Rapakunnosta parempaan.. Help!

[Swordfish]

Olen 14-vuotias pojan kloppi. Mulla on älyttömän huono kunto.
Syy siihen on vähäinen liikkuminen + tietokoneella istuminen ja huono ruokavalio.
Paino on 76kg
Pituus jotain 174-176.
Laskiä löytyy varmaan joku 10-12kg :(

Lihavuutta löytyy. Kaljamahan alku, käsivärsissä läskiä, manboobin alut.
Lihastakin löytyy, mutta läski peittää kaiken. Rintalihaksetkin löytyy/näkyy, mutta kun rasvaa siinä päällä niin näyttää, että
olis "manboobit" Ojentaja/hauis lihakset löytyy, mutta läski nekin peittää. :(

Ravinto on ihan perseillään.
Aamupala: kahvi leipä
Koulu: pelkkää pääruokaa
Välipala: Yleensä kahvi + kahvileipä
Lounas: Sitä mitä on
Iltapala: Kaikennäköistä

Sit mul on yleensä niitä yö syömisiäkin mikä lihottaa paljon tai niin oon lukenu.

Ajattelin, että alottaisin omatekoisen kunto ohjelman mikä menee jotenkin näin:
Ma: Lenkki 3,2km
Ti: Punttisali
Ke: Lenkki 3,2km
To: Punttisali
La: Lenkki 3,2km
Su: Punttisali
Tämä vain aluksi, että saa kunnon kohenemaan, sitten lisää tota lenkin pituutta + sarjoja.
Bonukseksi ennen nukkumaan menoa punnerrukset/vatsalihakset.

Ravinnosta en tiedä yhtään kun en oikeen tajua noita linkkejä mitä luin.
Jos joku voisi tehdä jonkun listan tähän, helpottais hemskutisti mua!

 

[pnuQ]

Kannattaa alottaa vähän rauhallisemmin. Alussa vaikka 2-3 kertaa punttisalia viikossa, koko kroppa läpi kerralla. Esimerkiksi arnoldin kultaisella kuusikolla tai starting strenghtillä. Lisäksi voit ottaa vähän airoobista niinä päivinä kun et ole puntilla. Kannattaa kuitenkin pitää ainakin yksi lepopäivä viikossa.
Ruokailusta löytyy hyviä esimerkkejä ravinto-osiolta.

 

[wbb]

Samaa mieltä, 1-jakoisella ohjelmalla alkuun vaikka 1on 2off systeemillä. Välipäivien lenkit voi olla vaikka reipasta kävelyä aluksi. Nopea hatusta tempaistu ruokavalio:

aamupala: kahvi, 2 palaa leipää lisukkeineen, purkki rahkaa mehukeitolla
lounas: iso annos kouluruokaa, maitoa 2-4 lasia, salaattia, öljyä, näkkileipää
välipala: kahvi, hedelmä, maitorahka mehukeitolla
päivällinen: normi kotiruokaa iso annos, maitoa, salaattia, öljyä
iltapala: raejuustoa, näkkileipää+kinkkua, öljyä

 

[Swordfish]

Mitä öljyä? :D Ei koulussa öljyjä ole kai?
Kahvin aattelin jättää sen ongelmien takia, ja ottaa tilalle cappucinon.

 

[wbb]

Eikö koulussa ole salaattipöydässä öljyä? Tohon öljykysymykseen ei enää uskalla vastata. Aloita vaikka tästä http://www.pakkotoisto.com/ravinto/95273-oljy/ ja päätä itse mihin uskot ja mitä haluat salaattisi lisäillä tai iltaisin naukkailla. Kunhan ei nyt moottoriöljyä :D

 

[Viittasankari]

Olen lähes täysin varma että kyseessä on trolli. :D

 

[Swordfish]

Ole mitä mieltä tahot, mutta mikään trolli en ole.

Tota öljy jutskaa en oikein tajunnu.
Ruuan päälle öljyä? rasvasta litkua? Eihän sitä voi syödä?
Vai raakanako lasista se juodaan? :D

 

[wbb]

Salaattiin öljyä, eikö kuulosta tutulta? Iltaisin huitasen ite snapsina, kuten varmasti moni muukin foorumilainen.

 

[Swordfish]

Ei oiken tunnu tutulta kun en noista salaattikastikkeistakaan välitä.
Miten semmosen snapsin pystyy vetää? Eiks se ookku vetäis sulatettuu voita?
Itel tulis ulos aika nopeesti, siks en viitti ees kokeilla. : /

 

[Debugger]

Ei oiken tunnu tutulta kun en noista salaattikastikkeistakaan välitä.
Miten semmosen snapsin pystyy vetää? Eiks se ookku vetäis sulatettuu voita?
Itel tulis ulos aika nopeesti, siks en viitti ees kokeilla. : /

semituplapostaus, jatkuu alla

 

[Debugger]

Ei oiken tunnu tutulta kun en noista salaattikastikkeistakaan välitä.
Miten semmosen snapsin pystyy vetää? Eiks se ookku vetäis sulatettuu voita?
Itel tulis ulos aika nopeesti, siks en viitti ees kokeilla. : /

Kyllä öljy (laadusta riippumatta) on huomattavasti pahempaa ku sulatettu voi, sitähän nyt syödä vaikka lusikalla pitkin päivää.

Tosiaan voi vetää vaikka ruokalusikalla ja sitten suoraan pullosta, ihan kuinka tarkka haluaa olla mittojen kanssa. Lisäks voi sekottaa esim. mihin vaan ruokaan, myös makeampiin.

 

[Viittasankari]

76kg 14v kuullostaa omaan korvaan aika paljolta, alottaisin ruokavalion korjaamisesta.
Kalorilaskuri.fi tuolta liikkeelle, ja muista listata cappucinokin mukaan sinne.

 

[Swordfish]

Kävin hölkkä lenkin 5km.
Kauan pitäis tätä toistaa suunilleen, että kunto kohenisi?
Hapotti aika perkeleesti. :/

 

[Deleted member 70276]

Siis onhan tuo ehkä 14 vuotiaaksi tuo paino vähän korkea, mutta periaatteessa ihan normaalipainoinen, kun pituus ja paino suunnilleen sama. Tuon ikäiselle ei kyllä mitään dieettejä kannata ainakaan suositella. Syö vaan ihan normaalisti 5-6krt päivässä ja proteeinia reippaasti eikä mitään hiilarivälipaloja. Samaten kun alat käymään SÄÄNNÖLLISESTI puntilla ja ehkä pari lenkkiä, niin alkaa ulkonäkö jo parissa kuukaudessa näyttämään huomattavasti paremmalta.

 

[jokkeasd]

Makeet

Ensimmäinen juttu on se, että jätät kaikki makeet pois. Karkit, limut, energiajuomat, sipsit, mitä niitä nyt on.. Tiiän kuinka tossa iässä niitä tulee vedeltyy. Ei siinä muuta, sitten vaa koita ottaa aina lounaalla ja päivällisellä salaattia runsaasti. Siitä se lähtee! Sit voit ajatella just jotain lenkkejä, yms punttia.

 

[Swordfish]

Miltäs tälläinen kuulostaa
Ma: Hiihto
Ti: Selkä & Pohkeet
Ke: Hiihto
To: Rinta & Hauis
Pe: Lepo
La: reidet & vatsat
Su: Ojentajat & Olkapäät

Selkä/Pohkeet:
Alatalja 4x10
Ylävetotalja 3x10
Tuettu kulmasoutu 3x10
Olankohotukset penkkipunnerrus konees: 3x15
Pohkeet istuen konees: 3x12
Pohkeet seisten konees(tai smithis): 3x12

Rinta & Hauikset:
Penkkipunnerus: 4x10
Vinopenkki käsipainoil: 3x12
Rinta ristikkäistaljassa: 3x10
Pec-Dec 2x15
Hauiskääntö tangolla: 3x10
Hausikääntö käsipainoil: 3x10 per händi
+ Puhdas hauiskääntö käsipainoil: 3x10

Reidet & Vatsat:
Jalkaprässi: 3x10
Reisipenkki: 2x10
HACK-Kyykky 4x8
Vatsarutiskukset maassa: 3x30
Vatsarutistus kone: 2x30

Ojentajat & Olkapäät
Ojentajapunnerus ylätaljasta myötäote: 4x12
Dippipunnerrus penkiltä: 3x10
Keskitetty ojentajapunnerrust seisten ylätaljast: 4x10
Etupunnerrus smithis: 3x10
Pystysoutu levytangolla: 3x10
Vipunostot sivulle seisten: 3x12
Vipunostot sivulle alataljasta: 2x10/per käsi

Tällästä aattelin, ja siis pääsen kunnon salille toteuttamaan näitä, mitä mieltä ootte?
Hiihto lenkit olisi jotain siinä 4-6km luokkaa, ja luistelutekniikalla, heti kun kunto paranee lisään matkaa.

Nykyään olen 177cm pitkä ja painan 77kg. Läskiä vieläkin löytyy, mutta tullut myös voimaa + lihasta enemmän, harmi kun läskit peittää ne :(

Ruokavalioni:
Aamupala: Kahvi, Omega kapseli, monivitamiini tabletti tai sit sellane pore tabletti, 1-2 kpl leipää lisukkeila, puuroa(ei aina, silloin esim tunaa tai rahkaa), vettä 5-dl.
Lounas: Koulu ruokaa puolet salaattia, puolet pääruokaa: kanaa, lihaa mitä nyt sattuu olemaan sekä riisiä, perunaa, pastaa jne + näkkäri tai ruisleipä + vesilasi/maitolasi.
Välipala: Riippuu yleensä tunaa/rahkaa/heraproteiini, hedelmä, jauhejuomaa/leipää + kahvi (joskus).
Päivällinen: Kotiruokaa, melkein sama kun koulussa + maitoa/vettä, leipää.
Iltapala: Tunaa/maitorahkaa, leipä, hedelmä, Omega kapseli, kahvi/tee...

Aina puntin jälkeen toffeen makuista fastin heraa palkkarina, kun muuta ei ole.
Mitä ootte mieltä?
Korjailkaa yms mitä teen väärin tai jotain niin korjailen. :D

 

[Wilbur]

Eipä tossa paljon korjailtavaa ole. Kouluruuan kanssa kannattaa vetää 1-2 lasia rasvatonta maitoa, kun ei siinä taida muuten juuri proteiinia olla. Lisäksi laittaisin selkäpäivän pääliikkeeksi leuanvedot myötä-/vastaotteella mikäli leuanvetotanko löytyy.

 

[Pertti 123]

Keep it simple

Liian moneen jaettu. Liikaa liikkeitä.

Tee kaksijakoinen. Toisessa treenissä yläkroppa ja toisessa alakroppa.

ESIM.

yläkroppa

Penkkipunnerrus
pystypunnerrus
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Hauis mutkatangolla
Vatsat

Jalat:

kyykky
prässi
takareidet koneessa
pohkeet

kaikki liikkeitä vaikkapa 3-5x10,

Saat kahdessa treenissä treenattua koko kropan. Teet vaikka 1,5 kertaa viikossa koko kropan, eli esim.

Ma yläkeho
Ti
Ke jalat
To
Pe yläkeho
La
Su
Ma jalat
Ti
Ke yläkeho
To
Pe jalat
La
Su

jne.

Totta puhuen, voisit kyllä tehdä yksijakoisellakin...