Pikaista neuvoa massatreeniin

[DaddaRaa]

Elikkäs tässä vielä kuukausi koulua jäljellä ja ajattelin vetästä tähän koulun loppuun tällaisen kuukauden pituisen massatreenin. Jostain sivulta hain massaohjelman. Muokkasin siten että saisin jokaisen lihaksen tehtyä kaksi kertaa viikossa. Eli salille maanantaina, tiistaina sitten keskiviikko välipäivä, torstaina ja perjantaina ja ehkä lauantaina. Ja seuraavanlaisella ohjelmalla, joka ei välttämättä kovin järkevä, mutta soveltuisi omiin haluihini loistavasti.

Rinta, hauikset, ojentajat, kyynärvarret, olkapäät, vatsa (maanantai, Torstai, Lauantai)
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Ristikkäistaljavedot 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Vatsalihakset alataljassa 3x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8, 1x6
Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Ristikkäistalja takaolkapäille 1x12, 2x10
Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus 1x10, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8


Reiden etu- ja takaosat, pohkeet, selkä (Tiistai, Perjantai)
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Jalkaprässi 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8
Pohjenousulaite seisten 1x12, 2x10
Pohjelaite istuen 2x10
Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6
Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8


Paljon on tehtävää päivässä. Voisi tämän soveltaa myös painon pienempiin osiin ettei kuluisi aikaa niin paljoa yhdellä kerralla. Mutta sitten ajattelee ettei tuloksia tule kuukaudessa jos kerran viikossa jokaista lihasta treenaisi. kertokaapa mitä mieltä te kokeneet treenaajat olette. Itse 16v, salilla ehkäpä 3kk käynyt. Niin ja miten se menee massatreenissä, esim. Penkki. Nyt olen tehnyt ensin lämmitellyä pelkällä tangolla, sitten 50kg, 52,5, 2x 55kg, ja 52,5kg kympin sarjoja. Ja kun tuossa on
Penkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6
Niin teenkö ensin 12 vaikka 50kg, sitten 52,5 tuon 10, 8x 55kg, ja sitten vaikka 57,5kg x 2 vai väännänkö vaan koko ajan 50kg?
Voimaa on tullut ihan hyvin tässä 3kk aikana, siitä osoittaa se että nousee 80kg penkistä, muttei lihasmassaa löydy rinnan alueelta juurikaan.
Nopeita apuja
Tack. :thumbs:

 

[mattiE]

tuossa on paljon tehtävää ja muutamat jutut heti suoraan pistää silmään:

-IHAN LIIKAA kaikkea paitsi takareisiä ja ehkä selkää. jos kunnolla tuota vedät niin kyllä rupeaa miestä painamaan jo parin viikon jälkeen.

-hauista 24 sarjaa viikossa, ei näin. sinulla on esim. 20 sarjaa selkää, NOLLA sarjaa takareisille. hyvä suhde on esim selkää 8-10 sarjaa ja hauista 4 tai 5.

-kuten jo sanottu, niin takareidetkin olis hyvä treenata.

onhan tuossa vaikkas mitä muutakin, tuossa tuommosta perusjuttua. suosittelen kattomaan täältä valmista ohjelmaa esim faq osiolta.

lihasta ei rakenneta kuukaudessa, siksi on turha yrittää mitään ihme kikkoja ja tehdä vaan rintaa ja hauista sikana.

ei se määrä vaan laatu. tollasta treeniä ei voi jaksaa vetää 100 lasissa koko ajan. enempi ei ole tod aina parempi.

e: laskin tuossa että ekana päivänä 40 sarjaa. joku 18-25 on vielä iha perus.

 

[DaddaRaa]

Niin ja nyt sitten ilmoitan sen mitä yleensä oon tehnyt joka löytyy pelkästään omasta päästä:
Ma/ To: penkkiä 5x10 ( 50, 2x 52,5, 55, 52,5)
Ojentajat 3x10 ranskalaisel ja ylätaljas 2x 8
Hauis 5x10 tangolla
Vatsalihakset 5x15 ( alataljaan 10kg vastus)
(Vipunostoja)
Ti/ Pe : Jalkakyykkyä 5x10 ( ottaa mulla takareisiin, ei oikee etureisiin, kummarunko pelkästään alas ja teen niinkun maastavetoa mutta painot selässä?
Etureisiä sellases machiinas 4x 10
Selkää ylätaljas 5x10, kulmasoutuu 5x10

Tommosta se taitaa yleensä olla. Aikaa kuluu kavereiden kans paskaan puhumisee, joka ei kyl kannattas
Mutta jos joku kehittelis tosta enemmän massatreeniä. Rintaan ainakin kaipaisin massaan, voimaa kun löytyy, täytys sitä lihasmassaa olla hiukan et näyttäs uloskin päin. Vaikka kavereille vois lesoa :D

Edit: Olisko toi penkkiin soveltuva massatreeniks mikä tossa aikasempaa sanoin Penkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

 

[mattiE]

suosittelen kattomaan täältä valmista ohjelmaa esim faq osiolta.

tämmöstä. ja penkkiin ihan hyvä on vaikka perus 2x6 sillä moni on tulosta saanut

 

[DaddaRaa]

ja penkkiin ihan hyvä on vaikka perus 2x6 sillä moni on tulosta saanut

Lihasmassaa 2x6? oon kuvitellu että enemmänkin tulee voimaa mutta täytyy yrittää heti huomenissa

 

[mattiE]

Lihasmassaa 2x6? oon kuvitellu että enemmänkin tulee voimaa mutta täytyy yrittää heti huomenissa

voimaa se tuo kyllä. mutta 6 sarjat tuovat myös lihasmassaa. siihen lisäks vaikka 2-3x10 vinopenkkiä. muista tekniikka, jotta saat sen noston rinnalla tehtyä etkä huijaa olkapäillä.

tekniikka kunnossa ?

tsemiä reeniin

 

[DaddaRaa]

Näin sen vähän meinasin. Muutenkin oon niin luikku. Olis se 2. vaihe hankkia vähän rasvaa. Näytää olevan pienet kolot tuossa vatsalihasten vieressä, tai niinko näkyy luuta Se ei ole hyvä :D Onko se siten sitä rasvan puutetta vai sivuvatsalihasten puutetta.
Tekniikka mielestäni pelaa. Hienosti tässä tullu nyt muutaman kerran rinta kipeeks kun kaikilla voimillani työnnän sen tangon ylös, enkä sillai että pikku hiljaa ylös.
Eikös se niin ole että rauhallisesti alas, räjähtävästi ylös. Vaikutin tekevän juuri toisella lailla ennen :P Tästä massaa vatsalihaksiin ja rintaan niin alkaa näyttämään hyvältä.

Mahtaako tuo 2x6 toimia vatsalihaksissa, kun ottaa alataljasta tarpeeksi painoa taakse?

Edit: Rauhallisesti alas, Räjähtävästi ylös :D Of Horse

 

[mattiE]

kai se voi joillain toimiakin mutta ite teen ihan perus 2-3 liikettä 2-3 sarjaa ja pituus 8-15toistoa, harvoin yli 15.

hitaasti alas , räjähtävästi ylös.