Punttisalia ja salibandya, kasvanko isoksi tällä kunto-ohjemalla?

[glideri]

Terve!

Olen parikympin ylittänyt kaveri (174cm/64kg) ja olen pelaillut harrastumielessä salibandyä nappulasta lähtien. 1,5 vuotta sitten aloin kaverini opastuksella käymään myös salilla.

Ensimmäisen puolen vuoden salituksen aikana sain huomattavia tuloksia, ryhti parani, voimat kasvoivat ja painokin nousi muutamilla kilolla. Puoli vuotta salilla käytyäni aloitin pelaamaan IV-divari porukassa salibandya ja harjoituksia on 4 kertaa viikossa. Tulokset salilla ovat tämän jälkeen kasvaneet hyvin hitaasti. Tarkoituksena olisi salilla kasvattaa lihasmassaa.

Olen pyrkinyt varioimaan saliohjemiani, mutta pääsääntöisesti olen tehnyt salilla 3 x 6-12 toiston sarjoja, 5-6 liikkeellä. Päivien jako on ollut seuraava: selkä/hauis - alavartalo - rinta/ojentajat/hartiat

Nyt vuoden vaihteen jälkeen kyllästyin tulosten minimaalisuuteen ja päätin ryhtyä syömään entistä enemmän, venyttelemään perusteellisemmin sekä nukkumaan pitempään. Lisäksi rakensin lukemani tiedon varassa uuden punttis-ohjelman.

Kaikki liikkeet on tarkoitus tehdä pyramidina painoja lisäten, esim.
Penkkipunnerrus + Rintaliike käsipainoilla =

12 x 25kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
10 x 35kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
8 x 50 kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
6 x 55 kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
12 x 60 kg penkkipunnerrus
ja ilman taukoa perään 12 x Rintaliike 14kg käsipainoilla.
3 min taukoa ennen seuraavaa lihasryhmää.


Viikottainen ohjelmani:

Maanantai:

Rinta : Penkkipunnerrus + Rintaliike käsipainoilla
Selkä : Kulmasoutu + Taljanveto vastaotteella eteen
Hartiat : Vipuostot sivulle + Etunostot
Hauis : Hauiskääntö penkissä + Rannekäännöt myötäotteella
Ojentajat : 2-käden ylätaljaliike + 2-käden ylätaljaliike vastaotteella
Alaselkä : Selän ojennus penkissä + Hyvää huomenta
Ylävartalon venyttely


Tiistai:

Salibandy
Kokovartalon venyttely


Keskiviikko:

Etureidet : Jalkakyykky + Jalkakyykky leveällä haara-asennolla
Takareidet : Askelkyykky
Pohkeet : Pohjelihasliike levytangolla + Pohjelihasliike jalkaterät sisäänpäin
Alaselkä : Hyvää huomenta + Maastaveto suorin jaloin
Vatsa : Linkkuveitsi + Roomalainen penkki
Salibandy
Alavartalon venyttely


Torstai:

Salibandy
Alavartalon venyttely


Perjantai:

Selkä : Ylätaljaveto eteen + Ylätalja vastaotteella eteen
Hartiat : Pystypunnerrus + Olankohautukset levytangolla
Rinta : Rintaliike + Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ojentajat : Kapea penkkipunnerrus + Rannekäännöt vastaotteella
Hauis : Moukarikääntö + Hauiskäännöt levytangolla
Vatsa : Voimapyörä + Vatsarutistus
Ylävartalon venyttely


Lauantai:

Ylävartalon venyttely


Sunnuntai:

Salibandy
Alavartalon venyttely


Ruokaa syön normaalisti seuraavan kaavan mukaan:

7:30: Monivilja-puuro, kerrosvoileipä, kanamunan valkuainen, kreatiinit, berocca ja kalanmaksaöljyä.
10:00 En syö mitään, pitäisikö???
12:00: Lämmin kouluruoka, aina lihaa
15:00 Kerrosvoileipä, jogurtti, banaani, kanamunanvalkuainen, kahvi
17:30 Annos Fastin Mass2:sta salibandy/punttis treenin jälkeen.
19:00 Lämmin ruoka kotona, aina lihaa.
22:00 Hedelmiä, tonnikala/raejuusto/maitorahka-purkki ja tomaatti tms. ja kalanmaksaöljyä.

Onko mahdollista kasvattaa lihasmassaa ja treenata 4 kertaa viikossa tunnin ajan salibandya? Vai onko vika ohjelmassani tai ruokailutottumuksissani?

Kiitos jo etukäteen! :thumbs:

 

[kiwi^]

klo 10 vaikka Mass2:sta, tai välipalaa (protskupitoista), pyri syömään aina 2-3h välein, niin saat mahdollisimman tasaisen verensokerin, ja hyvin kaloreita
Tuo pisti ekana eniten silmään. Muuten ruokailuissa ei pistä muuta silmään, hyvältä näyttää. Kannattaa silti lyödä parin päivän ruoat kalorilaskuriin, ja kattoo tuleeko semmonen 2-2,5g protskua per painokilo. eli sun tapauksessa vaikka +130g. Kaloreita kannattaa pyrkiä vaan lisäämään vielä tuohonkin syömääsi ruokamäärään, koska liikuntaa tulee tosi paljon. Juotko minkäverran maitoa, se on erittäin hyvä proteiininlähde, eikä täytä juurikaan (IMO)

 

[Jani_88]

^^ Kyllä kait se lihaksen kasvattaminen voisi olla mahdollista, mutta siihen saa kyllä tosiaan SYÖDÄ, kun ottaa huomioon, että tulee noin paljon aerobistakin...

Edit: ja toisiaan, jos kasvaa haluat, niin protua lisää

Edit2:protua vähintään se 2g/painokilo

Edit3 :D : syö vaikka kymmenen aikaan rahkaa ja jogurttien tilalle rahkaa vaan :whip:

 

[VBP]

^^ Kyllä kait se lihaksen kasvattaminen voisi olla mahdollista, mutta siihen saa kyllä tosiaan SYÖDÄ, kun ottaa huomioon, että tulee noin paljon aerobistakin...

Edit2:protua vähintään se 2g/painokilo

Tosiaan, kaikkee tätä... Huomasin, ettet treenaa epäkkäitä -> niille liike = olankohautukset

Syöt vaan paljo, ja treenaat kovaa. Eteenpäin!:whip:

 

[boggis]

liian vähän kaloreita..

Terve!

Olen parikympin ylittänyt kaveri (174cm/64kg) ja olen pelaillut harrastumielessä salibandyä nappulasta lähtien. 1,5 vuotta sitten aloin kaverini opastuksella käymään myös salilla.


Kaikki liikkeet on tarkoitus tehdä pyramidina painoja lisäten, esim.
Penkkipunnerrus + Rintaliike käsipainoilla =

12 x 25kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
10 x 35kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
8 x 50 kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
6 x 55 kg penkkipunnerrus, taukoa 1min
12 x 60 kg penkkipunnerrus
ja ilman taukoa perään 12 x Rintaliike 14kg käsipainoilla.
3 min taukoa ennen seuraavaa lihasryhmää.




Ruokaa syön normaalisti seuraavan kaavan mukaan:

7:30: Monivilja-puuro, kerrosvoileipä, kanamunan valkuainen, kreatiinit, berocca ja kalanmaksaöljyä.
10:00 En syö mitään, pitäisikö???
12:00: Lämmin kouluruoka, aina lihaa
15:00 Kerrosvoileipä, jogurtti, banaani, kanamunanvalkuainen, kahvi
17:30 Annos Fastin Mass2:sta salibandy/punttis treenin jälkeen.
19:00 Lämmin ruoka kotona, aina lihaa.
22:00 Hedelmiä, tonnikala/raejuusto/maitorahka-purkki ja tomaatti tms. ja kalanmaksaöljyä.

Onko mahdollista kasvattaa lihasmassaa ja treenata 4 kertaa viikossa tunnin ajan salibandya? Vai onko vika ohjelmassani tai ruokailutottumuksissani?

Kiitos jo etukäteen! :thumbs:

Lihasmassan kasvattaminen on mahdollista, mutta syöt aivan liian vähän! Nopeasti laskettuna saat arviolta 2300-2700 kaloria per päivä (riippuen kouluruoan määrästä), mikä kulutuksellasi on todella vähän. Lihasmassan kasvattamiseen tarvitset huomattavasti enemmän kaloreita 3000+, jolloin on mahdollista, että jotain jää varteen kiinni. Yritä ottaa kaloreita tasaisesti prot. hiil. rasv...

Treenaat salibandya aktiivisesti, onko näin kauden aikaan treenit miten toteutettu, eli minkälaisia treenejä vedätte jengin kanssa läpi. Tätä kysyn siitä syystä, että teet 3 krt/viikko punttia ja 4krt/viikko bandya, mikä on todella paljon treeniä, jos tähän ajatellaan kerran kuukauteen tulevat turnauksetkin, joten kuukausisuunnittelua puntin ja bandyn kohdalla olisi hyvä toteuttaa..

Suosittelisin punttijakoa ma:etureidet+pohkeet, ke:selkä(+takareidet)+rinta, pe/la:olkapää +(takareidet)+kädet.

IMHO periaatteessa mikä tahansa jako toimii, kunhan jalat ovat jaettu kahdelle päivälle. Samoin mielestäni voisit jakaa viikkoja siten, että treenit 3krt salibandy ja 3 krt puntti tai 2krt puntti (2-jakonen) ja 4krt salibandy (turnausviikonloppu)...

Tuo pyramidi penkki on periaatteessa ihan ok, mutta henkilökohtaisesti vetäisin treenit esim. liikepareina läpi, jolloin aikaa kuluu vähemmän ja tällöin ei tarvitse tehdä penkki+penkki kp yhdistelmiä..

 

[boggis]

Tosiaan, kaikkee tätä... Huomasin, ettet treenaa epäkkäitä -> niille liike = olankohautukset

Syöt vaan paljo, ja treenaat kovaa. Eteenpäin!:whip:

IMHO epäkkäitä ei tarvitse treenata ollenkaan, ne vahvistuvat vetoliikkeissä erittäin hyvin.

 

[eepi]

syö vaikka kymmenen aikaan rahkaa ja jogurttien tilalle rahkaa vaan :whip:

mikä vika jugurtis on? :(

 

[VekiS85]

Illalla ei kannata syödä mitään kovin hiilihydraattipitoista ja usein jugurtit, varsinkin maustetut, sisältävät yllättävän paljon sokeria. Illalla kannattaa syödä jotain proteiinipitoista, kuten rahkaa, jotta lihaksille on yön ajaksi rakennusainetta. Jugurtissa proteiinia ei ole läheskään niin paljon kuin rahkassa.

Jos rahkan maku ei miellytä, niin heitähän sekaan tuollainen reilu loraus sokeritonta mehukeittoa, niin maistuu ehkä jopa paremmalta kuin jugurtit.

 

[Jani_88]

mikä vika jugurtis on? :(

Protun määrä ;)

 

[Big Evil]

Boggis sen jo sanoikin, mutta kalorit luultavasti jäävät liian alhaisiksi. Noin paljon liikkuessa kaikkea ravintoa ei tarvitse ottaa bodyruoasta jos ei jaksa syödä. Pointti on se, että painon mukaan näet aika hyvin syömismäärän, ja sellainen kilo kuukaudessa pitäisi ainakin saada painoa lisää. Silloin ei paljon rasvaa kerry, kunhan proteiinimäärät ovat kohdillaan ja treeni maistuu.

Tuo jako mitä käytät voi olla ihan sopiva, voisit noissa selkä-rintatreeneissä myös vähän pumpata kyykkyä esim. pelkällä tangolla niin jalat palautuu entistä paremmin. Mitä taas tulee tuohon pyramiditouhuun, niin itse en saanut sitä ikinä toimimaan, voit myös kokeilla niitä liikepareja, tai sitten tehdä vain lämmittelyt ja sitten normaalit sarjat. Ei sitten kannata viljellä kovin usein mitään pakkotoistoja tai pudotussarjoja, mielellään vähän varaa sarjoihin ja pikkuhiljaa ylöspäin.

 

[eepi]

Protun määrä ;)

no ny en ymmärrä, eiks litrassa oo 34g, onkse sit vähän.. saman verran ku maidossa. ite kun syön kerralla 3dl ni se on tasan 10g. mukava sopiva määrä muun ruuan lisäks, jos kuitenki sen n. 30g kerralla kannattaa vaan ottaa hiilihydraattien kannalta ei sitten ehkä nii hyödyllistä