Pohkeet

[Daug]

Mikäs ois hyvä liike pohkeille kun en ole niitä ennen pahemmin treenaillut? Ajattelin nyt siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan ja laittaa pohkeet siis jalkapäivälle... Kommentoikaas samalla tätä ohjelmaa (sieltä ja täältä lainattua ) :

Ma. Rinta, olkapäät ja ojentajat

Penkkipunnerrus 4*10
Vinopenkkipunnerrus 3*8
Pec deck 3*8
Pystypunnerrus 3*10
Vipunostot sivuille 4*10
Kapea penkki 3*10
Ojentajat ylätalja 3*12

Ke. Selkä, hauikset

Ylätalja 4*10
Alataljasoutu 4*10
Leuanvedot 3*max
Selänojennukset 3*max
Hauiskääntö tangolla 4*10
Hauiskääntö käsipainoilla 4*10

Pe. Jalat

Jalkaprässi 5*12
Jalkojen ojennus 3*10
Jalkojen koukistus 4*10


Eli siis tonne jalkapäivälle vielä pohkeet pitäis lisätä... Ja ehkä jotain muutakin? Välipäivinä ajattelin tehdä vatsalihakset.

 

[Äijä]

Originally posted by Daug
Mikäs ois hyvä liike pohkeille kun en ole niitä ennen pahemmin treenaillut

Pohjenostot seisten ja istuen. Sen se tarvii.

Ke. Selkä, hauikset

Ylätalja 4*10
Alataljasoutu 4*10
Leuanvedot 3*max
Selänojennukset 3*max
Hauiskääntö tangolla 4*10
Hauiskääntö käsipainoilla 4*10

Tuo huutaa kulmasoutua tangolla ja maastavetoa vuoroviikoin. Taljoja niiden tieltä pois.

Eli siis tonne jalkapäivälle vielä pohkeet pitäis lisätä... Ja ehkä jotain muutakin?

K**kk*. Haluatko ostaa vokaalin? Vai yritätkö ratkaista?

 

[Eiche]

Ite treenaisin pohkeet selän yhteydessä, makuasioita.

Pohjeliike seisten on kunkku, ja hyvänä ja pakollisena kuningattarena pohkeet istuen. Sopivan pienet painot ja keskity mahdollisimman laajaan liikerataan ja venytykseen ala-asennossa, ja vielä jää hetkeksi yläasentoon, toistoja yli kymmenen, niin saa perkeleellisen poltteen. Venyttelyt on aika must sitten, kävely muistuttaa myöhemmin aikalailla vanhaa juoppoa, takakenossa mennää :D

 

[Battleaxe]

Kyllä todellakin pohjeliike seisten on KUNKKU liike. Väänsin pohkeita istuen jonkun puolisen vuotta ilman näkyvää kehitystä(ei ollu pohjeliike seisten laitetta) ja nyt kun vaihdoin salia tos 2 kk sitten niin löysin ton kyseisen liikeen ja kehitysta on tullut MYCKET SUOSITTELEN:thumbs:

 

[Bilepoika]

Originally posted by battleaxe
(ei ollu pohjeliike seisten laitetta) ja nyt kun vaihdoin salia tos 2 kk sitten niin löysin ton kyseisen liikeen ja kehitysta on tullut MYCKET SUOSITTELEN:thumbs:

Eikös saman asian aja kuitenkin se, että laitat pari painolevyä jalkojen alle, tanko selkään, ja siitä nosteleen ylös. Näin ainakin meidän köyhän miehen salilla täytyy tehdä.

 

[rautaP]

Originally posted by DarkMarkDoom
Eikös saman asian aja kuitenkin se, että laitat pari painolevyä jalkojen alle, tanko selkään, ja siitä nosteleen ylös. Näin ainakin meidän köyhän miehen salilla täytyy tehdä.

Toi on mun mielestä parempi tehdä smithissä. Muutoin alkaa tulla tasapainon kanssa ongelmia.

 

[Eiche]

Originally posted by battleaxe
Kyllä todellakin pohjeliike seisten on KUNKKU liike. Väänsin pohkeita istuen jonkun puolisen vuotta ilman näkyvää kehitystä(ei ollu pohjeliike seisten laitetta) ja nyt kun vaihdoin salia tos 2 kk sitten niin löysin ton kyseisen liikeen ja kehitysta on tullut MYCKET SUOSITTELEN:thumbs:

IMO juuri istuen ja seisten on yhtäkunkkuja liikkeitä, seisten tehtynä rasitus kohdistuu gastronecnimius (vat eva) kaksoiskanta lihakseen, jolla tulee muotoa ja paksuutta pohkeisiin, elikkä ne kaksi pihviä tonne ihon alle, ja tätä seisten tehtynä kannattaa tehdä myös varpaat lähellä toisiaan ja kantapäät erillään, ja toisinpäin ja ihan jalkaterät suoraan, vaikuttaa hieman eritavalla, huomattu on.
Istuen tehtynä liike kohdistuu enimmäkseen soleus lihakseen, joka on kaksoiskanta lihasten alla, ja ton lihaksen suuruus on ihan yhtätärkeä pohkeen paksuuden kannalta, ja joku taas siteeraa halmeen kirjoja, että soleus on niin pieni lihas että ei sitä kannata harjoitella, bs, pieni se onkin jos sitä ei treenaa, sukan varsi alkaa ahdistaa kun soleus pullottaa. :thumbs:

 

[Daug]

Muutama kysymys vielä mun ohjelmaan liittyen ja pari muutakin (ei viitsi uutta threadia aloittaa).

1. Kannattaako pec dec tehdä heti penkin ja vinopenkin jälkeen eli samaa aikaa muiden rintaliikkeiden kanssa? Itse olen tehnyt sen viimeisenä liikkeenä (koko treenikerran siis) vähän niin kuin "loppulämmittelynä" koko yläkropalle.

2. Onko leuanvedot parempi tehdä ennen vai jälkeen muiden selkäliikkeiden? Muiden jälkeen ei meinaa puhti riittää, toisaalta riittääkö puhti muihin liikkeisiin leukoje jälkeen?

3. Mitä eroa on alataljasoudussa kun a) selkä kohtalaisen suorana vetää kahvaa vartalon viereen ja lavat yhteen ja b) sama juttu, mutta taivuttaa selkää kun kahvan päästää eteen (jos tajusitte mitä meinaan)?

4. Hauisliikkeissä onko parempi tuo nykyinen 4 sarjaa käsipainoilla ja 4 tangolla vai 3/3/3 käsipainot/tanko/alatalja? Treenaantuuko hauis eri liikkeillä eri tavalla?

5. Välipäivänä tehdyt vatsalihakset, tavallisia istumaannousuja vai onko tehokkaampikin tapa? Ei ole siis mitään erikois vempeleitä, parin kilon painot löytyy vain.

Noihin kun saisi vastauksia niin

 

[ichiyama]

kengät pois

Pohkeet on hyvä tehdä sukkasiltaan, tuntuma 101% parempi + ei tarvi painoja laittaa läheskään niin paljon.

 

[Mige]

Ja siinä pohkeiden treenaamisessakin kannattaa kokeilla vaihtelua, eli välillä isommilla romuilla ja lyhyttä sarjaa ja sitten taas pienillä romuilla piiitkää sarjaa kunnon supistuksella jne.. Välillä sukat jalassa välillä kengät yms. Vaihtelua siis :thumbs:

 

[lazki]

Jeh, ja välillä jalkaterät hieman ulospäin ja joskus taas hieman sisäänpäin.

 

[Daug]

Tein parannellun ohjelman tuosta edellisestä, mavea ja kyykkyä en aio siis edelleenkään laittaa ohjelmaan kun ne rasittaa selkää liikaa. Tuossa siis vuoroviikoin tehtävät liikkeet / merkin toisella puolella:

Ma. Rinta, olkapäät ja ojentajat

Pec-deck 3x12
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x10

Ojentajat ylätalja 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8 / Kapea penkki 3x8


Ke. Jalat

Jalkaprässi 4x10-12
Hack-kyykky 3x10
Jalan koukistus 3x12
Pohjenousu seisten 3x15
Pohjenousu istuen 2x15


Pe. Selkä ja hauikset

Ylätaljaveto eteen 3x10
Yhden käden kulmasoutu 3x10 / Kulmasoutu tangolla 3x10
Alataljaveto 3x10
Selänojennus 3x15

Scott hauiskääntö 3x10 / Hauiskääntö vinopenkki 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10 / Yhden käden Scott hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x12 / Hauiskääntö kulmatangolla 3x12
Ranneliike tangolla 2x12-15

+ Kotona voimapyörä Ti ja To
+ Kotona gripperit Ma, Ti ja To
+ Kotona kiertäjäkalvosimet Ti, To ja Su

 

[IsoDino]

Seisten ja istuen.

Kannattaa tehdä ehdottomasti kumpaakin, koska ne ottaa aivan eripaikkaan tai lihakseen. Pohkeessa on periaatteessa kaksi eri lihasta ja ne on päällekkäin.

Seisten ottaa päällimmäiseen ja istuen(eli jalka pitää olla koukussa) ottaa sen alla olevaan, jolla siis saa pohkeen ikäänkuin nousemaan... jos ymmärsit.