Pitkä lenkki /maraton harjoittelu

[JMzz]

Juu eli hyviä vinkkejä kaipaisin tuohon pitkään lenkkiin. Vähän taustaa tästä ongelmasta ensin. Eli minulla on ollut aina todella herkkä vatsa ja on pitänyt kyllä tarkasti katsoa mitä suuhun laittaa jos lenkille meinaa mennä. Puuro on käytännössä ainut kunnon ruoka jonka uskaltaa syödä jos pitkälle lähtee (ja pitkällä tarkotan semmosta 3 tuntia.) Laktoosi-intoleranssi on sit lisävaivana vielä. Muuten lenkki yleensä sujuu mainiosti mutta sit lenkin jälkeen ei pysty ottamaan palautusjuomaa ilman, että kohta rupee vääntämään mahaa. (juu ei oo laktoosia palkkarissa) Kokeilemalla oon löytänyt joitain harvoja juttuja kuten säilykehedelmien mehun jonka saa alas niin, ettei väännä kovin hirveesti (sekin tosin saattaa). Omituista tässä on se että näin ei ihan aina käy mutta n. 80 % pitkistä saa aikaan sen, että maha on kuralla seuraavat 6 tuntia. On huono kun tietää että elimistö tarviis sitä energiaa mut eipä pysty mitään järkevää ottamaan. Lenkillä käytän semmosta tosilaimeeta urheilujuomaa joka koostuu suoloista ja pienestä määrästä maltodekstriiniä ja joitain muita sokereita. Liuos on paljon laimeampi kuin mitä ohje sanoo mutta tää on kait aika yleistä kun se sokerilitku vaan janottaa enemmän sillei ohjeen mukaan tehtynä. Nii oisko neuvoja tähän ettei tarviis aina pelätä sitä loppupäivää kun käy pitemmällä lenkillä?

 

[Trifixion]

Onko lenkki liian kova ja/tai pitkä? Pysyykö palkkari sisällä, jos viivyttää sen nauttimista vähän pidempään lenkin jälkeen?

 

[JMzz]

Onko lenkki liian kova ja/tai pitkä? Pysyykö palkkari sisällä, jos viivyttää sen nauttimista vähän pidempään lenkin jälkeen?

Oon kyllä nostanu lenkkissä aika järjestelmällisesti sitä pituutta ja totuttautunut siihen. Onhan se aina kova rasitus ruumiille tommonen mutta ei se lenkin aikana mitenkään mahdottomalta tunnu. *Luulen* ainakin osaavani kuunnella ruumistani sen verran, että älyän (yleensä) lyhentää/ lopettaa juoksun jos rupee tuntumaan ettei suju.
Oon koklannu tuota vähän ajan päästä ottamista mutta sillonkin vaan joku puolet tai neljäsosa siitä määrästä menee alas sillei ettei vatsaan rupee sattumaan melko pian. Jännä piirre on kans että jos oon paikallaan sen juonnin jälkeen. esim makaan sängyllä niin ei tule se mahankosku. Mut heti kun lähen liikkeelle niin maha alkaa valittaa. Tuo hedelmä mehu ja mustikka soppa pysyy aika hyvin sisässä lenkin jälkeen. 2,5 tunnin lenkillä vaikka juoksis suht kovaakin ei tuu läheskään niin usein tuo mahakipu ja palkkariakin uskaltaa juoda mut 3 tunnin lenkillä tulee jo paljon useammin vaikka vauhti oiskin hitaampi.

 

[anttioksanen]

Onneksi ainakin Juoksija lehden ohjeiden mukaan maratonille harjoittelevan ehdoton katto lenkkien pituudessa on toi 3 tuntia, ja niitä lenkkejä pitäisi juosta hyvin harvoin. Mutta kyllä toi vaiva kuulostaa todella ikävältä, eikä ainakaan mulle tule heti mieleen mitään keinoa päästä siitä eroon. Toivottavasti ongelmat ei ole noin pahoja lyhyemmillä lenkeillä. Usein pyöräily rasittaa vatsaa vähemmämmän kuin lenkkeily, joten voisit ainakin osittain treenata pitkäaikaista kestävyyttä polkupyörällä? Ehkä tuossa on jotain irritated bowel syndrome tyyppistä vaivaa mukana, neuvojen kysely joltain gastroenterologilta voisi auttaa...

 

[JMzz]

Onneksi ainakin Juoksija lehden ohjeiden mukaan maratonille harjoittelevan ehdoton katto lenkkien pituudessa on toi 3 tuntia, ja niitä lenkkejä pitäisi juosta hyvin harvoin. Mutta kyllä toi vaiva kuulostaa todella ikävältä, eikä ainakaan mulle tule heti mieleen mitään keinoa päästä siitä eroon. Toivottavasti ongelmat ei ole noin pahoja lyhyemmillä lenkeillä. Usein pyöräily rasittaa vatsaa vähemmämmän kuin lenkkeily, joten voisit ainakin osittain treenata pitkäaikaista kestävyyttä polkupyörällä? Ehkä tuossa on jotain irritated bowel syndrome tyyppistä vaivaa mukana, neuvojen kysely joltain gastroenterologilta voisi auttaa...

Juu voishan sitä pyörällä kokeilla aina vaihtoehtoisesti. Tunnin lenkillä ei koskaan käy noin ja jännä on tosiaan se että 2,5 tuntiakin pystyy menee usein ihan hyvin ilman mitään. 2 tuntia menee käytännössä aina ilman vaivoja. Jotenkin on vaan huomannu, että itellä on todella herkkä vatsa ja kyllähän sen kuralle saa tunnin lenkilläkin jos syö väärin. En nyt tarkota mitään poronkäristystä ennen lenkkiä mut kuiteskin esim kaikki maitotuotteet, huolimatta ettei oo laktoosia keskeyttävät helposti lyhyemmänkin lenkin. Se vaiva on kuiteskin erityyppistä kuin tämä. Sillon tuolla pitkällä se vääntää vatsaa lenkin jälkeen. Mut lyhyellä jos on syönyt väärin, niin lenkillä itsellään tulee ongelmia. Noihin lyhyisiin on kuiteskin aina melko varmasti syynä se vääränlainen syönti, mut tuosta pitkästä en oo löytäny oikein mitään toistuvaa juttua. Ainut maininnan arvoinen asia on, että jos sillon kun juoksee on kuuma nin se tilanne pahenee usein, mut tuokin tuntuu melko järkeenkäyvältä kun onhan se rankempi juosta mitä kuumemmalla kelillä menee.

 

[Trifixion]

Tunnin lenkillä ei koskaan käy noin ja jännä on tosiaan se että 2,5 tuntiakin pystyy menee usein ihan hyvin ilman mitään. 2 tuntia menee käytännössä aina ilman vaivoja. Ainut maininnan arvoinen asia on, että jos sillon kun juoksee on kuuma nin se tilanne pahenee usein, mut tuokin tuntuu melko järkeenkäyvältä kun onhan se rankempi juosta mitä kuumemmalla kelillä menee.

Kyllä tuo näyttäisi vain siltä, että suoritus on liian raju joko kestossa, tehossa tai molemmissa. Jotkut ovat päässeet eroon tuosta ongelmasta tankkaamalla huolellisemmin niin, että varastot eivät tyhjene. Tarkoitetaan siis sitä, että edellisenä päivänä jo syödään paremmin. Sitten myös suolatableteilla saattaa olla vaikutusta, tuo kuumalla juokseminen voisi kertoa siitä. Entä oletko kokeillut energiageelejä juoksun loppuvaiheessa?

 

[mannala]

Juoksijasta luettua

Luin uusimmasta Juoksijasta, että jossain tapauksissa saattaa elimistöön tulla tila, että nestettä onkin liikaa kehossa. Varoittelivat tilanteesta terveydellisesti. Voisiko sinun tapauksessa olla kyse siitä, että neste kertyy vatsaan eikä imeydy?

Itse olen huomannut, että edellisen päivän ruokailut ja juomiset vaikuttavat pitkän lenkin onnistumiseen.

 

[JMzz]

Juu ei se ainakaan se nesteen ylimäärä ole ongelma en kuiteskaan juo niin mahottomia määriä. 0,5 ~0,7 litraa menee kevyen lämpimällä kelillä eikä sen pitäs vielä olla liikaa jollekin 3 tunnille. Itekin luin ton jutun tässä joku aika sitten. Mitään energiageelejä en oo käyttäny. Kuluuhan nuo glykogeenivarastot joka tapauksessa loppuun tuossa ja se "muuri" kyllä tulee vastaan ja menee sit ohikin lopussa. Nopeus on voi ehkä liian raju tolle lenkille 3 tunnille mut jännä että ei 2,5 tunnilla tule sit ongelmaa. Voihan se toki noinkin pienestä olla kiinni. Mites noitte geelien mahaystävällisyys? Toisaalta ongelma saattaa olla siinä, että tuo juoksun aikana käyttämäni liuos on niin pirun laimeeta, ettei siitä oikein mitään saa irti. Mut joskus kun koklasin väkevämpää niin jano vaan kasvaa kun sitä rupee ryystää kun se on niin vahvan makusta. Vois koklata sitä geelijuttua jos jollain on hyviä kokemuksia vähän pitemmällä matkalla niistä. Suolatabujakin vois tietysti vetää. Tiiä sit taas mitä maha tykkää. Itsekin oon huomannu että paljon vaikuttaa parin viime päivän aikana vedetty ruoka siihen suoritukseen.

 

[Voitto Kotiin]

Nopeus on voi ehkä liian raju tolle lenkille 3 tunnille

Millä sykkeellä vedät ton 3 tuntia? Pitkän lenkin syke on hyvä olla alhainen, esim. 50 - 70 lyöntiä maksimin alle. Muuten kyseessä ei ole enää "pitkä lenkki" sanan yleisessä merkityksessä, missä tavoitteena on mm. elimistön opettaminen käyttämään rasvoja polttoaineena.

 

[Trifixion]

Nopeus on voi ehkä liian raju tolle lenkille 3 tunnille mut jännä että ei 2,5 tunnilla tule sit ongelmaa. Voihan se toki noinkin pienestä olla kiinni.

Olikohan se Mika Myllylä, joka joskus sanoi, että jos maitohappo- tai yleensä vauhtikestävyysharjoitus lipsahtaa liian pitkäksi, niin paska on heti perhosina pöntön reunassa. Jossain kai se raja kulkee, olisko se sulla sitten tuossa? Kyllähän puoli tuntia on tuossa harjoituksessa kuitenkin melkoinen osa.

 

[Hiiop]

Kaverillani on ollut ongelmana etenkin maratoneilla, että maha kipeytyy ja tästä seuraa oksentaminen ja pahaolo. Tämä tapahtuu aina loppuvaiheilla, eli kun rasitus alkaa menemään maksimiin. Viimeiki kun oltiin maratonilla, niin se joi lapsille tarkoitettua osmosal liuosta joka sisältää suoloja, rauhoittaa vatsaa, korjaa nestetasapainoa ja pitäisi imeytyä hyvin. Tuotetta saa apteekista. sillä oli dexalin juomavyössä pullot täynnä tota liuosta ja otti sitä aina juomapisteiden välissä tasaseen tahtiin alusta loppuun. Hän aloitti liuoksen juomisen jo ennen maratonia. Ja tällä kertaa ei mitään ongelmia ilmennyt. Aikoo otta jatkossakin.

Hänellä on todella herkkä vatsa ja urheilujuomat on kaikista pahimpia. Ottaa tankkauspisteillä ainoastaan vettä ja geeliä.

 

[JMzz]

Juu hyviä pointteja tosiaan kaikilta. Syke on ehkä pikkasen korkeempi ku pitäs. (en enää oo käyttäny hirveesti mittaria kun pystyy jo aika hyvin arvioimaan ihan olotilan perusteella sen sykkeen) Pitäs tosiaan rauhottaa sitä lenkkiä vielä entisestään. Jostain luin jonkun huippumaratoonarin ohjeen että hän juoksee pitkän lähes niin hitaasti, että meinaa kävelijät mennä ohi (noin hieman liioitellen). Samoinhan Paavo Nurmi sanoi aikoinaan että ensin pitäs rakentaa hiljasella vauhdilla se pitkä kuntoon. On varmaan vaan vieläkin liian kova vauhti siinä vaikka oon sitä ainakin yrittäny pudottaa. Uskon kuiteskin että se vauhti on kuitenkin vaan yks osa tuosta vaivasta eli jotain elimistön oman suola/neste/energia -tasapainon kanssa alkaa mennä päin p:tä siinä lopussa. Tää nyt on ihan mutua. Jospa se siitä.

Joo tuota juomaa pitää kyllä kokeilla kans ehottomasti, jos vaikka auttas pitämään mahan kurissa. Paljonkohan tommonen maksaa?

 

[make998]

Maksaa 9.61,hain tossa ajankulukseni vaikken tosiaan tästä aiheesta mitään tiedä.

tuolta löytyy hintoja
http://www.terveysportti.fi/pls/geneerinen/geneerinen.koti

 

[JMzz]

Maksaa 9.61,hain tossa ajankulukseni vaikken tosiaan tästä aiheesta mitään tiedä.

tuolta löytyy hintoja
http://www.terveysportti.fi/pls/geneerinen/geneerinen.koti

Kiitos kiitos kun joku oikein vaivautui ettimään hinnan. Vähän laiska kyllä oon meen ees kysymään tommosia kun kyllähän ne löytäis jos viittis vähän ettiä. Mut kertakäyttöön vähän kallis mut jos tuosta ottas ees osan siihen lenkille.

 

[anttioksanen]

Kyllä musta yhtä tuntuu monien yllä mainituista fiksuista pointeista huolimatta, että sun tapaus ei ole ihan normaali, ja se ei selity kovalla sykkeellä tai väärällä tankkauksella ennen suoritusta/suorituksen aikana. Mun kaveripiirissä on muutama urheilija, joilla on tavallista vähän herkempi vatsa, ja nämä oireet tulevat aivan erityisesti esille pitkillä juoksulenkeillä, aivan kuten sinulla. Sun gastrointestinaalisysteemin erityistä herkkyyttä puoltaa se, että vaiva tulee säännöllisesti esille, eikä ole satunnainen, ja että olet kärsinyt vaivasta pitkään. Oireita voisi selkeästi klassifioida kuuluvaksi irritated bowel syndrome -oireyhtymään, josta löytyy netistä paljon tietoa ja hoitoja. En ala niitä tässä referoimaan tai muistelemaan ulkoa, kun mulla ei ole niistä mitään käytännön kokemusta, tai omia suosituksia. Musta kannattaa kuitenkin lähestyä tätä ongelmaa lääketieteellisesti (ottaa yhteyttä lääkäriin) koska juokseminen on sulle ilmeisesti tärkeä harrastus. Sun vaiva saattaa vaatia vähän radikaalimpia hoitoja kuin vain jotain tiettyjä juomia tai muita vippaskonsteja. Toivottavasti vaiva saadaan kuntoon, ja pääset treenailemaan kunnolla.

 

[JMzz]

Kyllä musta yhtä tuntuu monien yllä mainituista fiksuista pointeista huolimatta, että sun tapaus ei ole ihan normaali, ja se ei selity kovalla sykkeellä tai väärällä tankkauksella ennen suoritusta/suorituksen aikana... .

Juu Pitää lueskella hiukka tuosta. Juoksu on tosiaan pitkäaikasin harrastukseni ja alotin joskus yläasteella semmosen säännöllisemmä harjottelun. Onhan se ikävää kun menee pitemmälle lenkille niin sitten saa aina pelätä että juu taas saa monta tuntia irvistellä lenkin jälkeen. Aika jännä kuitenkin, ettei lenkki itsessään tunnu mitenkään hirveeltä. Vasta jälkeen päin tulee arvistys.Kiitos kaikille avusta kertoilempa taas juttua kunhan oon jotain tässä saanu testailtua/luettua/kyseltyä tuolta yliopistolta.

Ai juu onkos tuo "tauti" perinnöllinen isällä nimittäin on vastaavan tyyppistä juttua ollu joskus nuorempana kun enemmän juoksi pitkiä. Sillä on tosin muutenkin vielä herkempi vatsa ku mulla. :/

joo vielä lisäys lueskelin todella pikaisesti tuosta. Aika jännä muuten että oon löytäny yrityksen ja erehdyksen kautta joitain tuossa mainittuja hoitokeinoja estämään kipua. Esim kuitua jota tulee paljon siitä puurosta (joka on ainut ruoka jota voi syödä ennen tuota pitkää. Imodium lääke joka hidastaa suolen liikettä löytyy myös kaapista ja sitäkin oon käyttänyt pahimmissa tapauksissa ja se kyllä rauhottaa vatsaa mutta ei aina kuiteskaan poista kipua. Pitää tosiaan vielä kysellä tuosta aika yleiseltä vaivalta kyllä vaikuttaa.

 

[Lightweight]

Juu eli hyviä vinkkejä kaipaisin tuohon pitkään lenkkiin. Vähän taustaa tästä ongelmasta ensin. Eli minulla on ollut aina todella herkkä vatsa ja on pitänyt kyllä tarkasti katsoa mitä suuhun laittaa jos lenkille meinaa mennä. Puuro on käytännössä ainut kunnon ruoka jonka uskaltaa syödä jos pitkälle lähtee (ja pitkällä tarkotan semmosta 3 tuntia.)

Itse en ennen kunnon pitkää harjoitus lenkkiä tai esim. maratoonia söisi aamulla ennen lenkkiä mitään kuitupitoista eikä mieluusti illallakaan. Varsinkin liukenevat kuidut turpoavat ja voivat aiheuttaa tehokkaita vatsan väänteitä ja vatsan juoksentaa. Korvaisin siis sinuna tuon kaurapuuron vaikkapa muroilla. Murojen kanssa jotain proteiini pitoista mikä hidastaa hieman imeytymistä ja ei saa vatsaväänteillä. Itselle raejuusto sopii vatsalla erinomaisesti.

On huono kun tietää että elimistö tarviis sitä energiaa mut eipä pysty mitään järkevää ottamaan. Lenkillä käytän semmosta tosilaimeeta urheilujuomaa joka koostuu suoloista ja pienestä määrästä maltodekstriiniä ja joitain muita sokereita. Liuos on paljon laimeampi kuin mitä ohje sanoo mutta tää on kait aika yleistä kun se sokerilitku vaan janottaa enemmän sillei ohjeen mukaan tehtynä.

Voisitko mainita minkälaisilla sykkeillä mielestäsi nuo lenkit juokset ja millä sykkeillä olet viimeksi mitannut juoksevasi? Jos siis juokset ihan järkevillä sykkeillä nuo lenkit niin ei ole mitään järkeä juoda urheilujuomaa pitkillä lenkeillä. 2-3 h lenkeillä on voi vaikka mielihyväksi juoda esim. enintään 0,5 litraa urheilujuomaa, mutta lyhyemmillä lenkeillä siinä ei ole järkeä. Nestettä ei todellakaan kulu samaan tahtiin kuin maratoonilla, pois lukien kuumat kesäpäivät ja hiilihydraattien tankkaus on ihan turhaa, koska tuollainen vauhti ei ensinnäkään niitä kuluta ja niiden nauttiminen vähentää rasvahappojen hapetusta, jota juuri pitäisi yhtenä osa-alueena kehittää. Eipähän kyllä yli 2,5h lenkkejä usein kannata juosta.

Tuo Oksasen Antin ehdottama IBS eli oikeastaan ärsyyntynyt vatsa on ihan hyvä miettimisen aihe. Itsellä on vähän tuolla lailla oireileva vatsa ja olen saanut sen aisoihin tasaisella kuidun syönnillä eli yritän syödä joka päivä lähes yhtä paljon liukenevia kuituja, jos tuntuu illalla, että päivän satsi ei ole täynnä täydennän sitä kuituvalmisteilla(esim leseet(ruis tai kaura), pellavarakeet tai psylium kuitu ovat hyviä). Itsellä kyllä tuo vatsa vaivaa paljon enemmän muulloin kuin lenkillä, mutta ei ehkä siitä sen enempää ;)

Toivottavasti näistä on jotain apua.

 

[JMzz]

Jaa-a tuosta nyt en tiiä mulla kait puuro vaan on rauhottanut sitä vatsaa kun pidän melkosen tauon ennen kuin lähden juoksee. Esim viikonloppuna kun aamulla syön puuron n. 8.30 niin sitten vasta kahden ja puolen tunnin jälkeen lähden lenkille (isompi puuro annos saattaa viedä aikaa 3 tuntiinkin). Tuo on tavallaan hioutunut vuosien varrella kun maitotuotteita ei voi syödä oli ne sit laktoosittomia tai ei niin maha menee kuralle muroilla ja maidolla. Leivän päälläkään ei ihan mitä tahansa voi käyttää mut se menee kuiteskin aika hyvin mut ei sit pidä kyllä nälkääkään ihan samalla tavalla.
Sykkeet on pitkällä siinä 150-165. Yleensä siinä 150 hieman päälle. Ei pitäs mennä yli ellei oo tosi kuuma. Juu ja lyhyillä en juuri juo. On mulla varmuuspullo mukana mut tunnin lenkillä en juuri hörpi kun vaan hidastaa vauhtia. Ainut tosiaan jos on kuuma ;) 2 tunnin lenkillä jo pitää sit juoda mut sekin riippuu kelistä hirveesti paljonko. Eli siis selvennyksenä aikaisempaan antamani juomamäärään niin se oli sille 3 tunnille jolloin on semmonen lepposen lämmin kesäpäivä.

 

[Voitto Kotiin]

Kokeile juosta pitkä lenkki 10 - 30 pykälää alhaisemmalla sykkeellä. Harjoitusvaikutus voi olla jopa parempi kuin noilla korkeammilla sykkeillä ja samalla näet, onko vaikutusta vatsaan.

 

[Pertti 123]

Jaa-a tuosta nyt en tiiä mulla kait puuro vaan on rauhottanut sitä vatsaa kun pidän melkosen tauon ennen kuin lähden juoksee. Esim viikonloppuna kun aamulla syön puuron n. 8.30 niin sitten vasta kahden ja puolen tunnin jälkeen lähden lenkille (isompi puuro annos saattaa viedä aikaa 3 tuntiinkin).

Sykkeet on pitkällä siinä 150-165. Yleensä siinä 150 hieman päälle.

Siis onko sulla noin hurjat sykkeet pitkilläkin lenkeillä!!! Joku 110-140 tuntus paljon järkevämmältä. Itelläni tuottaa välillä tuskaa vetää 45 minuuttia noilla sykkeillä.

Pikku juttuna voisi mainita, että voisit hyvin pitää puuron syömisen jälkeen 3-4 tuntia taukoa ennen lenkkiä. Tosin sitten saattaa jo nälkä yllättää lenkin aikana?!?!?!?