Pyöräilijän ruokavalio

[br0ken]

Hei!

Olen kova pyöräilemään ja aloin miettimään millainen on oikeanlainen ruokavalio, jotta hommasta tulisi järkevämpää. Tällähetkellä vedän suht paljon proteiinia, aamulla menee maitorahkaa, päivällä maitorahkaa / proteiinipatukka, jotain proteiinijuomaa ja illalla samanlaista settiä. Tähän tietenkin vielä päivän ruuat päälle.

En tiedä onkohan pyöräilyssä proteiinin saanilla kauhea merkitys? Tietenkin ihmisen pitää saada proteiinia mutta jos en sinäänsä kasvata lihaksia kuten pyöräily ei sitä tietenkään tee, muutakun jalkalihasten muodossa.

Kannattaisikohan keskittyä enemmän hiilareihin? Tosiaan pyöräilyä tulee viikossa n. 100km näin kesällä, joskus enemmänkin.

 

[Hermanni9]

En tiedä onkohan pyöräilyssä proteiinin saanilla kauhea merkitys?

Kannattaisikohan keskittyä enemmän hiilareihin?

On merkitystä, jos haluat säilyttää vähäiset lihaksesikin ja toisaalta kyllä pyöräilemällä niitä lihaksia voi kasvattaa. Ei joillain pyöräilijöillä suotta kovat pohkeet ole.

Kannattaisi, koska hiilareista se energia tulee.

 

[The Monkey]

Hei!

Olen kova pyöräilemään ja aloin miettimään millainen on oikeanlainen ruokavalio, jotta hommasta tulisi järkevämpää. Tällähetkellä vedän suht paljon proteiinia, aamulla menee maitorahkaa, päivällä maitorahkaa / proteiinipatukka, jotain proteiinijuomaa ja illalla samanlaista settiä. Tähän tietenkin vielä päivän ruuat päälle.

En tiedä onkohan pyöräilyssä proteiinin saanilla kauhea merkitys? Tietenkin ihmisen pitää saada proteiinia mutta jos en sinäänsä kasvata lihaksia kuten pyöräily ei sitä tietenkään tee, muutakun jalkalihasten muodossa.

Kannattaisikohan keskittyä enemmän hiilareihin? Tosiaan pyöräilyä tulee viikossa n. 100km näin kesällä, joskus enemmänkin.

Silti vetäisin sen 1.5-2 g / painokilo proteiinia.

 

[Scade]

Kommentoin tähän nyt toisen kestävyysurheilulajin kilpailijana (soutu). Suunnilleen niin kuin yllä jo sanottiinkin, eli proteiinien riittävä saanti kannattaa turvata juurikin tuossa 1,5-2g/painokilo alueella. Rasvoja sitten riittävästi mukaan (n. 1g/painokilo) ja loput energiat hiilihydraateista. Itselläni menee nyt dieetilläkin hiilihydraatteja aika runsaasti, ja normaalisti vielä enemmän. Paljon tuo 100km on sinulla noin tuntimääräisesti? Ei tuossa vissiin mistään ihan älyttömistä tuntimääristä kuitenkaan vissiin vielä puhuta.

Jos tavoitteena on painon ylläpito söisin yllä olevien ohjeiden mukaan, hiilihydraatteja niin paljon kuin painon vakiona pysyminen sallii. Pudottaessa/lisätessä painoa sitten tietenkin asiaankuuluvat muutokset. Kannattaa panostaa siihen, että hiilihydraatteja tulee yleisesti ottaen paljon hyvistä hitaasti elimistössä vapautuvista lähteistä (juurekset sun muut), loput sitten hedelmistä, marjoista ja pastasta, riisistä sun muusta. Treenin ympärillä sitten voi nauttia maltoa tai muita hieman nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja.

 

[br0ken]

Kommentoin tähän nyt toisen kestävyysurheilulajin kilpailijana (soutu). Suunnilleen niin kuin yllä jo sanottiinkin, eli proteiinien riittävä saanti kannattaa turvata juurikin tuossa 1,5-2g/painokilo alueella. Rasvoja sitten riittävästi mukaan (n. 1g/painokilo) ja loput energiat hiilihydraateista. Itselläni menee nyt dieetilläkin hiilihydraatteja aika runsaasti, ja normaalisti vielä enemmän. Paljon tuo 100km on sinulla noin tuntimääräisesti? Ei tuossa vissiin mistään ihan älyttömistä tuntimääristä kuitenkaan vissiin vielä puhuta.

Jos tavoitteena on painon ylläpito söisin yllä olevien ohjeiden mukaan, hiilihydraatteja niin paljon kuin painon vakiona pysyminen sallii. Pudottaessa/lisätessä painoa sitten tietenkin asiaankuuluvat muutokset. Kannattaa panostaa siihen, että hiilihydraatteja tulee yleisesti ottaen paljon hyvistä hitaasti elimistössä vapautuvista lähteistä (juurekset sun muut), loput sitten hedelmistä, marjoista ja pastasta, riisistä sun muusta. Treenin ympärillä sitten voi nauttia maltoa tai muita hieman nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja.

Viimeviikolla näköjään meni melkein 8h pyöräillessä. matkaakin kertyi 220km, mutta jatketaan samaa malliin...pieni laihdutus vielä käynnissä.

 

[br0ken]

Noh laitetaan vielä mitä syön yleensä arkisin ja viikonloppusin niin tulee muillekkin vähän käsitystä jos haluaa kommentoida mitä voisi lisätä...

Arkipäivisin:

n. Klo 08:00 Maitorahka + jotain muroja (tänään esim 1kpl weetabix) + mehukeitto (Valio karviais-boysenmarjakeitto+kuitu sokeroimaton)
n. Klo 11:00 Perusruoka (tänään olin tehnyt kaalilaatikkoa + salaatti + 2 viipaletta piimälimppua)
n. Klo 13:00 Proteiinijuoma
Klo: 15:00 Proteiinijuoma
Klo 17-18:00 tällöin maitorahkaa + muroja + näkkäriä.
klo 20:00 Hedelmiä

Tässä tämänpäivän setti. Kaloreista ei hajuakaan, mutta päivät menevät oikeastaan samalla kaavalla, joskus syön työpaikkaravintolassa.

Viikonloppusin on hieman erimeininki

n. Klo 10-11:00 Aamupuuro (tähän maitorahkaa sekaan)
n. klo 15:00 Joku ruoka, olen yleensä laiska niin teen kanaa + wokvihanneksia.
sitten joskus illalla taas rahkaa + muroja ja jotain leipää tai näkkäriä
ja sitten taas hedelmiä..

Kaloreita en tosiaan laske mistään ja joskus lähtee syömiset aivan käsistä mutta näin pääpiirteitään..

 

[JPO1512]

Rasvaa näyttäisi tulevan liian vähän, sekä muutenkin ruokaa aika vähän, tietty ei ole tarkkoja annoskokoja jne. Minkäkokoinen olet, jos saa kysyä?
Myöskin tuo syömisten käsistä lähteminen liittyy varmaan siihen, että et saa tarpeeksi energiaa kulutukseen nähden --> kroppa kyllä ''janoaa'' menetetyt kalorit takaisin kovastikkin, jos menee ihan liian isoilla miinuksilla.

 

[br0ken]

Joo ei kun en jaksa pitää kirjanpitoa annoskoosta ja sitä on vaikea mittailla esim töissä. 175/70 taitaa olla nyt status. Ja luultavammin syömisen käsistä lähteminen kun miettii johtuu aivan siitä että välillä tuntuu että vois syödä vaikka mitä. Rasvasta puhenollen että tietenkin leivän päällä käytän rasvaa, samoin kokkaamisessa oliviiöljyt ja tuo kaalilatikko nyt sisälsi ainakin rasvaa mitä tänään söin Siinä oli nimittäin Jauhelihaa, Kermaa ja voita.

 

[Vitamiini]

Noh laitetaan vielä mitä syön yleensä arkisin ja viikonloppusin niin tulee muillekkin vähän käsitystä jos haluaa kommentoida mitä voisi lisätä...

Arkipäivisin:

n. Klo 08:00 Maitorahka + jotain muroja (tänään esim 1kpl weetabix) + mehukeitto (Valio karviais-boysenmarjakeitto+kuitu sokeroimaton)
n. Klo 11:00 Perusruoka (tänään olin tehnyt kaalilaatikkoa + salaatti + 2 viipaletta piimälimppua)
n. Klo 13:00 Proteiinijuoma
Klo: 15:00 Proteiinijuoma
Klo 17-18:00 tällöin maitorahkaa + muroja + näkkäriä.
klo 20:00 Hedelmiä

Tässä tämänpäivän setti. Kaloreista ei hajuakaan, mutta päivät menevät oikeastaan samalla kaavalla, joskus syön työpaikkaravintolassa.

Viikonloppusin on hieman erimeininki

n. Klo 10-11:00 Aamupuuro (tähän maitorahkaa sekaan)
n. klo 15:00 Joku ruoka, olen yleensä laiska niin teen kanaa + wokvihanneksia.
sitten joskus illalla taas rahkaa + muroja ja jotain leipää tai näkkäriä
ja sitten taas hedelmiä..

Kaloreita en tosiaan laske mistään ja joskus lähtee syömiset aivan käsistä mutta näin pääpiirteitään..

Perusruokaa sun pitäis lisätä. Sähän elät melkein pelkästään maitorahkalla ja proteiinijuomalla. :D

Tossa on periaatteessa ok aamupala sit lounas, mutta koko ilta meneekin ihan höpöhöpömeiningillä iltaan asti ja viikonloppusin koko paketti leviää sit käsistä. Vähän edes parempi ehdotus jossa isoja aterioita ja välissä pienempiä eväsiä. Samalla kaavalla myös viikonloppusin. Määrät tietty kulutuksen mukaan:

1. Maitorahkaa, mehukeittoa, viljahiutaleita
2. Proteiinijuoma
3. Lihaa/kanaa/kalaa ja riisiä/pastaa/perunaa, kasviksia
4. Proteiinijuoma
5. Lihaa/kanaa/kalaa ja riisiä/pastaa/perunaa, kasviksia
6. Maitorahkaa, pähkinöitä, öljyjä jne

 

[Barack]

Pyöräilyssä niin kuin kestävyyslajeissa yleensäkin pätee aika pitkälle samat lainalaisuudet.

Omasta mielestäni tärkeimmät asiat: 1. Nestetasapaino 2. Aterioiden säännöllisyys 3. Tasapainoiset ateriat p, h, r suhde sama kaikilla aterioilla.

 

[Scade]

Joo, onhan tossa kyllä aika paljon tekemistä ja energiatasot todella matalat. Tuossa piilee helposti se vaara, että keho käy jatkuvasti säästöliekillä. Kalorimääräisesti kannattaisi aina pyrkiä syömään mahdollisimman paljon tavoitteeseen nähden. Jos haluaa pitää painoa yllä, niin etsitään se maksimikalorimäärä millä se pysyy yllä. Samaten laihduttaessa, mahdollisimman suuri määrä millä painonpudotus on oikeassa tahdissa. Pidemmän päälle voi muodostua jopa satojen kaloreiden eroja siinä paljon pystyy syömään päivässä pitäen vaikka painoa yllä. Tulosten kannalta parempi mitä enemmän. Tässä esimerkkiä omasta ruokavaliostani tällä hetkellä (2600-2800kcal) painonpudotuksen aikana, treenitunnit 15h tai yli per viikko:
Aamiainen: Jogurttia, mysliä, hedelmä, marjoja
Lounas: Kanaa/lihaa/kalaa 100-150g, vihanneksia 200g, riisiä 1dl/pastaa 80g/jne., salaattia 150g
Välipala: Maitorahkaa + mysliä, hedelmä
Päivällinen: Samaan tyyliin kuin lounas
Välipala: Maitorahkaa + mysliä, hedelmä.

Tämän lisäksi toisessa päivän treeneistä palautusjuoma (päätreenin jälkeen), jossa annokset riippuvat päivän treenistä. Lisäksi vettä tulee juotua puoli litraa jokaisen aterian jälkeen + treenin aikana juodut vedet.