon sitä aikoo aterialla kuluttaa. =)

 

[rocking]

En tajua miten tuota sun ruokavaliolistaa pitäs oikein lukee. ei tartte illalla sit vedellä kahta iltapalaa

Joo siis piti laittaa selitys tolle numoro jutulle joka oikeesti on aika yksinkertainen kun sen tajuaa mut ton voi ajatella niin monella tapaa.

eli näin luetaan - kcal per 100g/annos koko kuinka monta kaloria annos sisältää yhteensä
Esimerkiksi piimä 32kcal/100g ja käytetään 0.5 litraa eli noin 500g jolloin yhtälöksi tulee tuo 32kcal per 100g / 5 annosta yhteensä 160kcal

Toi tosiaan on vähän niin jä näin toi mun toinen iltapala mutta jos kuvitellaan että ruokailuajat olis seuraavan tyyppiset

Aamupala 09.00
Lounas 12.00
Välipala 15.00
Päivällinen 18.00
Iltapala 21.00

jos sitten käyn nukkumaan puolenyön jälkeen niin on vaikeeta jos ei voi jotain vielä saada massuun. Veikkaan että kaikkein vaikeinta mulla on luopua tosta toiseta iltapalasta. mutta toki sitä voi yrittää.

Laittelen nyt vielä vähän tietoa miten oon syöny tähän mennessä josta varmaan näkee ensi silmäyksellä monta hyvää syytä miks paino on mitä on ja voi jopa ihmetellä miten sitä ei oo yhtään enempää.

Perus päivä alkaa litralla valion banaani jogurttia ja silloin tällöin vetäsen jonkun leivoksen nassuun siihen kylkeen. luonaas koostuu vaihtelevasti normaalista lounasruuasta pizzaan ja kebabbiin. Jos pizzaa tai kebabbia niin siihen kylkeen menee viel litra piimää. sen jälkeen saattaa mennä 8-10 tuntii etten syö mitään tai juon litran piimää tai jogurttia välipalaksi. illalla vetelen sitten jonkun roiskeläpän ja taas litran piimää tai sit jotain hese tai mc mättöä. vettä tulee juotuu iltaisin jonkun verran mutta pääasiassa juon tuoremehuja joissa sitä sokerii sitten riittääkin aika paljon. eli kaikkeen tähän olis tarkoitus saada muutoksia. iso ongelma on myös se että usein lounaalla tulee syötyä kova ähky kun tietää seuraavaan ruokailuun on pitkä aika.

toisaalta oon syöny monta vuotta tolla tavalla mutta paino ei oo merkittävämmin noussu (pyöriny siin 115-120kg). nyt se on pompannu muutamassa viikossa jonkin verran ylöspäin joka saattaa johtua lomasta ku tuli töiden teon sijaan makoiltua kolme viikkoa.

Pakko jatkaa töitä mjutta palaan astialle myöhemmin kun on parempi keskittymiskyky päällä..

 

[qazwsx]

Mielenkiinnolla seuraan sinun edistymistä, koska meillä on lähtökohdat aika samat. Minulla pituus 186 ja paino +120 kg ikää minulla tosin on 15 vuotta enemmän. Pääsiäisestä asti olen vähentänyt syömistä ja lisännyt hiljalleen liikuntaa. Tavoite minulla on heinäkuussa painaa alle 100 kg ja vuoden päästä 85 kg.

Mulla painotus on hiilihydraattien eliminoimisessa ruokavaliosta minimiin ja tavoitteena pitää kalorit noin 1500/päivä tai alle. Liikuntaa aamuisin kävelemällä ennen töihinlähtöä. Iltaliikunta ei sovi mulle, koska silloin ei saa unesta kiinni.

Näin mun näkökulmasta tossa sinun ruokavaliossa on liikaa hedelmiä ja liian vähän vihanneksia ja kalaa. Mutta jokatapauksessa kun pitää kulutuksen suurempana mitä syö, niin laihtuu riippumatta mitä syö kuitenkin.
Tuossa listassa ei ollut alkoholia ollenkaan? Siitä tulee kaloreita niin maan pirusti. Itte olen nyt sen jättänyt muutamaksi kuukaudeksi kokonaan pois ettei tulis turhia kaloreita ja vatsa toimisi paremmin.

 

[hilton]

every exercise will cause muscle gain, even cardio.
dieting is the only way to do that without gaining muscle,
but i don't recommend dieting alone. muscle burns fat and helps you tone.

 

[hilton]

every exercise will cause muscle gain, even cardio.
dieting is the only way to do that without "gaining muscle",
but i don't recommend dieting alone. muscle burns fat and helps you tone.

any comment!