Punttisali ja aerobinen käsi kädessä

[ksur]

Noniin, uusi naama näissä ympyröissä mutta toisenlaisella liikunnan saralla kuitenkin paljon kokemusta. Olen tässä harrastellut ikäni lähinnä aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelu on jäänyt vähälle... oikeastaan kunnollinen lihasrasitus on tullut lähinnä aerobisesta liikunnasta. Nyt sitten tahtoa olisi kasvattaa jonkin verran lihaksia ja saada hieman lihaa luiden päälle ja samalla
lihaskuntoa ja voimaakin hieman siinä saada lisää. Kuitenkaan en halua luopua aerobisesta liikunnasta kokonaan, joten olisiko järkevintä kaksijakoinen ohjelma vaiko kolmijakoinen(?), kuitenkin pitäisi olla muutama päivä palautua ja päivät harrastaa sitä aerobistakin liikuntaa. Mietin itse vastaavaa kaksijakoista ohjelmaa ja kysynkin teiltä mielipiteitä, koska olen aivan vasta-alkaja punttisaliharjoittelussa. Ohjelma askarruttaa paljonkin mieltä ja se, että onko liiaksi aerobista liikuntaa... tärkeintä on tällä hetkellä oma hyvinvointi sekä aerobisella puolella että lihaskunnonpuolella, ja jos siinä samalla hieman voimaa saa lisää niin mikä ettei.

1. Reiden etu- ja takaosa, selkä, hauis, kyynärvarret, pohkeet

Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
Etureisiojennus 2x12
Takareisikoukistus maaten 2x12
Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
Ylätaljaveto 1x12, 1x10
Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 2x10 tai alataljasoutu 2x12
Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10
Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10
Pohjenousulaite seisten 3x12-20
Pohjenousulaite istuen 3x12-20

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsa

Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x15, 1x12, 1x10 2x8
Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10
Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12
Ranskalainen punnerrus maaten 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12
Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15
Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15

Esimerkkinä jos viikko-ohjelman toteuttaisi, MA: 1. TI: LEPO KE: AEROBINEN TO:2. PE: LEPO LA: AEROBINEN SU: KEVYT AEROBINEN

Meinasin about tuommosella pitäis lähteä liikkeelle aluksi ja siirtyä myöhemmin kolmijakoiseen ohjelmaan kun on saanut noita saliharjoituksia enemmän alle. Palautusjuomista mietityttää että kannattaako sitä vaan vetää salin jälkeenkin suhteella 1:2 vaiko jakaa saliharjottelussa 1:1 ja aerobisen jälkeen 1:2?

Kiitokset jo etukäteen kaikille vastanneille...

 

[Mike]

Kyllähän tossa aika kevyeksi jää treeni-intensiteetti, mutta lihaskunnon kannalta ihan ok jako. Mitään kovin isoa lihasmassaa ei voi kehittää jos pääpaino on aerobisella harjoittelulla, eli joku kultainen keskitie sulla nyt on.

Kolmijakoinen olisi kuitenkin paras, saisit jalat omalle päivälle.

Koska sulla on aika paljon liikkeitä treenissä ja kulutusta muutenkin pitkin viikkoa, niin ota reippaasti maltoa, suosittelisin 1:2 tässä tapauksessa. Joku hiilaripainotteinen palautusjuoma olisi hyvä olla. Niitä on monenmoisia ja Pakkotoiston kaupassa olisi valmiina tajota Reco2(isolaattia) ja Mass blast(hitaampaa proteiinia).

 

[Joona]

Kyllä mun tapauksessa ainakin toimi runsas määrä aerobista treeniä ja kolmijakoinen ohjelma (myöhemmin nelijakoinen) ihan hyvin. Syödä pitää aika reilusti, varsinkin proteiinia. 300-400g kun veti päivän mittaan, niin ei oikeastaan ongelmia tullut, jos jäi alle 250g niin sen huomasi parin päivän kuluessa olotilassa. En tiedä mistä johtui. Samaa toitotetaan myös DoggCrappissa, joten kai siinä sitten jotain perää on. Itsellä tuli kaksi tai kolme raskasta aerobista harjoitusta ja nollasta kahteen kevyttä. Siihen sitten lisäksi kolme tai neljä punttitreeniä kovalla intesiteetillä. Nilkat hajos, mutta muuten sama treeni jatkuisi varmaan vieläkin.