rauskis sanoi:
Tässä sun ohjelmaehdotuksessa monille lisahryhmille tulee sarjoja 6 ja 2 per liike. Ovatko nuo optimaalisia määriä, jos haluaa lihaksiin nimenomaan kokoa ja näköä? Entä monta toistoa per sarja suosittelisit? Minulle on aina toitotettu, että jos haluaa massaa niin enemmän toistoja. Mutta missä menee raja milloin menee "voimaharjoittelun puolelle", siis toistojen määrän suhteen? Omassa ohjelmassani mulla on tosiaan joissain liikeessä melko runsaasti sarjoja lihasryhmää kohden esim. 10 tms. Onko se jo liikaa, ts. onko siitä haittaa että tekee niin monta sarjaa (12-8 toistomäärillä per sarja), meneekö treenauksesta tehot tms.?
Entä olisiko ohjelma parempi jakaa suoraan neljälle pävälle, ei tämä 3pv jako mikään pakko ole, on vain tullut tavaksi ;)!
3-jakoisessa ohjelmassa on yleensä 3 liharyhmää per treeni, joten sarjoja ei voi kovin paljon enempää ottaa jos meinaa ne jaksaa tosissaan tehdä. Enemmän ei ole aina parempi ja monessa kohtaa se on jopa huonompi, eli sarjamäärä riittää varmasti.
Toistoja taas voi ja kannattaa tehdä väliltä 6-15 noin pääsääntöisesti. Voit jakaa nuo toistot vaikka sykleihin. Eli teet vaikkapa seuraavasti.
-2 vk 6-8 toistoa
-2 vk 8-12 toistoa
-2 vk 12-15 toistoa
-kierto alusta
Ja nuo viikot on vain esimerkki, voi olla vaikka kuukausiakin, tosin itse en ihan niin pitkiä syklejä välttämättä ottaisi. Ja noihin pitkiin sarjoihin voi myös yhdistää lyhyemmät palautukset, saa vähän volyymia lisää ja erilaista ärsykettä muutenkin, lihat tykkää siitä.
Ja mikään pakko ei ole jakaa neljälle päivälle, anna mennä noin vain jos se tuntuu tutulta ja oikealta sulle.
Pakko kysellä hieman näistä, koska pidän itsäni vielä hieman amatöörinä
Olen aina yrittänyt itse pistää mm. rinnan ja ojentajat eri päiville, koska rintatreenin jälkeen ojentajat ovat usein aika voimattomat. Onko tässä joku juju, miksi kaikki kolme liharyhmää on samalle päivälle?
Tuolla ohjelman jälkeen oli noita erilaisia jakovariaatioita, eli ei ole pakko pitää rintaa ja ojentajaa samana päivänä, voit siis tehdä vaikka seuraavasti:
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat, vatsat kannattaa laittaa tähän
3. Selkä, ojentajat
Itsekin tekisin näin jos kolmijakoisella treenaisin, tai sitten seuraavasti.
1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
Eli tuo on makuasia miten nuo yhdistää, ainoastaan jalkatreeni on sellainen jonka kanssa en tekisi kuin vatsat.
Missä nämä reiden ojennukset/koukistukset pitäisi tehdä, koneessa vai?
Mikä on SJMV?
Laitteessa nuo tehään, jos ei laitetta ole, niin sitten vain koko setti kyykäten ja SJMV:tä tekien, eli ei ole laitteet pakollisia, mutta ihan hyvä lisä kuitenkin.
Ja seuraavassa linkissä käsitellän aika hyvin SJMV:tä, on siellä klippejäkin, osa tosin vähän rumalla tekniikalla, mutta lue koko ketju. Lisäksi kannattaa laittaa nuo kirjaimet SJMV pakkiksen hakukoneeseen, löydät lukemista useaksi tunniksi. ;)
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40398
Onko hauiskäännöllä tangolla ja scott-tangolla suurikin ero, vaikuttavat amatöörin silmään kovin samnalaisilta liikkeiltä, mutta ottaako scott hauberiin jotenkin eri tavalla?
Hauiksessa scotilla kyynärpäät on tuettu, joten liike on sillätavalla erilainen ja ehkä vaativampi. Hauis siinä kuitenkin vain supistuu, joten tuo nyt ei ole niin tarkkaa millä liikkeellä tekee, kunha tekee kovaa. Hauis on niitä yksinkertaisimpia lihaksia treenata kuitenkin.
Entä mitä olet mieltä siitä, kuinka usein liikkeet tulisi vaihtaa toisiin? Ja riittääkö jos kierrättää esim. kahta ohjelmaa, jossa kummassakin on täysin eri liikkeet.
Tähän on mahdoton sanoo mitään aikaa. Jos syklittelee noita sarjapituuksia ja palautusaikoja ja kehitystä tulee, niin ei välttämättä tartte tosta vaihtamisesta huolehtia. Jos taas joku liike polkee paikallaan, aiheuttaa kipua tai muuten tuntuu väärältä, voi sen vaihtaa toiseen koska vaan.
Liika säätäminen liikkeiden kanssa tuhoaa helposti koko kehityksen, eli vaihdot harkiten ja ehkä ennemmin kannattaa vaihdella suoritusjärjestystä saman lihasryhmän sisällä, kuin koko liikettä.
