Priorisoinnin välttämättömyys pidempään treenanneille?

SivariKing

Liittynyt
17.11.2008
Viestejä
878
Kysymykseni koskee juuri sitä, mihin otsikko viittaa, eli onko tietyn pisteen yli mentäessä ( esim. 10v treenin jälkeen ), PAKKO priorisoida, jos haluaa yhtään kehittyä? Oma kokemukseni tahtoo sanoa kyllä, mutta toisaalta olen puolueellinen tässä suhteessa. Kysyn tätä, koska mulla oli äsken vuoden mittainen treenitauko, jota ennen olin harrastanut punttia lähes yhtäjaksoisesti 15v. Kun aloin uudestaan jumppamaan 6kk sitten, otin koko kropan ohjelmaan, tosin yläkropalle tulee huomattavasti enemmän volyymiä. Ilmeisesti volyymin merkityksestä lihaskasvun suhteen ei olla turhaan puhuttu, koska lihasta on tullut suhteessa paremmin yläkroppaan, vrt. jalat. Voiman suhteen yhtälö on koomisesti just päinvastoin: jalat eivät juuri näytä visuaalisesti kehittyneen, mutta voimaa on tullut. Tietty tässä vaikuttavat taustalla loukkaantumiset ja se, kuinka paljon potentiaalia itsellä on ylipäätänsä kehittyä esim. punnerruksissa vs kyykyissä ja vedoissa.

Pitkä avautuminen, mutta pohdin tässä ääneen todella voimakkaan priorisoinnin hyötyjä vs haittoja. Lyhyellä aikavälillähän ( 1-2 kk ), ei ole mitään jakoa: priorisointi pesee tasapuolisen treenin 100-0. Fiilis on vähän kuin olisi taas aloittelija: kehitys on melkein taattua, kun kaikki munat lastaa samaan korii, ja antaa palaa. Tämä siis, jos itse oikeasti tiedostaa mitkä ne omat, todelliset tavoitteet treenin suhteen ovat ja missä on suurin sauma kehittyä ( eli mitkä ovat suurimmat heikkoudet ). Sit vielä palautuminen: lyhyellä aikavälillä taas on huomattavasti helpompi palautua yläkroppapriorisaatiosta, jossa jalat on minimivolyymillä ( tai ne skipataan kokonaan, kuten mä tein monesti ). Parempi hermostollinen palautuminen, jopa niihin heikkoihin lihaksiin alkaa tarttua voimaa. Pitkällä aikavälillä tietty alkaa tulla kroonista ylikulumaa niveliin jne.

Tällä hetkellä tuntuu ( harrastajan näkökulmasta ), että en ala ihan vielä skippaamaan jalkoja, ja veivaamaan penaa ja habaa 4 krt. viikossa silmät kiiluen. Jos kilpailisin missä tahansa voima- tai bodylajissa, tilanne olisi eri. Silloin heikkouksien painotus olisi aika must, jos haluaisi pärjätä edes välttävällä tasolla.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ylipäätänsä viikkoajattelu on hölmöä ja vielä hölmömpää on lukita samaan kiertoon kaikki. Jalat kestää palautua huomattavasti pidempään mitä olkapäät ja kädet ja niiden rasitus hermostolle on huomattavasti korkeampi. Se ei ole edes mitään priorisointia, että tekee kädet 2-4 kertaa siinä ajassa mitä reidet, vaan se on fiksua. Oikeesti, kuka luulee treenaavansa niin kovaa, että jotkut olkapäät tarvii viikon palautumisen.
 
Mike sanoi:
Ylipäätänsä viikkoajattelu on hölmöä ja vielä hölmömpää on lukita samaan kiertoon kaikki. Jalat kestää palautua huomattavasti pidempään mitä olkapäät ja kädet ja niiden rasitus hermostolle on huomattavasti korkeampi. Se ei ole edes mitään priorisointia, että tekee kädet 2-4 kertaa siinä ajassa mitä reidet, vaan se on fiksua. Oikeesti, kuka luulee treenaavansa niin kovaa, että jotkut olkapäät tarvii viikon palautumisen.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta! Mun tämän hetkinen ohjelma ei siis ole omasta päästä lähtöisin, mikä on yksi syy skeptisyydelle. Mutta mä tiedän tässä kohtaa, että mun rajallisella tietotaidolla on vaikea löytää ohjelmaa, joka a) sekä toimii pitkällä aikavälillä, että b) mistä mä pystyn palautumaan. Nykyinen treenisysteemi on siis kompromissi. Ei oo optimaalista, ei. Mutta ei oo mikään muukaan.

Viikkoajattelu on vain tapa hahmottaa volyymin määrää ohjelman sisällä, treenit itsessään eivät ole sidottuja viikonpäiviin. Olen silti pyrkinyt pitämään tietyt muuttujat vakioina, jotta homma pysyisi jotenkin kasassa. Sarjoja 3/liike, 20-35 sarjaa/treeni poislukien kevennykset. Tää sarjamäärä on täysin hatusta vedetty, alkuperäisessä ohjelmassa volyymi oli vielä korkeampi, 4-5 sarjaa/liike paikoitellen. Mä yksinkertaistin sitä, ehkä liikaa.. Aika näyttää. Pääliikkeissä voi jossain vaiheessa joutua lisäämään 4. sarja. Ohjelmassa vuorotellaan kahta kiertoa peräkkäin, aika ovelaa, mutta toisaalta välit yksittäisten treenien välilllä saattavat venyä turhan pitkikiksi.

Jako itsessään on:

Kierto 1:

1. päivä: Rinta + ojentajat, olkapäät, pohkeet.

2. päivä: Etureidet + takareidet, alaselkä.

3. päivä: Selkä + takaolat, haba, pohkeet, vatsa.

Kierto 2:

4. päivä: Etureidet + kädet, vatsa.

5.päivä: Rinta + yläselkä, olkapäät, pohkeet, vatsa.

6.päivä: Etu-sisäreidet + takareidet, alaselkä.

7.päivä: Rinta + yläselkä, kädet, etuolat, pohkeet, vatsa.

Alkuperäinen ohjelman runko on siis Teemu Isoahon päästä lähtöisin, iso kiitos hänelle siitä, jos tän sattuu näkemään! Mä olen siis modannut sitä aika rankasti, jotta painotus olisi oikeasti niissä omissa heikkouksissa. Alkuperäisen ohjelma idea oli myös nimenomaan yläkroppapriorisaatio, mikä oli oikein, mutta mun heikkous yläkropan osalta on nimenomaan rinta ja kädet, ei esim. selkä tai olkapäät. Vaikka tosin vasen kiertäjä oireilee, joten kaipa sielläkin joku feilu on.. Pohkeet oli myös oma lisäys, alkuperäisessä niitä ei tehty lainkaan.
 
No niin, nyt mulla on oikea kysymys kaikille, eikä vain oman pään sisäistä monologia ruudulle oksennettuna. En jaksa tehdä uutta ketjua tätä varten, mutta jos kukaan ei huomaa tätä, niin on ehkä pakko, sillä todella tärkeästä asiasta on kysymys.. Eli penkkituloksesta ( tietenkin ), mutta ilman tankoa. Mulla on ohjelman ekan treenin ekana liikkeenä penkki käsipainoilla, joten tällä sessiolla on siis tärkeä symboliarvo mun itsetunnon ja maskuliinisen identiteetin ( tai sen puutteen ) kannalta.

Okei, asiaan. Mulla on tosi heikko rinnaltalähtö, jos otan kässärit "syliin", kun kaadun penkille makaamaan, ja punnerran ekan toiston ylös pohjalta, niin huonona päivänä sarjapainoja joutuu karsimaan joku 5kg/käsi. Sitten taas, jos kippaan kässärit ylös polvilla, ja vielä puristan painot toisiaan vasten tasapainon helpottamiseksi, niin sarjan eka toisto tulee tietenkin negatiivisen avustamana ( kuten tangolla ), ja loput toistot ovat identtisiä em. tyylin kanssa.

Mutta musta jotenkin tuntuu, että toi kippi on vähän fuskaamista, saan sillä kuitenkin käyttöön painot, joita en "oikeasti" jaksa nostaa. Eli mitä mieltä ihmiset ovat, kannattaako treenata heikoimman lenkin ehdoilla, vai " isot painot = isot lihakset "? Saatta tosin olla, että heikko lähtö ei niinkään johdu heikosta rinnasta, vaan paskotusta vasemmasta kiertäjästä, jonka takia lähtöasentoa on vaikea pitää stabiilina. Toisaalta näin ne painotkin pysyvät pienempinä, joten riski olkapäille on mahdollisesti pienempi.

Vertailun vuoksi olen aikaisemmin tehnyt kipillä lyhyen sarjan 50 kilosilla, kun taas eka toisto pohjalta jalat penkin päällä paras sarja on 42,5 kilosilla. Aika iso ero. Jos muistan oikein, niin isompia hantteleita nostellessa olkapäät ja ojentajat olivat paremmassa tikissä, kun taas rinnan suhteen eroa ei juuri ollut visuaalisesti vrt. pienenmpiä painoja käyttäessä. Eli ehkä tämä itsessään jo on se vastaus kysymykselle, jonka mä esitin.. Mutta muo kiinnostaa myös kuulla ihmisten kokemuksia, jos niitä on.
 
Mike sanoi:
Tossa nyt punnerruksiin ohjeet sulle.


View: https://youtu.be/ybNjw0kZAOQ?si=y_rDweox1-PImASJ
Click to expand...


Ok, kiitti vastauksesta. En katsonut koko videota, mutta toi vinopena kässäreillä on tehty just sillä tyylillä, millä mä oon heikko. Eli lähtö rinnalta/pohjalta jne. No joo, ego on ollut tiellä kyllä monessa muussakin asiassa ( eli kaikessa ), joten ehkä pitäisi olla kiitollinen näistä hetkistä, kun todellisuus koputtaa ovelle. Lapojen hallinta on myös aika tärkeää, kun kässäreitä täytyy pitää vakaana lähtöasennossa, tää on myös mulla ongelma. Vasen lapa ei vaan tahdo pysyä taakse vedettynä. Souduissa vaikuttaa myös, oikea puoli yläselästä supistuu ronskillakin tekniikalla, mutta viesti ei mee perille vasempaan puoliskoon. Joo, vastaus tähänkin on pudottaa niistä souduistakin painoa veke, blaahh..
 
Kyllä vain, ala punnertamaan noin, niin ei se kauaa ota kun alkaa voimaa tulemaan sinne rinnalle, rinnassa on niin tärkeetä kontroloida sitä kuormaa siellä alhaalla. Joudut alussa vähän pudottaan kuormia, mutta kyllä se siitä aika nopeaan.
 
Siis kässäripenkissä olen ehdottomasti sitä mieltä, että joka toisto stopilla pohjasta. Ei ääri "leveää otetta" tanko penkkiin peilattuna, vaan siten että ala-asennossa käsipainon reunan saa tarvittaessa lepäämään rinnan päällä. Eli samanlaisia toistoja kaikki sarjassa kuin se ensimmäinen toisto joka nujutaan rinnalta joka tapauksessa tuommoisesta asennosta.

Aina hurjan näköistä jos joku ei itse saa omin voimin ensimmäistä toistoa ylös ja sitten tulee kaveri auttamaan. Siitä sitten tehdään joku tiukka kutonen vajaalla liikeradalla ja päivitellään ääneen kun se ensimmäinen toisto ihan perseestä ja kusee sarjan.

Tekee kaikki toistot sarjassa kuten se ensimmäinen niin ei ole tuota ongelmaa ja loukkaantumisriski minimoituu samalla. Hyvin se voima ja etenkin lihas kehittyy, ellei paremmin kun suorittaa laadukkaasti, kontrollilla ja täydellä liikeradalla kaikki toistot.
 
Tuohon videoon liittyen kysymys että mikäli tavoite on enemmänki saada voimaa, niin mitenkäs tulisko tuon viimeset 10-15cm tuoda nopeammin rinnalle?
 
Saman teeman ympäriltä toinen kysymys kaikille: tekniikka souduissa, kun halutaan kohdentaa rasitus latsien sijasta ensisijaisesti keski- ja ala-trapseille. Eli lapojen väliin. Mulla on t-soutu selkätreenin pääliikkeenä, enkä mä saa sitä osumaan oikeaan mestaan selässä. 60kg verran kympin levyjä tangossa on ilmeisesti liikaa, jotta mä saisin keskiselän supistumaan. Tai sit väärä liikevalinta ylipäätänsä. Olen aikaisemmin tehnyt samanlaisella leveällä kahvalla sarjaa 100 kg:lla, mutta se oli selkäpriorisaatio ohjelmassa + fuskaten.

Nyt kun pyrin pitämään torson staattisena ja lähellä vaakatasoa lattiaan nähden, niin ei kauheasti painoilla juhlita.. Mietinkin, pitäisikö vaan lisätä painoa ja heittää "stricti" formi kuuseen, se on toiminut ennenkin.. Paitsi että juuri sen fuskaamisen takia mulla on heikosti hermottuneet lavanlähentäjät. Latsit ja trapsien yläosa aktivoituvat "automaattisesti", ei tarvi miettiä tekniikkaa. Ongelmana on, että kireät latsit, rinta, etuolat ja ylätrapsit = gorillaryhti. Eli just se, mitä mä yritän korjata treenillä.
 
SivariKing sanoi:
Saman teeman ympäriltä toinen kysymys kaikille: tekniikka souduissa, kun halutaan kohdentaa rasitus latsien sijasta ensisijaisesti keski- ja ala-trapseille. Eli lapojen väliin. Mulla on t-soutu selkätreenin pääliikkeenä, enkä mä saa sitä osumaan oikeaan mestaan selässä. 60kg verran kympin levyjä tangossa on ilmeisesti liikaa, jotta mä saisin keskiselän supistumaan. Tai sit väärä liikevalinta ylipäätänsä. Olen aikaisemmin tehnyt samanlaisella leveällä kahvalla sarjaa 100 kg:lla, mutta se oli selkäpriorisaatio ohjelmassa + fuskaten.

Nyt kun pyrin pitämään torson staattisena ja lähellä vaakatasoa lattiaan nähden, niin ei kauheasti painoilla juhlita.. Mietinkin, pitäisikö vaan lisätä painoa ja heittää "stricti" formi kuuseen, se on toiminut ennenkin.. Paitsi että juuri sen fuskaamisen takia mulla on heikosti hermottuneet lavanlähentäjät. Latsit ja trapsien yläosa aktivoituvat "automaattisesti", ei tarvi miettiä tekniikkaa. Ongelmana on, että kireät latsit, rinta, etuolat ja ylätrapsit = gorillaryhti. Eli just se, mitä mä yritän korjata treenillä.
Click to expand...
Kenenkään ei selkäliikkeissä pitäis paikallan pitää torsoa, ei missään nimessä. T-tangossa veikkaan että ongelma sulla keskiselän aktivoinnissa tulee kahvavalinnasta, elikä teet kapealla otteella ja varmaan kolmiokahvalla. Siinä kyynärpäät on kylkiin päin reilusti ja se ei ota samalla tapaa yläselkään kun leveemmät myötäote soudut. Elikä vaihda se t-tanko alataljaan levee myötäote.
 
Mike sanoi:
Kenenkään ei selkäliikkeissä pitäis paikallan pitää torsoa, ei missään nimessä. T-tangossa veikkaan että ongelma sulla keskiselän aktivoinnissa tulee kahvavalinnasta, elikä teet kapealla otteella ja varmaan kolmiokahvalla. Siinä kyynärpäät on kylkiin päin reilusti ja se ei ota samalla tapaa yläselkään kun leveemmät myötäote soudut. Elikä vaihda se t-tanko alataljaan levee myötäote.
Click to expand...

Itseasiassa olen niin onnekkaassa asemassa, että salilta löytyy tuollainen leveä kahva, jonka saa pujotettua tankoon. Mä luulen itse, että liikaa energiaa menee vaan kropan asennon hakemiseen ja ylläpitoon liikkeen aikana vasemman lonkan ja hartian karatessa jatkuvasti sisäkiertoon, koska lihasepätasapainon takia oikea puoli kroppaa "vie" liikettä. Ratkaisu tohon olisi tuplakahvat, 1-raajan variaatiot tai rintatuetut soudut jne. Ei vaan tekisi mieli luovuttaa t-soudun suhteen, koska ohjelmassa ei ole vapailla painoilla tehtävää mavea tai leuanvetoa, niin tämä on mun "isoin" liike selälle tällä hetkellä.

Hyvä pointti kahvasta silti, tein aikaisemmin v-kahvalla, ja vaihdoin leveään kahvaan juuri em. syiden takia. Minkä takia muuten torsoa ei pitäisi pyrkiä pitämään paikallaan selkäliikkeissä? Jos siis unohdetaan painot, ja mietitään vaan bodailun kannalta? Siis joo, sellainen pieni luonnollinen liike, sitä tuskin kukaan pystyy täysin eliminoimaan. Mutta mä ajattelin sellaista kunnon voimasoutua, jossa otetaan vauhtia alaselällä ja lantiolla, niin kyllähän siinä saa isommalla kuormalla venytystä latseille ja trapseille, mutta lapoja voi olla aika hankala saada supistumaan niillä raudoilla.

Toisaalta mä yritän nyt itse perustella itselleni, miksi "body english" on "väärin", vaikka olen aikaisemmin saanut sillä tyylillä tuloksia. Ongelmaksi on muodostunut käytännössä just toi puoliero, eikä sitä pysty välttämättä ratkaisemaan vain yhdellä lähestymistavalla. Kiitos vastauksesta!
 
Mike sanoi:
Tällä videolla selitetty niin yksinkertaisesti kun voi.

View: https://youtu.be/cHVZ8ogAvQA?si=mqsv4dL6HPkIKXO7
Click to expand...


Okei, tossa videossa tehty t-soutu leveällä otteella ei edes ollut pahimmasta päästä, mitä tulee kropan liikkeseen. Tällä hetkellä omat suoritukset näyttävät luultavasti aika samanlaisilta. Erona on pienet kympin limput tangossa ja mun pitkät kädet, mitkä tekevät liikkeestä vähän hankalan. En toisaalta halua käyttää 20kg levyjä, koska ne taas lyhentävät liikettä yläasennosta, ja lapojen supistus jää mun pitkillä käsillä liian vajaaksi.

Ongelma voi nykyisessä treenissä olla myös liikejärjestys: aikaisemmin olen monesti vetänyt leukoja ennen t-soutua, ja silloin ei todellakaan ollut vaikeuksia "tuntea" selkää soutujen aikana. Saattoi tosin olla, että se mitä mä tunsin oli latsien pumppi, kiitos em. leukojen. Poikkeuksena leuat niskan taakse, jotka ottavat tosi hyvin ala-trapseihin, jotka aktivoituvat tämän jälkeen myös souduissa ( muistaakseni ).
 
Mike sanoi:
Pääliikkeitä ei kannata kamalasti syödä pois väsyttämällä selkää ennen niitä. Pääliikkeiden mekaanisen kuorman merkitys on selälle tärkeä.
Click to expand...

Mulle leuanveto oli pitkän aikaa pääliike. Enemmän painoa myös käytössä vrt. soutuihin, jos laski kropan + lisäpainon yhteen. Syyt miksi en enää vedä leukoja lisäpainoilla ovat kehityksen vaikeus tietyn pisteen jälkeen ja krooniset tulehdustilat ranteissa sekä forkuissa + liike on vaan tosi raskas. Eli käytännössä vaikea kehittää esim. punnerruksia ja leukoja saman ohjelman sisällä.

Soutuihin saa kyllä myös romua käyttöön, mutta formi tuntuu väkisin alkavan kärsiä vrt. leukoihin, joissa pystyy haastavillakin lisureilla vetämään ilman, että liikkeen tekniikka kauheasti muuttuu. En siis tehnyt mitään rinta kiinni tankoon sternum-leukoja, mutta täydellä liikeradalla kädet suorina ala-asennossa ja leuka tangon yli.
 
Mike sanoi:
Leuat ja soudut on aivan eri asia, se pitää muistaa. Et voi korvata leuoilla soutuliikkeitä.
Click to expand...

Onhan toi totta, mutta korrelaatio voimatasoissa meni mulla suuntaan: leuat kehittyivät = souduissa liikuivat enkkaraudat saman tien, kun niitä alkoi priorisoimaan. En tiedä, olisiko sama yhtälö toiminut toisin päin. Tietty souduissa korostuu lavanlähentäjien työskentelu vrt. leuat. Esim. seal rowia joutui oikeasti harjoittelemaan jotta ton siirtovaikutuksen sai kaivettua, kun taas perus kulmasoudussa kehitys oli melkein välitöntä. Tietty voi olla niinkin, että kulmasoutu oli se, mistä se siirtovaikutus seal rowiin tuli. Kuitenkin kulmiksessa on helpompi heijata vauhtia kropalla vrt. leuat tai hyljesoutu. Leuoissa onnistuu pieni kippi, seal rowissa lähes mahdoton fuskata.
 
Back
Ylös Bottom