Punttia ja painonpudotusta- tähtäimenä normaalipaino

[Villai]

Moi! Aloittelen taas painonpudotusprojektia. Alkuvuodesta yritin jo pudotella painoa mutta se jäi taas vain yritykseksi ruokavalion ja harjoittelun suhteen. Nyt olen vihdoin saanut taas saliharjoitteluun kipinän ja ruokavalionkin olen laittanut taas kuntoon. Ajattelin laittaa tänne säännöllisesti vähän kuulumisia jotta saisin pidettyä jonkinlaista seurantaa tuloksista ja samalla voisin ehkä jopa innostaa muita ylipainon kanssa kamppailevia.

Olen siis 30-vuotias perheellinen mies, jonka ylipaino on kehittynyt viimeisen kymmenen vuoden aikana lähelle sairaalloista ylipainoa. Pituutta minulla on 179cm ja painoa oli reilu viikko sitten painonpudotusta aloittaessa 127,7kg. BMI siis lähes 40. Olen muutaman kerran aikaisemmin yrittänyt tiputtaa painoa mutta se on tyssännyt melko nopeasti erinäisiin syihin.

Liikunnasta olen nauttinut aikaisemmin mutta viimeiset vuodet ovat menneet lähinnä sohvalla makaillen. Nuorena harrastin kestävyysjuoksua ja jossain vaiheessa kävin salillakin aktiivisesti. Nyt tarkoituksena olisi tukea painonpudotusta kuntosaliharjoittelun ja lenkkeilyn avulla.

Ajattelin perustaa painonpudotuksen ns. normaaliin monipuoliseen ruokavalioon. Olen aikaisemmin kokeillut mm. ketogeenista ruokavaliota joka kyllä toimi mutta asetti omat haasteensa lapsiperheen arjessa (lähinnä eri ruokien valmistaminen). Nyt ajattelin nauttia tavallista kotiruokaa mm. perunaa, puuroa, riisiä, lihaa kalaa, kanaa yms.

Painonpudotuksen kaukaisena päätavoitteena on normaalipaino eli n. 80kg. Välitavoitteena olisi painaa ensi kesään mennessä alle 100kg. Painon tulisi tippua tahdilla 0,5kg-1kg/vk.

Tällä hetkellä syön siis perushuttua esim:
aamupalaksi kaurahiutaleita 60g, marjoja 100g, raejuustoa 100g
lounaaksi riisiä 100g, kanaa 150g, salaattia reilusti
välipalaksi ruisleipä tai kaksi (+kurkkua, leikkelettä)
päivälliseksi pastaa 100g, jauheliha 10% 125g, reilusti salaattia
iltapalaksi kaurahiutale 60g, marjoja 100g, raejuusto 100g, ruisleipää, kananmunaa.

Yllä oleva on vähän hatusta vedetty mutta suunnilleen näin, lisäksi oliiviöljyä ja fetaa salaattiin. Energiaa päivän aikana tulee n. 2500-2700kcal. Energiajakauma hh50%, p20%, r 30%. Pyrin saamaan lähes kaiken energian kiinteästä ravinnosta eli vältän maitoa/piimää/mehua tms. eli ruokajuomaksi on vesi. Lisäravinteina otan Omega-3, monivitamiinia ja D-vitamiinia.

Salilla ajattelin käydä ja olen nyt käynytkin 4x/vk ja lisäksi kävelylenkkejä 30-60min 3-4x/vk. Salilla harjoittelu koostuu pääasiassa isoista perusliikkeistä mm. kyykkyjä, mv, sjmv, penkkipunnerrus, kulmasoutu, ylätalja jne. Salilla viihdyn kerrallaan n. 45-60min ja teen 2-jakoisella ohjelmalla (selkä+rinta/jalat+kädet)

Sarjapainoja tällä hetkellä:
etukyykky 3x8x60kg
takakyykky 3x7x90kg
penkkipunnerrus 3x10x60kg
sjmv 4x10x90kg


Kiitos jos jaksoit lukea ja kommentoi mikäli jotain olisi parannettavaa tuossa ravinnossa tai harjoittelussa.

 

[byääää 136940]

Jos tuollainen ruokavalio pitää kylläisenä eikä tule vähän väliä ylitsepääsemättömiä mielitekoja, tai ne pystyy hallitusti tyydyttämään, niin tuo näyttää ihan suunnitelmalta. Ei muuta kun katse lujasti kiinni tavoitteeseen ja onnea matkaan.

 

[wildindian]

Hyvältä vaikuttaa mielestäni, tsemppiä projektiin! Omasta kokemuksesta tiedän sanoa että tärkeää on löytää tasapainoinen ruokavalio perusruuasta, jolla laihtuu eikä tule nälkä. Ja ruoka saa myös maistua hyvältä! Jos liikut paljon niin jopa enemmänkin voisi syödä?

 

[veijari]

Ei pakollista varsinkaan kun tavoitteena on painon pudotus, mutta itse söisin enemmän proteiinia makroista.
Periaatteesta vastustan työn tuhlausta (jää parempi 80kg käteen kun pitää huolen lihaksista)

 

[mikasa90]

Aina tulee hyvä fiilis kun porukka rupee tekee kunnolla asiat tehdäkseen elämäntapamuutoksia. Ja fiksulla suunnitelmalla. Nyt on jo pari tyyppiä palstaltakin joiden menoa seuraan.

 

[Villai]

Joo noi määrät mitä tossa luettelin niin saattaa olla hieman alakanttiin kun en ulkoa määriä muistanut mutta energiaa kuitenkin tulee tuon 2500-2700kcal/vrk. Muuta liikuntaa ei juurikaan tule kuin nuo luetellut.

 

[no-body]

Kun taustalla on useampia kesken jääneitä muutosyrityksiä ja nytkin käytetään sanaa "painonpudotusprojekti", niin olisi kyllä oleellista miettiä, miksi edellisillä kerroilla ei ole onnistuttu ja mitä nyt tehdään käytännössä ja henkisesti eri tavalla niin, että pystytään pysyvään muutokseen eikä homma jää kesken tai "projektin" päättymistä seuraa paluu vanhaan. Muuten hienoista treeniohjelmista tai ruokasuunnitelmista ei ole mitään iloa.

 

[Villai]

Toi on kyl hyvä pointti

 

[Villai]

Tänä aamuna käyty puntarilla. 124kg oli lukema.

 

[wildindian]

@Villai kiinnostaisi kuulla miten projekti on edennyt?

 

[Rapilysin]

Lainaan ketjua.

Tausta: 35 v, 185 cm, 99 kg. Nyt reilu pari vuotta käynyt tavoitteellisesti 3-4 krt/vko salilla. Paino nousi kun vedin sikabulkkia aluksi, nyt sitten päätin vähän tiputella. 118 -> 99 kg nyt maaliskuusta. Viimeisen rutistuksen neuvolasarjaan pääsemiseksi tein ihan laskemalla kaloreita, kun intuitiivisen syömisen mukaan ei paino enää pudonnut, söin kuukauden verran 2000 kcal / päivä.

Pari viikkoa sitten nostin kalorit 2500:een, kun ei treeni oikein tahtonut kulkea. Nyt on kyllä virtaa, mutta ongelmana on ettei paino tunnu enää putoavan, vaikka kaiken järjen mukaan olen päivästä riippuen 500-1000 kcal miinuksilla edelleen. Ei kyllä nousekaan, jos jotain positiivista hakee. Mutta siis viikossa 3-4 punttia ja 3-4 aerobista (n. 5 km ripeä kävely) ja painoa se 99, niin voiko 2500 olla mun kulutus? Eikö urheilullinen 60 kg nainen kuluta tuon verran?

Tavoitteeseen on vielä ehkä 5 tai 10 kiloa pudotettavaa, riippuu peilistä. Mutta mitenkään kireässä kunnossa en siis ole, epäilen n. 20% rasvoja tällä hetkellä mutta ei ole mitattu. Kysymyksenä nyt, että pitäisikö jatkaa tällä muutama viikko ja seurata vai pudottaa uudelleen kalorit alemmas?

 

[Heb]

Jos olet yli 500 ja lähemmäs 1000kCal miinuksilla / päivä, niin väittäisin, että sen kyllä tuntee. Nälkä kalvaa ajoittain ja voi heikottaa. Jos olet varma että lasket oikein, eikä ole cheattipäiviä, jotka tuhoaa viikon työt niin ota muutama sata kaloria alas. Kannattaa ottaa vaikka mittanauhalla vatsanympärys ja katsoa mitä sieltä peilistä näkyy. 20kg 6kk kuulostaa kyllä aika paljolta, tahti hidastuu väkisinkin.

 

[byääää 136940]

Lainaan ketjua.

Tausta: 35 v, 185 cm, 99 kg. Nyt reilu pari vuotta käynyt tavoitteellisesti 3-4 krt/vko salilla. Paino nousi kun vedin sikabulkkia aluksi, nyt sitten päätin vähän tiputella. 118 -> 99 kg nyt maaliskuusta. Viimeisen rutistuksen neuvolasarjaan pääsemiseksi tein ihan laskemalla kaloreita, kun intuitiivisen syömisen mukaan ei paino enää pudonnut, söin kuukauden verran 2000 kcal / päivä.

Pari viikkoa sitten nostin kalorit 2500:een, kun ei treeni oikein tahtonut kulkea. Nyt on kyllä virtaa, mutta ongelmana on ettei paino tunnu enää putoavan, vaikka kaiken järjen mukaan olen päivästä riippuen 500-1000 kcal miinuksilla edelleen. Ei kyllä nousekaan, jos jotain positiivista hakee. Mutta siis viikossa 3-4 punttia ja 3-4 aerobista (n. 5 km ripeä kävely) ja painoa se 99, niin voiko 2500 olla mun kulutus? Eikö urheilullinen 60 kg nainen kuluta tuon verran?

Tavoitteeseen on vielä ehkä 5 tai 10 kiloa pudotettavaa, riippuu peilistä. Mutta mitenkään kireässä kunnossa en siis ole, epäilen n. 20% rasvoja tällä hetkellä mutta ei ole mitattu. Kysymyksenä nyt, että pitäisikö jatkaa tällä muutama viikko ja seurata vai pudottaa uudelleen kalorit alemmas?

Eli et ole vajeessa. Koittaisin pitää ruuat samassa mutta vaihtaisin aerobisen vaikka kävelymattoon 8-10% kallistuksella, saa kulutusta paljon korkeammalle kuin tasamaalla kävelemällä. 2000kcal ei ole aikuisen miehen hommaa vaan alkaisin jo 2500 kohdalla tekemään sitä vajetta liikkumalla mahdollisimman paljon. Jos treenit alkaa kärsimään niin yksinkertaisesti harventaisin niitä. Muuttujana myös se että mistä muu arki/työnkuva koostuu.

 

[Rapilysin]

Jos olet yli 500 ja lähemmäs 1000kCal miinuksilla / päivä, niin väittäisin, että sen kyllä tuntee. Nälkä kalvaa ajoittain ja voi heikottaa. Jos olet varma että lasket oikein, eikä ole cheattipäiviä, jotka tuhoaa viikon työt niin ota muutama sata kaloria alas. Kannattaa ottaa vaikka mittanauhalla vatsanympärys ja katsoa mitä sieltä peilistä näkyy. 20kg 6kk kuulostaa kyllä aika paljolta, tahti hidastuu väkisinkin.

Joo onhan tuo tahti ollut ripeää. Cheattipäiviä pidän 1-2 viikon välein, mutta syön silloin vapaammilla makroilla kulutuksen (?) mukaan, noin 3000 kcal.

Eli et ole vajeessa. Koittaisin pitää ruuat samassa mutta vaihtaisin aerobisen vaikka kävelymattoon 8-10% kallistuksella, saa kulutusta paljon korkeammalle kuin tasamaalla kävelemällä. 2000kcal ei ole aikuisen miehen hommaa vaan alkaisin jo 2500 kohdalla tekemään sitä vajetta liikkumalla mahdollisimman paljon. Jos treenit alkaa kärsimään niin yksinkertaisesti harventaisin niitä. Muuttujana myös se että mistä muu arki/työnkuva koostuu.

Kiitos vinkeistä. 2000 oli kyllä aika kituuttamista, mieluummin liikkuu vähän enemmän ja saa syödä kunnolla.

Juoksuhan olis hyvää liikuntaa, mutta pitäisi joko kunnon parantua tai painon laskea, että sitä pystyisi järkevästi harjoittamaan. Molemmat toki ihan mahdollisia temppuja sinänsä.

 

[byääää 136940]

Juoksuhan olis hyvää liikuntaa, mutta pitäisi joko kunnon parantua tai painon laskea, että sitä pystyisi järkevästi harjoittamaan. Molemmat toki ihan mahdollisia temppuja sinänsä.

Juokseminen kyllä kuluttaa hyvin mutta saa sen tehtyä fiksumminkin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä, kuten vaikka ylämäkeen kävelemällä. Sinänsä sama mitä tekee, kunhan tekee ja syke nousee. HIIT tyylisiä rääkkäyksä välttelisin siihen tarkoitukseen kun alkaa olla iso rasite palautua eikä voi tehdä yhtä usein kuin tasasykkeistä.