Proteiinit,Hiilarit ja rasvat?

[Juha81]

Moi, painiskelen tuon ruokavalion kanssa ja kaipaisin kipeästi neuvoja tuohon ruokavalioon.Eli mitkä on prosenttisuhteet noissa proteiineissa,Hiilareissa ja rasvoissa? Olen lukenut että esim.proteiineilla se on 20% ja jossakin se on 30% eli neuvoja kaivataan.Mitat mulla on 186/87 ja tarkoitus on treenata kovaa 4 kertaa viikossa ja kasvattaa lihasmassaa. Auttakaahan miestä mäessä.

 

[Desert]

Jostakin on tullut luettua, että se olisi p 30% h 40% ja r 30%

 

[trebla]

Ei ole mitään ainoaa oikeata makroravinnejakaumaa. Eri "koulukuntia" on vaikka kuinka näiden jakaumien ja yleisesti ruokavalion suhteen. Jos unohdetaan kaikki äärinäkökulmat niin sillainen tavallinen ja turvallinen vaihtoehto voisi olla: p 20-30%, h 40-60%, r 20-30%. Kun käytät hieman aikaa vaikka pakkotoiston lukemiseen niin löydät näitä erilaisia dieettejä, kuten low-carb ja ketogeeninen, joissa on omat erikoisuutensa ja jakaumansa.

 

[Replay]

Jos haluat lisää lihasta niin protskua pitäisi tulla päivässä vähintään 2 g / rasvaton painokilo. Oletetaan, että rasvaprosenttisi on 15, niin rasvaton painosi on n. 74 kg. Proteiinia siis 74*2=148 g. Rasvaa suositellaan lähteestä riippuen 1-1,5 g / painokilo, tässä tapauksessa 87-130 g. Loput sitten hiilareista.

www.kalorilaskuri.fi kulutuslaskurilla kulutuksesi on n. 2800 kcal / vrk. Massan lisäämiseksi lisätään +500 kcal. Loppusumma siis 3300 kcal. Proteiinia 150 g á 4 kcal = 600 kcal, rasvaa vaikka 100 g á 9 kcal = 900 kcal ja hiilareita loput 1800 kcal = 450 g.

Tästä saadaankin yksinkertaisella laskutoimituksella P=18% H=55% R=27%. Tosta kun pikkasen pyöristellään niin saadaan 20/50/30. Itellä menee nykyään suurin piirtein 30/40/30 ja ihan hyvin on toiminut.

 

[Juha81]

Kiitoksia erittäin paljon vastauksesta,tuossa oli kyllä hyvä esimerkki,miten vastata kysymykseen.Nyt ei sitten muuta kuin ruokavalion suunnitteluun.

 

[Lynski]

www.kalorilaskuri.fi kulutuslaskurilla kulutuksesi on n. 2800 kcal / vrk.

Ei näin. Ei kannata välttämättä uskoa noita laskureita niinkuin ne olisivat ainoa oikea. Kyllä se oikea kulutus saadaan kokeilemalla, tietty noi jotain viittaa antavat :P

 

[Replay]

Ei näin. Ei kannata välttämättä uskoa noita laskureita niinkuin ne olisivat ainoa oikea. Kyllä se oikea kulutus saadaan kokeilemalla, tietty noi jotain viittaa antavat :P

Näinhän se on, mutta jostain sitä on alettava. Mahdotonta se on ulkopuolisten sanoa mitä kukainenkin kuluttaa. Syksyllä testailin noita laskureita ja kyllä ne aika samansuuntaisia arvioita antoivat. Omat arvot meni kyllä yläkanttiin, lähes tuhat kaloria piti ottaa pois, että alkoi paino tippumaan.

 

[laamadod]

Näinhän se on, mutta jostain sitä on alettava. Mahdotonta se on ulkopuolisten sanoa mitä kukainenkin kuluttaa. Syksyllä testailin noita laskureita ja kyllä ne aika samansuuntaisia arvioita antoivat. Omat arvot meni kyllä yläkanttiin, lähes tuhat kaloria piti ottaa pois, että alkoi paino tippumaan.

Se on totta että jostain on lähdettävä liikkeelle. Kuinka paljon toi kalorilaskuri.fi:n kulutuslaskurin antama arvo poikkesi oikeasta?

-Tero

 

[Replay]

Se on totta että jostain on lähdettävä liikkeelle. Kuinka paljon toi kalorilaskuri.fi:n kulutuslaskurin antama arvo poikkesi oikeasta?

-Tero

No en oikeastaa ole yhtää varma onko tämäkään sitten oikea. Homma nimittäin lakaa lähentelemään pienen mysteerin rajoja.

Tarkoitus on siis edelleenkin saada mm. tuo uimarengas sulatettua tuosta vyötäröltä. Laskuri antoi kevyellä perusaktiivisuudella kulutukseksi noin 2400 kcal ilma liikuntaa, joten vähensin siitä jonkin verran eli pyörin tuolla 2000-2200 kcal välillä. Homma toimi OK pari kolme viikkoa ja paino putosi muistaakseni noin 2,5 kg. Seuraavalla viikolla tulikin sitten kilo lisää.

No, asiantuntijan kanssa keskusteltuani nostin kaloreita hieman (2400-2600). Ja kas kummaa, jälleen sama homma pari kiloa pois ja kilon verran takaisin, vaikka energiamäärä oli lähes sama koko ajan. Siinä sitten huuli pyöreenä ihmettelin hommaa

Tein radikaalin ratkaisun ja tiputin kalorit noin 1500 kcal ja kas kummaa, paino alkoi jälleen tippumaan. Tuolloin kirjoitin tuon edellisen viestin, homma kun näytti todella hyvältä (tuosta siis tuo n. 1000 kcal) Mutta kuinkas ollakaan taas on homma seis, paino pyörii samoissa lukemissa päivästä toiseen.

Olenkin siis ihmetellyt tässä tuota oman kehoni käyttäytymistä. Onko mun moottori tosiaan noin pihi? Vai sopeutuuko mun kroppa tuossa kolmessa viikossa saatavilla satunnaisista "mässy" päivistä huolimatta? Lopputulos näistä noin kolmesta kuukaudesta on tosiaankin kolmen kilon tiputus lähtöpainosta.

 

[Timba79]

Näinhän se on, mutta jostain sitä on alettava. Mahdotonta se on ulkopuolisten sanoa mitä kukainenkin kuluttaa. Syksyllä testailin noita laskureita ja kyllä ne aika samansuuntaisia arvioita antoivat. Omat arvot meni kyllä yläkanttiin, lähes tuhat kaloria piti ottaa pois, että alkoi paino tippumaan.

No eipä siihen paljon laskureita tarvitse, jotta osaa vähän kulutustaan arvioida. Eipä sitä tarvitse tietää kuin sen, että 70-80 kg mies kuluttaa "tyhjäkäynnillä" n. 2000 kcal ja siihen ihan normaalit päivän toimet ja tulee lisää jo 500 kcal. Salit päälle ja taas tulee n. 500 kcal lisää. Raskas työ lisää luonnollisesti äkkiä 500-1000 kcal, mutta se onkin sitten jo todella tulkinnallinen juttu mitä tämä raskas työ kenenkin mielestä on.

Mutta 80 kg miehen kulutus normaalisti kuormittavassa työssä ja salilla/lenkillä käyden pyörii jossain 3000 kcal paikkeilla, tästä sitten lähtee kokeilemaan, että miten paljon pitää kaloria lisätä jotta paino lähtee kasvamaa, tai laskea jos haluaa läskiä polttaa. Eli aika turhia on IMO nuo laskurit.

EDIT: Ja jos olet vaikka 60 kg tai 100 kg niin sitten vaan laskemaan suhteita tohon 80 kiloisen 2000 kcaliin (tyhjäkäyntikulutus).

 

[Heikki722]

Jos haluat lisää lihasta niin protskua pitäisi tulla päivässä vähintään 2 g / rasvaton painokilo. Oletetaan, että rasvaprosenttisi on 15, niin rasvaton painosi on n. 74 kg. Proteiinia siis 74*2=148 g. QUOTE]

Tällä ehkä pääsee alkuun, jos ei ole ennen ruokavalioonsa huomiota kiinnittänyt. Oma mielipide on, että 2 g per rasvaton painokilo ei riitä mihinkään. Kun laskee 2,5 - 3 g per kokonaispainokilo, aletaan olla oikeilla jäljillä.

Pitää muistaa, että lihas tehdään proteiinilla. Hiilarit ja rasvat eivät muutu lihakseksi.