Pullistuuko?

[Kemmeri]

Käyn salilla kolme kertaa viikossa. Mitä gurut sanotte mallista, jossa kullakin
päivällä on aina yksi "päävastus". Maanantain sessiossa päävastuksena olivat ojentajat (kapea penkki, ranskalainen istualtaan tangolla, sama kp:lla, dippi ja cable push downs) ja tunne tricepseissä jälkeenpäin on ollut fantastinen. Lopputreenin vedin rinnallevetoa. Pikkuisen hakusessa pitkän tauon jälkeen nämä opit eli onko yhteen (tai kahteen) lihasryhmään keskittymisestä hyötyä vai meneekö yli?

Rinnallevedosta kysymys: nousetteko ponnistusvaiheessa eli ylösvedossa päkiälle vai pidättekö kantapään maassa? Pääasiallisen voiman lähde on malleissa eri (koko kroppa/ylävartalo) mutta ensin mainitussa tulee isommilla painoilla pieni nytkähdys loppuvaiheessa selälle. Miten menee puhdas tekniikka?

 

[MarQ]

Kyllä kannattaa keskittyä kerrallaan 1-2 lihasryhmään per salikerta, riippuen tietysti montako kertaa viikossa käyt salilla. Mutta esimerkiksi 4krt viikossa:

1. Olkapäät, ojentajat
2. Rinta, hauis
3. Selkä
4. Jalat

toi on vaan yksi tapa jakaa noi reenikerrat ja täältä foorumilta löytyy noita reeniohjelmia tosi paljon et niistä kannattaa vähän kattoo suuntaa antavaa tietoo ja muokata sit ittelle sopiva vaihtoehto.

 

[Pekkaniska]

Rinnallevedosta kysymys: nousetteko ponnistusvaiheessa eli ylösvedossa päkiälle vai pidättekö kantapään maassa? Pääasiallisen voiman lähde on malleissa eri (koko kroppa/ylävartalo) mutta ensin mainitussa tulee isommilla painoilla pieni nytkähdys loppuvaiheessa selälle. Miten menee puhdas tekniikka?

Varpaille lopussa ja selkä ojentuu "yli" taaksepäin. Jopa pään "lyöminen" taaksepäin on mahdollista, jolloinka pakara supistuu melkovarmasti täysillä. Siinä siis miten se pitää tehdä ja miten itse teen

 

[Kemmeri]

Olen treenannut nyt puolisen vuotta sekavalla yleisharjoittelulla, jossa nostellaan sen suurempia sumeilematta vähän sieltä ja täältä. Periaatteena on ollut lähinnä kropan vahvistaminen 15-vuoden tauon jälkeen kovempaan treenaamiseen.

Nyt fokus on löytymässä ja ajattelin tuollaista

Ma: olkapäät, ojentajat
To: rinta, hauis
La: selkä ja jalat

settiä. Liikkeet olen kerrannut AST:lta. Tiistaisin pelaan sulkapalloa ja sunnuntai on uintipäivä (tekee muuten hyvää kiusatulle ruholle!) Tuossa jäisi viikon (jonkinlainen) lepo kohdelihakselle, joka näin ikämiehelle (45) riittänee. Saa mahdottoman hienon jälkifiiliksen kun esimerkiksi jaloissa lämmittelee leg curlsilla + leg extensionilla ja sen jälkeen vetää rivakan treenin kyykkyä ja leg pressiä. Motto on, että seuraavana päivänä pitää tuntea, että tuli käytyä eilen salilla!

Kiitos myös rinnalleveto-ohjeista: tätä harrastin nuorempana paljon, mutta opettelin tekniikan itse, joka ei ole aina se paras mahdollinen oppi. Muuten se on kyllä mennyt speksien mukaan, mutta tuota pään taaksepäin heittämistä kokeilen seuraavassa sessiossa. Hieno kokovartalon liike!

 

[Shammer]

Selkä ja jalat samassa treenissä? Ei mitään järkeä, jos suoraan sanotaan. Kyseessä on kehon kaksi suurinta lihasryhmää, ja niiden treenaaminen kannattaisi sijoittaa treenikierrossa niin kauas toisistaan kuin suinkin vain mahdollista.

Jos haluat kolmijakoisella veivata, niim itse tekisin mieluummin vaikka näin:

1.jalat, hauis
2.rinta, olkapäät, ojentajat
3.selkä, vatsa

Tässäkin tosin tuo treeni2 on hieman ongelmallinen noiden ojentajien suhteen, mutta parempi tämä on kuin tuo sinun ehdottamasi.

Toinen pieni ongelma omassa ohjelmassasi on hauiksen ja selän peräkkäisyys, joka tuottaa itselläni vaikeuksia. Olettaen siis, että treenit 2 ja 3 ovat sinulla melko lähekkäin ja treenien 3 ja 1 välillä on pitempi tauko, esimerkiksi kaksi päivää. (treenit siis esim. ma, ke, pe)

EDIT: /me hakkaa päätä seinään, kun ei huomannut, että olit laittanut nuo treenipäiväsi näkyviin. No, pointtini taisi silti tulla selväksi, vai

 

[Kemmeri]

Kyllä kiitos. Kun nuo harjoituspäivät ovat sattuneesta syystä ma/to/la niin täytyy jakaa kohdesessiot mahdollisimman pitkälle elpymisvälille. Ohjelman laatiminen näyttää inan tarkalta hommalta ["ina" on yksi maailman hienojakoisimmista mittayksiköistä].

 

[Shammer]

Kyllä se melko tarkkaa tietysti osaa olla, mutta vain kokeilemalla selviää, mikä todellisuudessa toimii ja mikä ei.

Nuo kommentit olivat vaan tuollaisia päällimäisiä epäkohtia, jotka itse bongasin nopealla silmäyksellä.

 

[Kemmeri]

Selälle tulisi pyhittää oma päivä. Tein eilen selkä/ojentaja -setin, jossa selälle V-bar pull-downs, seated cable rows, leuanvetoa ja good morning; ojentajille kapea penkki, ranskalainen tangolla seisten ja cable push downs. Tänään tuntuu, että hyvä ja keskittynyt setti, mutta kovasti on käsivoittoinen. Ongelmana on, miten kohdistaa liike noissa kahdessa ensimmäisessä selkäliikkeissä selälle eikä hauikselle?

 

[Shammer]

"seated cable row" on ilmeisesti alatalja ja "v-bar pull-down" ylätalja?

Alataljasta on tässä thredissä saakelin hyviä neuvoja ihmiseltä, joka osaa treenata selkäänsä.

Ylätaljaan voisin neuvoa sua siten, että yritä pitää käsiä mahdollisimman rentoina koko ajan. Kokeile v-kahvan sijaan ylätaljaa lapionvarsitangolla ja vedä se tanko niskantaakse. Mielestäni tämä menee parhaiten/helpoiten perille ylätaljavariaatioista.

 

[Kemmeri]

Näin ne taitaa olla eli ylä - ja alatalja. Tein kummankin liikkeen sellaisella pienellä V-jutskalla, mutta taisin liioitella painojen suhteen eli minkä painossa voittaa, sen tekniikassa häviää. Tuolla lapiolla olen tehnyt alataljaa siten, että nostan jalat ns. "ylös" ja vedän taljaa tuollaisesta 45-asteen kulmasta alaspäin. Tehokkaalta tuntuu. Niskantaakse olen vetoja vältellyt, kun on tuo vasen olkapää niin sanotusti sippi. Tutkiskelen selkäthreadin sanomaa.