Puhtaasti kehonrakennustyyppinen treenaus.

[Lostedt 61#]

Elikkä nyt olen saavuttanut harrastuksessani semmoisen vaiheen, jossa minua ei juurikaan jaksa enää kiinnostaa yhteistulokset ja, että paljon nousee eri liikkeistä.

Nyt pari kysymystä:

Onko kyykky välttämätön massaa hankittaessa vai ajaako saman asian jos korvaa sen prässillä?

Onko maastaveto välttämätön?

Kyykkyssä en vain millään saa huonon tekniikan takia liikettä tuntumaan jalkoihin enempää kuin selkään :D

Ja kiitos vastauksista jo nyt

 

[Timba79]

Vaihda se perinteinen takakyykky etukyykkyyn. Itse en selän takai takakyykkyä pysty tekemään, mutta nyt ole maltillisesti aloittanut etukyykyt. Teen ihan "perse maahan asti" tekniikalla ja saatanan hyvin ottaa etureisiin.

Maven voit hyvin "korvata" suorin jaloin mavella, eli teet sen puhtaasti takareisiliikkeenä, tosin alaselkäkin siina saa senverran kyytiä, että itse en selkäpäivälle enää mitään alaselkäliikkeitä kaipaa.

Minkälainen treeniohjelma sulla tällä hetkellä on? Sehän hyvin paljon määrittelee onko toi tavallinen mave miten "tarpeellinen", mutta bodarille se ei mikään välttämättömyys ole.

Mutta kyykkyä en menisi prässillä korvaamaan, mutta voit vaikka ottaa pari sarjaa kyykystä pois ja tehdä prässiä sitten niiden sijasta. Riippuu taas tietenkin millainen ohjelma sulla on jaloille. Itsellä kun on taka ja etureidet eri päivinä, niin teen etureisille etukyykyn, ojennukset ja prässin ja just tässä järjestyksessä.

 

[Lostedt 61#]

Mä oon tavallisesti tehnyt jaloille kyykky (3) prässi (2) hacki (2), mutta nyt ajattelin jos vaikka tekis prässi (5) hacki (3) ....sit noitten lisäks ohjelmaan on kuulunu vielä ojennukset ja koukistukset+pohkeet

 

[Lostedt 61#]

Treeniohjelma

Maanantai: Rinta, vatsat
Penkkipunnerrus 3*4-10
Alakalteva 2*6-12
Vinopenkki 2*6-12
Vipuvarsipunnerruskone 2*6-12
Peck-deck 2*10-15

Tiistai: Selkä, vinot vatsalihakset

Kulmasoutu 4*4-10
Ylätalja 3*6-12
Yatesin laite 3*6-12
Alatalja 4*6-12
Selänojennus 5*15-20
Vinot vatsalihakset kiertäen rutistuspenkissä 3*12-15

Keskiviikko: Olkapäät, epäkkäät, kyynervarret

Pystypunnerrus käsipainoilla 3*6-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2*8-12
Vipunostot eteen käsipainoilla 2*8-12
Takaolkapää kone 2*8-12
Olankohautukset 3*12-15
Rannerullaus tangolla vastaotteella 3*12-15
Rannerullaus käsipainolla myötäotteella 3*12-15

Perjantai: Ojentaja, hauis

Kapea penkki 3*4-10
Ranskalainen 3*6-12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa köydellä 3*6-12
Hauis z-tangolla 3*6-12
Hauis z-tangolla myötäotteella 2*6-12
Keskitetty hauiskääntö 3*8-15

Lauantai: Jalat

Jalkaprässi 5*6-12
Hack-kyykky 3*6-12
Ojennukset 2*8-15
Koukistukset 2*8-15
Pohkeet seisten 2*8-15
Pohkeet istuen 3*8-15

Jotakuinkin tämmöistä olisin ajatellut

 

[elasto]

Mun mielestä kyykkykään ei nyt aivan välttämätön ole. Itse teen kyykkyä aina suunnilleen joka toisessa ohjelmassa, mutta nykyisessä 4-jakoisessa ohjelmassani jalkapäivänä on seuraavat liikkeet ja massaa on tarttunut hyvin:

1. Smith-kyykky
2. SJMV
3. Jalkaprässi
4. Jalkojen ojentajat laitteessa
5. Jalkojen koukistajat laitteessa
6. Pohkeet istuen
7. Pohkeet smithissä

 

[Timba79]

Ei se tavallinen takakyykky mikään välttämättömyys olekkaan, mutta kyllä joku kyykkyversio on ihan hyvä mukana pitää. Itellä se on tällä hetkellä toi etukyykky.

Viikinki86: Jos teet 5-jakosella, niin suosittelen lämpimästi muuttamaan jakoa niin, että teet jalat kahtena päivänä. Eli näin:

1. Rinta, hauis, forkut
2. Etureidet, pohkeet (vatsat)
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, epäkkäät
5. Takareidet, pohkeet, (vatsat)

Ja vatsat suluissa, koska ne voi halutessaan heivata vaikka johonkin toiseen päivään. Oon kuitenkin itse tykännyt tehdä ne kahdesti kierrossa, koska mua ei vaan nappaa treenata vatsoja ihan finaaliin asti.

Mutta tämä ohjelma on hiton hyvä jaloille ja muukin kroppa tulee siinä 100% treenattua. Mikään päivä ei ole toista kohtuuttomasti raskaampi, vaan itseasiassa on hiton tasainen ohjelma. Treenaan yleisesti 2 on ja 1 off systeemillä, tarvittaessa johonkin väliin ylimääräinen lepopäivä.

 

[Lostedt 61#]

Joo vois tota jakoa miettiä.

 

[Saapas]

Kyykkyhän on just huippu pakaralihasliike ja pakaralihas on kehoin isoin yksittäinen lihas. Eli massaa tulee hyvin lisää, kun vähän raiskaa pakaroita. Tai sitten toinen hyvä vaihtoehto on askelkyykky.
Koita kyykkyä smithissä, jalat aika edessä. Ei ainakaan mulla ota selkään kauheasti.

 

[TomBombadil]

Pakara isoin lihas? Olen yllättynyt... sillä kyllä itelläni ainakin nuo reidet tuntuu olevan aika tunkit suhteessa perseeseen... no kuiteskin...

Mave ei tosissaan ole pakollinen liike sillä muistan lukeeneni että monet kehoilijat jopa välttävät sitä koska se suurentaa vyötäröa liikaa... kun vyötärö on kapea luodaan illuusio leveämmästä selästä... noin se suunnilleen meni ja jostain muistelisin että Rädyn Jorma kultaisella kuuskytluvulla esimerkiksi tiputti maven pois kun ei enää häntä voimanosto kiinnostanut...


Edit: Mutta reidessähän etu- ja takaosat ovat eri lihasta eli eihän se niin ihmeellistä olekaan että pakarat ovat isoimmat lihakset.. (pässi minä :wall: )

 

[Lostedt 61#]

Kiitos vastauksista...

Kokeilen nyt vähän, että miten tuntuu treenata ilman mavea ja kyykkyä pari viikkoa ja katson tilannetta sitten uudestaan ....

 

[MKS]

Viikingin kannattaisi varmaan koittaa tuota timban jakoa, sillä tuo sinun ohjelmasi oli vähän epätasaisesti jaettu. Esim. rinnalla oli kokonaan oma päivä, mutta taas jaloille oli pyhitetty vain yksi päivä, vaikka niissä on iso määrä isoja lihaksia treenattavana: etu- ja takareidet sekä pohkeet.

Edit: Mutta reidessähän etu- ja takaosat ovat eri lihasta eli eihän se niin ihmeellistä olekaan että pakarat ovat isoimmat lihakset.. (pässi minä :wall: )

Ja vielä ne etu- ja takareisien lihakset koostuvat useammista lihaksia. Katso seuraavat linkit:
http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html
http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html