Punttimimmit: Mitä söit tänään/eilen?

[LeaveNoRetreat]

Meneekö ihan metsään jos näin lähtisin koittaan saada rasvoja hiukan alemmas? Tällä hetkellä rasvat 23-24 välillä ja painoa 56, pituutta 164.

Aamupala: smoothie (rahka 125g+marjoja+maitoa+funlight)

Lounas 11.30 puolikas purkki tonnikalaa (vedessä), reilusti pakastevihanneksia

Välipalaksi 14.00 20g cashewpähkinöitä

Päivällinen 17.00 puolikas purkki tonnikalaa/jauheliha 10% 100g, makaronia kourallinen ja pakastevihanneksia

Treeni

Iltapalaksi hera ja banaani

Tosi hyvä runko jos tarkoituksena on päästä letkuruokintaan tai syömishäiriöklinikalle. Oikeasti. Tossa on hädin tuskin 1000-1200 kcal eli niin naurettavan vähän ruokaa ettei sillä elä ja jokusen kilon laihtumisen lisäksi saa koko kropan, aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan ihan sekaisin kuukausiksi, pahimmillaan vuosiksi.

 

[Tiuskis]

Liian köykästä ja yksipuolista. Syö kunnon lounas ja iltapala, eläkä lopeta rasvansyöntiä. Rasvaa tarvitaan rasva-aineenvaihduntaan (sitä pitää saada jos haluaa että elimistö myös luovuttaa sitä) ja moneen muuhunkin elimistön toimintaan kuten hormoonit.

Ja lisättäköön vielä, ettei tuossa ole mitäään järjen häivääkään että esim. rahkapurkki puolitetaan! Nyt ryhtiä nainen :p

 

[rautanauta]

8.00 Aamupala
Kaurahiutale 70g
Raejuusto 120g
Soijalesitiini 15g
Nektariini 2 kpl

12.00 Lounas koulussa esim
Kanakastike + riisi + salaatti + ruisleipä

15.00 Välipala
Rahka
Cashewpähkinä 30g
Omena

18.00 Päivällinen
Riisikakku 70g
Banaani
Kana 100g

21.00 Treenin jälkeen hera 30g

22.00 Iltapala/palautus ateria
Kaurahiutale 70g
Banaani
Raejuusto 120g

 

[Mari91]

En jaksa laskea kaloreita, mutta eilen söin:

Aamupala: 2,5dl jugurttia ja mansikoita, 1 kaupan kauraporkkanasämpylä oliiviöljyllä ja parilla juustosiivulla (jotain perus tyyliin oltermanni)
Lounas: reilu 100g uunilohta smetanakuorrutteella, n. 300g bataattia ja pari porkkanaa, jotka paahdettu uunissa oliiviöljyn kanssa
Treenit 1 h crossfit + palkkari jossa 30g heraa ja 30g hiilareita (valmis sekoitus)
Päivällinen: 1 dl (kuivamitta) basmatiriisiä, kanakastike jossa n. 150 g broilerifileetä, reilu kourallinen kirskkatomaatteja, yrttejä ja ruokakermaa
Leffasnacks: 2 riviä suklaata
Iltapala: sama sämpyläsetti kun aamulla
Veden lisäksi juomina teetä, 1plo jääteetä ja illalla pari lasia viiniä. Omat mitat 69/174 24v.

 

[Rime]

Ap: Puuroa spelttileseillä, 0,5dl soijaprode, kookosöljyä, puolukkasosetta ja pellavansiemenrouhetta

Pyöräily 5km x 2 ja leppoisa lenkki siskon kanssa 6,5km

Lounas: Pancho Villan lohiannos grillijuureksilla (siinä tulikin viikon rasvat kun joka puraisulla valui n. puoli desiä öljyä suuhun :D)

Välipala: Piimäkakkua, kuivattuja karpaloita ja viikunoita, pari palaa tumma suklaata, vähän banaani-suklaapannaria ja kahvia (öö, sokerin puutetta?)

Iltapala: Tulossa... Todnäk rahkaa tai/ja jogurttia ja viinirypäleitä (ja ehkä jatkan tolla välipala-linjalla..)

Näemmä sitä hakee lohtua ruoasta kun on pidemmän aikaa ollu vaan 1 vapaapäivä viikossa.

 

[Tiuskis]

Söisit vaan Rime rohkeammin ruokaa. Se helpottaa tuota sokerin / napostelun tarvetta. Ethän vaan tee niin että jos otat herkkuja niin jätät ruan väliin ettei tuu liikaa kaloreita?

 

[Rime]

Mulla on noi viikonloput herkuttelun kannalta aina tommosia että syön ruoan sijaan usein kakkua tms makeeta. :/ Ihan siis omasta halusta, kaloreita ei oo tullut laskettua pariin vuoteen!
Enkä vaakaakaan edelleenkään omista.
Ja nyt tajusin että yleensä tulee syötyä viikonloppusin vaan 1 lämmin ruoka.

Mä oon töissä päivät pitkät lounasravintolassa ja se ruoan kanssa työskentely vähentää sitä kunnon ruoan halua kotona, yleensä tulee syötyä arkena vaan sosekeittoja raejuuston kanssa ja leipää.
Töissä tulee siis syötyä niin jäätäviä lounaita että helposti menee sen jälkeen 5 tuntia ilman nälkää.

 

[Mari91]

Kannattaa syödä silti sitä "kunnon ruokaa", jotta saat tarvittavat ravintoaineet. Imo herkut on okei siihen päälle, mutta pelkästään niillä elämällä tulee vaan huono olo.

 

[HexHorn]

Noniin. Tässä taas meikäläisen vaihtelevan surkean syömishistorian nykypäivää.

Eli olen viimekertaisen ylikunto/aliravitsemus episodin jälkeen lähtenyt korjaamaan treeni/ravinto rutiineitani. Tällähetkellä puoliso joka myös treenaa kovaa puntilla ja on kattellut tätä mun häsväämistä välillä aika tuskastuneena, antoi mulle avuksi tämmösen ruokavaliomallipohjan, jonka mukaan lähden nyt syömään ja sitä sitten pikkuhiljaa muutellaan(nostetaan energiamääriä, korjaillaan makroja ym.).Mulle kaikki muutokset rutiineihin on aika työläitä, varsinin nyt kun koitan tässä selvitä mös kahden pitkäaikais-sairauden ja masennuksen kanssa, mutta olen rypenyt tässä pahassa olossa taas niin kauan että mitään muuta ei nyt kyllä voi tehdä kuin "ottaa sitä kuuluisaa itseä niskasta kiinni ja alkaa toimia".

Punttitreeniä tulee tällähetkellä 3x viikko, jaettuna ma:rinta/kädet/olkapäät ke:jalat ja pe:selkä ja ojentajat+ näihin sitten vatsoja päälle(lähinnä syviin keksittyen).
Ti ja to teen sitten pelkän airobisen treenin, yleensä tunnin kovatehoisen semmoisen. Päivittäin tulee käveltyä kyllä muutenkin parintunnin lenkki ja siihen sitten kaikki asioiden hoitamiset yms. siirtymiset jalan/pyörällä. Nyt olen päättänyt punttipäivinä vähentää airobisen treenin määrän15 min ennen ja jälkeen treenin eli yht. puolituntia. Tarkoituksena olis saada sitä lihasta taas kasvatettua takaisin ja oloa paremmaksi.

Tän ruokavaliorungon tarkkaa energiamäärää en tiedä (enkä kyllä haluakaan tietää just nyt, en tahdo ottaa mitään stressiä/ahdistusta jostain kalorien laskemisesta tällähetkellä..) mutta tässä on kuulemma laskettu makrot silleen että tulis se yli 2g proteiinia/painokilo. Ja tää on siis nyt tämmönen "starttiesimerkki" jonka kanssa olen nyt lähtenyt totuttamaan kehoa isompiin ruokamääriin.

AP: puuro/mysli (2dl hiutaleita), 2rkl härkäpapurouhetta, 1rkl chia/pellava/auringonkukan/hampunsiemeniä
sokeriton mehukeitto, makeuttamaton mantelimaito

Ennen salia/VP: hedelmiä(esim. 2 omenaa) + BCAA

Palkkari: 1dl soija/herneprode+ hedelmiä

Lounas: 1-1,5dl kuivana täysjyväriisi/quinoa tai 3 isoa leipäsiivua/bataattia 1,5 kpl
200g tofua/100g seitania/ kuivana 2dl soijasuikaleita/rouhetta/1prk papuja
+ reiusti salaattia

VP: 2 leipää, reilusti kasviksia, 4 rkl hummusta(sis. tahinia/oliiviöljyä)/hernekeittoa(juu tykkään laittaa tätä leivälle..o_O) jolloin myös 1/4 avocadoa rasvaksi, 2 paksua siivua tofua, hedelmä

Päivällinen: joko kuten lounas tai esim. vihanneslautanen+ tomaattipohjaista dippiä, n.100g tofua, n.100g seitania
kulhollinen soijajogurtti/silkentofu sekoitusta+ mehukeittoa ja marjoja
2 leipää joilla sitten myös tofua ja ravintohiivahiutale/soijajugurtti levitettä

Iltapala: puuro kuten aamulla+ mehukeittoa/marjoja+ 1rkl siemeniä ja 1rkl härkäpapu/herneproteiinirouhetta

Semmosta tässä koitan sitten vedellä naamariin ja tossa on kuulemma varaa kasvattaa tota ruokamäärää.. Mutta tälleen hiljalleen tässä olen lähtenyt hommaa edistämään.
Täältä on taas saanut hyviä idiksiä kun on katellut muiden mimmien sapuskoimisia. Tietenkin jokaisella on erilaiset lähtökohdat/treenit ja tavoitteet.

 

[msvjs]

Kiitos suorasta palautteesta, josko nyt kuulostas paremmalta.

Aamupala 7.15
3dl kaurahiutale, rkl vehnälese, 35g hera, valkuainen, n 80g raejuustoa

Lounas 11.15
130g jauhelihaa, 2dl makaronia, n 80g raejuustoa, reilusti pakastevihanneksia

Välipala 13:00
50g cashewpähkinöitä

Päivällinen 17:00
Sama setti kun lounaaksi

Treeni klo 18.30

Palkkarina 35g hera

Iltapala 20.30
250g rahka ja banaani

Jäin edelleen miettimään, josko rasvan saantia lisäisi vielä niin, että chiansiemeniä aamupalalle ja jauhelihan paistaisi sekä lounaalla että päivälliseksi kookosöljyssä? Ja kenties edelleen liian kevyttä.. Mitat olivat tosiaan 164 ja paino 56 kieppeillä

 

[Mari91]

Kiitos suorasta palautteesta, josko nyt kuulostas paremmalta.

Kuulostaa jo paremmalta, mutta laskemattakin väittäsin, että proteiinia tulee sun kokoon nähden ihan liikaa. Esim. raejuustot vois skipata kokonaan, jollet ihan erikoisesti tykkää maun vuoksi, tai vaihtoehtoisesti heran vois jättää pois aamulta ja pienentää lihan yms. annoksia. Hyviä rasvoja olis varaa lisätä vähän joka väliin, esim. oliiviöljyä pääruuille ja vaikka sitä chiaa aamu- ja iltapalalle. Treenin jälkeen muutenkin ehkä kannattais syödä tukevammin ja mahdollisesti lisätä hiilaria myös palkkariin. Onko toi 2dl makaronia muuten kuiva- vai keitetty mitta?

 

[HexHorn]

Tota omaa sapuskoimistani mietin tässä ja varmaan voisin iltapalalle lisätä vielä jonkun 30g protskujauhetta/n.100-150g sikentofua puuron sekaan(protskua n. 8g/100g)? Muutenkin varmaan ei olisi haittaa jos ruokaa tulisi vähän enemmän koneistoon. Miettinyt olen myös noita rasvoja jotka mulle on olleet ihan hillitön kompastuskivi- eli en saa varmastikaan edelleenkään niitä tarpeeksi. Tässä kuitenkin puoliso on nyt vaatinut että näillä pienillä lisäyksillä totuttelisin ottamaan noita rasvanlähteitä mukaan ruokavalioon( noi siemenet/mantelit/avocado/tahini ja maapähkinävoi- jota olen havainnut pystyväni syömään allergiasta huolimatta pieniä määriä) mutta noi lisätyt rasvat/öljyt on mulle semmonen vaikeus mistä kyllä pitäisi päästä eroon vihdoinkin.

 

[Mari91]

Tota omaa sapuskoimistani mietin tässä ja varmaan voisin iltapalalle lisätä vielä jonkun 30g protskujauhetta/n.100-150g sikentofua puuron sekaan(protskua n. 8g/100g)? Muutenkin varmaan ei olisi haittaa jos ruokaa tulisi vähän enemmän koneistoon. Miettinyt olen myös noita rasvoja jotka mulle on olleet ihan hillitön kompastuskivi- eli en saa varmastikaan edelleenkään niitä tarpeeksi. Tässä kuitenkin puoliso on nyt vaatinut että näillä pienillä lisäyksillä totuttelisin ottamaan noita rasvanlähteitä mukaan ruokavalioon( noi siemenet/mantelit/avocado/tahini ja maapähkinävoi- jota olen havainnut pystyväni syömään allergiasta huolimatta pieniä määriä) mutta noi lisätyt rasvat/öljyt on mulle semmonen vaikeus mistä kyllä pitäisi päästä eroon vihdoinkin.

Joo kasvisruokaa saa vetää aika ison tuntuisia määriä. Kannattaa yrittää käyttää monipuolisesti eri proteiinin lähteitä, eikä pelkkää soijaa/tofua. Monissa palkokasveissa on valmiiksi kivasti sekä proteiinia että hiilaria, kunhan niitä syö tarpeeksi paljon, joten ei välttämättä tarvitse juuttua perinteiseen lautasmalliajatteluun. Rasvaahan kasvisruuasta ei tule juurikaan muutoin kuin lisäämällä sitä erikseen, joten kannattaa käyttää erilaisia öljyjä yms. kaikissa ruuissa.

 

[msvjs]

Kuulostaa jo paremmalta, mutta laskemattakin väittäsin, että proteiinia tulee sun kokoon nähden ihan liikaa. Esim. raejuustot vois skipata kokonaan, jollet ihan erikoisesti tykkää maun vuoksi, tai vaihtoehtoisesti heran vois jättää pois aamulta ja pienentää lihan yms. annoksia. Hyviä rasvoja olis varaa lisätä vähän joka väliin, esim. oliiviöljyä pääruuille ja vaikka sitä chiaa aamu- ja iltapalalle. Treenin jälkeen muutenkin ehkä kannattais syödä tukevammin ja mahdollisesti lisätä hiilaria myös palkkariin. Onko toi 2dl makaronia muuten kuiva- vai keitetty mitta?

Joo tosiaan kuivamitta. Kiitos yritän muokkailla tähän suuntaan jätän heran aamupalalta ja raejuustoa ainoastaan aamupuuron joukkoon, eli se pois lounaalta ja päivälliseltä. Öljyä pääruuille ja otan jonkin hiilarinlähteen vielä lisäksi iltapalalle.

 

[Finnlady]

Eiliset. Syön siis melko LCHF-mallilla.

Aamupala 6:00: turkkilaista jugurttia, kermaa ja marjoja.
Töissä 8:00: kaks kuppia kahvia kermalla.
Lounas 11:30: salaatti jossa tomaattia, kurkkua, salaattia, pähkinöitä, fetaa, raejuustoa, lohta ja reilusti luomuoliiviöljyä.
Välipala 16:30: yks kaurareissari jossa Oivariinia, juustoa ja lohipasteijaa
Illalla vielä vähän pähkinöitä, raejuustoa (saakeli Arla Keso on hyvää), partista, vadelmia ja kermaa.

Jännästi kun taas olen alkanut oikeen ajatuksella lisäämään rasvaa, ei tee yhtään mieli mitään makeaa. Esim. porkkanatkin tuntuu välillä liian makeilta. Mutta joo. Tänään on virallisesti aloitettu puntti ja proteiinia pitää lisätä. Ajattelin heraa.

 

[olyliftchick]

Hellurrei!

Tartteisin neuvoa viisaammilta kun oma varmuus loppuu kesken.

Elikkäs vartta 172cm, paino 76kg, ikä 24 ja rasva% silmämääräisesti varmasti +25%.
Lepoaineenvaihdunta 14,7x76+496= 1613,2ckal X-asennossa.
Energiantarve (sali 6xviikossa + aamuaerobinen 3-5kertaa viikossa HIITTINÄ tai tunnin kävelynä). 1613,2x1,82= 2936ckal energiantarve.

Tavoitteena saada rasvaa tirisemään pikkuhiljaa säilyttäen jopa marginaalisesti kasvattaen lihasta.

Osaisiko joku neuvoa että millaisella jaolla olisi prodet ja hilut oltava aluksi? 45+35? 40+40? 50+30? Kuinka paljon miinukselle kaloreiden kanssa? Kiitoksia

 

[Mari91]

Hellurrei!

Tartteisin neuvoa viisaammilta kun oma varmuus loppuu kesken.

Elikkäs vartta 172cm, paino 76kg, ikä 24 ja rasva% silmämääräisesti varmasti +25%.
Lepoaineenvaihdunta 14,7x76+496= 1613,2ckal X-asennossa.
Energiantarve (sali 6xviikossa + aamuaerobinen 3-5kertaa viikossa HIITTINÄ tai tunnin kävelynä). 1613,2x1,82= 2936ckal energiantarve.

Tavoitteena saada rasvaa tirisemään pikkuhiljaa säilyttäen jopa marginaalisesti kasvattaen lihasta.

Osaisiko joku neuvoa että millaisella jaolla olisi prodet ja hilut oltava aluksi? 45+35? 40+40? 50+30? Kuinka paljon miinukselle kaloreiden kanssa? Kiitoksia

Proteiini ja rasva kannattaa laskea grammoina suhteessa omaan painoon. Proteiinia 2g/kg eli 2x76= 152g. Rasvaa 1g/kg eli 76g (ei toki oikeasti olen niin gramman tai edes kymmenen päälle tarkkaa, kunhan tuossa suuruusluokassa pyörittäisiin). Sitten loppu energia hiilareista, kunnes kalorit tulee täyteen.
Mä kokeilisin ehkä jollain 2700kcal:lla alkuun, jos tolla 2900-3000 on paino pysynyt samana, ja vähentäisin siitä pikkuhiljaa tarpeen mukaan. Sulla pudotettavan painon määrä on sen verran pieni, että max puoli kiloa viikossa voisi olla hyvä painonpudotustahti (satunnaisvaihteluita ei tietenkään lasketa).

 

[olyliftchick]

Kiitti hei vastauksesta!!

Siis tässäkin unohtui mainita se et oon pitkään menny AIVAN liian pienillä kaloreilla kokoon ja tavotteisiin nähden. Pienimmillään 1300ckal ja isoimmillaan 1700ckal. Et tästäkin syystä se paino ei varmaankaan ole laskenut! Ihmekös tuo kun säästöliekillä kokoajan menty :/ Odotettavissa painon nousua aluksi kun energiat kasvaa noin paljon? Entä miten lepopäivinä? Mitkä energian sillon kannattaa kun korkeintaan koiran kanssa käyn sitten kevyillä lenkeillä pari kertaa päivässä?

 

[Mari91]

Kiitti hei vastauksesta!!

Siis tässäkin unohtui mainita se et oon pitkään menny AIVAN liian pienillä kaloreilla kokoon ja tavotteisiin nähden. Pienimmillään 1300ckal ja isoimmillaan 1700ckal. Et tästäkin syystä se paino ei varmaankaan ole laskenut! Ihmekös tuo kun säästöliekillä kokoajan menty :/ Odotettavissa painon nousua aluksi kun energiat kasvaa noin paljon? Entä miten lepopäivinä? Mitkä energian sillon kannattaa kun korkeintaan koiran kanssa käyn sitten kevyillä lenkeillä pari kertaa päivässä?

Aa luulin että olit nyt syöny ton verran. Täällä oli joku ketju (yleisellä ravintopuolella?) aiheesta reserve dieting, jossa voisi olla sulle sopivaa asiaa. Mä ehkä sinuna yrittäisin vähitellen pienissä erissä nostella kalorit ainakin jonnekin kahden ja puolen tonnin tuntumaan, mutta en kyllä kauheesti osaa neuvoa tällasessa tilanteessa. Tsemppiä joka tapauksessa!

 

[olyliftchick]

Toi pikkuhiljaa palauttaminen kävisi kyllä itsellekin järkeen VAIKKAKIN meni tää päivä nyt syöden niin että tuli 2300ckal yhteensä :/ Mutta silti on nälkä tasaisin väliajoin eli 3h rupee jo kuiluttamaan. Vedän nyt kuitenkin sinne 1700-1800ckal ja katsotaan mihin suuntaan se paino lähtee hiihtämään ja muutoksia sen mukaan Nykyisillään oon kitannu sen 1600ckal about tuo korotus ois oikea. Tää päivä oli sit tankkauspäivä