Piikkaus

[Kiwes]

Morjes! Eli tässä 3kk tehnyt tällaista perus kolmijakoista ohjelmaa voimanlisäystä silmällä pitäen, 3 x 6 maastaveto,penkki,kyykky + apuliikkeet. nyt alkaa olemaan penkissä ja maastavedossa sarjapainot tapissa, ajattelin että haluaisin vielä tehdä viimeisen rutistuksen, ennen ykkösten nostoa. Elikkä tarkoitus olisi tiputtaa toistoja ja lisätä kuormaa noin 3 viikon aikana. kuinka se tulisi käytännössä tehdä? Tulisiko edetä jollain 4 x 4 ja lisätä kuormaa joka viikko? esimerkiksi: penkissä viikko 1 4 x 4 100kg, viikko 2 3 x 4 105, viikko 3 107,5kg 2 x 4 ja niin edelleen?.

 

[jto]

Millasia lukemia oot noissa pääliikkeissä nyt saanut tehtyä ja kuinka tiukkoja sarjat oli?

Helpoiten menee, kun teet nyt esim:
1. Kolmosilla ylös melko tiukkaan (RIR1-2) pääsarjaan. Yksi alastulosarja -10% ja sillä RIR2- pituinen sarja.
2. Kakkosilla ylös melko tiukkaan (RIR1-2) pääsarjaan. Yksi alastulosarja-10% ja sillä RIR2- pituinen sarja.
3. 2*1*90%, 3*4*80% edellisviikon isoimmasta raudasta.
4. Kakkosilla ylös melko tiukkaan (RIR1-2) pääsarjaan. Yksi alastulosarja-10% ja sillä RIR2- pituinen sarja.
5. 1RM
6. 2*1*90%, 3*4*70% edellisviikon raudoista
7. 1RM

 

[jto]

Eli kuviteltu viikkoesimerkki semmoselle, kuka on saanut 3*6*100 ja vipa sarja oli vielä RIR2:
1. 3*90 - 3*95 - 3*100 - 3*105 - 3*110 - 3*115 (RIR1)
2. 2*92,5 - 2*97,5 - 2*102,5 - 2*107,5 - 2*112,5 - 2*117,5 (RIR1)
3. 2*1*105 - 3*4*95
4. 2*90 - 2*95 - 2*100 - 2*105 - 2*110 - 2*115 - 2*120 (RIR1)
5. 1*105 - 1*115 - 1*125 (RIR0)
6. 2*1*112,5 - 3*4*95
7.1*100 - 1*117,5 - 1*127,5 (RIR0)

 

[Kiwes]

Eli kuviteltu viikkoesimerkki semmoselle, kuka on saanut 3*6*100 ja vipa sarja oli vielä RIR2:
1. 3*90 - 3*95 - 3*100 - 3*105 - 3*110 - 3*115 (RIR1)
2. 2*92,5 - 2*97,5 - 2*102,5 - 2*107,5 - 2*112,5 - 2*117,5 (RIR1)
3. 2*1*105 - 3*4*95
4. 2*90 - 2*95 - 2*100 - 2*105 - 2*110 - 2*115 - 2*120 (RIR1)
5. 1*105 - 1*115 - 1*125 (RIR0)
6. 2*1*112,5 - 3*4*95
7.1*100 - 1*117,5 - 1*127,5 (RIR0)

Hei super isot kiitokset! ensimmäinen viikko takana ja hyvältä tuntuu.

 

[jto]

Toteutuiko se noin eli vipa sarja 3*115 ja jäi varaa vielä toisto?

 

[Kiwes]

Ei toteutunut. Katsoin muutenkin että antamassasi esimerkissä saattaa olla minulle vielä liian raskaat painot. Ei tainnut muutenkaan olla ehkä paras päivä sillä tavoittelin viimeisellä sarjalla 107,5kg mutta pääsinkin vain 102,5kg. Olisin ajatellut sen tulevan suht helposti sillä kaksiviikko sitten tein kuitenkin 3 x 6 97,5kg. seuraavalla viikolla luvassa tiukat kakkoset! OIisiko hyvä tehdä vaikka 2 kevyttä penkkipäivää lisäksi? niin että pääpaino olisi raskaassa penkkipäivässä mutta kuitenkin niin että penkki tulisi noin 3 kertaa viikkoon tehtyä.

 

[Kiwes]

Eli kuviteltu viikkoesimerkki semmoselle, kuka on saanut 3*6*100 ja vipa sarja oli vielä RIR2:
1. 3*90 - 3*95 - 3*100 - 3*105 - 3*110 - 3*115 (RIR1)
2. 2*92,5 - 2*97,5 - 2*102,5 - 2*107,5 - 2*112,5 - 2*117,5 (RIR1)
3. 2*1*105 - 3*4*95
4. 2*90 - 2*95 - 2*100 - 2*105 - 2*110 - 2*115 - 2*120 (RIR1)
5. 1*105 - 1*115 - 1*125 (RIR0)
6. 2*1*112,5 - 3*4*95
7.1*100 - 1*117,5 - 1*127,5 (RIR0)

Tätä samaa kaavaa voidaan käyttää myös maastavedossa sekä kyykyssä?

 

[jto]

Joo hyvä, ku et väkisin puskenu. Kakkosilla 2x90, 95... tavoitteena 2x110 vaikka.

Pari iisimpää voit tehdä, mutta nää nyt riippuu sun taustasta treenien suhteen ja aina enemmän ei oo parempi. Toinen treeni voi kyllä olla mukana ja siinä 6x3x80-90 vois olla ok rauta.

Sama malli sopii moneen lajiin.