Räyhäkkä über-ohjelma ja protskukysymys

[41shots]

Tein perjantai-illan ratoksi itselleni uuden ohjelman. Siitä tulikin über-ohjelma, vai mitä? :D Jalkapäivä voi olla vähän ohhon päälle. Kommentoikaa kaikkea, hyvät ihmiset.

Jalat
Kyykky 3 x 10
Pohkeet seisten 3 x 10
Etureidet 3 x 10
Pohkeet istuen 3 x 10
Takareidet 3 x 10
Vatsalihakset

Rinta/hauis
Penkki 2 x 6
Vinopenkki 2 x 8
Vipunosto maaten 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10

Selkä
Leuanveto 3 x max
Maastaveto 3 x 6
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10
T-tankokulmasoutu 2 x 10
Vatsalihakset

Ojentajat/olkapäät
Kapea penkki 3 x 8
Dippi 3 x (omalla painolla) max
Ojentajat taljalla 3 x 10
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 10
Vipunostot eteen 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10

Protskukysymyksellä pommittaisin vielä loppuun. Oli joskus aikaisemmin puhetta kaseiinista... Jäi vähän epäselväksi, että mistäs mä tiedän mikä protsku nyt on sitten sitä kaseiini-mallia? Hera on heraa, mutta onko esim. maitoproteiini sitten sitä kaseiinia?

Testasin tässä ekaa kertaa sitä Ehrmannin rahkaa ja mehukeittoa....
Tahtoo lisää :D

 

[PetSaid]

Maitoproteiini on 30 prosenttia heraa ja loput kaseiinia. Us Product Linen XL rokkaa

 

[T:mo]

Maitoproteiini on 30 prosenttia heraa ja loput kaseiinia.

Itseasiassa maitoproteiinissa on 80 % kaseiinia ja loput 20 % heraproteiinia, mutta asia tuli varmasti kuitenkin kysyjälle selväksi.

 

[Ribee]

ohjelmassa on nyt mennyt sarjoja liikaa pienille lihasryhmille. laita jalkapäivän järjestykseksi:
-kyykky
-ojennus
-tähän voisit lisätä suorinjaloinmaastavedon takareisille
-koukistus
-pohkeet istuen/seisten (joka toinen kerta seisten ja joka toinen kerta istuen)
-vatsat

tuohon voisi reisille lisätä vielä parit sarjat, taitaa olla näissä 4-jakoisissa etureisille yleensä joku 8-9 sarjaa, kun tuossa nyt on 6. Hauikselle sarjoja sulla on ihan liikaa. 9:ää et millään voi tehdä kovaa. itse teen 2-jakoisessa 3sarjaa, mikä on täysin riittävästi. 4-jakoiseen sopisi ehkä 5-6 sarjaa.

Yläselältä ottaisin ehkä yhden liikkeen pois, niin jaksat tehdä loppuun asti.

ojentajat/olkapäät-päivässä tekisin olkapäät ensin, ei nimittäin tule mitään tuosta pystypunnerruksesta jos oot tehny ensin ojentajat. Vipunostot eteen vois vaihtaa taakse, kun tuossa ei ole takaolkapäitä pahemmin huomioitu. pystypunnerrus on kuitenkin etuolkapääliike.

 

[41shots]

ohjelmassa on nyt mennyt sarjoja liikaa pienille lihasryhmille. laita jalkapäivän järjestykseksi:
-kyykky
-ojennus
-tähän voisit lisätä suorinjaloinmaastavedon takareisille
-koukistus
-pohkeet istuen/seisten (joka toinen kerta seisten ja joka toinen kerta istuen)
-vatsat

tuohon voisi reisille lisätä vielä parit sarjat, taitaa olla näissä 4-jakoisissa etureisille yleensä joku 8-9 sarjaa, kun tuossa nyt on 6. Hauikselle sarjoja sulla on ihan liikaa. 9:ää et millään voi tehdä kovaa. itse teen 2-jakoisessa 3sarjaa, mikä on täysin riittävästi. 4-jakoiseen sopisi ehkä 5-6 sarjaa.

Yläselältä ottaisin ehkä yhden liikkeen pois, niin jaksat tehdä loppuun asti.

ojentajat/olkapäät-päivässä tekisin olkapäät ensin, ei nimittäin tule mitään tuosta pystypunnerruksesta jos oot tehny ensin ojentajat. Vipunostot eteen vois vaihtaa taakse, kun tuossa ei ole takaolkapäitä pahemmin huomioitu. pystypunnerrus on kuitenkin etuolkapääliike.

Kiitoksia havainnoista. Nyt näyttäisi tältä:

Jalat
Kyykky 3 x 10
Etureidet 3 x 10
Suorinjaloin maastaveto 3 x 10
Takareidet 3 x 10
Pohkeet istuen 3 x 10
Pohkeet seisten 3 x 10
Vatsalihakset

Rinta/hauis
Penkki 2 x 6
Vinopenkki 2 x 8
Vipunosto maaten 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10

Selkä
Leuanveto 3 x max
Maastaveto 3 x 6
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Vatsalihakset

Ojentajat/olkapäät
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
Vipunostot sivuille 2 x 10
Vipunostot taakse 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Kapea penkki 3 x 8
Dippi 3 x (omalla painolla) max
Ojentajat taljalla 3 x 10

Hmmm.... Oliskohan vähän liikaa tekemistä tuossa ojentaja/olkapää-päivässä? Ja vastaavasti liian vähän nyt sitten tuossa rinta/hauis-päivässä? Tai sitten tuntuu vaan siltä, kun ennen oli kolmijakoinen systeemi.

 

[Weak]

Jos siis olet juuri alottamassa treenausta, niin teet hauista, ojentajaa ja selkää liikaa... ainakin omasta mielestä.

 

[Vapaasielu]

Jos siis olet juuri alottamassa treenausta, niin teet hauista, ojentajaa ja selkää liikaa... ainakin omasta mielestä.

en sanos et tossa on hauista liikaa..yhen sarjan saattasin ehkä tosta tiputtaa mutta kyllä tuokin menis..ojentajista tiputtasin taljasta ja dipistä kummastakin sarjat kahteen..

 

[veijari]

mun mielestä toi on aika hyvä määrä ojentajille ja selälle...
ja tästä en oo varma mut muistelisin et ei kantti tehä pystysoutuja ja -punnerruksia hirveesti jos tekee myös vipareita(tulee vissiin liikaa rasitusta jollekkin osalle???) viisaammat voi sitten korjata...´voithan sä lisätä toho rinnalle vaik +1 sarja vinopenkkiä tai vipareita jos siltä tuntuu ja hauiksellekkin voit lisätä sarjoja myöhemmin jos se tuntuu sen vaativan

 

[Weak]

Eiku, katos perkele, kattosin vähän väärin

 

[Ribee]

Tee noi pohkeet vielä niin, että joka toinen kerta istuen ja joka toinen kerta seisten. 4 sarjaa voit tehdä niitä. ja kannattaa tehdä huolellisesti, venytys alhaalla ja 1-2s pito yläasennossa.

Ei muuta kuin kovaa treeniä :thumbs:

 

[trebla]

Leuanveto 3 x max
Maastaveto 3 x 6
Kulmasoutu 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10

Tollanen setti pistää jo hiukan puhaltamaan. Ei kai tossa mitään jos jaksaa tehdä kunnolla, mut itellä olis jo kolmen ekan liikkeen jälkeen selkä täysin finaalissa.

 

[41shots]

Tollanen setti pistää jo hiukan puhaltamaan. Ei kai tossa mitään jos jaksaa tehdä kunnolla, mut itellä olis jo kolmen ekan liikkeen jälkeen selkä täysin finaalissa.

Voisi olla varmaan paikallaan vaihtaa tuo kulmasoutu käsipainolla tehtäväksi. Se varmaan vähän "keventäisi".

 

[veijari]

IMO ei kyllä varmaan kannata alussa kulmasoutua tehdä kplla(ellei saa hillitöntä tuntumaa) koska tangolla tehtynä on niin loistava massaliike... mieluumin jonkun taljan korvaa kp soudulla

 

[41shots]

IMO ei kyllä varmaan kannata alussa kulmasoutua tehdä kplla(ellei saa hillitöntä tuntumaa) koska tangolla tehtynä on niin loistava massaliike... mieluumin jonkun taljan korvaa kp soudulla

No oon mä kuitenkin viimeiset puoli vuotta salilla käynyt 3-4 krt/vko. Että ei nyt ihan alussa kuitenkaan olla. Melkein kuitenkin :D Olis vissiin pitänyt kertoa se tuossa ekassa viestissä.

Ehdotus laitetaan korvan taakse kuitenkin. Sittenhän se selviää, kun pääsen testaamaan tuota ohjelmaa ensi viikolla.

 

[Shammer]

Ja toisaalta jotkut (isotkin) puoltavat taas taljaa, eivätkä kulmasoutua, joten kannattaa kokeilla miltä tuntuu...

 

[veijari]

kuten sanoin niin toi oli mun mielipide.. kyllähän sitä kanttii kokeilla mikä on itelle paras...

 

[haba]

Tiputa selältä sarjamäärä esim. kymmeneen. 15 on ihan liikaa. Kovan leuanvedon jälkeen voisit tehdä ylätaljan kapealla ja kulmasoutua pari sarjaa ja ehkä vielä alataljaa, muttei ole välttämättä tarpeen, jos oot jo aiemmin puristanut tosissas. Maastavedon jälkeiset kolme liikettä yläselälle pitäis tuntua jo selässä kunnolla, mikäli teet liikkeet kovaa ja treenattavalla lihaksella. Intensiteetti!

 

[makew]

Mä puollan ainakin leuanvetoa ja kulmasoutua tangolla, leveällä ja kapealla vasta otteella molempia.
Kulmasoutu tangolla ompi kyllä yksi parhaimpia yläselän liikkeitä, kunhan suoritetaan oikein.

 

[huumor]

jätä vaik ylätalja pois ja tee sen tilalla noita leukoja eri otteilla...ja jos rupee leukoja meneen kovin yli kymmenen nii välillä tehä aina lisäpainoilla..tälläsii tuli nyt äkkiseltään mieleen..

 

[41shots]

Kiitoksia vaan kaikille kortensa kekoon kantaneille! Olen muokkaillut omien kokemuksien ja teidän vinkkienne avulla tuota ohjelmaa. Nyt siirrytään sanoista tekoihin. Tänään alkaa jalkapäivällä. Kokeillaan miten se toimii. :whip: