Pyyntö: Ohjelma joka toimii?

[The Fury]

Laitanpa nyt sitten mun ohjelman syynättäväks. Herrat on hyvä ja laittaa kritiikkiä.

Ma
Rinta

Penkki 5x10
Vinopenkki 4x10
Sivutaljat 3x15

Ti
Olkapäät+Hartiat

Pystypunnerrus 4x12
Vipunosto eteen tai sivulle 4x10
Epäkäsnosto leukaan (tangolla) 4x10
Dippi 3x30

Ke
Hauis

Levytanko 4x12
Käsipainot istuen 5x25-30
Keskitetty hauiskääntö 3x14

To
Ojentajat

Kapeapenkki 4x10
Ylätalja 4x12
Yhdenkäden ranskalainen punnerrus (käsipaino) 3x10

Pe
Selkä

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x8
Vetolaite 4x15
Sivutalja 4x6-8

Jalat teen aina jonkun päivän perään.

 

[Antza10]

Tosta sun ohjelmasta sen verran että mä kokeilisin 2-jakoista ohjelmaa 1on 1off. Miksi et treenaa jalkoja tiettynä päivänä vaikka muita treenaatkin? Mun mielestä 3-4 harjoituskertaa viikossa ja reilusti sapuskaa ni homman pitäis toimia. En kyl ole mikään ekspertti eli viisaammat korjatkaa...

 

[Kritz]

Antzahan tuosta jo sanoikin, mutta.. Ne jalat. Haballe ja ojentajalle oma päivä mutta jaloille ei lainkaan? :(

Katsopas vaikka täältä esimerkkejä treeniohjelmien jaoista: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Vana]

monta kaloria murrosikäsen pitää syödä päivässä että massa lisääntyy?

Vaikea sanoa, riippuu aivan täysin siitä miten paljon kulutat päivässä. Laske jonkun aikaa paljonko kaloreita koneeseen uppoaa päivittäin. Jos ei tapahdu painonnousua, nosta 500 kalorilla. Jos ei vieläkään paino nouse, nosta lisää. Voi olla että toi jo mainittu 3500 kaloria on sopiva, voi olla että se on liian vähän, tai voi olla että se on jopa liikaa. Ja liikahan tarkoittaa sitä, että tulee reilusti enemmän läskiä kuin lihaa..

Mut kokeilemalla se selviää. Itsellä tollanen 3500 kaloria päivässä pitää painon samassa tai hitaaaaassa nousussa. Mun mitat on 182cm / ~85kg, mut toisaalta en kasva enää senttiäkään pituutta.

 

[VG]

Laitanpa nyt sitten mun ohjelman syynättäväks. Herrat on hyvä ja laittaa kritiikkiä.

Ma
Rinta

Penkki 5x10
Vinopenkki 4x10
Sivutaljat 3x15

Ti
Olkapäät+Hartiat

Pystypunnerrus 4x12
Vipunosto eteen tai sivulle 4x10
Epäkäsnosto leukaan (tangolla) 4x10
Dippi 3x30

Ke
Hauis

Levytanko 4x12
Käsipainot istuen 5x25-30
Keskitetty hauiskääntö 3x14

To
Ojentajat

Kapeapenkki 4x10
Ylätalja 4x12
Yhdenkäden ranskalainen punnerrus (käsipaino) 3x10

Pe
Selkä

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x8
Vetolaite 4x15
Sivutalja 4x6-8

Jalat teen aina jonkun päivän perään.

Lue tuosta Kritzin laittamasta linkistä ne timban postaukset alusta huolella läpi!!! Siinä on paljon hyviä ohjelmia ja lisäksi ruokailu esimerkkejä.
Jos on hauiksille oma päivä (kokoluokka: tennispallo) ja jaloille ei (kokoluokka: puolet koko vartalostasi!!) niin ollaan kyllä todella pahasti metsässä.
Otat kunnon ohjelman ja syöt hyvin niin varmasti kehityt! :thumbs: Tsemppiä vaan!

 

[The Fury]

Jookoo.:D

oon vaan aina ettiny eri variaatioita kun on loppunut ohjelmasta teho.
Koitan jotain tuolta Timban ohjelmista, 3 tai 5 jakonen...

 

[The Fury]

hei. oiskos joku viittiny vääntää mulle jonkunlaisen ruokavalion ?
oon aika käsi niissä meinaan. ja yleensäkkin syön mitä sattuu.:(

 

[Keiko-]

hei. oiskos joku viittiny vääntää mulle jonkunlaisen ruokavalion ?
oon aika käsi niissä meinaan. ja yleensäkkin syön mitä sattuu.:(

1) Paljon ruokaa
2) Usein ruokaa, 4-7 ateriaa päivässä
3) Proteiinia 2 tai enemmän grammaa per rasvaton painokilo
4) Vähän nopeita hiilareita (fruktoosia tms sisältävät esim. karkit, limsat jne)
5) Paljon ruokaa.

 

[nyrkkeilijä]

Laitanpa nyt sitten mun ohjelman syynättäväks. Herrat on hyvä ja laittaa kritiikkiä.

Ma
Rinta

Penkki 5x10
Vinopenkki 4x10
Sivutaljat 3x15

Ti
Olkapäät+Hartiat

Pystypunnerrus 4x12
Vipunosto eteen tai sivulle 4x10
Epäkäsnosto leukaan (tangolla) 4x10
Dippi 3x30

Ke
Hauis

Levytanko 4x12
Käsipainot istuen 5x25-30
Keskitetty hauiskääntö 3x14

To
Ojentajat

Kapeapenkki 4x10
Ylätalja 4x12
Yhdenkäden ranskalainen punnerrus (käsipaino) 3x10

Pe
Selkä

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x8
Vetolaite 4x15
Sivutalja 4x6-8

Jalat teen aina jonkun päivän perään.

mun mielestä sä teet liikaa toistoja joissai noissa eikös se ole 6-12 jos massareeniä haluaa sori jos oon väärässä tuntuu et mäki oon vähä kujalla näist jutuist

 

[The Fury]

no enemmän mä oon näistä kujalla ku sä :D mut aina mä testaan miten toimii ja toi on toiminu ihan hyvin. mut kyl nää jannut täällä foorumissa tietää näistä vähän enemmän ku minä:D kyllähän se tieto kasvaa harrastuksen mukana.

 

[nyrkkeilijä]

fury vastaa ootko saanu lisää lihasta reeniesi aikana?

 

[Habankorppu]

Haha, varmaan tosi produktiivinen joku hauispäivä. :D

 

[pevelius]

lihas kasvaa parhaiten toistoalueella 1-120. tää on tieto. jos ihan koko aluetta ei halua kokeilla eri periodeilla, niin sitten veivaa varman päälle 10-40-alueella. ja jos ikää on niin sitten vielä 5-12 ja 1-5, jotta tulee vähän voimaakin siihen muhkuraan. ja mitään hauis-päiviä ei sitten pidetä. koska hauikset, kuten muutkin lihat, treenataan lähes päivittäin tuossa iässä kun intoa on. viikonloput sitten juostaan tyttöjen perässä, että jalatkin kehittyy.

 

[hitmään]

2 much

Pyysit sitä kritiikkiä ni täs ainaki yks treenaat ma-pe.Et siis anna ittelles yhtää välipäivii vaa kaikki 5 suoraa putkee(ei kannata).jaa treeni mielummi vaik 4 päivää esim: Ma ti to pe
Näi sanoo triple h jos tiiät kuka se on.Sillä lihas kasvaa levossa!

 

[The Fury]

no joops.. ma ti to pe. hmm.. elikkäs. joo :D
jeps.
(nyrkkeilijä fury vastaa ootko saanu lisää lihasta reeniesi aikana?)
Onhan sitä lihasta tullut tässä ihan hyvin. vaan ei tarpeeksi. paino ei nouse yhtään ja saan vaan paikat kipeeks.. elikkä en vaan syö tarpeeks.
näinhän se on...

 

[Måpå]

Vaihda ohjelma 2 tai 3 jakoseen. Voin sanoa suoralta kädeltä, että tuo sinun ohjelmasi on aivan perseestä. Et välttämättä lue kovin tarkkaan sitä timban treadia niin esimerkki:

2 on 1 off. Eli käyt 2 päivää salilla ja 1 välipäivä. Jos meinaa mennä paikat änkyrään niin lyöt väliin kevyen "treeniviikon" (eli treenipäivät 1, ja 2 kevyesti)

treenipäivä 1: takareidet, selkä, hauis, vatsa
treenipäivä 2: etureidet, rinta, olkapäät, ojentaja, pohkeet

3 sarjaa per lihasryhm toistot 6-12. Selälle kannattaa tehdä 2 liikettä yht. 5 sarjaa. Etureisille voi ottaa kans esmes kovia prässisarjoja 2 ja kevyempiä ojennuksia 3.
Pelkkiä perusliikkeitä esmes kulmasoutu, penkkipunnerrus, kyykky jne. Kaikki yhden käden taljahinkutukset pois.

Syö säännöllisesti ja tarkkaile syömisiäsi. Oma metodi: kattilallinen höttöä ja yhdestä lautasellisesta tulee ~30g proteiinia ja hiilaria runsaasti :D aterioita tulee 4-5 päivässä ja aterioiden välissä vedän ehrmannin ja leipää. Vain eläinperäiset proteiinit lasketaan proteiiniksi.

eli prot 4*30g + 3*25g = 195g (+ 40g palautusjuoma) ja hiilareita tulee paljon :D

Kouluruokailut ja roiskeläppäpitsat on pelkkää plussaa, ei varsinaista ravintoa kun massaa hankitaan. Huolehdit vain riittävästä proteiininsaannista ja syöt kaloreita yli kulutuksesi. Seuraile painonnousua, että huomaat itelles sopivan määrän (1kg viikossa on jo aika reipas bulkkivauhti, turha kuvitella, että se olis pelkkää lihasta).

Kettu kuittaa

 

[The Fury]

:D :D

Joo ookei! kiitos! koitan tuota ja sanon sitten mitä tapahtuu.
Kuullostaa aika hyvältä.