Proteiinin päivittäinen määrä

[PeKsE]

Elikäs olen käynyt salilla n. vuoden ja proteiinia olen syönyt vaihtelevin määrin, mutta nyt ajattelin ruveta syömään sitä säännöllisemmin. Kysyisinkin, että kuinka paljon minun tarvitsee syödä lisäravinteita päivässä, jotta tuo päivittäinen proteiinimäärä tulee täyteen. Painoa on tällä hetkellä 70kg. Syön joka päivä 1 Ehrmann maitorahkan ja aina salipäivinä juon palautusjuoman (2dl amino powerdrink). Salilla käyn siis 3 kertaa viikossa. Samalla kysyisin mielipidettänne tästä saliohjelmasta, mielestäni se on toiminut hyvin mutta te viisaammat voisitte sanoa mielipiteitänne ja muutosehdotuksia siihen. Myös tiedustelisin, että mitä hyötyä kreatiinista on ja kannattaako sitä alkaa käyttämään? Kiitos jo etukäteen vastauksista

MA (hauikset, ojentajat, rinta)

Penkkipunnerrus 3x10
Punnerrus käsipainoilla 3x10
Pec deck 3x12

Ojentajapunnerrus taljassa 4x12
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3x10

Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö taljassa 4x12

TO (selkä, olkapäät)

Soutulaite 4x15
Ylätalja 4x10
Alaselät 3x15
Maastaveto 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x12


LA (jalat, vatsat)

Prässi 4x10/ Kyykky 3x10 (prässi ja kyykky vuoroviikoin)
Reisiojentajat 4x15
Reisikoukistajat 4x15
Pohkeet prässissä 3x15

Istumaannousu 3x20
Jalkojen nostot 3x15

 

[ZaGaTo]

Jaa että kuinka paljon pitäs syödä lisäravinteita päivässä et saat päivän protskut? Ei yhtään..Sä saat ne protskut ruuastakin meinaan..Että sitä Ehrmannia nassuun vaan monta purkkia.Lisäravinteilla on helppo korvata jos ei ehi vaikka syömään..Tai sit välipalalla hyviä. Ja sit prodepitosta safkaa on maitorahka,raejuusto,tonnikala,jauheliha,kala,kana,kananmuna...Ja muista syödä sillain sit et vaikka 3h välein sitä protskua.

Ja käytä hakua Kreatiinin suhteen..Siittä löytyy niin paljon aiheita!

 

[PeKsE]

Jaa että kuinka paljon pitäs syödä lisäravinteita päivässä et saat päivän protskut? Ei yhtään..Sä saat ne protskut ruuastakin meinaan..Että sitä Ehrmannia nassuun vaan monta purkkia.Lisäravinteilla on helppo korvata jos ei ehi vaikka syömään..Tai sit välipalalla. Prodepitosta safkaa on maitorahka,raejuusto,tonnikala,jauheliha,kala,kana,kananmuna...

Ja käytä hakua Kreatiinin suhteen..Siittä löytyy niin paljon aiheita!

Joo no lähinnä kyselen sitä, että mikä se päivittäinen proteiinintarve on tällaselle 70kg:selle kukkakepille. Ja mitä tulee tuohon kreatiinihommaan niin käytin kyllä hakua mutta haluamaani vastausta en löytäny joten jos joku tietäväisempi osaisi neuvoa tässä asiassa niin olisin kiitollinen

 

[Tromm]

Joo, ihan perusruoasta otat suurimman osan protskusta. Palkkarin vetäiset heti treenin jälkeen ja jos et joskus ehdi syömään niin nappaat protskudrinkin. N.2g proteiinia/painokilo kun syöt niin riittänee.

Eli kauppaan ja lavallinen ehrmannia jääkaappiin.


EDIT: Tuosta kreatiinista sen verran että kyllähän se suurimmalle osalle treenaajista toimii mutta suosittelen että laitat ruokavalion kuntoon aluksi. Sitten voi alkaa hifistelemäänkin.

 

[kaenkky]

Joo no lähinnä kyselen sitä, että mikä se päivittäinen proteiinintarve on tällaselle 70kg:selle kukkakepille. Ja mitä tulee tuohon kreatiinihommaan niin käytin kyllä hakua mutta haluamaani vastausta en löytäny joten jos joku tietäväisempi osaisi neuvoa tässä asiassa niin olisin kiitollinen

2-3g kertaa omapaino eli sulla semmonen 150grammaa vähintään

 

[PeKsE]

Laittakaas jotain kommenttia tuosta ohjelmasta, kiinnostais tietää että mitä pidempään salilla käyneet on siitä mieltä

 

[ZaGaTo]

Voisit vaihtaa vinopenkin ton penkki tangolla tai kp:n tilalle.

Ja olkapäille yks liike lisää,vipunostot taakse.

Ja mikä on alaselät? Jos se on selänojennus,niin ei sitä välttämättä tarvi kun on jo maastaveto mukana.Ja jos on raskaat painot maastavedossa,niin voisit laskee johki 6-8 vaikka toistot.Mut ihan miten itte tykkäät.

Ja jalkapäivälle yks takareisi liike lisää.Eli maastaveto suorinjaloin.

 

[nikrei]

Viisaammat kommentoikoon lisää mutta mun mielipiteitä ohjelmastasi:

MA (hauikset, ojentajat, rinta)

Penkkipunnerrus 3x10
Punnerrus käsipainoilla 3x10
Pec deck 3x12

Ojentajapunnerrus taljassa 4x12
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3x10 Ojentajille riittänee vähemmänkin sarjoja, vaihtasin myös näiden järjestystä, pari sarjaa molempia vois olla hyvä.

Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö taljassa 4x12 Voisit ehkäpä pudottaa yhden sarjan pois

TO (selkä, olkapäät)

Soutulaite 4x15
Ylätalja 4x10 Molemmista liikkeistä vois yhen sarjan ehkä pudottaa pois
Alaselät 3x15 Näitä ei tarvinne tehdä näin paljoa, ehkäpä lämmittelynä pari sarjaa kevyillä lisäpainoilla vois olla ihan OK
Maastaveto 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x12


LA (jalat, vatsat)

Prässi 4x10/ Kyykky 3x10 (prässi ja kyykky vuoroviikoin)
Reisiojentajat 4x15
Reisikoukistajat 4x15
Pohkeet prässissä 3x15

Istumaannousu 3x20
Jalkojen nostot 3x15

Siinä nyt jotain mun mielipiteitä..

Itse vannon pienemmän sarjamäärän nimeen, kun sulla tuntuu kuitenki kokemusta olevan sen vuodenkin verran niin jotain erikoistekniikoita voisit testailla, pudotussarjoja esimerkiks, itse vannon näiden nimeen

 

[PeKsE]

Voisit vaihtaa vinopenkin ton penkki tangolla tai kp:n tilalle.

Ja olkapäille yks liike lisää,vipunostot taakse.


Ja mikä on alaselät? Jos se on selänojennus,niin ei sitä välttämättä tarvi kun on jo maastaveto mukana.Ja jos on raskaat painot maastavedossa,niin voisit laskee johki 6-8 vaikka toistot.Mut ihan miten itte tykkäät.

Ja jalkapäivälle yks takareisi liike lisää.Eli maastaveto suorinjaloin.

Minkäslainen liike on vipunostot taakse? Tuon perusvipunostonkin jälkeen on kyllä olkapäät niin piipussa että en tiiä jaksaako sitä edes toista tehdä niille :D
Alaselät on tämä: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html
Joo tuosta maastavedosta voisi toistoja laskea,pelottaa vaan se että jos isoilla raudoilla teen niin vielä telon paikat kun ei tekniikka meinaa pysyä puhtaana.
Aah olen luullut, että kyykky ja prässi ottavat takareisiin mutta ei näköjään pitää tuota maastavetoa suorinjaloin koettaa. Kiitos vinkeistä ja toivottavasti saadaan muidenkin mielipiteitä :kippis1:

 

[PeKsE]

jotain erikoistekniikoita voisit testailla, pudotussarjoja esimerkiks, itse vannon näiden nimeen

Viitsisitkös selittää lyhykäisyydessään, että mitä nuo pudotussarjat ovat?

 

[nikrei]

Pudotussarjassa tehdään ensin n. 6-8 toistoa, esimerkiks pystypunnerruksessa teet 25 kilosilla kässäreillä 6 toistoa, sitten heti ilman taukoa otat käteesi esim 20 kiloset painot ja teet taas n. 6-8 toistoa, niin monta kuin menee. Tästä tulee siis yksi pudotussarja.
Painot tietty valitset omien voimiesi mukaan

Sit isompien lihasryhmien kanssa, kuten jalkojen kanssa kannattaa tehdä 2-3 painonvähennystä kun pienempien lihasten kanssa, kuten hauis, riittää yksi tai kaksi vähennystä, tuntuman mukaan.

Sit itse suosin vielä semmosta että kun olen tehnyt yhden pudotussarjan, teen vielä n. 8-12 toiston mittaisen pumppaussarjan. Parhaiten mulla on pudotussarjat potkinu mm. ojentajiin ja rintaan.

Itse olen onnistunut saamaan tällä menetelmällä myös voimaakin ihan kiitettävästi.. Tai sit olen vielä niin kehittymätön että kehityn helposti jopa dieetillä

Jospa siitä jotain selvää sai :D

 

[ZaGaTo]

Minkäslainen liike on vipunostot taakse?

Tossa yks esimerkki..
Vip tak

 

[PeKsE]

Mitenkäs noiden pudotussarjojen kanssa, että missä kaikissa liikkeissä niitä kannattaisi ruveta käyttämään? Esim. tuosta minun ohjelmastani voisitteko antaa esimerkkejä, että missä liikkeissä voisin niitä tehdä