Mikäli sinulla on aikaa käydä useamman kerran salilla viikossa voisit koittaa treenata maksimivoimaa ja nopeusvoimaa päällekäin esim seuraavaan tapaan WSB:n omaisesti.
Maksimivoimatreeninä:
- Pääliike: Vaihtele 1-3 viikon välein jotain kyykkyä ja maastavetoa. Jos valitset 3 viikon jaksot, tee viikolla 1 liikkeessä max. 5, viikolla 2 max. 3 ja viikolla 3 max. 1. Hyviä liikkeitä ovat normaalikyykky, etukyykky, maastavedot eri korkeuksilta jaksoina, mutta parhaana liikkeenä urheilijalle pidän ehdottomasti Boxkyykkyä. Voit tehdä sen myös korkealle boxille. Noiden maximien ei pitäisi olla viimeisen päälle tiukkoja, tärisemällä nousevia nostoja. Palautusajat 1-2 min
- 2. liike: 3-4 sarjaa: tämän voit tehdä vaihdellen toistomääriä aina 5-15 välillä. Hyviä liikkeitä tähän ovat yhden jalan punnerrukset, askelkyykyt, yhden jalan maastavedot käsipainoilla jayhden jalan jullet, läpiveto, etu/zercher-kyykky ja kyykky painot suorilla käsillä. Palautusajat 1- 1,5 min
- 3. liike: 3-4 sarjaa: Tässä voit pitää toisto määrät melko korkealla eli välillä 10-20. Voit vaihtoehtoisesti treenata tässä vielä jalkoja 2. liikkeen tapaan tai alkaa tehdä vatsaa/alaselän liikkeitä. Palautusajat noin 1 min.
- 4. ja 5. liike: 2-3 sarjaa: Vatsaa, alaselkää tai kylkiä 10-30 toiston sarjoilla.
Näiden treenien väliin vähintään 3 lepopäivää alakropalle.
Nopeusvoimatreeni:
- Pääliike: 3-4 viikon jaksoja boxkyykkyä noin 50-65 %:lla maksimikyykystä 6-8 sarjaa 2-3 toistoa tai hyppy boxkyykkyä matalalta boxilta tangolla (+ ehkä joillain hiluilla) 8-12 sarjaa 2-3 toistoa. Pidä palautukset alle minuutin.
- 2 .liike: Tähän kelpaa vaikka kevyt rinnalleveto vaikka 6 x 10-3 toistoa. Muita hyviä liikkeitä tähän ovat yhden jalan punnerrukset, askelkyykyt, yhden jalan maastavedot käsipainoilla jayhden jalan jullet, läpiveto, etu/zercher-kyykky ja kyykky painot suorilla käsillä. Pidä palautukset alle minuutin. Näitä liikkeitä voit tehdä 3-4 x 10-20.
- 3. ja 4. liike: 2-3 sarjaa: Vatsaa, alaselkää tai kylkiä 20-30 toiston sarjoilla.
Liikkeet saattavat vaikuttaa erikoisilta, mutta koskapa sinulla ei ollut kehonrakennuksellisia tavoitteita, niin sinun ei tarvitse näyttää bodarilta salillakaan. Liikkeet joita valitsin sinulle ovat hyvin funktionaalisia tai toimivat hyvin urheilijalle, sillä ne kehittävät koordinaatiota ja tukevia lihaksia, joka saattaa estää vammoja urheillessasi. Lisäksi liikkeet ovat niin haastavia suorittaa, että niillä on vaikea treenata lihaksia täysin jumiin.
Liikkuvuuden säilytät venyttelemällä ja massan saantia kontrolloit syömisellä.
Toi ohjelma oli oma vedokseni. Mikäli lontoo taipuu niin toinen hyvä ohjelma urheilijalle on esim.
Ian King: part 1
Ian King: part 2
Ian King: part 3
Ian King: part 4
Ian King: part 5
Ian King: part 6
Ian King: part 7
Ian King: part 8
Lisäksi seuraavilta sivuilta löydät urheilijoille tarkoitettuja voima/nopeusohjelmia:
Elite fitness
Jos tulee kysyttävää niin vastaan parhaani mukaan.
