Pyytäisin neuvoa kokeneilta Bulk ruokavalioon

[d0lbi]

Hei!


Haluaisin kuulla mielipiteenne joltai teiltä kokeneilta ihmisiltä liittyen ruokavaliooni. Kerron lyhyesti. Eli Viimesen vuode olen elänyt about 1800 kalorin ruokavaliolla. Macrot 180P 180HH 40R, laihutin 80kg -> 61Kg koska rasvaprosenttini oli yli 32%.

Eli olen 175cm 25v sali 4-6x

Nyt se on 13% ja haluan/aloitin viikko sitten tavoitteen että kasvatan massaa. Nostin macro tavoitteeni n. 2700 kaloria. Jtain 200P 300HH 80F luokkaa. Ja joo tykkään tarkkaan mittailla miten syön.

Kysymys 1 kuuluu tässä: Onko tämä nyt minun 2700 Kalorin ruokavalio edes Bulk teidän mielestä? Saanko minä tällä massaa vai uskoisitteko että enemmän vain maintenance taso tai että hieman yli. Koitan nyt tarkkailla painoani ja siihen liittyen seuraava

Kysymys 2: En haluaisi että saan ns. Läskiä älyttömästi kun saan massaa mutta ymmärrän että rasvaa tulee takaisin, mutta mikä olisi hyvä tavoite saaha painoa lisää vaikkapa viikossa,tai kuukaudessa?

Kysymys 3: Onko BCAA aineet ja muut PWO, oikeasti hyödyllisiä sen verran että minun kannattaisi niihin investoida? Itsellä supplementtei kreatiinii ja perus whey. Eli salitaustaa vasta vuosi takana.


Laitan tähän vaikka referenssinä kuvan 2017 lopusta ja nyt 2018 paitsi minulla varmaan ei ole oikeuksia laittaa kuvaa kun uusi jäsen. Mutta huomaa siis että rasvaa minulla vielä on aikalailla tisuissa esim ja alamakkarassa vaikka 13%

 

[thebe]

Hienosti olet saanut tuloksia. Sikabulkki ei mielestäni ole kauheen järkevää. Lihakset kasvaa hitaasti ja iso määrä ylimääräistä rasvaa on vaan tympeä sulatella taas pois.

1. Nostat kaloreita niin, että paino lähtee hiljalleen nousemaan. 1800 -> 2700 voi olla liian suuri kertanosto, jolloin aineenvaihdunta ei kerkeä mukaan ja energia varastoidaan rasvaksi. Peili ja puntari mittareiksi.

1g/painokilo rasvaa, 2g/painokilo proteiinia ja loput hiilaria on hyvä nyrkkisääntö. Hiilareita säätämällä sitten kaloreiden nosto/lasku.

2. Esim 1kg/kk. Tuokin tekee jo 12kg vuodessa, mikä on iso määrä.

3. Voi olla jotain hyötyjä, mutta itse menen nykyään kahvilla ennen treenejä ja hyvin kulkee. Jos väsyttää eikä meinaa jaksaa, on usein järkevämpää ottaa lepoa ja nukkua, kuin pommittaa kroppaa väkisin hereille hirveällä määrällä piristeitä. Varsinkin, jos ei ole jotain tiettyä päivää että pitäisi olla kunnossa (esim kilpailu).

Kreatiini + heralla pärjää varsin hyvin, mutta jos esim treenijuomaa haluat hifistellä, ensimmäiseksi ota käyttöön hiilari (esim malto on halpaa). Jos aminohappoja haluat käyttää treenin aikana on eaa parempi kuin pelkkä bcaa. Bcaa jättäisin kauppaan.

 

[Ho-]

2700 ei ehkä ole paljoa, mutta onhan se todella iso muutos viimevuoden kaloreihin, johon on roppa tottunut.

Oletko herkkä lihoamaan? Onko tavoitteet olla järkyttävä liharekka vai pelkkä hyvä rantakunto?

Mielestäni näihin kysymyksiin vastaamalla tiedät kannattaako alkaa sitä turhaa rasvaa keräämään.
Jos tavoiteet eivät ole kovin kovat (perus kundi), niin mielummin pysyisin timminä ja pikkuhiljaa se lihas siellä kyllä kasvaa kunhan pyhä kolminaisuus on kunnossa.
Jos taas haluat olla kisalavoilla parin vuoden sisään, niin silloin varmaan pitäisi alkaa opettaa sitä kroppaa ruokaprosessoriksi ja vihkiä elämä tälle.

 

[d0lbi]

2700 ei ehkä ole paljoa, mutta onhan se todella iso muutos viimevuoden kaloreihin, johon on roppa tottunut.

Oletko herkkä lihoamaan? Onko tavoitteet olla järkyttävä liharekka vai pelkkä hyvä rantakunto?

Mielestäni näihin kysymyksiin vastaamalla tiedät kannattaako alkaa sitä turhaa rasvaa keräämään.
Jos tavoiteet eivät ole kovin kovat (perus kundi), niin mielummin pysyisin timminä ja pikkuhiljaa se lihas siellä kyllä kasvaa kunhan pyhä kolminaisuus on kunnossa.
Jos taas haluat olla kisalavoilla parin vuoden sisään, niin silloin varmaan pitäisi alkaa opettaa sitä kroppaa ruokaprosessoriksi ja vihkiä elämä tälle.

En oikein osaa sanoa kuinka hyvin lihoan kun aina ollut pullukka. No intissä lihosin vuodessa 9kg thx to sodemunkit. On minulla henkiläkohtaiset tavoitteet ehkä hieman liiam korkeat ja niin en halua olla hirveä lihamöykky, vaan kiinteässä kunnossa, mutta salimotivaatiotani hiemam syö se kun olen luontaisesti heikko ja nyt kun vuoden laihuttanut ja vaikka hieman olen lihasta saanut niim tuntuu etten saa painoja oikein lisättyä, en tiedä voinko syyttää olkapäätäkään kun siihen välillä sattuu(useim mennyt sijoiltaan)

Voisiko olla niin, miten olen yrittänyt tutkiskella että kun ihmiset muuttaa ruokavaliota bulkkiin tms että saa lihasta niin calorie surplus +500 niin olisko sitten mielestäsi paljo järkevämpää minun nostaa tuosta 1800 +500 esim se muutama kk / puol vuotta ja sitten lisää jos vaikuttaa ettei nouse.


Syy miksi halusin enemmän ruveta nyt syömään oli se, että tuntuu että viimeisiä rasvoja en saa pois millään kuin kiinteyttämällä ja että jos söisin enemmän niin sitten kiinteyttäisin. Ja haaveena olisi kyllä joskus olla kilpailutasolla, mutta se taitaa jäädä vain haaveeksi.

 

[thebe]

En oikein osaa sanoa kuinka hyvin lihoan kun aina ollut pullukka. No intissä lihosin vuodessa 9kg thx to sodemunkit. On minulla henkiläkohtaiset tavoitteet ehkä hieman liiam korkeat ja niin en halua olla hirveä lihamöykky, vaan kiinteässä kunnossa, mutta salimotivaatiotani hiemam syö se kun olen luontaisesti heikko ja nyt kun vuoden laihuttanut ja vaikka hieman olen lihasta saanut niim tuntuu etten saa painoja oikein lisättyä, en tiedä voinko syyttää olkapäätäkään kun siihen välillä sattuu(useim mennyt sijoiltaan)

Voisiko olla niin, miten olen yrittänyt tutkiskella että kun ihmiset muuttaa ruokavaliota bulkkiin tms että saa lihasta niin calorie surplus +500 niin olisko sitten mielestäsi paljo järkevämpää minun nostaa tuosta 1800 +500 esim se muutama kk / puol vuotta ja sitten lisää jos vaikuttaa ettei nouse.


Syy miksi halusin enemmän ruveta nyt syömään oli se, että tuntuu että viimeisiä rasvoja en saa pois millään kuin kiinteyttämällä ja että jos söisin enemmän niin sitten kiinteyttäisin. Ja haaveena olisi kyllä joskus olla kilpailutasolla, mutta se taitaa jäädä vain haaveeksi.

Älä tuijota kalorien noston kanssa kalenteria ("muutama kk tai puoli vuotta") vaan sitä peiliä ja puntaria. Jos paino ei nouse, nosta kaloreita. Jos paino nousee liian nopeasti, laske vähän. Aineenvaihdunta muuttuu ja adaptoituu koko ajan, minkä vuoksi kaloreita saa/pitää nostaa (tai laskea). Ne mitkä on nyt plussakalorit ei välttämättä kuukauden tai kahden päästä ole.

Olkapään kanssa kannattaa katsoa lämmittelyt sekä supritustekniikat kuntoon ja valita sellaiset liikkeet mitkä ei satu.