Punnertaminen sekä yleinen voimanlisäys

[lappi]

Moi! Olen jo hetken aikaa lukenut silloin tällöin täällä viestejä, mutta en oikein ole törmännyt tähän ongelmaan joka itseäni tuntuu vaivaavan.
Olen 17-vuotias tällä hetkellä, ja olen alkanut venyttelemään ja nostelemaan käsipainoja. (ihan kotona siis)
Ongelmani on että punnertaminen ei onnistu oikein. En jaksa kuin 5-8 kertaa nostaa itseäni, leuanvetoja menee noin 5-6 ehkä.
Penkkiä en ole koittanut pitkään aikaan, mutta luulen että noin 50 kg menisi.

Jokatapauksessa, minulla ei niin varsinaista treeniohjelmaa ole, mutta 2-4 kertaa viikossa koitan nostella painoja, venytellä yms.
Kuntosalille minulla ei ole mahdollisuutta mennä, ja omistan vain 6kg käsipainot. Niitä yleensä nostelen vatsalihaspenkin päällä niin että se on ~90 asteen kulmassa sängyn päällä, siis kuin oikea penkki.

Lisäksi treenaan noilla käsipainoilla tuolilla istuen niin, että kädet ovat suorina alaspäin, ja kyynärpäät itseeni päin ja siitä koukistan ne.

En osaa oikeita termejä joten antakaa anteeksi. :itku:

Käsipainoilla ohjelmani on hieman muuttuva, tuo "tuolijuttu" on yleensä noin 2x 50 toistoa molemmilla käsillä, ja "penkkipunnerrus" käsipainoilla noin 2x 30 yhtä aikaa molemmilla käsillä.

Olen 181cm pitkä ja painan noin 85kg.

Eli pelkistettynä tavoitteeni olisivat:

*Punnerrustulokset paremmaksi
*Leuanvetotulokset paremmiksi
*Lisää voimaa hauikseen
*Lisää voimaa kyynärvarsiin(ja paksuutta! tärkeä!)

 

[kaNi-]

punnerrustulos paranee punnertamalla, leuanveto leukoja vetämällä. voimaa ja paksuutta hauikseen ja forkkuun tulee tuosta leuanvedostakin ja noilla käsipainoilla et tee mitään.. paitsi jos käytät niitä lisäpainona punnertamisessa, leuoissa ja vatsalihasliikkeissä tai haluat vipunostoja tehdä olkapäille, niin ne riittävät vähäksi aikaa. joku muu saa antaa sulle ohjelman tynkää tohon punnertamiseen ja leuanvetoon.

 

[njietro]

Kotiin jotain vermeitä, edes kunnon käsipainot jossei tuu salille päästyä ollenkaan.

 

[RRKalle]

Leukoja joka kerta 1-5 kappaletta kun tangon alta kävelet, erikseen reeninä ei välttämättä tarvii edes tehdä jos noin tekee. Punnerruksia 1-5 kpl 10-20 krt päivässä.

Rannekääntöjä voit tehdä noilla käsipainoillasi sillon kun reenailet, lisäksi levityksiä rinnalle, vipunostoja taakse sivulle ja eteen. Ehkä jopa pitkää sarjaa pystypunnerruksia ja ojennuksia ojentajille.

 

[lappi]

Heh, tiesin että saisin paljon piikittelyä noista painoista :P
Mutta tällä hetkellä mitä olen 20kg käsipainoja koittanut, jaksan 0-1 kertaa nostaa(siis samallalailla mitä noilla 6kg)
Mitkä vois olla sitten sellaiset painot joita kannattaisi harkita? Esimerkiksi luokkaa 10kg?

 

[Sonder]

No esimerkiksi ;)

Käsipainosarja olisi hyvä ostos, sillä pystyisit tekemään olosuhteet huomioon ottaen (salina oma huone, varustus sänky, lattia ja vatsalihaspenkki...) jossain määrin toimivaa treeniä.

 

[naruranne]

heh...noi leuanvedot ja punnerrukset paranee tosi nopeesti kun teet niitä paljon joka päivä. jaksat vaan tsempata vähän aikaa nii johan tulee lisää punnerruksii ja leukoi. tsemppiä treeneihi :thumbs:

 

[RRKalle]

Ei 6 kiloset mitään liian kevyitä ole, rinnalle voi tehdä levityksiä, ja vipunostoja taakse eteen ja sivuille. Ja niitä rannekääntöjä. Punnerrusliikkeisiin ne ei sovellu eikä soutuihin, mutta paljon niilläkin voi tehdä.

 

[lappi]

Noniin, tässä olisi pieni ohjelma, jota ajattelin koittaa ensin:
(Tämä jakautuu kahdelle päivällä.)

P1
Hauiskääntö
Vatsalihakset
Jalkakyykky

P2
Ranteet
Grib
Vipunosto
Selkälihakset


Verryttelynä alkuun :
Kädet
Vyötärö
Niska
Jalat
Viimeistely(sisältää hieman erilaisia liikkeitä)


Ranteita ja puristusvoimaa harjoitan aivan niiden hyödyllisyyden takia, ehkä tulevaisuudessa voi korvata sitten jollain muulla.
Määristä en vielä osaa sanoa ennen kuin koitan tuota hetken aikaa.
Ehdotuksia ja parannuksia otetaan vastaan!(niitä tarvitaan :D )


EDIT: Ainiin, teen noita punnerruksia ja leuanvetoja aina silloin tällöin kuten neuvottiin.

 

[kaNi-]

Sen verran voin sanoa, että jos et hommaa säädettäviä käsipainoja, niin painot loppuu kesken jokaisesta liikkeestä 2kk sisällä ellei aiemmin

 

[lappi]

Joo mutta en nyt aluksi edes viitsi sijoittaa näihin paljoa rahaa kun en tiedä kuinka jaksaa kiinnostaa. Vaikka onhan näistä tulevaisuudessakin aina hyötyä :P

 

[timse]

Ota sitten vaikka autotallin nurkasta 10l-15l kanisteri, ja täytä se vedellä. Tai sitten osta joku 20-30L jerrykannu/muu kanisteri. Täysinäisen metallijerrykannun painoa en osaa sanoa mutta varmaan riittää yhden käden kulmasoutuun sekä kyykkyyn, olankohautuksiin ja vaikka maastavetoon (jos on kaksi). Muoviset ei paljoa maksa ja saa niihinkin ihan mukavasti painoa.

Sitten kun alkaa tuntua että ei saatans, niin osta kässärit. Vetoremmit on kans tosi bueno jos vetelee paljon leukoja - ei kuitenkaan ensi alkuun että forkut kehittyy.

Sellasta.