Piristystä arkeen toisinsanottuna saliohjelmaan

SirRobin12

Liittynyt
27.2.2014
Viestejä
11
Heipä hei!

Tässä nyt on tullut heiluttua salilla apaut 5kk seuraavalla ohjelmalla ja nyt kysyisinkin miten muuttaisin kun alkaa tuntua jo aika tutulta kaikki touhu. Treeni siinä järjestyksessä kuin yleensä teen mutta välissä oon ottanut vaihtelun vuoksi vähän eri järjestyksessä liikkeet. Treenin oon tehnyt on, on, off, on, off off, on periaatteella. Välistä on meinannut kädet ja olkapäät kippeentyä mut ei ole enää ollut ongelmaa..Niin ja superina teen eli heti vastaliike perään ja sit apaut minuutin palauttelu..

1.päivä (rinta&selkä)

4x 6-10 penkki
3x 8-12 alatalja
3x 8-12 vinopenkki kp
3x 8-12 ylätalja

4x 4-6 MAVE (omanaan ei superina)
3x 8-12 flyes kp

2.päivä (jalat&olkapäät)

4x 6-10 kyykky
3x 8-12 etu ja takareidet laitteessa
3x 8-12 pohkeet laitteessa
3x 8-12 pystypunnerrus kp
3x 8-12 viparit sivuille

3.päivä (hauis&ojentajat)

3x 6-8 kapeapenkki
3x 6-10 hauis suoralla tangolla seisten
3x 8-12 hammer istualteen kp
3x 8-12 ylätalja narulla
3x 8-12 vinotanko scotissa
3x 8-12 ranskalainen punnerrus

Tuloksia olen kyllä saanut ja painokin noussut +5kg eikä edes läskinä vaan aikalailla lihaksena. Vatsoja tulee tehtyä sitten eri comboilla niin salilla kuin kotona..Joku vain sano että tuossa olisi aivan liikaa kaikkea. Tavoitteena nyt elokuuksi markka rikki penkissä (tällä hetkellä 90-95kg). Muuten tavoitteena lisää voimaa ja timmi kroppa :)
 
SirRobin12 sanoi:
. Välistä on meinannut kädet ja olkapäät kippeentyä mut ei ole enää ollut ongelmaa..

:)
Click to expand...
johtusko siitä että ojentajat ja olkapäät ottaa joka treenissä osumaa
 
Vaihdat ihan perus 3-jakoiseen. Pari vaihtoehtoa:

1: Rinta, selkä
2: Jalat
3: Olkapäät, kädet

Tai:

1: Rinta, olkapäät, ojentajat
2: Jalat
3: Selkä, hauis
 
^ Yhdyn edelliseen. Tossa sun ohjelmassa jalat treenataan olkapäiden kanssa, mut käsille on taas kokonaan oma päivänsä? Ennemmin just ne olkapäät vaikka käsien kanssa ja jaloille kunnolla rääkkiä. Mavea en myöskään ite tekis noin loppupuolella treeniä.
 
Miten noiden liikkeiden määrien kanssa sekä toistojen? Pitäisikö liikkeitä vähentää ja painottaa esim. voimaliikkeitä jne sekä lisätä niiden sarjoja?
 
SirRobin12 sanoi:
Miten noiden liikkeiden määrien kanssa sekä toistojen? Pitäisikö liikkeitä vähentää ja painottaa esim. voimaliikkeitä jne sekä lisätä niiden sarjoja?
Click to expand...

Panostat isoihin liikkeisiin eli, kyykyt, penkit, leuanvedot, kulmasoudut ja maastaveto niin pattia tulee. Vaihtelua toisto ja sarja määriin myös enempi, eikä aina vaan 3 x jotain.

Tuolta 3-jakoinen ketjusta löytyy esim se miun tekemä varsin hyvä runko + siihen aika selvät ohjeet miten jaksotella treenejä, jotta kehitys on taattua.
 
JP Fux sanoi:
Vaihdat ihan perus 3-jakoiseen. Pari vaihtoehtoa:

1: Rinta, selkä
2: Jalat
3: Olkapäät, kädet

Tai:

1: Rinta, olkapäät, ojentajat
2: Jalat
3: Selkä, hauis
Click to expand...

Tai sitten jättää etuolkapäiden suoran treenaamisen pois (niiden ylirasittumisestahan tässä oli kyse).

1: Rinta, selkä
2: Jalat, sivuolkapäät, takaolkapäät
3: Kädet

Kuitenkin 3-jakoisella tulee vedettyä treenejä 4-5krt viikkoon. Tällä tyylillä on sivuolkapäät ja takaolkapäät kasvanu ihan hyvää tahtia ja etuolkapäät saaneet tarpeeksi lepoa punnertelusta.
 
Ertsi sanoi:
Tai sitten jättää etuolkapäiden suoran treenaamisen pois (niiden ylirasittumisestahan tässä oli kyse).

1: Rinta, selkä
2: Jalat, sivuolkapäät, takaolkapäät
3: Kädet

Kuitenkin 3-jakoisella tulee vedettyä treenejä 4-5krt viikkoon. Tällä tyylillä on sivuolkapäät ja takaolkapäät kasvanu ihan hyvää tahtia ja etuolkapäät saaneet tarpeeksi lepoa punnertelusta.
Click to expand...

jos etuolkapäiden suoraan treenaminen jätetään pois, niin silloin ei paljoa punnerrella mitään. Ne kun tahtoo aktivoitua jokaisessa punnerrusliikkeessä. Toki pystärit voi jättää pois, ja kaiken maailman viparit eteen ei nyt minusta mihinkään ohjelmaan edes kuulu.

Todella huono palautumisvalmius on jos ei pysty kolmijakoisella 4-5 treeniä tekemään, niin että kaksi treeniä kolmestä sisältää jonkinlaisen punnerruksen.

Toki jos on jotain loukkaantumisia tms, niin silloin pitää katsoa tilanne uudestaan. Perusterve penttiperus bodari pystyy kyllä tuolla yllä olevalla jaolla paukuttamaan 4-5 treeniä.
 
JP Fux sanoi:
jos etuolkapäiden suoraan treenaminen jätetään pois, niin silloin ei paljoa punnerrella mitään. Ne kun tahtoo aktivoitua jokaisessa punnerrusliikkeessä. Toki pystärit voi jättää pois, ja kaiken maailman viparit eteen ei nyt minusta mihinkään ohjelmaan edes kuulu.

Todella huono palautumisvalmius on jos ei pysty kolmijakoisella 4-5 treeniä tekemään, niin että kaksi treeniä kolmestä sisältää jonkinlaisen punnerruksen.

Toki jos on jotain loukkaantumisia tms, niin silloin pitää katsoa tilanne uudestaan. Perusterve penttiperus bodari pystyy kyllä tuolla yllä olevalla jaolla paukuttamaan 4-5 treeniä.
Click to expand...

Pystypunnerruksia ja etuvipareita tarkoitin.
 
Maastaveto tosiaan reenin alkuun, se on sen verran raskas ja tekninen liike. Kyykkyäkin tekisin lyhyempiä sarjoja, esim. vitosia, että tekniikka pysyy kasassa.
 
Näillä ajattelin mennä:

Päivä 1:

- Penkkipunnerrus
- Leuanveto vastaote
- Vinopenkki käsipainoilla
- Kulmasoutu leveällä otteella
- Kiertäjäkalvosin treeniä

Päivä 2:

- Maastaveto
- Etukyykky
- Reisikoukistus
- Pohkeet istuen
- Vatsa

Päivä 3:

- Kapeapenkki
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle
- Hauiskääntö tangolla
- Face-pull

Ja nyt lähden tekee tekemälläsi viikko setillä tuloksia :)
 
Back
Ylös Bottom