Pystypunnerrus tangolla, seisten

[Mongolian_chop]

Olisin kysellyt tarkennusta tekniikkaan. Eli kuuluko liikkeen negatiivisessa vaiheessa kyynärpäät pysyä lähellä kroppaa jolloin käsivarret ovat pystysuorassa asennossa lopussa. Vai saako kyynärpäät "levitä", jolloin käsivarret kallistuvat jonkin verran toisiaan kohti. Ote liikkeessä on sellainen, että jos tangon veisi rinnalle niin kädet jäävät vähän hartioiden ulkopuolelle eli kapeahko.

 

[bustedi]

ite teen niin että levitän niitä sen verran mitä ns luonnollisesti leviävät. itellä ainakin kun tossa tangolla kokeili niin ihan pystysuorana tulee olkapäähän aika ilkeä tunne.

 

[Penska]

Samasta aiheesta kysymys: eli onko cheattausta, jos otsikossa mainitussa pystärissa ennen tangon punnerrusta ylös joustaa hieman polvilla? Liike menee kuitenkin minusta minne kuuluukin, mutta huomasin, että kun leventää käsien otetta ja joustaa hiukan polville ja ponnauttaa sen tangon sinne ylös, niin on easympi. Mutta onko cheattausta?

 

[Jani_88]

Samasta aiheesta kysymys: eli onko cheattausta, jos otsikossa mainitussa pystärissa ennen tangon punnerrusta ylös joustaa hieman polvilla? Liike menee kuitenkin minusta minne kuuluukin, mutta huomasin, että kun leventää käsien otetta ja joustaa hiukan polville ja ponnauttaa sen tangon sinne ylös, niin on easympi. Mutta onko cheattausta?

No ei se silloin tällöin haittaa, jos vähän polvista joustaa. Kuhan IMO ei joka kerta

 

[Timpsu]

Samasta aiheesta kysymys: eli onko cheattausta, jos otsikossa mainitussa pystärissa ennen tangon punnerrusta ylös joustaa hieman polvilla? Liike menee kuitenkin minusta minne kuuluukin, mutta huomasin, että kun leventää käsien otetta ja joustaa hiukan polville ja ponnauttaa sen tangon sinne ylös, niin on easympi. Mutta onko cheattausta?

Tota liikettä en oo hirveesti kokeillut, mutta sanoisin että kyllä se pientä huijaamista on, jos kroppaa lasket alaspäin samalla nostaen tankoa ;) Helpomminhan se tietty ylös menee Huijaamista on, mutta riippuu ihan miten susta tuntuu se liike paremmalta. Pienellä huijaamisella vai oikein tekemällä

 

[veste]

Liikkeen nimihän on käsittääkseni push press jos tangolle annetaan alkuvaiheessa vauhtia jaloilla. Jos vielä lopussa kyykistytään niin silloihan puhutaan ylöstyönnöstä. Nämä molemmat pystypunnerrusvariaatiot ovat käytössä painonnostajien keskuudessa. Vaikka ite en painonnostaja olekaan niin välillä teen tota push pressiä kun siinä on tuntuma ja painot erilaiset kuin normaalissa pystypunnerruksessa. Pumppia lihakseen ei saa niin hyvin noilla push presseillä tai ylöstyönnöillä, koska ne on melko räjähtäviä liikkeitä.

 

[Penska]

No, koetan tehdä tästedes pienellä juostolla tai ilman.

 

[Sam78]

Tangolla seisten:D No joo ite teen niin pitkään ilman joustoa kun mahollista.
Yleensä pari viimestä toistoa menee pienellä joustolla kun alkaa jerkku loppumaan.

 

[Hansu81]

Vaan eikös push pressissä saada myös keskivartalon lihaksille enemmän rasitusta kun voidaan käsitellä suurempia painoja pään yläpuolella jolloin myös erilaiset tukilihakset joutuvat työskentelemään enemmän kropan tasapainottamisessa? Itse teen molempia variaatioita, mutta push press tuntuu toimivan paremmin, koska siinä saadaan tosiaan useampia lihaksia aktivoitua.

 

[toolate]

Push press on loistava variaatio pystypunnerruksesta myös kehoilupuolelle. Kuten aikaisemminkin mainittiin niin tukilihaksiston rasittuminen push pressissä on omaa luokkaansa käytettyjen painojen takia. Lisäksi push pressissä voidaan eksentristä vaihetta korostaa, jolloin rasitusta saadaan enimmäkseen olkapäille toisin kun positiivisessa vaiheessa.

Kannattaa pyrkiä seisten tehtävissä pystypunnerruksissa suoran selän tekniikkaan, eli ei tehdä selällä mieletöntä kaarta, että saataisiin painot ylös. Painot siirtyvät pään yläpuolelle tangon ohittaessa naamataulun. Normaali bodarin suoritustapa pystypunnerruksessa näyttää olevan etuviistoon työntäminen. Eli tekniikka tässäkin taas haltuun pienillä painoilla.

 

[miQ]

IMO Sillo o liikaa rautaa tangossa jos pitää jaloilla pompautella vauhtia :jahas:
Osaisiko joku neuvoa miten parantaisin maximiani kyseisessä liikkeessä, 2x6 45kg:lla olen saanut mutta siihen on nyt jäänyt junnaamaan aika pitkäks aikaa :(

 

[Kemmeri]

Vastasit jo itse eli treenaa vähän aikaan pompauttamalla niin huomaat, ettei sitä rautaa enää olekaan liikaan tangossa pompauttamattomaan nostoon.

 

[Kride]

IMO Sillo o liikaa rautaa tangossa jos pitää jaloilla pompautella vauhtia :jahas:

Hoho, varmasti yleisin kommentti ihmiseltä, joka ei ole push pressiä kokeillut. Aivan järjettömän tehokaalta tuntuva liike mielestäni ja hyvin parantaa esimerkiksi motoriikkaa kun yrittää tehdä optimaalisen noston. Kun push pressissä jaloilla joustaa, niin minulla ainankin se poistaa aika automaattisesti sen efektin, että seisten tangolla tehdessä olisi turhan takakenossa. Suosittelen minäkin liikettä lihaa hakeville treenajillekkin.

 

[Mitnick]

Krideltä hyvä pointti! Yleinen harhaluulo on, että aina olisi parasta treenata lihasryhmiä erikseen keskittämällä koko suoritus pelkästään esim. olkapäille ja ojentajille. Se ei kuitenkaan läheskään aina ole paras tapa hankkia lihasta saatika voimaa eikä myöskään loukkaantumisen kannalta turvallisin, koska liike voi muuttua luonnottomaksi. Funktionaalista voimaa tulee paljon paremmin kun opettelee käyttämään tietyissä nostoissa koko kroppaa hyväksi, vaikka kyse ei olisikaan mistään rinnallevedosta tms. Enkä myöskään tarkota mitään hauistreenejä ja kauheita heijareita :D

 

[modified]

Ehdottomasti koko kropan liikkeitä spesifisten liikkeiden rinnalla.

 

[Ruohonjuuri]

Nostetaanpa tämä ketju, niin ei tarvitse uutta avata

Eli ongelmana on pystypunnerrus (engl. "overhead press", ei "push press", jossa jaloilla pompautetaan).
Osaisiko joku neuvoa tekniikassa, että miten se tanko saadaan siitä naaman edestä ylös ilman, että selkä menee kaarelle. Olen tässä nostelemassa voimieni rajoilla (Stronglifts 5x5) ja väkisin meinaa joka kerran jälkeen olla keskiselkä ihan pirun kipeä johtuen juurikin siitä kaaresta, mikä selkään tuntuu muodostuvan.

Olen katsellut vaikka kuinka videoita ja muita ohjeita, mutta viesti näyttää olevan jossain määrin ristiriitaista siitä, mikä kohta pitäisi taittaa - lantio, polvet vai jotain muuta.

Tässä ensin referenssi varsin puhtaan näköisestä tekniikasta, joskin raudat ovat kaverille sen verran kevyet, että ongelmia ei ole. Yläkroppa näyttää heilahtavan nousussa vähän taaksepäin, mutta se tehdään vaan niinkuin nenän siirtämiseksi pois tieltä.
How to Overhead Press with Proper Form | StrongLifts
https://www.youtube.com/watch?v=ro3Mh9o7JPU#t=1114

Täällä sitten Mark Rippetoen näkemystä, jossa korostetaan lantion taittoa (joskin polvet näyttävät myös taittuvan) ja tavallaan pompautetaan keholla tanko ylös:
https://www.youtube.com/watch?v=tMAiNQJ6FPc
Sivun alalaidassa lopussa olevan videon päätteeksi porukka nostelee vähän isommilla raudoilla ja esim. kohdan 31:40 kaverilla nosto on kyllä sen näköinen, että varmasti on selkä kipeä tuon jälkeen.

Minusta tuo lantion taitto on juuri se, mikä sen selän ajaa kaarelle.

Tässä vielä yksi näkemys, noita on vaikka kuinka paljon.
https://www.youtube.com/watch?v=sqKhLR1zRaU
Helppoa on kun sen osaa...

Mitenkähän tämän saisi kuntoon rikkomatta itseään?
Apua!

 

[Leeka]

Itsellä oli vähän samanlaista vaivaa joskus. Ei siihen auta kun opetella käyttämään keskivartaloa paremmin ja lopettaa liki failure sarjat mikkä helposti rikkoo tekniikan.
Kun voimat loppuvat niin helposti pistää selän notkolle ja asento muuttuu vähän niinkuin jyrkäksi vinopenkiksi jolloin taas kulkee...

 

[myo]

Kannattaa tarkastaa liikkuvuus. Jos et saa hartioita flexioon kädet suorana ilman että alaselkä notkistuu niin ei se kyllä onnistu lisäpainojenkaan kanssa.
Tekniikka vinkkejä: Jännitä pakaroita vahvasti koko suorituksen ajan, jännitä etureidet ja pidä vatsa tiukkana.

 

[Ruohonjuuri]

Itsellä oli vähän samanlaista vaivaa joskus. Ei siihen auta kun opetella käyttämään keskivartaloa paremmin ja lopettaa liki failure sarjat mikkä helposti rikkoo tekniikan.
Kun voimat loppuvat niin helposti pistää selän notkolle ja asento muuttuu vähän niinkuin jyrkäksi vinopenkiksi jolloin taas kulkee...

Jep, tämän olen itsekin todennut. Raskaammissa painoissa sitä helposti tulee jotenkin luontaisesti huijattua juuri noin, eli otetaan rintalihaksista lisää voimaa mukaan kallistamalla.
Täytyy yrittää kiinnittää tuohon formiin vielä vaan enemmän huomiota ja malttaa pysyä pienemmissä painoissa.

Kannattaa tarkastaa liikkuvuus. Jos et saa hartioita flexioon kädet suorana ilman että alaselkä notkistuu niin ei se kyllä onnistu lisäpainojenkaan kanssa.
Tekniikka vinkkejä: Jännitä pakaroita vahvasti koko suorituksen ajan, jännitä etureidet ja pidä vatsa tiukkana.

Sikäli kun ymmärrän termin "hartioiden fleksio" oikein, se voi hyvinkin olla minulla ongelmallinen, sillä vasen olkapääni on leikattu kahdesti ja siinä on jonkin verran liikerajoitetta. Olisiko hyviä ideoita tuon fleksion parantamiseen / korjaamiseen?
Joo ja pakaroiden sekä coren korostettu jännitys on varmasti tärkeässä osassa ja olen siihen yrittänyt kiinnittää huomiota. Isommissa painoissa se, ehkä keskittymisen myötä, meinaa vähän herpaantua.
Treeniä vaan, kai.

 

[Ruohonjuuri]

Heitetäänpä tänne vielä vähän kommenttia omaan kommenttiini.
Vaikka (tai ehkä juuri siksi, että ) tuossa aiemmin vähän parjasin Mark Rippetoen ohjeita, viisaus tuntui hieman ironisesti löytyvän juurikin tuosta samaisesta videosta:

View: https://youtu.be/tMAiNQJ6FPc?t=1893
Avain tekniikkavirheeni korjaukseen oli tuo kohdasta 31:40 löytyvä Rippetoen hokema: "Get under it, get under it!".
Se, että jätin menemättä kunnolla tangon alle ja tein noston ikäänkuin hieman viistoon eteen, selkä samalla vähän taaksepäin nojaten aiheutti suuren paineen ristiselkään, mistä kipu käytännössä johtui. Asia korjaantui, kun tajusin (~uskalsin) mennä kunnolla tangon alle ja nostaa painot suoraan ylöspäin oikeastaan hieman jopa taaksepäin venyttäen, jolloin sivupeilistä katsoen ne ovat suoraan pään päällä ja selkä ei taivu kaarelle.

Tässä vielä yksi video yleisistä OHP:n virheistä:

View: https://youtu.be/5a6bRnvjlgg?t=74
Minua käytännössä vaivasi tuo kohta kakkonen (1:14).