Pitkä lenkki /maraton harjoittelu

[JMzz]

Siis onko sulla noin hurjat sykkeet pitkilläkin lenkeillä!!! Joku 110-140 tuntus paljon järkevämmältä. Itelläni tuottaa välillä tuskaa vetää 45 minuuttia noilla sykkeillä.

Juu kuten sanoin niin saatan vetää sen liian kovaa mut tuo oli vaan arvio kun en oo täydellä 3 tunnilla pitäny mittaria. Saatan arvioida sen vähän väärin kun lenkki on "väsyttäväyydessään " rankka niin näin jälkikäteen sen ajattelee ehkä sykkeeltään kovemmaksi kuin se on. Jos tarkemmin ajattelee niin en kyllä siinä hengästy juuri mut on se yli 135 varmasti. Sykehän on kuitenkin aika yksilöllinen ja mulla on aina ollu kovat sykkeet jopa "levossa" ihan kotona olla ollessa saattaa olla syke 70 mut sit ku menee makaamaan nii voi laskee 50. Jos oon hermostunu niin nousee 80 melko helposti. Juu ylikunnolta kuulostaa mut en oo ihan varma siitäkään kun jos pitää taukoa niin ei se aina laske. Koulu kuiteskin stressaa sen verran ;).

Mitotan siis enemmänkin sen lenkin tuntemusten mukaan kun itse ainakin oon lukenu montakin juttua siitä että se syke on aika huono mittari tuossakin. Tuon ylärajan arvioin noin korkealle siksi että teen joskus semmosia harjotuksia, että nostan vauhtia vasta lopussa "kilpa"-tasolle eli yritän irrottautua siitä n. kahden ja puolen tunnin aikana syntyneesta rutiinivauhdista. Viimenen puoli tuntia menee sit nopeempaa ku muu osa (tai ainakin yritys on näin) ja sykekin nousee sit korkeemmalle.

 

[Voitto Kotiin]

Mitotan siis enemmänkin sen lenkin tuntemusten mukaan kun itse ainakin oon lukenu montakin juttua siitä että se syke on aika huono mittari tuossakin.

En ymmärrä. Miten niin syke on huono mittari? Kuka niin on sanoo? Syke on suurin piirtein ainoa asia, jota pystyy suorituksen aikana mittaamaan ja siinä mielessä ainoa mittari tuntemusten lisäksi. Kokeile sen mittarin kanssa pitkä lenkkin niin ei tarvitse sykkeitä arvailla.

Hengitysrytmi on yksi asia, josta omaa vauhtia/sykettä tulkitsen. Vauhtikestävyydessä rytmi asettuu n. 2 askelta per hengitysveto (sisäänhengitys tai uloshengitys). Pitkillä lenkeillä rytmi on 4 askelta per veto. Se ei juurikaan eroa lepohengityksestä ja siinä toteutuu mummojen ohje PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta).

 

[JMzz]

En ymmärrä. Miten niin syke on huono mittari? Kuka niin on sanoo? Syke on suurin piirtein ainoa asia, jota pystyy suorituksen aikana mittaamaan ja siinä mielessä ainoa mittari tuntemusten lisäksi. Kokeile sen mittarin kanssa pitkä lenkkin niin ei tarvitse sykkeitä arvailla.

Tarkoitin sitä, että koska syke on hyvin yksilöllinen niin väestön keskiarvojen perusteella tehdyt suositussykkeet eivät välttämättä ole paras lähtökohta sen oman rasituksen arviointiin. Kuten sinäkin mainitsit hengitysrytmin, niin kyllä se sekä omat tuntemukset merkkaa enemmän kuin joku sykkeen tuijottaminen. Onhan se syke toki suuntaa antava. Juu kyllä minäkin pystyn puhumaan, sillä pitkällä eikä missään vaiheessa oikeastaan hengästy. Pitää nyt sit mitata se syke huomenna niin ompahan sitten sekin selvä.

 

[Lightweight]

Ehdotin tuota syömis juttua sen takia, että kannattaa kokeilla syödä jotain vähäkuituisempaa edellisenä iltana ja aamulla. Jos on tottunut tiettyihin rutiineihin niin se voi tietenkin vaikuttaa, mutta ei se mitään ainakaan tuhoa jos kerran kokeilee. Kuitujen kanssa, kun on silleen ettei se mitään auta vaikka pitäisi 3-4 tuntiakin ruuan jälkeen vaan ne yhä siellä suolessa ja voi helposti aiheuttaa vatsan juoksemista ja väänteitä. Vähempi kuitujen syönti aamulla ja illalla vähentää tavaran määrää paksusuolessa. Mielestäni voisi olla hyvä idea myös kokeilla joskus pidentää 3-4 tuntiin väliä ruokailusta.

Juu kuten sanoin niin saatan vetää sen liian kovaa mut tuo oli vaan arvio kun en oo täydellä 3 tunnilla pitäny mittaria. Saatan arvioida sen vähän väärin kun lenkki on "väsyttäväyydessään " rankka niin näin jälkikäteen sen ajattelee ehkä sykkeeltään kovemmaksi kuin se on. Jos tarkemmin ajattelee niin en kyllä siinä hengästy juuri mut on se yli 135 varmasti. Sykehän on kuitenkin aika yksilöllinen ja mulla on aina ollu kovat sykkeet jopa "levossa" ihan kotona olla ollessa saattaa olla syke 70 mut sit ku menee makaamaan nii voi laskee 50. Jos oon hermostunu niin nousee 80 melko helposti. Juu ylikunnolta kuulostaa mut en oo ihan varma siitäkään kun jos pitää taukoa niin ei se aina laske. Koulu kuiteskin stressaa sen verran ;).

Olisi kiva muutenkin kuulla sun treeni ohjelmaa. Tuleehan vaihtelua riittävästi? Kuinka usein normaalisti juokset yli 2 h lenkkejä?

Mitotan siis enemmänkin sen lenkin tuntemusten mukaan kun itse ainakin oon lukenu montakin juttua siitä että se syke on aika huono mittari tuossakin. Tuon ylärajan arvioin noin korkealle siksi että teen joskus semmosia harjotuksia, että nostan vauhtia vasta lopussa "kilpa"-tasolle eli yritän irrottautua siitä n. kahden ja puolen tunnin aikana syntyneesta rutiinivauhdista. Viimenen puoli tuntia menee sit nopeempaa ku muu osa (tai ainakin yritys on näin) ja sykekin nousee sit korkeemmalle.

Miksi et laittaisi sitä mittaria vaikka seuraavalla pidemmälle lenkille ja ilmoittelisi sitten tuloksia? Itse en näe mitään järkeä tehdä kilpailuvauhtisia harjoituksia pitkien lenkkien perään. Siihen on mielestäni useita syitä, mutta ehkä tärkeimmät ovat lenkin rasittavuuden liiallinen nousu ja se että väsymys aiheuttaa tekniikan hajoamisen. Kilpailuvauhtisten harjoitusten tärkein pointi on totuttaa kilpailuvauhtiin tekniikankin puolesta.

Pari käppyrää olen joskus nähnyt missä oli kenialaisten maastojuoksijoiden maajoukkue leiriltä sykekäyrät. Keskimääräinen syke oli n. 140 ja ylin oli noin 170, mutta oli myös 110 arvoja. Noin 25% ajasta oli vietetty jokaisella välillä 120-130, 130-140, 140-150, 150-160. Tämä oli siis tietenkin kaikkien juoksijoiden keskimääräinen syke. Siinäkään ei otettu huomioon yksilöllistä vaihtelua. Mielestäni ei siis kuitenkaan ihan 150-160 sykkeillä kannatta pitkiä lenkkejä juosta, jos ei ole ihan varma omasta kehostaan. Mukana oli siis kovatkin juoksut joita oli muistaakseni 10-15% juoksu ajasta.

Juoksun tahdin tahdittaminen hengityksen mukaan ei toimi itselläni kovin hyvin, kuin ainoastaan kevyillä lenkeillä. Hengitys kun on enemmän riippuvainen aivojen antamista hengitystä käskyistä kuin siitä onko oikeasti happivajetta tai vaikka liikaa hiilidioksidia veressä. Hengityksen teho on erittäin pieni tekijä hyvässä kunnossa. Lihasten ja sydämen teho merkitsee huomattavasti enemmän. En kuitenkaan sano ettei se muilla voi toimia, itsellä on niin suuret keuhkot ja suorastaan erittäin pieni ja tehoton sydän etteivät ne riipu järkevästi toisistaan. Voi kyllä olla, että vaikka suurimalla osalla hengitys ei vaikuttaisikaan suoritus tehoon aiheuttaa aivojen hengityskeskus hengityksen kiihtymisen suhteessa kropan muihin treenin rasittavuutta mittaaviin arvoihin. Tällöin hengitys kertoo hyvin treenin rasittavuudesta. Tälläinen pieni mietintä tähän loppuun. Tuo voitto kotiin antama neuvo oli kuitenkaan erittäin hyvä. :kippis1:

 

[JMzz]

Juu huomenna siis koklaan sitä sykettä pitkällä ja syön sit makaroonia aamulla ennen lähtöö jos vaikka auttas siihen mahaan. Treeniohjelmasta sen verran että se vaihtelee aika paljon kun harrastan kuiteskin muutakin kuin juoksua. Esim talvella hiihto korvaa juoksua aina kun mahdollista ja salikäyntejä on mukana enemmän. Lisäksi harrastan taistelulajia jossa sit tulee vähän sekotettuna vennyttelyä, räväkkyyttä, dynaamista lihasharjotusta ja staattista lihasharjotusta. Keväämmällä siirrän painoa taas enemmän juoksuun ja kesällä jätän salin lähes kokonaan pois ja juoksen suurinpiirtein sellaisella määrällä että 3 kertaa tulee viikossa tunnin lenkki sit yksi intervalliharjoitus saattaa sisältyä siihen ja pitempi lenkki niin että joka toinen viikko pitempi ja joka toinen lyhyempi esim ekaviikolla 2 tuntia ja toisella 2,5-3 tuntia riippuen olotilasta ja viikon muusta harjoittelusta. Sit käyn vielä hyppimässä vähän tatamilla kerran tai kaks viikossa riippuen siitä onko viikolla ollut intervalli mukana. esim, kaks viikkoa kesältä nappastuna vois olla:
TL=taistelulaji JKS=juoksu VP=vapaa palautuspäivä
MA TL
TI JKS 1h
KE TL
TO JKS 1h
PE VP
LA JKS 1h
SU JKS 2,5 h
MA TL
TI JKS 1h
KE JKS intervalli ~40-45 min
TO JKS 1h
PE VP
LA JKS 1h
SU JKS 2,0h

tää on vaan esimerkki. Ei todellakaan toistu kesä noin rutiinin omaisesti ja vapareita saattaa yllättäen tulla useampiakin tai sit jollakin viikolla pitkä jää kokonaan pois ja teen ihan joitan muuta esim käyn salilla. Riippuu niin paljon kaikesta muusta. Talvella juoksusta osa korvautuu hiihdolla aina kun sitä pääsen harrastamaan. Tulee yleensä kausia jolloin käyn kotipaikkakunnalla vaikka pari-kolme viikkoa kuten jouluna ja sen ajan käytännössä vaan hiihdän. Sit talvella sali korvaa 1 -2 juoksukertaa riippuen keleistä. Sit nuo 1h lenkit ei ole yleensä samanlaisia vaan saatan ekapäivänä tehdä kevyemmän ja seuraavana rankemman tai vaikka toisinpäin.Pituus vaihtelee kanssa eli 1h käsittää nyt tässä ~50min -70min Muutta tuommonen ois ihan kiva runko jos ei olis muita häiritseviä tekijöitä jotka sit muuttaa suunnitelmia.

 

[mrT]

Lukaisin thredin nopsaan läpi, jospa tässä tulee jotain uutta...

Miksi juokset noin pitkiä lenkkejä? Pitkien lenkkien ainut tarkoitus on mielestäni rasvojen mobilisointi energian käyttöön, eli pitkällä matalatehoisella lenkillä elimistö oppii käyttämään rasvoja pääasiallisena energianlähteenä.

Miten määrittelet lenkin rasittavuuden. Pitkä lenkki kannattaa juosta alle tai aerobisen kynnyksen rajamailla. Aerobinen kynnys=elimistö alkaa tuottamaan maitohappoa, mutta tuotto/poisto-suhde pysyy tasapainossa. Kynnyksen määrittämiset onnistuvat parhaiten "kuntotestissä". Suosittelen jos tähtäät tosissaan maratonille.

Aina kun juokset yli tunnin lenkkiä kannattaa tehdä hyvä tankkaus (niin kuin itse mainitsitkin). Se puuro on paras vaihtoehto herkkävatsaisille ainakin meikäläisen kokemuksella. Sitten toinen asia. Pitkillä lenkeillä neste/elektrolyytitasapainoa tulee ylläpitää. Käytännössä tämä tarkoittaa n.2-3% sokeri/suola-liuoksen nauttimista juoksun aikana. 2-3dl/0,5h on sopiva tahti.

Mutta kuten jo alussa totesin, vältä noita kolmen tunnin lenkkejä, tai tee niitä hyvin harvoin. Paljonko muuten juokset kilometreinä lenkkisi aikana? Täyttä maratonia ei kannata juosta harjoittelun ilon vuoksi

 

[JMzz]

Mutta kuten jo alussa totesin, vältä noita kolmen tunnin lenkkejä, tai tee niitä hyvin harvoin. Paljonko muuten juokset kilometreinä lenkkisi aikana? Täyttä maratonia ei kannata juosta harjoittelun ilon vuoksi

Juu no pitkällä pyrin juoksemaan semmosta 11-12 km/h. Ei mitenkään hirvee vauhti ainakaan omasta mielestä voishan sitä hidastaa vielä. Miks en juoksis pitkää just se rasvojen opettelun käyttö on mielessä. Sit tulee vaihtelua mukavasti. Harvoin täyttä kolmee tuntia juoksen

Joskus tosin tuo 2 h menee vähän liian kovalla vauhdilla varmaan. (Kerran oon kokeillu kovempaa lähes maraton mittaakin, ihan vaan todistaakseni itselleni, että sen pystyy juoksee suht mukavalla vauhdilla :P, ehkä vähän hölmöä joo mut ei sitä aina jaksa olla viisas.) Kuten tuolla jossain totesin niin kyllä juon semmosta laimeeta litkua, jossa pitäs olla myös mukana suoloja tosin se on varmaan liian laimeetakin. Pitäs olla varmaan erikseen vesi ja sit tuommonen vähän väkevämpi suolaliuos ettei jää maku suuhun.

 

[mrT]

Vauhtia miehellä piisaa ainakin Kilometrivauhdista on mahdoton sanoa mitään ilman, että tietää missä kynnyksesi liikkuvat. Ne kolmen tunnin lenkit ovat kuitenkin elimistölle enemmän rasitteita kuin kehittäviä harjoituksia. Pitkät lenkit kannattaa tehdä matalalla teholla, ainoastaan silloin niistä saa hyötyä.

Vauhtikestävyysharjoitukset (hapenottokykyä parantavat) ovat suorituskykyä parhaiten lisääviä. Tosin maratonilla ei yleensä hapenottokyky ole rajoitus, vaan juuri se jaksamiskyky jota harjoitat

Muistathan että juoksun taloudellisuus on tärkeää. Kun teet paljon kestävyysharjoituksia, muista myös että kimmoisuus ja nopeus asettavat rajoituksia juoksulle. Nopea kontakti juostessa edesauttaa taloudellisuutta. Elä siis pelkästään "nylkytä" pitkää lenkkiä aina.

 

[JMzz]

Nopea kontakti juostessa edesauttaa taloudellisuutta. Elä siis pelkästään "nylkytä" pitkää lenkkiä aina.

Tuota mitä tarkotat tuolla nopealla kontaktilla ja nylkyttämisellä? (diih joskus pitää vääntää rautalangasta)

Semmosen vaan oon huomannu että ei tuolla pitkällä sillei rasitu samalla tavalla ku jollain tunnin lenkillä niin vaikka vauhtikestävyys ja hapenottokyky olisikin hyvällä tasolla niin aika paljopn se homma on kiinni sieltä päänj sisältäkin. Se on iks pointti miks kuitenkin kannattaa tehdä tuommosia tosi pitkiäkin joskus. Saa itsevarmuutta ja kokemusta siitä millasta pitempi matka ,kuten maratoni, on juosta. Ja kyllä se minulla ainakin kehitti ainakin jalkojen tottumista semmoseen pitempiaikaseen rasitukseen. Nyt kestää jalat hyvin mennä asfaltilla vaikka joskus 1,5 vuotta sitten ne alko sanomaan itteensä irti tuossa 2 h kohdalla. Varsinkin polvet. Tottakai tässäkin pitää olla kohtuus helposti ne nivelet varsinkin (nivelpinnat) sillä harjottelulla saa hajalle.

 

[tipi]

"TL=taistelulaji JKS=juoksu VP=vapaa palautuspäivä
MA TL
TI JKS 1h
KE TL
TO JKS 1h
PE VP
LA JKS 1h
SU JKS 2,5 h
MA TL
TI JKS 1h
KE JKS intervalli ~40-45 min
TO JKS 1h
PE VP
LA JKS 1h
SU JKS 2,0h"

Juokset ihan liikaa. Itsekin maraton-juoksua harrastaneena ja kaikenlaisista polvi- ja akillesvaivoista kärsineenä voin sanoa tuon kokemuksen pohjalta. Voihan olla, että olet niin hyvärakenteinen ja -tekniikkainen geenimutantti, että kestät tollaset treenimäärät , mutta pahalta toi kuitenkin mun silmään näyttää. Jos nivelet kestää, niin ylikunto ainakin uhkaa. Neljä juoksutreeniä per viikko on mielestäni ehdoton maksimi ja näistäkin treeneistä voi vain yksi olla ns pitkä lenkki, joka on 1,5 - 2,5 h. Tunninkin lenkki on pitkä lenkki ja lisäksi kannataa juosta lyhyitä vauhtikestävyys- ja intervallilenkkejä, että kunto kasvaa. Tollaset ylipitkät rääkit vaan kuluttaa paikkoja eikä mitään maratoneja ole todellakaan järkeä yksiksensä huvin vuoksi juoksennella. Ei kovakuntoisimmatkaan maratoonarit niitä kovin montaa vedä yhden VUODEN aikana!

 

[JMzz]

"TL=taistelulaji JKS=juoksu VP=vapaa palautuspäivä
MA TL
TI JKS 1h
KE TL
TO JKS 1h
PE VP
LA JKS 1h
SU JKS 2,5 h
MA TL
TI JKS 1h
KE JKS intervalli ~40-45 min
TO JKS 1h
PE VP
LA JKS 1h
SU JKS 2,0h"

Juokset ihan liikaa. Itsekin maraton-juoksua harrastaneena ja kaikenlaisista polvi- ja akillesvaivoista kärsineenä voin sanoa tuon kokemuksen pohjalta. Voihan olla, että olet niin hyvärakenteinen ja -tekniikkainen geenimutantti, että kestät tollaset treenimäärät , mutta pahalta toi kuitenkin mun silmään näyttää. Jos nivelet kestää, niin ylikunto ainakin uhkaa. Neljä juoksutreeniä per viikko on mielestäni ehdoton maksimi ja näistäkin treeneistä voi vain yksi olla ns pitkä lenkki, joka on 1,5 - 2,5 h. Tunninkin lenkki on pitkä lenkki ja lisäksi kannataa juosta lyhyitä vauhtikestävyys- ja intervallilenkkejä, että kunto kasvaa. Tollaset ylipitkät rääkit vaan kuluttaa paikkoja eikä mitään maratoneja ole todellakaan järkeä yksiksensä huvin vuoksi juoksennella. Ei kovakuntoisimmatkaan maratoonarit niitä kovin montaa vedä yhden VUODEN aikana!

Arvasin melkein että kaikki sit vaan tuijottaa tuota taulukkoo. Pöh kuten sanoin siinä heti perään niin tuo olis vaan esimerkki ja monet asiat pilaa aika helposti ton rytmin esim kesätyö. Käytännössä kahta täysin samanlaista viikkoa on harvoin. Joskus menen sit sählyyn tai vastaavaa mut kyllä jos nyt ihan pitäs joku yleinen juttu sanoo niin 6 treenipäivää viikossa on. Niistä osa voi olla juoksua ja osa jotain muuta. Jos katot tuossakin niin esim eka viikolla on se sanomasi 4 juoksutreeniä. Toisella on sit 5. Se mikä saa ton listan näyttämään pahalta on se että noi lenkit näyttää samanarvosilta vaikka ne tehoiltaan vaihtelee. Esim en aina juokse tunnin lenkkiä samaan tahtiin. Joskus fiilistelen ihan hyvän ilman vuoksi ilman ajanottoa ja joskus sit vedän niin tiukkaa kuin jaksan. Ja se "tunti" tosiaan vaihtelee miten sattuun ei se oo aina tuntia. Mut jos tosissaa näkisitte ihan käytännössä miten treenaan niin ei se niin pahalta vaikuttas. Unohtakaa toi lista.. se antaa nyt vähän väärän kuvan. En oo vielä tehnyt itsestäni geenimutanttia vaikka opiskelenkin biotekniikkaa ;)

 

[mrT]

Nopealla kontaktilla tarkoitin käytännössä sitä, että teet myös kovavauhtisia harjoituksia jossa lantio pysyy ylhällä ja jalan kontaktiaika maahan pysyy lyhyenä. Eli tee ihmeessä esim. kestoloikkaharjoituksia tai kovavauhtisia 100-200m vetoja välillä. Nylkytys on taasen pitkäkestoista vakiovauhtista lenkkeilyä. Raskasta ja kuluttavaa.

Tuossa jo äsken kehotettiinkin vähentämään juoksemista. Voi olla hyvästä. Toisaalta jos paikat kestää niin anna mennä vaan, matalilla tehoilla kuitenkin. Määrä on voittajan tie. (Päivärinta, Viren ym. )

Muista siis kuitenkin etteivät pitkät lenkit ole ehdottomuus sille maratonille. Oikeassa olet kuitenkin, että välillä kannattaa kokeilla niitä pidempiäkin lenkkejä, harvoin yli 1,5h mielestäni.

 

[JMzz]

...

Juu pitää tuota pitää kokeilla. Hirveesti ei oo tullu ihan tommosta tehtyä. Eri askelpituudella oon kyllä kokeillu juosta. Noissa pitkissä oon ite huomannu sen että ne rasittaa jalkaa todella paljon vähemmän jos sillei "hiippailee" eli että jalka nousee vain vähän ilmaan. Eli kun jalka tulee uudestaan maahan niin se tömähdys ei rasita esim. polvea niin paljoa kuin semmonen hyppely. Pitemmän päälle sillei kestää harjotella paljon paremmin. Sit toinen on että sen pitkän aikana teen usein semmosta vetreitysliikettä että polvet tai nilkat ei jumita. Esim pistelen vähän matkaa jalkapohjia pakaroihin asti jolloin se polvi ja nilkka vertyy. Sen kun pistää parin kolme kertaa sen lenkin aikana parin sadan metrien matkan ajan niin ei jalat mee niin tukkoon kuin jos vertaa siihen normaalijuoksuun joka on tosiaan aika nylkyttämistä sen pitkän ajan.

 

[tipi]

Arvasin melkein että kaikki sit vaan tuijottaa tuota taulukkoo. Pöh kuten sanoin siinä heti perään niin tuo olis vaan esimerkki ja monet asiat pilaa aika helposti ton rytmin esim kesätyö. Käytännössä kahta täysin samanlaista viikkoa on harvoin. Joskus menen sit sählyyn tai vastaavaa mut kyllä jos nyt ihan pitäs joku yleinen juttu sanoo niin 6 treenipäivää viikossa on. Niistä osa voi olla juoksua ja osa jotain muuta. Jos katot tuossakin niin esim eka viikolla on se sanomasi 4 juoksutreeniä. Toisella on sit 5. Se mikä saa ton listan näyttämään pahalta on se että noi lenkit näyttää samanarvosilta vaikka ne tehoiltaan vaihtelee. Esim en aina juokse tunnin lenkkiä samaan tahtiin. Joskus fiilistelen ihan hyvän ilman vuoksi ilman ajanottoa ja joskus sit vedän niin tiukkaa kuin jaksan. Ja se "tunti" tosiaan vaihtelee miten sattuun ei se oo aina tuntia. Mut jos tosissaa näkisitte ihan käytännössä miten treenaan niin ei se niin pahalta vaikuttas. Unohtakaa toi lista.. se antaa nyt vähän väärän kuvan. En oo vielä tehnyt itsestäni geenimutanttia vaikka opiskelenkin biotekniikkaa ;)

Joo, vaihtelu on hyvästä. Itsekin olen (tosin vasta kantapään kautta) tajunnut vaihtaa juoksutreenejä pyöräilyyn, uintiin ja salillakin olen alkanut käydä säännöllisesti. Ehkä mä olin vaan vähän kade, kun pystyt treenata noin paljon ilman ongelmia ;) Ite kun taas sain parin tunnin lenkin jälkeen pieniä riesoja osakseni...

 

[mrT]

Kokeile ihmeessä!

Ja anna mennä kantapää-pakaraan kokeiluun kanssa vaan. Jos paikat ei kramppaa ja toimii silloin niin hyvälle kuulostaa. Palataan parin viikon päästä asiaan!?

 

[JMzz]

Joo, vaihtelu on hyvästä. Itsekin olen (tosin vasta kantapään kautta) tajunnut vaihtaa juoksutreenejä pyöräilyyn, uintiin ja salillakin olen alkanut käydä säännöllisesti. Ehkä mä olin vaan vähän kade, kun pystyt treenata noin paljon ilman ongelmia ;) Ite kun taas sain parin tunnin lenkin jälkeen pieniä riesoja osakseni...

Juu mullakin menee talvella juoksu vaan osaks kaikkee muuta esim se hiihto , sähly , taistelulaji, kävely, sali. Salia varsinkin tulee tehtyä talvella paljon enemmän. Ja en oo mikään ihmemies, itseasiassa aika huono monissa urheilulajeissa esim uinti on yhtä painajaista vaikka treenillisesti olisi todella tehokas laji ja tukis loistavasti harjottelua mut kun olen niin saakelin huono siinä, ettei tule mitään. Mummotkin menee varmaan ohi siellä altaassa . Kantapään kautta minkäkin oon monta juttua todennut. Ja perinnölliset lähtökohdat ei oo mitkään huimaavat. Esim jos nyt lopettasin tuon taistelulajin, jossa tulee venyttelyä kunnolla niin ois paikat kuukauden päästä ihan hajalla jos jatkasin muuta treenausta samaan tapaan. Se venyttely on aika olennaista kaikessa. Itse olen syntymäjäykkä. Jos lopetan venyttelyn niin nopeesti jäykistyy kaikki paikat. Polvissa pentuna osgood slatter - tosi kivaa aikaa sekin. Sit kehon vasemman puolen nivelet on ihan sekoja esim solisluun kiinnittyminen tohon rinnan päälle. Mulla muljahtaa punnerruksessa se "sijoiltaa" oikea termi lääketieteellisesti olisi varmaan luxoituminen. Samoin lonkkanivel on kokenut kovia. "Urheilija ei tervettä päivää nää" pitää kyllä aika hyvin paikkansa. Ei tarvii ees pakosta tehdä mitään kovin ihmeellistä niin saa aikaseks aina jotain pientä.

 

[Lightweight]

Miten määrittelet lenkin rasittavuuden. Pitkä lenkki kannattaa juosta alle tai aerobisen kynnyksen rajamailla. Aerobinen kynnys=elimistö alkaa tuottamaan maitohappoa, mutta tuotto/poisto-suhde pysyy tasapainossa. Kynnyksen määrittämiset onnistuvat parhaiten "kuntotestissä". Suosittelen jos tähtäät tosissaan maratonille.

Aerobinen kynnys on kyllä hieno käsite. Mistähän johtuu, että 10 km kilpajuoksijoilla laktaatin määrä nousee lähelle 7 km ja alkaa tämän jälkeen laskea? Aerobisen kynnyksen ja maksimaalisen hapenottokyvyn voi käydä mittaamassa, mutta suurin osa selittää ne ihan väärin. Esim. maksimaalisella hapenottokyvyllä ei pystytä kertomaan oikeastaan muuta kuin tietyn ihmisen saavuttama maksimaalinen teho jossain lajissa. Se on hyvä mittari, mutta se selitetään väärin ja sen nimikin on todella hämäävä.

Pitkillä lenkeillä neste/elektrolyytitasapainoa tulee ylläpitää. Käytännössä tämä tarkoittaa n.2-3% sokeri/suola-liuoksen nauttimista juoksun aikana. 2-3dl/0,5h on sopiva tahti.

Ei tarviste. Normaali suomalainen syö 10g suolaa päivässä. Siinä 5 g liikaa, joka riittää ihan hyvin pitkän lenkin tarpeisiin. Sokerin nauttimisessa en näe mitään järkeä, jos on tarkoitus parantaa rasvojen hapetusta. Vai millä sinä sokerin litkimisen perustelet?

 

[mrT]

Aerobinen kynnys on kyllä hieno käsite. Mistähän johtuu, että 10 km kilpajuoksijoilla laktaatin määrä nousee lähelle 7 km ja alkaa tämän jälkeen laskea? Aerobisen kynnyksen ja maksimaalisen hapenottokyvyn voi käydä mittaamassa, mutta suurin osa selittää ne ihan väärin. Esim. maksimaalisella hapenottokyvyllä ei pystytä kertomaan oikeastaan muuta kuin tietyn ihmisen saavuttama maksimaalinen teho jossain lajissa. Se on hyvä mittari, mutta se selitetään väärin ja sen nimikin on todella hämäävä.


Ei tarviste. Normaali suomalainen syö 10g suolaa päivässä. Siinä 5 g liikaa, joka riittää ihan hyvin pitkän lenkin tarpeisiin. Sokerin nauttimisessa en näe mitään järkeä, jos on tarkoitus parantaa rasvojen hapetusta. Vai millä sinä sokerin litkimisen perustelet?

No joo käsitteet on käsitteitä. Kyllä sillä maksimaalisella hapenkulutuksella voidaan selittää esim. juoksun taloudellisuutta, mutta ne ovat tarpeellisia vasta huippu-urheilijoilla.

Suolan käytöstä en uskalla varmaa faktaa sanoa, jos 10g vedetään niin eiköhän se riittäne. Sokerien tai pitkien hiilareiden nauttimisen lenkin aikan perustan siihen, että kaikki kulutettu energia ei tule kuitenkaan pelkästään rasvasta. Joten ainakin ilman hyvää hiilaritankkausta voi pitkän lenkin jaksamisen kanssa olla vaikeaa. Laimella liuoksella voitaneen edelleen hapettaa niitä rasvoja lisäksi.

 

[JMzz]

Ei tarviste. Normaali suomalainen syö 10g suolaa päivässä. Siinä 5 g liikaa, joka riittää ihan hyvin pitkän lenkin tarpeisiin. Sokerin nauttimisessa en näe mitään järkeä, jos on tarkoitus parantaa rasvojen hapetusta. Vai millä sinä sokerin litkimisen perustelet?

Tuota sen verran tässä nyt kyllä täyty kommentoida että vaikka söisit sitä suolaa kuinka paljon niin NATRIUM ja Kloridi -tasapaino on vaan yks osa sitä elektrolyyttitasapainoa. Varsinkin Kalium ja magnesium on varmasti sellasia mitä tarviit kanssa eikä niitä siitä ruokasuolasta saa.

 

[JMzz]

Noniin eli 3 tuntia tässä juoksin ja en tiedä mikä oli mutta muuttelin montaakin juttua nyt siitä lenkistä. NYT maha kesti. Ei ole heikotusta tai muutakaan näin jälkikäteen. Kerron tässä vähän mitä kaikkee muutin tälle kertaa:

eli juoksunopeutta laskin hiukka nyt oli keskinopeus 10,5 kilsaa. Keskisyke oli 140 .

(Onneksi katsoin keskisykettä aina väliajoin mittarista kun aivan viimeisellä kilsalla sykemittari otti ja sekos ja rupes näyttää ihan mitä sattuun. 218 näytti yhtäkkiä ja sit 137 ja taas yli 200 :D otin ja mittasin käsin ja pulssi tuntu rauhallisen tasaselta ja oli siinä 138. Tiedä sit mikä siihen meni... Saatto olla jotkut voimalinjat kun siinä juoksin semmosten alla hetken, who knows...)

Vaihtelua sykkeeseen tuli hiukan kun lenkkiin sisältyy melko pitkiäkin "mäkiä" (noh semmonen loivahko nousu ei siis misssään vuoristossa kyllä menty :D) missä syke sit nousi sit koska pidin vauhdin tasasena piikkisyke 150 ja alamäessä sit laski alimmillaan 130. Viimesellä tunnilla keskisyke itseasissa laski 138 tienoille pitkäks aikaa kunnes mittari sekos.


Aamulla söin puoliks puuroo ja sit makaroonia. Sit lisäsin ylimääräsen lusikallisen urheilujuomajauhetta siihen perusnesteeseen mitä teen eli pikkasen vahvempaa tein siitä tällä kertaa.

Ilma oli aivan loistava ja missään vaiheessa ei kyllä tuntunu että ois jotenkin huono olo tais edes mitenkään väsymys. Tankkasin edellisenä päivänä paljon makaroonia sekä jogurttia ja mysliä plus aamulla paljon puuroo.
Lisäks tein jo edellisiltana pitkät venyttelyt jotta ois sit vetreenä jalat. Taas lenkillä tein sitä vetreytysliikettä polvet ehkä pikkasen kärsii jopa enemmän mitä hitaampi tuo vauhti on mut ei nyt ongelmaks asti.
En sit tiiä mikä oli edellisillä kerroilla syynä mut nyt ei ainakaan ollu ongelmia.. tosin vieläkään ei uskaltanu palautusjuomaa vetää vaan söin hedelmäsäilykepurkin ja mustikkasoppaa plus sit myöhemmin kaikkee kiinteempää.

Kiitos kaikille auttaneille eiköhän tämä tästä lähde luistamaan Hyviä juoksukelejä kaikille!