Puntti-ohjelmani

[Nikos116]

Tässä tää nyt olis minkä väsäsin tässä kiireellä..

En ole sarjoja päättäny, joten kertokaahan rakentavaa kritiikkiä.
Maanantaina = Rinnat: Penkkiä Käsi painoilla. ( Penkkipunnerrus? ) 4x20
Decline Fly, eli vipunosto rinnoille? 3x15
vino penkki, käsipainoilla. 2 x 20
Ojentajat:Triceps extension yhellä kädellä 20 x 4
Triceps Extension kaksin käsin 15x3?
Kickback käsipainoilla 15x3

Tiistaina= Vinot vatsat 20x4 / Normaalit vatsat ( olen tehnyt vinoja vatsoja 20x3 kahdesti viikossa viimeisen 5 viikon ajan.
Selät: Rinnalle veto, vai käytättekö maastavetoa nimityksenä? 15x3
Normaalit selät 15x3. Vinot selkälihakset 15x3. Ja sitten viellä leuan vetoa? ( En ole koskaan tehnyt ).

Torstaina= Jalkaprässi 15x4, pohkeet samalla masiinalla 20x4. Askelkyykyt 15 x 3. Etu ja taka reidet - 15 x 4 per jalka.

Perjantaina= Lateral Raise 20 x 4. Shoulder Press 15 x 4 Rear Delt Row 15 x 3. Front Raise 15 x 4. Siinä olkapäät.
Haukat: 20 x 4 Concentration curl ( keskitetty kääntö? ) 15 x 3. Hammer Curl 15 x 3.

Elikkä tässä oli tämä mun lupaama ohjelma, joten pistäkää kehittävää palautetta. kehittyisikö voima ja tulisiko lihakset näkyviin tällä systeemillä?

Tzori etten tiedä suomenkielisiä nimityksiä liikkeille...
Niko

 

[Juzzi87]

eli teetkö penkkiä 4 20toiston sarjaa?mutta taitaa vaihtuu sarjojen ja toistojen paikat tossa rinnan jälkeen.ellet sitten tee esim. 15 sarjaa kickbackkia?eli onko tuo sun merkintä toistot-sarjat vai sarjat-toistot..sekavaks meni

 

[Nikos116]

oho. eli se suurempi luku ( 20 tai 15 ) on toistojen lukumäärä, ja se pikkunen ( 4,3 tai 2 ) on sarjojen lukumäärä. Anteeks pikku kömmähdys..lukihäiriö iski jälleen...

 

[Sukulaku]

sarjapituudet voisit laskea sinne 8-15 alueelle jos lihasta haluat. 20 toiston sarjat ovat tämmäsiä kestävyysjuttuja.

Toi on vähän epäselvä, kun noi liikkeet ovat peräkkäin tosa ja nimet englanniksi.
"etu ja taka reidet - 15 x 4 per jalka"
=reidenojennukset, -koukistukset vehkeillä?
normaalit selät
=alaselkä?
vinot selkälihakset??

eka päivä näyttäis ihan kivalta. Tee vinopenkki ennen vipunostoja. vipunostot=fly, flyer. ojentajilta voisit ottaa yhden liikkeen pois. en noista liikkeistä tiedä. tai suomenkielisiä nimiä.

toisesta päivästä ei oikein saa selvää.

jalkapäivään joku toinen takareisiliike. Askelkyykyn tarpeellisuudesta en tiedä.

Lateral raise kuulostaa enemmänkin selkäliikkeeltä. hauikset ihan kivasti ja olkapäätkin näyttävät ihan kivoilta ilman tuota lateral raisea.

Älä tee näitä kiireellä

 

[ruho]

Voima kehittyy alussa varmasti millä tahansa treenillä. Lihasten näkyvyydessä onkin sitten enemmälti kysymys rasvaprosentista. Lihaskasvu taas on erittäin suuresti linkitettävissä siihen, että miten paljon (ja hyvin) syö. Treenitapa ei niin tärkeä, kunhan ei ylitreenaa eikä treenaa yksipuolisesti, eli suunnilleen yhtä paljon treeniä kaikille lihaksille ja siinä kohtaa, kun tulokset hiipuvat, on vaihdettava jotain treenissä (ellei kyseessä ole ruokavalion huonous).

 

[Nikos116]

sarjapituudet voisit laskea sinne 8-15 alueelle jos lihasta haluat. 20 toiston sarjat ovat tämmäsiä kestävyysjuttuja.

Toi on vähän epäselvä, kun noi liikkeet ovat peräkkäin tosa ja nimet englanniksi.
"etu ja taka reidet - 15 x 4 per jalka"
=reidenojennukset, -koukistukset vehkeillä?
normaalit selät
=alaselkä?
vinot selkälihakset??

eka päivä näyttäis ihan kivalta. Tee vinopenkki ennen vipunostoja. vipunostot=fly, flyer. ojentajilta voisit ottaa yhden liikkeen pois. en noista liikkeistä tiedä. tai suomenkielisiä nimiä.

toisesta päivästä ei oikein saa selvää.

jalkapäivään joku toinen takareisiliike. Askelkyykyn tarpeellisuudesta en tiedä.

Lateral raise kuulostaa enemmänkin selkäliikkeeltä. hauikset ihan kivasti ja olkapäätkin näyttävät ihan kivoilta ilman tuota lateral raisea.

Älä tee näitä kiireellä

Ala selkä tulee varmaan tosta rinnallevedosta. vinot selkälihakset, no sillei niinku lattialla et vasen käsi, ja oikea jalka ylös periaatteella..
ja reiden ojennukset, niinku koukistus vehkeellä

Voisko tohon keskiviikon lepopäivään ja ehkä viikonlopun päiviin lisätä HIIT harjoittelu?

kasvaisko voima ja lihaksen koko jos laskis toistojen määrää siihen 8-15 / lisäis rautaa, nii kasvaisko se voima tälllä systeemillä? eli tekis esim rinta lihaksia vaan yhtenä päivänä mut tekis useampia liikkeitä sille?

oon nyt tehnyt 5 viikkoa sillä tavalla että jokaselle lihakselle yks liike, mut kaks kertaa viikossa..
Kiitos kommenteista.
Noi nimet on otettu www.exrx.net sivulta. ku en tiedä suomenkielisiä nimiä..

 

[Nikos116]

Tricebs extension: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
sama yhdellä kädellä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
Kickback: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Lateral Raise: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Shoulder press:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Rear Delt Row: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

Front Raise: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

Sitten viellä ne etu reidet http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

Taka reidet : http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVKneelingLegCurl.html

Toivottavasti nämä auttavat.
Siinä olis kuvat niihin mitä et ymmärtänyt.

 

[Sukulaku]

etureidet= jalanojennus
takareidet=jalankoukistus
front raise=vipunosto eteen
shoulder press=pystypunnerrus
lateral raise=vipunostot sivuille
kickback=kickback
ja nuo ojentajaliikkeet joitain ranskalaisen punnerruksen tapaisia hässäköitä.

Alaselälle riittää varmasti tuo maastaveto. yläselkäliikkeiksi voisit ottaa vaikka kulmasoudun, leuanvedon ja alataljan.

 

[Nikos116]

etureidet= jalanojennus
takareidet=jalankoukistus
front raise=vipunosto eteen
shoulder press=pystypunnerrus
lateral raise=vipunostot sivuille
kickback=kickback
ja nuo ojentajaliikkeet joitain ranskalaisen punnerruksen tapaisia hässäköitä.

Alaselälle riittää varmasti tuo maastaveto. yläselkäliikkeiksi voisit ottaa vaikka kulmasoudun, leuanvedon ja alataljan.

Ok, eli näyttäs ihan ok hommalta? Saisko tällä vähän tähän ruhoon voimaa? ja lihasta esiin?

 

[Sumu]

Ok, eli näyttäs ihan ok hommalta? Saisko tällä vähän tähän ruhoon voimaa? ja lihasta esiin?

Mahdollisesti saa, mikäli ravintopuoli on kunnossa. Lihas ja voima ei tuu pelkän treenaamisen takia.

 

[Nikos116]

Juu, vedän aina puntin jälkeen proteiinia palautukseen, ja syön muutenkin proteiini pitoisesti. mutta pikkaisen kuitenkin hiilareita. ja muutenkin toi ruoka puoli on tullu tutuksi mun " urheilu " uran aikana..

Mutta mä oon vähän skeptinen tota 1 treeni lihakselle / viikko.. sillonku harrastin urheilu-lajia sm tasolla asti, niin treenasin aina 2 kertaa yhtä lihasta viikossa.. tosin sillon oli vaan yks liike aina lihakselle..

 

[Nikos116]

Kannattaisko mun nyt alkaa reenaamaan tällä tyylillä? jos tekis 8-12 toiston sarjoja? ja noin 4 sarjaa.. nii saisko tällä lihasmassaa?

 

[Isojussi]

Saahan silä jos sä edelleenki syöt hyvin ja lepäät hyvin ja ne hiilarit ja rasvat on myös sitte tärkeitä siinä ravinnossa....jaksatko laittaa ylös päivän ruoat mitä yleinsä syöt, niin näkis samalla että onko seki puoli (epä)kunnossa ;)

 

[Mike]

Laitetaas vähän uuteen kuosiin tuota treeniä:

1. Rinta/olk

- penkki 3x10 vinopenkki 3x10(mieluusti alle 45 asteen kulma)
- ristikkäistalja 2x10
olk
- vipunostot sivuille käsipainoilla 4x10
- pystysoutu tangolla 2x10

2. Selkä

- ylätalja 4x10
- alatalja 4x10
- olankohautukset 4x10

3. Kädet

- hauiskääntö tangolla 3x10
- ojentajapunnerrus taljassa 3x10
- hauiskääntö tangolla scott 2x10
- ranskalainen punnerrus tangolla 2x10
- hauis yhdellä kädellä taljassa 1x10
- ojentajat yhdellä kädellä taljassa 1x10

4. Jalat

- kyykky/prässi/hack 4x15-20(lyhyet palautukset, painoa pois joka sarjaan)
- ojennus 4x10
takareidet
- koukistus istuen tai maaten 4x10
- suorinjaloin maastaveto 4x10

Vatsat ja pohkeet aina kun vain jaksat, vaikka jokapäivä.

 

[Nikos116]

Nyt alkaa olemaan jo asiallisen näköistä Kiitoksia

 

[Nikos116]

Ainiin, kannattaisko mun vetää pari kertaa viikossa HIIT harjotusta? ku pitäs saada tota ylimääräistä rasvaa pois...