Prowlerin ohjelma

[Prowler]

Taustaa: Mies 25 vuotta, 170cm, aamupaino tänään 71 kg.
Painoja olen kolistellut muutaman kuukauden epäsäännöllisesti. Nyt olen päättänyt pistää ruokavalion kuntoon ja alkaa treenata viksusti. Olkapäät, varsinkin vasen, ovat kipuilleet ajoittain. Olen tehnyt muutaman viikon allaolevalla ohjelmalla, ja olkapäät ovat kestäneet hyvin.

1. (rinta, hauis, vatsa)
olkapääkierto käsipainoilla (dumbbell rotator cuff) 3 x 8
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8
tasapenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 6
vipunostot tasapenkillä käsipainoilla 3 x 8
hauiskääntö tangolla 2 x 8
hauiskääntö käsipainoilla 2 x 8
hauiskääntö scott-penkissä 2 x 8
vatsarutistus 2 x 20

2. lepo

3. (jalat)
jalkojenojennus 2 x15
jalkakyykky tangolla 4 x 10
jalkojenkoukistus istuen 2 x 12
pohjeliike seisten 3 x 12
pohjeliike istuen 3 x 12

4. lepo

5. (selkä, ojentajat)
ylätaljaveto eteen, keskileveä myötäote 3 x 10
alataljasoutu 3 x 10
kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
selänojennus 2 x 15
alaspuristus taljassa 2 x 10
ranskalainen punnerrus 2 x 8
rannekääntö tangolla 3x 10

6. aerobinen

7. lepo

Ajattelin ottaa vuoroviikkoina selänojennuksen tilalle maven. Vatsojakin voisi ehkä lisätä ohjelmaan. Tavoitteena on totutella säännölliseen treeniin ja nostaa paino n. 75 kiloon kesäkuuhun mennessä.
Toivoisin kommentteja teiltä, arvon Pakkislaiset.

 

[Omskakas]

Pari juttua:
-Olkapäät puuttuvat kokonaan
-SJMV jalkapäivälle, ehkä voisit välillä tehdä myös tavallista vaikka selkäpäivänä, jos ehdit palautumaan
-Kyykky kannattaa tehdä ennen jalanojennusta
-Sarjoista sen verran, että ojentajille tulee aika vähän suoraa treeniä (4 sarjaa) verrattuna muihin.

 

[Timba79]

Samoja huomioita kun edellisellä. Takareisille todellakin joku toinen liike, vaikkapa se ehdotettu SJMV, toimii ainakin todella hyvin. Selkäpäivänä voikin sitten maveilla jos siltä tuntuu, vaikkapa joka toinen kerta ja tekee silloin ton SJMV:n vähä kevyemmin.

Olkapäissä oli ongelmia, mutta älä silti jätä niitä kokonaan ilman treeniä. Otat ne mukaan tohon maanantain ohjelmaan ja vähennät vähän sarjoja rinnalta pois. Teet vaikkapa pystypunnerruksia käsipainoilla aluksi ihan jumppaamalla ja vipunostoja sivulle/taakse jos vaan kestää tehdä. Mutta muista hyvä tekniikka ja maltilliset painot. Toi pystypunnerrus käsipainoilla toimii itellä vaikka ongelmia olkapäissä vähän väliä onkin.

Tsemppiä treeniin. :thumbs:

 

[Jkk]

-Kyykky kannattaa tehdä ennen jalanojennusta

Vanhan kaavan mukaan joo, mutta kannattaa toki tehdä reidenojennuksia ennen kyykkyä: lämpeää hyvin etureidet ja polvien nivelet. Etukäteisväsytyksestä on myös hyviä kokemuksia ja jos kirjoihin on uskomista niin aika moni pro-ukko ja -akka treenaa juuri tällä lailla. Toki joutuu kyykkyraudoissa pikkasen tiputtamaan mutta suosittelen silti kokeilemaan. Vaihtelu tässäkin avainsana.

 

[Omskakas]

Vaihtelu tässäkin avainsana.

Olet kyllä oikeassa. Liikkeiden järjestystä kannattaa välillä vaihdella. Reidenojennus supersettinä kyykyn kanssa on aika mannaa reisille.

 

[Shammer]

Vanhan kaavan mukaan joo, mutta kannattaa toki tehdä reidenojennuksia ennen kyykkyä: lämpeää hyvin etureidet ja polvien nivelet. Etukäteisväsytyksestä on myös hyviä kokemuksia ja jos kirjoihin on uskomista niin aika moni pro-ukko ja -akka treenaa juuri tällä lailla. Toki joutuu kyykkyraudoissa pikkasen tiputtamaan mutta suosittelen silti kokeilemaan. Vaihtelu tässäkin avainsana.

Juuri tätä kokeilin viimeksi erään salimme kovakuntoisimpiin kuuluvan jäppisen ehdottamana... Ja kyllähän se hyvin pelitti... Tosiaan, vaihtelu on hyvästä...

 

[Prowler]

Kiitokset hyvistä kommenteista! Tein neuvojenne mukaan muutokset ohjelmaan. Nyt on parempi mieli treenatakin, kun tietää että ohjelma on kunnossa.