Hexillä oli tuolla hyvää juttua aiheesta.
Lisänä voisin vielä heittää sen, että kestävyysharjoittelu vaikuttaa myös hormonitasoihin. Alle 30 min aerobiset suoritukset eivät vaikuta testosteronitasoja laskevasti, mutta tästä pidemmät suoritukset laskevat testosteronitasoja ja nostavat stressihormoni kortisolin tasoja, mikä lisää kataboliaa. Kestävyyslajeja harrastavat palautuvat kuitenkin 30-90 min kestävästä aerobisesta suorituksesta n. 4-6 tunnissa, jolloin hormonitasapaino palautuu ja lihasten glykogeeni- eli hiilihydraattivarastot täyttyvät. Hormonitasapainon heittelemisen vuoksi lenkkeilyä ei oikeastaan kannasta harrastaa saliharjoituksen jälkeen -> hidastaa palautumista ja "anabolinen ikkuna" jää käyttämättä. Sellaisella alle tunnin kestävällä aamulenkillä ei sitten ole negatiivista vaikutusta lihasten kasvamiseen, kun saliharjoitus on sitten iltapäivällä. Siis lenkille vain ihan rohkeasti. Juoksuvauhti kannattaa kuitenkin pitää hitaana, sillä vauhti- ja nopeuskestävyyden harjoittaminen vaikuttaa aerobisia harjoituksi huomattavasti enemmän hormonitasapainoon, sillä maitohappo lisää happamuutta lihaksissa haitaten niiden aineenvaihduntaa. Esim. kovasta vauhtikestävyysharjoituksesta palautumisessa kestääkin jo se 2-3 päivää, että hormonitasapaino palautuu. Kyseenalaistan siis nopeuskestävyysharjoittelun ja ns. HIIT-harjoittelun osana kehonrakennusta tai voimaharjoittelua. Hitaat aerobiset soveltuvat yhdistettäväksi paljon paremmin, niiden suhteellisesti vähäisemmästä rasittavuudesta johtuen.
Harjoittelun jaksotus on tärkeää. Käytännössä kätevimmäksi olen havainnut, että jos saliharjoituksia on neljänä päivänä viikossa (ma-ti-to-pe) niin aamulenkit kannattaa tehdä maanantaina ja torstaina, jolloin saliharjoittelusta palautumiselle jää paljon aikaa. Lenkillä voi käydä myös keskiviikko-iltapäivänä ja lauantaina, jolloin voikin tehdä sitten pidemmän lenkin tai ihan nopeus- tai vauhtikestävyysharjoittelua. Lenkkeilyssäkin kannattaa pyrkiä nostamaan harjoittelumääriä (ja mahdollisesti tehoja) progressiivisesti, jotta kehittyy. Lenkkeilyn ja salillakäymisen kovimmat harjoitusviikot kannattaa kuitenkin sijoittaa eri viikoille ja muistaa myös, kumpaa pitää "päälajinaan", jos salillakäynti on se ykköslaji niin kannattaa pitää lenkkeilyssä vaikka kaksi viikkoa kevyenä siten, että se osuu saliharjoittelun kovimman viikon ja kevyen viikon kanssa kohdalle. Totta on myös, että voima- ja kestävyysominaisuudet ovat käänteisiä keskenään, mutta voi niitä silti harjoittaa samanaikaisesti, kun muistaa rytmittää harjoitukset järkevästi. Kannattaa silti muistaa, että voimaominaisuuksien kehittäminen ei vaikuta kestävyysominaisuuksiin negatiivisesti (paitsi mitä nyt saliharjoittelu vie aikaa kestävyysharjoittelulta), mutta runsas kestävyysharjoittelu heikentää voimaominaisuuksia. Tämä perustuu siihen, että esim. kestävyysjuoksussa jalat ovat jatkuvasti kontaktissa maan kanssa, mikä vähentää lihasten elastisuutta ja kimmoisuutta. Kestävyysjuoksijoilla onkin sitten monesti keskimääräistä matalammat ponnistusvoimatasot yms.
Aihe on minulle siitä läheinen, että kestävyysharjoittelua tulee/on tullut harrastettua melko paljon kehonrakennuksen ja voimaharjoittelun yhteydessä. Alussa olin melko hukassa varsinkin harjoitusten rytmittämisen kanssa, mutta käytännön kokemuksen ja kestävyysvalmennusoppaiden lukemisen jälkeen alkoi jo ymmärtää vähän paremmin. Mielestäni saliharjoittelun yhteydessä voi ihan hyvin juosta sen 30-50km viikossa. Juoksumäärä riippuu tietysti kuntoilijan tasosta, aloittelijoiden kannattaa lisätä juoksumääriä ihan maltilla, siitä ylöspäin mikä tuntuu rennolle. Juoksumääriä kannattaa nostaa aina muutenkin maltillisesti, sillä ylilyönneistä seuraa yleensä sitten takapakkia.
