Puolen vuoden ähkimisen jälkeen

munkkendal

Liittynyt
10.1.2007
Viestejä
41
Joo. Päätin nyt lähteä raportoimaan tuloksia tännekin, kun ei itse aivan tyytyväinen "saavutuksiin" voi olla. Taustasta sen verran, että kävin joskus teininä jonkun verran salilla ilman mitään huomattavia tuloksia. Nyt sitten kolmekymppisena uhosin itseni viime vuonna puolimaralle, josta huomasin että pystyn melko kurinalaisesti treenaamaan, kunhan on tavoite. Tästä sain kimmokkeen salilla käymiseen, kun ei tuo maratoonarin kroppa ole kuitenkaan mielikuvissani ihan optimaalinen.

Ok. Käytännössä tämän vuoden alusta olen käynyt kolmesti salilla ja koko ajan on menty yksijakoisella. Perusliikkeitä olen puurtanut ja vaihdellut sarjapituuksia noin 12 / 8 / 6. Liikevalikoimassa on ollut
- kyykky (/ prässi harvemmin)
- mave (/ sjmv harvemmin)
- ylätalja / leuka
- alatalja / kulmasoutu
- penkki
- hauberi
- dipit / ranskalainen
- vatsa
- lisäksi pohkeet / pysypunnerrus / joskus viparit

Tossa se perusrunko on, josta en kauheesti ole poikennut. Välillä olen "ohjelmaa" vaihtanut eli runsaan kuukauden tein alkuvuonna hieman tiivistetyllä versiolla (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031&pageNo=1). Nyt kolmisen kuukautta tehty sarjoituksen suhteen seuraavalla idealla:
eka viikko 10-12 x 2
toka viikko 8-10 x 3
kolmas viikko 5-8 x 4

Nyt olen ollut muutaman viikon dieetillä ja en noudattanut niin tarkkaa ohjelmaa. Kuitenkin samoja perusliikkeita edelleen.

Sitten ne varsinaiset tulokset. Lihasmassaa on tullut noin pari kiloa lisää. Paino: 67 -> 71 -> 69. Pääasiassa varmaan se on tullut selkään ja jalkoihin, esim. hauis on suunnilleen samassa kondiksessa kuin aiemmin. Sarjapainot ovat nousseet esim. penkki 45->55, kyykky 50->80(kyykyn painot hankala arvioda, kun syvyys on vaihdellut paljon), leuka (toistot) 8-> 12.

Kysymys nyt kuuluukin, että pitäisikö tähän nyt sitten olla tyytyväinen? Ok, tietysti jos ajattelee että saavuttaa vaikka 3kg lihasta vuodesta, niin ehkä se jo viiden vuoden päästä näkyy jossain... Toki voimaa on tullut ihan mukavasti lisää ja sarjapainot ovat nousseet jonkinverran.

Pohdintoja.
  • Olen melko voimapainotteisesti treenannut, ehkä pitäisi muuttaa hetkeksi body tyyliin, mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan.
  • Olen varmaankin syönyt kuitenkin liian vähän ja liian valikoiden. Olen välttänyt koko vuoden kaikkea turhaa rasvaa, myös "bulkilla" ollessani. Siis pullaa yms. Pitäisi varmaan mättää iltaa kohden pizzaa yms. kaloripitoisempaa sapuskaa enemmän.
  • Ehkä olen treenannut liian kovalla sykkeellä. Huomasin nimittäin että aerobinen kunto on lähes säilynyt ennallaan, vaikka lopetin juoksun täysin. Nyt dieetillä olen taas jatkanut juoksua ja ollaan jo samassa kunnossa kuin puolen vuoden puolimaratreenin lopussa.
  • Ehkäpä sitä meikäläisen geenit tykkää tehdä jotain muuta kuin paisua.. :rolleyes:

Nyt kun näitä tätä kirjoittaessa tuli tarkemminkin analysoitua, niin itse asiassa on tyytyväisempi kuin ennen kirjoittamista. Siis kuitenkin edes jotain on saavutettu, mutta kyllä se kovan työn takana on. Jatketaan eteenpäin. Nyt suunnitelmana on lisätä sapuskaa ja aloittaa 5x5 SS ellei sitten tuota bodytyylin treeniä lähde selvittämään & yrittämään.
 
Nuo sarjapainojen nousut olisin kuvitellut vähän suuremmiksi, omalla kohdallani reilussa puolessa vuodessa tuli penkin ja kyykyn kympin sarjoihin viitisenkymmentä kiloa lisää vaikka kalorit olivat miinuksella. Tosin lähtöpainoakin oli 94 kiloa plösöä dataajaa, mutta lihasmassoissa eroa ei varmaankaan hirveästi ollut, pituus on täsmälleen sama.

Kun olet ilmeisesti melkoisen kireässä kunnossa, niin sapuskaa voinee mättää reilusti enemmän kuin mitä olet alkuvuonna syönyt. Otat vaikka 5 kiloa massaa lisää parin kuukauden aikana ja katsot miltä peilikuva näyttää, veikkaan että vatsapalat paistavat edelleen ja sarjapainot nousevat ihan eri lukemiin.
 
Sit jos jotkut lihasryhmät jää jälkeen 1-jakoisella, niin vaihda liikkeitten järjestys aina välillä päinvastaiseksi. Jos olet tehnyt esim. hauikset viimisenä niin tee ne ekana jolloin saat puristettua niistä paljon enemmän irti.
 
Et ole syönyt tarpeeksi. Ymmärsin että haluat lisää lihasmassaa.

Tuo ohjelmasi vaikuttaa aika kehittyneeltä, ottaen huomioon lyhyen treenihistoriasi. En ymmärrä mitä järkeä on vaihdella sarjojen pituuksia joka viikko tuossa vaiheessa. Kannattaa mieluummin tehdä jollain tietyllä toistoalueella vaikkapa 8 viikkoa (esim. 3 kovaa treeniviikkoa nousevin sarjapainoin, sitten 1 kevyt viikko, sitten 3 kovaa ja taas 1 kevyt). Ensin 12 toiston sarjoja, sitten 8, sitten 6 (kutakin 8 viikkoa). En tekisi alle 6 toiston sarjoja vielä.

Liikevalikoima ja 1-jakoisuus vaikuttaa sinänsä fiksulta. Voit jakaa liikkeitä eri päiville vaikka niin, että teet esim. ma kyykyn, ke maastavedon, pe kyykyn uudelleen. Hyvä yhdistelmä on etukyykky + sjmv, tai prässi + sjmv. Mutta ei kyykky + mave, koska ne syövät toisiltaan tehot (ainakin minulla).

Lisäksi: Teet mitä tahansa, niin muista pitää kevyt viikko vaikkapa joka 4. tai 5. viikko. Olet vielä niin aloittelija, ettet tarvitse sen kummempaa jaksotusta, vaan lineaarisella progressiollakin pitäisi tulla tuloksia.

Älä rupea millekään järjettömälle sikabulkille, vaan nosta painoa n. 1-1,5 kg/kk. Vuoden loppuun mennessä siis ainakin 6 kg lisää! Mutta ei mitään tuollaista säälittävää närkkimistä. Ensimmäisenä treenivuotena onnistuneella treenillä voi saada paljon enemmän lihasta kuin 3 kg, mutta ei jos noin vähän syö.
 
munkkendal sanoi:
  • Ehkä olen treenannut liian kovalla sykkeellä. Huomasin nimittäin että aerobinen kunto on lähes säilynyt ennallaan, vaikka lopetin juoksun täysin. Nyt dieetillä olen taas jatkanut juoksua ja ollaan jo samassa kunnossa kuin puolen vuoden puolimaratreenin lopussa.
Click to expand...
Kohtuu hyvin pysyy puntillakin aerobinen kunto kun sen on kerran hankkinu.

pakkomielle.com sanoi:
1:51:03 netto ja viimeinen kymppi meni 47 minuuttiin, joten vauhdinjako onnistui hyvin.

Vain seitsemän lenkkiä(6x6km 1x12km) tuli kevään aikana juostua. Etenkin siihen nähden olen tyytyväinen.
Click to expand...

Ja Hulkkikin treenaa kovilla sykkeillä. :arvi:
 
Tomppa85 sanoi:
Et ole syönyt tarpeeksi. Ymmärsin että haluat lisää lihasmassaa.
Click to expand...
Joo. Tämä se tavoite on ja voima toivottavasti tulee siinä sivussa. Eiköhän tuo syöminen ole suurin virheeni, joten pyritään sitä lisäämään...

Tomppa85 sanoi:
Tuo ohjelmasi vaikuttaa aika kehittyneeltä, ottaen huomioon lyhyen treenihistoriasi. En ymmärrä mitä järkeä on vaihdella sarjojen pituuksia joka viikko tuossa vaiheessa. Kannattaa mieluummin tehdä jollain tietyllä toistoalueella vaikkapa 8 viikkoa (esim. 3 kovaa treeniviikkoa nousevin sarjapainoin, sitten 1 kevyt viikko, sitten 3 kovaa ja taas 1 kevyt). Ensin 12 toiston sarjoja, sitten 8, sitten 6 (kutakin 8 viikkoa). En tekisi alle 6 toiston sarjoja vielä.
Click to expand...
Hmm.. niinpä. On varmaan ollut vähän liikaa aikaa duunissa säätää sitä optimaalista ohjelmaa, kun perussetilläkin mentäisi varmaan aika pitkään. Turkulaisittain kysyttynä: ei siin SS 5x5 mittää järkee olis?

Kiitokset taas vinkeistä, eiköhän tää tästä...:)
 
munkkendal sanoi:
Hmm.. niinpä. On varmaan ollut vähän liikaa aikaa duunissa säätää sitä optimaalista ohjelmaa, kun perussetilläkin mentäisi varmaan aika pitkään. Turkulaisittain kysyttynä: ei siin SS 5x5 mittää järkee olis?

Kiitokset taas vinkeistä, eiköhän tää tästä...:)
Click to expand...

Alkuvaiheessa ei ole järkeä halkoa hiuksia. Keskittyisin hieman pidempiin sarjoihin ja sitten kun saa esim. 10-15 toistoa 80 kilolla milloin tahansa, niin voi alkaa kokeilemaan noita 5*5 systeemejä. Siis ihan jo senkin vuoksi, että loukkaantumisriski on pienempi, lihakset kasvavat paremmin toistovälillä 6-12 ja tukeville lihaksille annetaan mahdollisuus voimistua rinnalla (usein lihakset ovat epätasapainossa treeniuran alussa -> isoilla painoilla loukkaantumisriski melkoinen).

Jos aloittaisin nyt treenaamaan tällä treenitietämyksellä mitä minulla on, niin aloittaisin 1-jakoisella treeniohjelmalla, jossa on mukana isot perusliikkeet. Tekisin ensimmäiset 2 kuukautta 3 kertaa viikossa 3*12 per liike ja yrittäisin puskea sarjapainoja ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Joka 4. viikko kevyt viikko. Sitten tekisin 2 kk 8 toiston sarjoja samaan tapaan. Tämän jälkeen pitäisin reilu viikon täystauon ja aloittaisin sitten 10 toiston sarjoilla 2 kk ja tämän jälkeen 2 kk 6 toiston sarjoja.

Tässä vaiheessa on takana reilu 8 kk treeniä ja "löysät" on otettu pois, paino on noussut lähtötilanteeseen nähden 10-12 kg ja sarjapainot ovat nousseet 60-80%. Olisin sellaisessa tilanteessa, jossa voin harkita vakavasti dual-factor treenisysteemiin siirtymistä. Alkaisin noudattamaan joko HST:ä tai vaikkapa Bill Starrin 5*5 ohjelmaa.
 
Pistähän esille vähän tuota ruokavaliotasi, niin saa nuo viisaammat kertoa kuinka paljon pitäisi lisätä ruokaa. Sillä sitä kehitystä rupeaa tulemaan voimiinkin, kun lykkäät vaan kaloria koneeseen! Tsemii :thumbs:
 
Tomppa85 sanoi:
Jos aloittaisin nyt treenaamaan tällä treenitietämyksellä mitä minulla on, niin aloittaisin 1-jakoisella treeniohjelmalla, jossa on mukana isot perusliikkeet. Tekisin ensimmäiset 2 kuukautta 3 kertaa viikossa 3*12 per liike ja yrittäisin puskea sarjapainoja ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Joka 4. viikko kevyt viikko. Sitten tekisin 2 kk 8 toiston sarjoja samaan tapaan. Tämän jälkeen pitäisin reilu viikon täystauon ja aloittaisin sitten 10 toiston sarjoilla 2 kk ja tämän jälkeen 2 kk 6 toiston sarjoja.

Tässä vaiheessa on takana reilu 8 kk treeniä ja "löysät" on otettu pois, paino on noussut lähtötilanteeseen nähden 10-12 kg ja sarjapainot ovat nousseet 60-80%. Olisin sellaisessa tilanteessa, jossa voin harkita vakavasti dual-factor treenisysteemiin siirtymistä. Alkaisin noudattamaan joko HST:ä tai vaikkapa Bill Starrin 5*5 ohjelmaa.
Click to expand...

Hmm. Toihan on kohtalaisen lähellä sitä mitä teinkin. Sekoittelin kyllä noita määriä enemmän, joten progression saaminen oli hankalampaa. Ja yksi ero löytyy: painoa on tullut lisää se 3kg kymmenen sijaan... :(
Ehkä toi Bill Starrin ohjelma saa vielä odottaa. Ainakin loukkaantumiselta voi varmasti helpommin välttyä kun hieman pidentaa sarjoja.
 
Jos paino on muuttunut noin vähän tuossa ajassa niin kannattanee syödä reilusti enemmän.
 
Solid Necro sanoi:
Pistähän esille vähän tuota ruokavaliotasi, niin saa nuo viisaammat kertoa kuinka paljon pitäisi lisätä ruokaa. Sillä sitä kehitystä rupeaa tulemaan voimiinkin, kun lykkäät vaan kaloria koneeseen! Tsemii :thumbs:
Click to expand...

Joo aivan. Eli 70kg on painoa ja rasvat varmaan 15 paikkeilla.
Melko normaali päivään menee:
- AP: Ruisleipä 2kpl + kinkkua neljä siivua + 250g ehrman
- Lounas vaikkapa jotain jauhelihapasta härdelliä + leipää (aika paljon vaihtelee tämä, kun duunipaikassa on niin helvetin pienet annokset, välillä täytyy käydä muualla ns. itsepalvelussa syömässä, jolloin ravintoarvot ovat melkoisesti paremmat)
- Välipala: 250g ehrman
- Päivällinen: broilerin rintafile + puoli purkkia raejuustoa
- Palkkari jos salilla
- Illalla vielä rahkaa / raejuustoa / leipää
Lisäksi kahvia tulee ryystettyä neljsen kuppia päivässä ja satunnaisesti hedelmiä. Pari omega3 kalamaksaöljykapselia ja vitamiinitabu yritetään muistaa päivittäin.

Eipä tosta taida tarpeeksi tulla millään...?

EDIT: Niinjuu.. onko hyviä keinoja onnistua syömisessä vaikkei ole nälkä...?
 
Periaatteessa jos olet onnistunut lisäämään kuitenkin jonkin verran painoasi, niin kalorimääräsi ovat ainakin hiukan plussan puolella. Nyt vain heität kitusiisi kerran päivässä yhden proteiini/öljy-drinkin niin homman pitäisi olla siinä.

Yksi vaihtoehto olisi tietysti käydä merkkailemassa kalorilaskuriin (www.kalorilaskuri.fi) syömisiäsi ja pohdiskella sen perusteella kuinka paljon lisäsapuskaa tarvitset. Hetken aikaa kun teet laskurisulkeisia niin osaat jo suunnilleen arvioida kunkin päivän kohdalla oletko syönyt tarpeeksi.

EDIT: kummallisia eroja kyllä syömistottumuksissa. Jos rouskuttelisin ruokaa aina kun tekisi mieli, niin melkeinpä menisi kolmeentonnin kalorit perussapuskastakin.
 
Keljumus sanoi:
Periaatteessa jos olet onnistunut lisäämään kuitenkin jonkin verran painoasi, niin kalorimääräsi ovat ainakin hiukan plussan puolella. Nyt vain heität kitusiisi kerran päivässä yhden proteiini/öljy-drinkin niin homman pitäisi olla siinä.
Click to expand...

Joo. Vaimo olikin joskus alkuvuonna kantanut kaupasta säkin mansikanmakuista protskujauhetta, mutta sen maku on niin järkyttävä ettei oikein keksi miten sitä vetäis.

Se vois olla tosiaan riittävä lisäys. Tota rasvan määrää olen kans pohtinut, että nykyisellään tulee kyllä aika vähän rasvaa. Tarttee kattoa jos vaikka jonkin mikserin noista sais aikaan.
 
Kai juot sen protskun shakerista? Voin kuvitella ettei lasiin lusikalla sotkettu jauho aiheuta hymynaamoja, mutta shakerista tuollaisen 50 grammaa heittää huikalla huiviin, ei siinä paljoa ehdi maistella. Jos ei ihan euronpäälle ole, niin hankit vaikka P-Storesta jenkkien herkkujauhoja, niitä napostelee ihan huvikseenkin.
 
Tuo päivällinen ainakin näyttää aika säälittävältä, että siihen kohtaan olisi helppo tunkea lisää kaloreita.
 
munkkendal sanoi:
EDIT: Niinjuu.. onko hyviä keinoja onnistua syömisessä vaikkei ole nälkä...?
Click to expand...

Ajattele asiaa siltä kantilta että jos et syö et tule kehittymään. Seuraavan kerran kun ei ruoka meinaa maistua työnnä se nyrkillä kurkusta alas.
 
Ricu- sanoi:
Tuo päivällinen ainakin näyttää aika säälittävältä, että siihen kohtaan olisi helppo tunkea lisää kaloreita.
Click to expand...
samaa mieltä. kannattais olla joku lisuke siihen. Ite oon ihastunu torinon vehnänalkio- ja proteiinipastaan.
proteiinipasta
vehnänalkiopasta
Noista vähän hiilaria ja proteiinia lisää ja heität tohon sekaan vielä itsetehdyn pestokastikkeen, joka on tehny kylmäpuristeiseen rypsäriin.
 
raivolainen sanoi:
Ajattele asiaa siltä kantilta että jos et syö et tule kehittymään. Seuraavan kerran kun ei ruoka meinaa maistua työnnä se nyrkillä kurkusta alas.
Click to expand...

oikein :hyper:

No mutta öljyä mukaan vaan, sillä tulee helposti kaloreita, nimim. joskus menee desi öljyä päivässä.
 
Back
Ylös Bottom