protsku + myöhemmin sokeri, insuliini ja lihaskasvu?

[mira82]

Mites voiko niin tehdä että syö runsaamman laisesti jotain proteiinipitoista, missä ei juuri hiilareita, sitten odottelee jonkunaikaa että ruuansulatus on käynnissä ja kiskasee sitten jonkunverran vaikka sokeria tai jotain nopeita hiilareita niin että insuliinia erittyy sillä ajatuksella että se puskisi proteiinia lihaksiin verestä? Kuinkahan kauan sitä pitää ootella ja mahtaako sokeri olla se oikea hiilari vai olisko kannattavampaa että insuliinia erittys tasasemmin pidemmän aikaa?

 

[astro]

tuotakaan ei tarvitse miettiä kun syö jatkuvasti Ei vaan, jos oikein kunnolla kiinnostaa niin kannattaa vaikka lukea jhulmin sivuilta löytyviä tekstejä.

Sen verran muistelen kuitenkin että insuliinin vaikutus on voimakkain noin 2h päästä hiilarien nauttimisesta eli jos välttämättä haluaa tehdä asioista vaikeita niin hiilarit ensin ja sitten protua koneeseen.

 

[Tahvo Tohveli]

tuotakaan ei tarvitse miettiä kun syö jatkuvasti

Eikös tuollainen tuhti proteiinipitoinen ateria (esim. kananrintaa tai piffiä) nosta niitä aminotasoja siellä veressä tuntikausiksi eteenpäin, eli se on kai periaatteessa ihan sama koska sen insuliinipiikin sinne huitaisee. Lisäksi se proteiinikin nostaa sitä insuliinitasoa.

 

[Omskakas]

Mites voiko niin tehdä että syö runsaamman laisesti jotain proteiinipitoista, missä ei juuri hiilareita, sitten odottelee jonkunaikaa että ruuansulatus on käynnissä ja kiskasee sitten jonkunverran vaikka sokeria tai jotain nopeita hiilareita niin että insuliinia erittyy sillä ajatuksella että se puskisi proteiinia lihaksiin verestä? Kuinkahan kauan sitä pitää ootella ja mahtaako sokeri olla se oikea hiilari vai olisko kannattavampaa että insuliinia erittys tasasemmin pidemmän aikaa?

Eipä paljon kannata vedellä nopeita hiilareita palkkarin lisäksi edes massakaudella. Käypi nimittäin niin, että se keho ei enää reagoikaan siihen insuliiniin pian halutulla tavalla --> läskiksi menee.

 

[mira82]

Eipä paljon kannata vedellä nopeita hiilareita palkkarin lisäksi edes massakaudella. Käypi nimittäin niin, että se keho ei enää reagoikaan siihen insuliiniin pian halutulla tavalla --> läskiksi menee.

Miten se sitten reagoi? tai siis eikö insuliini joka tapauksessa lisää ravintoaineiden ottoa soluun ja läskistyminen seuraa sitten jos niissä soluissa on jo tarpeeks energiaa?

 

[Jason82]

Miten se sitten reagoi? tai siis eikö insuliini joka tapauksessa lisää ravintoaineiden ottoa soluun ja läskistyminen seuraa sitten jos niissä soluissa on jo tarpeeks energiaa?

Mira, pääpiirteittäin, varsin kärjistettynä asia menee juuri noin kuten olet ymmärtänyt. Toisaalta rinnastat ruokavalion määrää ja laatua, jotka tietysti ovat kaksi osakokonaisuutta, jotka kulkevat käsi kädessä ja joista molemmista tulee huolehtia..
Liikkujan näkökulmasta näkisin insuliinin silti pääasiassa edistävänä kasvutekijänä, kuin riippakivenä, jollaisena se täälläkin usein halutaan nähdä.

Omskakas viitannee insuliiniresistiivisyyteen, insuliinille resistenttiin tilaan, johon nämä ns. nopeat hiilihydraatit lienevät yksi osatekijä geeniperimän ohella. On siis varsin suotavaa haalia hiilihydraatit kasaan täysjyväviljasta sekä valikoiden vihanneksista/kasviksista/hedelmistä/marjoista, mutta kyllä korkean glykeemisen indeksin hiilihydraateillekin on sijaa liikkujan ruokavaliossa, jopa muulloinkin kuin palautusjuomassa.

 

[Omskakas]

Miten se sitten reagoi? tai siis eikö insuliini joka tapauksessa lisää ravintoaineiden ottoa soluun ja läskistyminen seuraa sitten jos niissä soluissa on jo tarpeeks energiaa?

Kuten Jason jo mainitsi, viittasin insuliiniresistenssiin. Siis (lihas)solujen heikentyneeseen kykyyn reagoida insuliiniin. Insuliini on hyvin anabolinen hormoni ja tärkeä tekijä lihaskasvussa. Toisaalta suuret 'piikit' insuliinin erityksessä (nopeat hiilarit lähinnä) aiheuttavat juuri tätä resistenssiä. Lyhyellä aikavälillä suuret määrät insuliinia varmasti lisäisivät lihaskasvua, mutta se nopeasti kääntyisi itseään vastaan resistenssin muodossa. On siis parempi jättää ne hiilarikikkailut (palkkaria lukuunottamatta) pois ja keskittyä mielummin siihen, että lihassolut reagoivat pienempäänkiin määrään insuliinia.

Pitkälle edennyt insuliiniresistenssi muuten johtaa tyypin II diabetekseen.

 

[Jason82]

On siis parempi jättää ne hiilarikikkailut..

Nimenomaan noin. Syy-yhteyksiä on vielä paljon selvittämättä, mutta vähintäänkin selkeitä suuntaviivoja jo havaittavissa. Uskon itsekin, että tuo maltillinen, mutta kuitenkin riittävä ja laadullisesti hyvä hiilari"politiikka" johtanee parhaimpiin tuloksiin erityisesti siellä terveyspuolella, mutta myös kehon koostumuksen(ja sen kohentamisen) suhteen.
On sitten kyse "täsmäravitsemisesta", kuten esim. täälläkin mainitusta kreatiinista ja sen tankkauksesta, taikka pitemmän aikavälin glykogeenivarastojen ylläpitämisestä.

Vaikka tuossa aiemmin myönteistä kuvaa annoinkin, tarkoituksella, niin mikäli hifistelyyn halutaan ryhtyä, voidaan todeta, että toisaalta kovan intensiteetin harjoitus aktivoi hiilihydraattien metaboliaa mekanismeilla, jotka eivät vaadi yhtä suurta insuliini-glukagoni-suhdetta, kuin levossa.

Mitä alkuperäiseen kysymykseen tulee niin, Mira, tuolla kikkailulla saat aikaan lähinnä harmaita hiuksia. ;)

Edit: ja jos puhutaan insuliininerityksen aktiivisuudesta harjoituksen jälkeen, on tuo 2h melko hyvä nyrkkisääntö: sen jälkeen lihaksiin tuleekin jopa lievä insuliiniresistentti tila(jos ravintoa ei saada), insuliiniherkkyyden taas tosin lisääntyen noin kuuden tunnin sisällä harjoituksesta(mm. Ivy&Portman 2004). Mikäli ravintoa tuossa tilanteessa saadaan , on tuo insuliinin vaikutus proteiinimetaboliaan suurimmillaan juuri Astron mainitseman 2h jälkeen.

 

[Jason82]

Lisäksi se proteiinikin nostaa sitä insuliinitasoa.

Totta, mutta tarkennetaan nyt vielä kun kerran vauhtiin päästiin, että pelkkää proteiinia nauttiessa havaitaan vain pieni lisäys plasman insuliinissa, mutta suuri lisäys glukagonissa. Eli jälleen puhe yksittäisten hormonien sijana oikemminkin näiden kahden keskinäisestä suhteesta. ;) Proteiinien tyyppi, koostumus ja ajoitus luonnollisesti vaikuttavat näiden määräsuhteisiin.

 

[Jason82]

Laitetaanpa vaikka tähän threadiin, kun hieman aihetta sivuaa: harjoitusta edeltävät hiilarit, nopeat vs. hitaat..

Journal of Applied Physiology 99: 707-714, 2005. First published April 14, 2005

Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/99/2/707

"Although the low-GI meal contributed less CHO to muscle glycogen synthesis in the 3-h postprandial period compared with the HGI meal, a sparing of muscle glycogen utilization during subsequent exercise was observed in the low-GI trial, most likely as a result of better maintained fat oxidation. "

 

[Heikko]

Mites tämä insuliini-glukagoni juttu toimii jos pari minuuttia ennen raskasta painotreeniä huitaisee esim. 25g maltoa ja 20g proteiinia? Kun hetihän nuo ainekset eivät vereen hurahda, vaan pikkuhiljaa suunnilleen tunnin sisällä, niin käyttääkö keho yhtään rasvahappoja vaikka ohutsuolesta tulee rasituksen aikana glukoosia sekä aminohappoja (=insuliinitasot nousee)?
Onko asiaa tutkittu? Sen verran olen löytänyt infoa että ennen treeniä ja sen aikana juotu proteiini&hiilihydraatti parantaisi anaboliaa selvästi enemmän kuin että treenin jälkeen ottaisi saman kombon.

 

[astro]

Toisaalta suuret 'piikit' insuliinin erityksessä (nopeat hiilarit lähinnä) aiheuttavat juuri tätä resistenssiä.

Luulisi kuitenkin että piikit ovat paljon parempia kuin jatkuvasti koholla oleva insu (kokonaismäärän ollessa tietenkin sama). Resistenssin kannalta paras lienee jatkuvasti alhaiset insut mutta joskus sitä on kasvettavakin ja mielestäni esim. aamulla ja treenin jälkeen massaa haettaessa on perusteltua pyrkiä insupiikkiin.

Tuosta Jasonin viimeisimmästä postista sen verran että aika odotettu tulos. Kun syödään hiilareita niin sen käyttö lisääntyy ja se on pois jonkun muun ravintoaineen käytöstä (rasva).