punttisaliharrastuken aloittaminen vanhalla iällä

[ismo007]

moi!
eli hakusessa olis helpohkoja liikeitä punttisalille, jotka sopivat 40v 60kg miehelle, joka ei omien sanojensa mukaan ole noin kymmeneen vuoteen liiemmin urheilu harrastanut. tavoitteena herralla olisi saada paino nousemaan. aikaa uudella harratukselle olisi noin 3krt viikossa.

eli:
-helppoja "starttiliikkeita"/"starttiohjelma"
olisi hakusessa

kiitoksia jo etukäteen!

 

[Taituri]

No vaikka en itsekään ole ammatilainen, niin voin yrittää auttaa

Eli kannattaa yksinkertaisilla "isoilla" liikkeillä, kuten penkki, mave, hauis, kyykky yms.

Jos etsit jotain yksinkertaista ohjelmaa, kannattaa katsoa Arnoldin kultaista kuusikkoa. Sillä minä nyt olen lähtenyt liikkeelle, ja tuntuu ainakin hyvältä;)
Sitä voi sitten tietysti muokkailla omien mieltymysten mukaan. Ja sitten tietysti alku ja loppu lämmittelyt( niistä on hyvä kuva esitys pakkiksen sivuilla). Ilman lämmittelyjä voi saada paikat pahasti jumiin (mikä voi vaikuttaa myös seuraavaan treeniin). Ja se myös auttaa lihaksien kasvussa.

Toinen erityisen tärkeä asia on se, että syöt kunnolla. Esimerkiksi proteiineja pitää saada PALJON, sekä kalorit ovat myös tärkeässä osassa. Jos mene miinus kaloreilla, on hyvin vaikea saada lihaksia kasvamaan. Tietenkään energiaa ei voi saada mistä vain roska ruuasta. Pakkiksen sivuilta löytyy hyvin tietoa näistä asioista, tuolla Ravinto puolella. Ja muutenkin kannattaa tutustua tuohon ruokapuoleen hyvin, huonolla syömisellä kun eivät ne tulokset nouse niin hyvin.:curs:

Sitten tietenkin pitää muistaa levätä kunnolla, että kroppa ja mieli(!) jaksaa. Ei tee hyvää keholle, eikä treeni mentaliteetille, jos yrittää väsyneenä vääntä, eli kunnon unet.

Muut kertovat varmasti lisää, siinä nyt muutama tärkeä asia, mitä itselläni tuli mieleen. Ei muuta kuin tsemppiä treeneihin:thumbs:

 

[D.N.R.]

No jos et kymmeneen vuoteen juuri mitään ole urheillut, niin kannattaa aloittaa varovasti siellä salilla heiluminen. Siinä voi nivelet olla aika kovilla jos heti aloittaa kovaa treenaamaan. Toistoja per liike alussa vaikka 10-15, sillä perusteella että saat liikeradat/tekniikat kohilleen etkä ala rasittamaan liikaa paikkoja ylisuurilla painoilla. Alussa varmaan kannattaa ottaa juuri joku "starttiohjelma" jotta saat rutiininomaisuutta treeniin. Joku sellainen mitä on mukava tehdä.

Sitten kun kroppa tottuu (jos et heti viitsi) niin suosittelen kunnon treeniin siirtymistä, missä isoja perusliikkeitä kuten: Penkkipunnerrus, kyykky, leuanveto(ylätalja), maastavedot jne. Kuitenkin nuo ovat teknisesti aika vaativia liikkeitä, mutta niistä saatu hyöty/teho on aivan eri luokkaa verrattuna erilaisiin koneisiin. Jos helppoja liikkeitä alussa etsit niin nämä isot liikkeet ei ihan välttämättä ole juuri niitä.

Mitä tuohon painonnousuun tulee niin ruokapuoli näyttelee sen roolin, kuten jo aikaisemmin tuossa mainittiin. Pidät huolen että kaloreita tulee reilummin kun nykyisellä syömisellä, proteiinia unohtamatta. Jos syöminen on vaikeaa myös palautusjuoman harkinta voi olla paikallaan, jopa heraproteiinipussin ostaminen.

Jos pääset käymään 3 kertaa viikossa niin ohjelma- jakoa ajattellen ehkäpä 2- jakoinen maksimissaan 3- jakoinen.

Täältä löydät aika läjän ohjelmia
*Kaikki noista ei välttämättä ole niitä parhaita mahdollisia, kannatttaa vähän huhuilla ja kysellä niiden perään

Täällä hyvää perustietoa

-edittiä.

 

[Mikkii]

Tsemppiä treeneihin! Alottele varovasti ja pistä ruokapuolikin kuntoon
Hienoa kun vanhempanakin jaksaa treenailla, jospa minäkin sitten joskus

 

[Crocop]

No vaikka en itsekään ole ammatilainen, niin voin yrittää auttaa

Eli kannattaa yksinkertaisilla "isoilla" liikkeillä, kuten penkki, mave, hauis, kyykky yms.

Toinen erityisen tärkeä asia on se, että syöt kunnolla. Esimerkiksi proteiineja pitää saada PALJON, sekä kalorit ovat myös tärkeässä osassa. Jos mene miinus kaloreilla, on hyvin vaikea saada lihaksia kasvamaan. Tietenkään energiaa ei voi saada mistä vain roska ruuasta.

No jos haussa on "helpohkoja" liikkeitä miehelle joka ei ole kymmeneen vuoteen harrastanut mitään urheilua niin tuskinpa joku mave on ihan ensimmäinen liike aloittaa. Ja hauis ei nyt niin iso liike ole.

Itse suosittelisin aloittamaan jollain kevyellä pumppailulla; eli noita taljoja, pec-deckkejä, jne.. jossa liikeradat sidottuja ja oikeestaan vaikea tehdä väärin liikkeitä. Samoin kintut heti mukaan treeniin. Alussa saa varmasti kovaa kehitystä pelkästään näillä ja kun on hieman vetreyttä kertynyt niin sitten näihin raskaisiin perusliikkeisiin. Voi esim leuanveto alussa vituttaa jollei mene yhtään leukaa.

Syöminen totta kai tärkeää mutta 40v äijällä ei aineenvaihdunta mikään tajuton joten terveet elämäntavat kuntoon. Plussakalorit kun usein käännetään tajuttomaks ahmimiseks.

Tsemiä reeniin :kippis1:

 

[risumies]

Crocop: -Ja miksi ei? Ehdottomasti aloittelijan tulisi alkuun opetella juurikin mave, kyykky, kulmasoutu ja pystypunnerrus seisten, eli nuo mahdollisimman montaa lihasta rasittavia liikkeitä, jotka vielä opettavat sitä kehonhallintaa mahdollisimman hyvin. Terhokkaampaa se on nuita harjoitella vaikka pelkällä harjan varrella/tangolla, entä vitkutella erinäköisiä taljoja ja vermeleitä suuntaan jos toiseen. Kun liikeradat ovat tulleet ensimmäisten viikkojen aikana tutuiksi, voi pikkuhiljaa alkaa vastuksen määrää lisäilemään, maltilla toki.

"No jos haussa on "helpohkoja" liikkeitä miehelle joka ei ole kymmeneen vuoteen harrastanut mitään urheilua niin tuskinpa joku mave on ihan ensimmäinen liike aloittaa."

 

[Vanttu]

No jos haussa on "helpohkoja" liikkeitä miehelle joka ei ole kymmeneen vuoteen harrastanut mitään urheilua niin tuskinpa joku mave on ihan ensimmäinen liike aloittaa. Ja hauis ei nyt niin iso liike ole.

Itse suosittelisin aloittamaan jollain kevyellä pumppailulla; eli noita taljoja, pec-deckkejä, jne.. jossa liikeradat sidottuja ja oikeestaan vaikea tehdä väärin liikkeitä. Samoin kintut heti mukaan treeniin. Alussa saa varmasti kovaa kehitystä pelkästään näillä ja kun on hieman vetreyttä kertynyt niin sitten näihin raskaisiin perusliikkeisiin. Voi esim leuanveto alussa vituttaa jollei mene yhtään leukaa.

Komppaan tätä. Itse olen samaa ikäryhmää, mutta kuitenkin enemmän tai vähemmän säännöllisesti liikuntaa harrastanut - lähinnä kyllä kestävyyspuolta. Pystyin kuitenkin aloittamaan aika vaivattomasti "kuntoilusta" eikä tarvinnut aloittaa "kuntoutuksesta"... :D
Aloitin juurikin kuten Crocop kirjoitti. Treenasin lihaksia jonkinlaiseen toimintakuntoon 6-7 viikkoa monipuolisesti eristävien laitteiden puolella (punnerrus, pystypunnerrus, hauikset alataljassa, ojentajapunnerrus taljassa, pecdec, ylätalja). Kiinnitin erityisesti huomiota vatsan ja alaselän treenaamiseen. Jaloillekin oli ojentajaa, koukistajaa, lähentäjää, ulontajaa ja prässiä. Ohjelma oli 2-jakoinen 4 x viikossa. Jossain vaiheessa mukaan tuli muutamat liikkeet ristikkäistaljassa yms.
Kun alkoi tuntua, että kroppa alkaa toimia, siirryin "rautapuolelle" tekemään penkkiä, pystypunnerrusta, mavea, kyykkyä, kulmasoutua, SJMV:tä jne. Minusta ainakin tuntui olennaiselta saada varsinkin torso jonkinlaiseen iskuun ennen kyykkyä ja mavea ja muita "isoja liikkeitä". IMO.

Nyt ma, ke, pe ohjelmassa on:
dippi
leuanveto leveällä myötäotteella
penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus
takakyykky/etukyykky
kulmasoutu
mave/SJMV
pohkeet

Välipäivinä (ti, to) teen kotona:
hauikset
viparit sivulle
pystypunnerrus
vatsa

 

[Crocop]

Crocop: -Ja miksi ei? Ehdottomasti aloittelijan tulisi alkuun opetella juurikin mave, kyykky, kulmasoutu ja pystypunnerrus seisten, eli nuo mahdollisimman montaa lihasta rasittavia liikkeitä, jotka vielä opettavat sitä kehonhallintaa mahdollisimman hyvin. Terhokkaampaa se on nuita harjoitella vaikka pelkällä harjan varrella/tangolla, entä vitkutella erinäköisiä taljoja ja vermeleitä suuntaan jos toiseen. Kun liikeradat ovat tulleet ensimmäisten viikkojen aikana tutuiksi, voi pikkuhiljaa alkaa vastuksen määrää lisäilemään, maltilla toki.

Kuten tuossa jo sinulle vastattiin että ehdottamani idea ei yhtään huono. Voisi jotain suhteellisuudentajua joskus väläyttää ja miettiä että on muitakin treenaajia kuin 17v. hormonihöyryissään raivoavia nuoria. 40v on kuitenkin sen verran ikää että voi saliharrastus aika nopsaan loppua jos aloittaa liaan rajusti.

Tai ihan sama minulle on. HST, russian bear program, supersarjat ja pakkotoistot käyttöön. Niin ja muistuttakaa et aminohapot on kans pakko ottaa heti alusta ja kreatiinin latausjakso menee pilalle jos juo oluen perjantaina.

Mutta kysyjälle edelleen tsemiä treeniiin... :thumbs:

 

[Vanttu]

Vielä sen verran täydennyksenä tuohon omaan aiempaan postiini, että muutamaan ensimmäiseen viikkoon ei varmastikaan tarvita mitään erityistä "ohjelmaa". Kunhan käyttää kaikkia lihasryhmiä suurinpiirtein tasaisesti useamman kerran viikossa, totuttaa lihaksia ja tulee sinuiksi laitteiden kanssa.

Lisäksi kannattaa harrastaa aerobista liikuntaa useamman kerran viikossa, jotta saa peruskuntoa kohdalleen. Huonolla peruskunnolla ei salilla jaksa huhkia ja hyötysuhde jää huonoksi.

 

[marde84]

Kuten tuossa jo sinulle vastattiin että ehdottamani idea ei yhtään huono. Voisi jotain suhteellisuudentajua joskus väläyttää ja miettiä että on muitakin treenaajia kuin 17v. hormonihöyryissään raivoavia nuoria. 40v on kuitenkin sen verran ikää että voi saliharrastus aika nopsaan loppua jos aloittaa liaan rajusti.

Tai ihan sama minulle on. HST, russian bear program, supersarjat ja pakkotoistot käyttöön. Niin ja muistuttakaa et aminohapot on kans pakko ottaa heti alusta ja kreatiinin latausjakso menee pilalle jos juo oluen perjantaina.

Mutta kysyjälle edelleen tsemiä treeniiin... :thumbs:

Millä lailla moninivelliikkeet tekevät automaattisesti treenistä liian rajua keski-ikään ehtineelle aloittelijalle? Sanomattakin on selvää että tuossa tilanteessa harjoittelu on aloitettava pienillä painoilla ja kevyesti, tekniikkaan keskittyen, mielellään joku kokeneempi vielä vieressä neuvomassa, mutta millä lailla ne moninivelliikkeet ovat huonoja? Siksikö kun niitä sanotaan "raskaiksi perusliikkeiksi"? Leukoja ei tietenkään voi vetää jos ei pysty, mutta mikä estää tekemästä kaikkia muita liikkeitä? Luulisi että aloittelijan motivaatiokin pysyisi paljon parempana kun aloittaisi heti tehokkaan harjoittelun. Eikä kukaan maininnut mitään mistään pakkotoistoista tai russian bear ohjelmista:lol2:

Minusta paras vaihtoehto ketjun aloittajalle olisi ottaa joku 1 jakoinen käyttöön, tehdä heti alkuun kevyesti kaikkia perusliikkeitä ja täydentää ohjelmaa muutamalla eristävällä liikkeellä. Jos haluaa kuitenkin pelkillä laitteilla tehdä alkuun, niin alkaisi edes harjoittelemaan niitä liikkeitä vaikka pelkällä tangolla alkuun. Tuolla Harjoitusohjelmia lihaksenkasvatukseen.... -threadissa on pari oivaa 1-jakoisen runkoa.

Ei muuta kuin tsemppiä!:thumbs:

 

[risumies]

Crocop: -Näytätkö sen kohdan missä olen puhunut mielestäsi liian rajusta aloituksesta, pakkotoistoista ym. mainitsemistasi höpinöistä?

Sen verta voin kokemuksella sanoa, että olen ohjannut melkoisen monta ihmistä saliharjoittelun pariin, ja suurimalla heistä ei ole ollut mitään liikunnallista taustaa ja kaikilla vieläpä jonninlainen fyysinen vaiva, joka pitää harjoittelussa huomioida. Silti olen kaikille ohjannut ihan perusliikkeitä vapailla painoilla ja jokainen kenelle olen ne ohjannut, on ne helposti oppinut ja kertoneet niiden tuntuvan hyvältä.

Miksi ihmeessä pitäisi ensin alkaa vahvistamaan, niitä jo ennestään suhteessa vahvoja lihaksia eristetyin liikkein, eikä aloittaa siitä kehonhallinan harjoituksista, mitä nuo perusliikket ovat parhaimmillaan? Ei se keskivartalon ja lantion hallinta parane reisipenkissä, mutta kyykyissä kylläkin. Mielestäni tuo kehonhallinan opettelu on tärkeämpää kuin eristetyt lihasvoima harjoitteet.

"Voisi jotain suhteellisuudentajua joskus väläyttää ja miettiä että on muitakin treenaajia kuin 17v. hormonihöyryissään raivoavia nuoria. 40v on kuitenkin sen verran ikää että voi saliharrastus aika nopsaan loppua jos aloittaa liaan rajusti.

Tai ihan sama minulle on. HST, russian bear program, supersarjat ja pakkotoistot käyttöön. Niin ja muistuttakaa et aminohapot on kans pakko ottaa heti alusta ja kreatiinin latausjakso menee pilalle jos juo oluen perjantaina."

 

[köpä]

Ainakin kannattaa opetella liikkeiden oikea suoritustapa heti alussa, ei tarvitse korjailla myöhemmin. Alussa lihakset vastaavat hämmästyttävän kevyeenkin treeniin (ainakin kipeytymällä)

 

[jto]

mä olen kyllä sitä mieltä myös, että pikkuliikkeet pois ja keskity mahdollisimman monia lihaksia kuormittaviin ns. yleisliikkeisiin, kuten jalkaprässi, kyykky, maastaveto, leuat, penkit, pystypunnerrukset, vatsaliikkeet jne jne. älä tee liikaa liikkeitä per treeni vaan mieluummin useita sarjoja per liike. tällöin muutenkin hieman nukuksissa ollut hermosto pääsee parhaiten mukaan. tee alussa pidempiä sarjoja (8-15), mutta älä runttaa niitä pahasti hapoille, vaan keskity hyvään fiilikseen. muuten tekniikka hajoaa ja huonon kestävyyden takia treenivolyymi laskee. mieluummin siis 3*10*80 kuin 15max*90.

esimerkkitreenit:
1:
maastaveto 3-4*6-8
vatsaliike kiertäen 3-4*14-20
leuanveto/ylätalja 3-4*8-12
polvien nosto 3-4*10-15
reisikoukistus 3-4*8-12
pohjeliike 3-4*10-15

2:
jalkakyykky 3-4*6-10
penkkipunnerrus 3-4*8-12
jalkaprässi 3-4*10-15
pystypunnerrus seisten 3-4*8-12
ojentajapunnerrus 3-4*10-15
kiertäjäkalvosin 3 liikettä, à 2*20

 

[proileri]

40v. on muuten oikein hyvä ikä aloittaa punttisaliharrastus, 50v. vielä parempi ja 60-70v. kaikkein paras - nimittäin suhteellinen hyöty päivittäiseen elämänlaatuun on suurempi kuin nuorella kollilla. Eläkeikäisellä ihmisellä alkavat paikat jo hiljalleen mennä rempalleen kun hormonien eritys pienenee, joten puntteilusta saatu testoboosti vaikuttaa huomattavan positiivisesti liikuntaelimistön kuntoon - aiheesta on positiivisia lääketieteellisiä tutkimuksiakin julkaistu viime aikoina. Eli mummoille ja papoille kannattaa kävelysauvojen kaveriksi lahjoittaa 50kg tankosarja ;)