Pientä vinkkiä juntille!

[Perusjuntti]

Aloitin ju-jutsun viime syksynä tarkoituksena päästä pakista eroon ja kasvattaa kuntoa armeijaan lähtöä varten (näillä näkymin kesällä 2010 olis lähtö). 7kg ylimääräistä lähtenyt ja vähän on lihasta tullut vielä tilalle :D ei tosin riittävästi jonka takia tätä viestiä kirjoittelen.

"Arvot": 181cm/86kg

Aloitin tuossa pari viikkoa sitten kuntosalilla käymisen ja jonkin näköinen ohjelma jo löytyy. Ydin ongelma onkin ruokavalio.

Liikunta puoli:

Maanantai: Kuntosali
Tiistai: 90 minuuttia jujutsua
Keskiviikko: Kuntosali
Torstai: 90 minuuttia jujutsua
Perjantai: Kuntosali
Lauantai: 90 minuuttia jujutsua
Sunnuntai: Jonkin näköinen lepopäivä (<- järkeä? keksinkö jotain sunnuntaille, esim: punttis?)


Ravinto puoli

05:45 Aamiainen:Maitorahka ja ananaspurkki sekaisin
11:00 Lounas: riippuu mitä tarjolla. Esim. Broilerin hunajamarinoitu fileepihvi (100g) ja rasvaton raejuusto 200g + 2dl rasvatonta maitoa
14:00 Välipala: Banaani
16:30 ??? Harkat / Punttis 17:30(paitsi to 18:00), mitäs tähän aikaan kannattaisi syödä kun niin pieni väli treeneihin/kuntosalille?
19:00-19:30 Treenien jälkeen proteiini juoma (ilman hh) 30g+vettä 5dl


Vinkkejä! Kiitos jo etukäteen

 

[Vastizz]

Syö surutta kaksi kertaa enemmän.

edit. Tai ennemmin kyllä kolme kertaa enemmän jos paino on 70kg tai yli.

 

[jesus adidas]

Jep ja jotain kuitujakin olis hyvä saada sekä rasvaa.

 

[HessuHopo1]

aamulle lisäksi 2 ruisleipää + päällysteet ja maitolasi
8.00 syöt jonkun hedelmän vaikka
Lounas on ok
14.00 kunnon ruokaa lihaa/kanaa/kalaa , perunaa,pastaa,riisii,makaronii + vihanneksia
palkkariin hiilareita mukaan, että palautuu paremmin
iltapalaksi siinä 20-21 jotain kevyttä esim. rahkaa+jugurttia

Liikut viikossa kuitenkin sen verran paljon et syö vaan tarpeeksi.

 

[Perusjuntti]

aamulle lisäksi 2 ruisleipää + päällysteet ja maitolasi
8.00 syöt jonkun hedelmän vaikka
Lounas on ok
14.00 kunnon ruokaa lihaa/kanaa/kalaa , perunaa,pastaa,riisii,makaronii + vihanneksia
palkkariin hiilareita mukaan, että palautuu paremmin
iltapalaksi siinä 20-21 jotain kevyttä esim. rahkaa+jugurttia

Liikut viikossa kuitenkin sen verran paljon et syö vaan tarpeeksi.

Oolrait, kiitoksia! Yhen ongelman tosta löysin: ei ole minkään näköisiä lämpimän ruoan mahdollisuuksia klo 14 aikoihin :S Olen tuohon aikaan mitä todennäköisemmin työmalla. Korjaisko ton vaikka tonnikalalla, leivällä ja tuoremehulla tms?

Vielä suuret kiitokset

 

[HessuHopo1]

otat leipäpalaset + täytteet, tonnikalaa vaikkapa jossain kastikkeessa + juotavaa.
kannattaa sitten kotona viedä syödä jotain pientä ennen salille/reeneihin lähtöä, pitkiä hiilihydraatteja, ettei pääse energiat loppumaan kesken harjoituksen.

 

[Wltsu]

Ennen salia esim. ruisleipää, kananmunaa (vähän!) ja leipä kannattaa olla aina 100% ruisleipää.

Palkkariin hiilareit 40-50g. treenin jälkeen on kaikista paras aika syödä niitä

Illalla vaikkapa jotain rasvasta sitte

 

[Noll_a]

Lainaampa tätä threadia omille kysymyksille edellisten yritysten hukkuessa laihdutusthreadiin vastauksitta.

Elikkästä, nyt sitten olisi uuden yrityksen aika olkapäävamman katkaistua n. 2kk sitten dietin. Aamupaino ~83kg, pituus 184cm, rasvat ~18% arviolta (?) kun tuo ylin palikkarivi pilkottaa, mutta tuota ihraa on makkaran muodossa vyötäröllä, tisseissä ja kyljissä.

Treenin puolesta mietiskelin seuraavaanlaista; 4 salitreeniä/viikko (ma, ke, pe, su) 2-jakoisella bodytyylisellä ohjelmalla sarjapituuksia syklitellen viikottain (10-12 -> 8-10 -> 6-8 ja alusta), jonka lisäksi kaksi aerobista ~45min pituista tasasykkeistä (hr ~150) lenkkiä perjantai- ja lauantai-iltaisin. Kannattaisiko näiden aerobisten harjoitusten lisäksi salitreenin loppuun lisätä ~20 minuutin aerobinen, jossa intensiteettiä vaikka syklittelisi hieman? HIIT-tyyppisesti esimerkiksi?

Ruokailua suunnittelin jotakuinkin ~500-700kcal/d pakkasen puolelle meneväksi, jotta pää kestää. Olen valitettavasti tyyppiä joka syö mielummin liian vähän kuin liikaa. Vain ja ainoastaan säilyttääkseni mielenrauhan. Cheattipäivä alkuun joka la, jolloin puhtaasta lähteistä sen verran ruokaa, että nälkä lähtee. Pääasiassa siis lämmintä ruokaa enemmän ja ehkä vaalea leipä iltapalalla. Mutta siis varsinaiseen ongelmaan eli ruokailujen ajoittamiseen. Elikkä siis, treeniaika sattuu olemaan kolmena päivänä viikosta klo 1900 -> ja kotona olen yleensä näinä päivinä vasta vähän ennen yhdeksää. Nukkumaan tykkään painua jo ~2200. Eli siis, ruokailurytminä on tähän asti toiminut:

0700 Aamupala (kaurahiutaleet, rahka)
1100 Kouluruoka (-)
1400 Välipala (rahka)
1700 Päivällinen (liha, peruna/pasta)
(2015 Palkkari salipäivinä)
2100 Iltapala (tonnikala, rypsiöljy)

tämä ei tunnu vaan oikealta, salin jälkeen saatavien hiilareiden määrä rajoittuu palkkariin. Yöksi ei hiilaria tarvitsisi hormoneja hidastamaan, mutta etenkin diabetes sitä vaatii ja mielestäni myös normaali treeninjälkeinen palautuminen. Eihän treeniaika tee siinä poikkeusta vaikka treeni olisi päivälläkin? Ongelmana tässä siis lähinnä on se, että mistä ottaa pois ja mitä? Päivälliseltä hiilareita ja siirtää ne treenin jälkeen esim. ruisleivän tai kauraleseiden muodossa iltapalaan?

Tarinoin tänne lähinnä kommenttien toivossa, jotka auttavat pitämään motivaation yllä. Tieto, että ainakin teoriassa kaiken pitäisi olla kunnossa auttaa kummasti jaksamaan kun tuppaa olemaan tämän diabeteksen kanssa tosiaan vähän kikkailua tämä diettailu. Jotenka neuvoja kehiin!

-Juho

 

[Wltsu]

Jos diabetes vaatii hiilareita illalla niin totta kai

Hiilareitahan voi vähentää perunan ja pastan muodossa ja syödä ehkä muutaman palan jälkiuunileipää niiden tilalla

Ei tota cheattipäivääkään ole tarvetta kerran viikkoon pitää.

Ei tarvii salitreenin loppuun aerobista, jos muutenkin jo lenkkeilet..

Tossa nyt jotain mitä tuli mieleen

 

[Noll_a]

Joo, tuota päättelin vähän itsekin. Tosiaan, tosta lähtöpainosta tavotteena olis tiputella semmonen viitisen kiloa ja säilytellä tuota lihaa edes jonkunverran kun sitä nyt on siunaantunut. Onko ohjelmassa muuta ihmeempää häikkää jos oletetaan, että päivälliseltä ja lounaalta vähennetään hiilareita jotka sitten siirretään iltapalalle. Teoriassa pitäisi olla minkälaisessa kuosissa?

 

[ysikymppinen]

Lainaampa tätä threadia omille kysymyksille edellisten yritysten hukkuessa laihdutusthreadiin vastauksitta.

Elikkästä, nyt sitten olisi uuden yrityksen aika olkapäävamman katkaistua n. 2kk sitten dietin. Aamupaino ~83kg, pituus 184cm, rasvat ~18% arviolta (?) kun tuo ylin palikkarivi pilkottaa, mutta tuota ihraa on makkaran muodossa vyötäröllä, tisseissä ja kyljissä.

Treenin puolesta mietiskelin seuraavaanlaista; 4 salitreeniä/viikko (ma, ke, pe, su) 2-jakoisella bodytyylisellä ohjelmalla sarjapituuksia syklitellen viikottain (10-12 -> 8-10 -> 6-8 ja alusta), jonka lisäksi kaksi aerobista ~45min pituista tasasykkeistä (hr ~150) lenkkiä perjantai- ja lauantai-iltaisin. Kannattaisiko näiden aerobisten harjoitusten lisäksi salitreenin loppuun lisätä ~20 minuutin aerobinen, jossa intensiteettiä vaikka syklittelisi hieman? HIIT-tyyppisesti esimerkiksi?

Ruokailua suunnittelin jotakuinkin ~500-700kcal/d pakkasen puolelle meneväksi, jotta pää kestää. Olen valitettavasti tyyppiä joka syö mielummin liian vähän kuin liikaa. Vain ja ainoastaan säilyttääkseni mielenrauhan. Cheattipäivä alkuun joka la, jolloin puhtaasta lähteistä sen verran ruokaa, että nälkä lähtee. Pääasiassa siis lämmintä ruokaa enemmän ja ehkä vaalea leipä iltapalalla. Mutta siis varsinaiseen ongelmaan eli ruokailujen ajoittamiseen. Elikkä siis, treeniaika sattuu olemaan kolmena päivänä viikosta klo 1900 -> ja kotona olen yleensä näinä päivinä vasta vähän ennen yhdeksää. Nukkumaan tykkään painua jo ~2200. Eli siis, ruokailurytminä on tähän asti toiminut:

0700 Aamupala (kaurahiutaleet, rahka)
1100 Kouluruoka (-)
1400 Välipala (rahka)
1700 Päivällinen (liha, peruna/pasta)
(2015 Palkkari salipäivinä)
2100 Iltapala (tonnikala, rypsiöljy)

tämä ei tunnu vaan oikealta, salin jälkeen saatavien hiilareiden määrä rajoittuu palkkariin. Yöksi ei hiilaria tarvitsisi hormoneja hidastamaan, mutta etenkin diabetes sitä vaatii ja mielestäni myös normaali treeninjälkeinen palautuminen. Eihän treeniaika tee siinä poikkeusta vaikka treeni olisi päivälläkin? Ongelmana tässä siis lähinnä on se, että mistä ottaa pois ja mitä? Päivälliseltä hiilareita ja siirtää ne treenin jälkeen esim. ruisleivän tai kauraleseiden muodossa iltapalaan?

Tarinoin tänne lähinnä kommenttien toivossa, jotka auttavat pitämään motivaation yllä. Tieto, että ainakin teoriassa kaiken pitäisi olla kunnossa auttaa kummasti jaksamaan kun tuppaa olemaan tämän diabeteksen kanssa tosiaan vähän kikkailua tämä diettailu. Jotenka neuvoja kehiin!

-Juho

Juu ei treeniaika vaikuta siihen palkkarin hiilareihin millään tavalla. Mutta jos haluaa maksimoida sen rasvanpolton niin ei niitä hiilareita kannata harjoittelun jälkeenkään syödä. Mielummin hiilareita enemmän aamulla ja ennen treeniä. Ja treenin jälkeen aina nopeita. Tosin tietenkin tuon diabeteksen rajoissa. Eli sen takia ei hirveen vähillä hiilareilla voi vetää. Tasaisesti pitkin päivää, ja mitä vähemmän illalla sen parempi.

Salitreenin lopuksi voi hyvin rasvanpolttoa edistäen vetää kevyttä aerobista. Kevyttä, jotta ei sotke punttitreenin palautumisen kanssa. Myös heti aamulla herätessä olisi hyvä vetää aerobista. Käyteään suoraan rasvaa energiaksi. Tosin siitä en tiedä, että joudutko silloinkin tuon diabeteksen takia ottamaan vähän hiilareita koneeseen.

HIIT-tyyppinen treeni on tehokkaampi kuin tasavauhtinen. Kalorinkulutus on suurempaa. Eli sitä kannattaa vedellä paitsi treenin jälkeen sitten tasasta, kevyttä vauhtia.

 

[ojr]

Ite en kyl diabeteksen kans lähtis aamulla vetämään kovaa aerobista (kuten esim HIIT) ennen syömistä, sillä rankalla urheilulla on verensokeria laskeva vaikutus. Mieluummin lisää muuten aerobisen määrää ja pitää kalorit alhaalla, luulis rasvan palavan.
Kannattaa ennemmin mennä taudin ehdoilla kuin maksimaalisen rasvanpolton.

Hiilaria ennen treeniä ja treenin jälkeen pelkkää proteiinia palkkarissa. En tiedä olisiko diabeetikolla treenin jälkeisestä hiilarista edes kovin paljon hyötyä, sillä keho ei tuota riittävää määrää insuliinia, joka sen hiilarin sinne soluihin veisi.

 

[Noll_a]

Juu ei treeniaika vaikuta siihen palkkarin hiilareihin millään tavalla. Mutta jos haluaa maksimoida sen rasvanpolton niin ei niitä hiilareita kannata harjoittelun jälkeenkään syödä. Mielummin hiilareita enemmän aamulla ja ennen treeniä. Ja treenin jälkeen aina nopeita. Tosin tietenkin tuon diabeteksen rajoissa. Eli sen takia ei hirveen vähillä hiilareilla voi vetää. Tasaisesti pitkin päivää, ja mitä vähemmän illalla sen parempi.

Salitreenin lopuksi voi hyvin rasvanpolttoa edistäen vetää kevyttä aerobista. Kevyttä, jotta ei sotke punttitreenin palautumisen kanssa. Myös heti aamulla herätessä olisi hyvä vetää aerobista. Käyteään suoraan rasvaa energiaksi. Tosin siitä en tiedä, että joudutko silloinkin tuon diabeteksen takia ottamaan vähän hiilareita koneeseen.

HIIT-tyyppinen treeni on tehokkaampi kuin tasavauhtinen. Kalorinkulutus on suurempaa. Eli sitä kannattaa vedellä paitsi treenin jälkeen sitten tasasta, kevyttä vauhtia.

Jees, kiitosta selvennyksistä. Olen sitten ollut aika pitkälle oikeilla jäljillä tuon treeniajan ja syömisen kanssa. Illalla pärjää kyllä hiilareiden puolesta vaikka parillakymmenellä grammalla kauraleseitä tai kahdella ruisleivällä. Kunhan jotakin pakkiin saa. Insuliineilla kykenee kikkailemaan sen verran.
Noita päivän hiilareita mietiskelin tässä eli mitenkäs jos hiilareita tankkaisi aamulla enemmän, vähentäisi lounaalta ja lisäisi taas päivälliselle ennen treeniä? Iltapalalla sitten vain tarpeellinen määrä että yön selviää. Niin ja palkkari tietysti treenin jälkeen. Malto + hera + l-glutamiini + krea + l-leusiini-setillä menen siinä.

Aerobisesta:
Eli tasasyk. lenkit voisi vetää intervalleina? HIITtiä on tosiaan muutama viikko maaliskuun aamuina kokeiltu, mutta se katkesi sairastumiseen ja motivaatio meni sen siliän tien. Mutta treenimetodina on siis tuttu. Niin, OJR:lle, teoriassa pystyn vetämään HIITin aamulla tyhjään mahaan kyllä, jos sokeriarvot onnistuu kikkailemaan sopivan korkeaksi aamuksi, mutta itse ilta tosissaan on ongelma, koska kuten sanoit, rankka urheilu laskee verensokeritasoja.
Anaerobisessa liikunnassa on vielä rajumpi vaikutus veren glukoositasoihin kuin esim. pitkäkestoisessa aerobisessa, koska anaerobinen liikunta aiheuttaa verensokerin laskua pitemmällä aikavälillä kuin esim. edellä mainittu tasasyk. aerob. harjoitus. Tästä johtuen illalla siis muodostuu ongelmaksi aamuyö, jolloin verensokeri tuppaa laskemaan alhaiseksi jos hiilarinsaanti on illalla vähäistä.
Tämän lisäksi HIIT aamulla olisi melko hyvä tapa aiheuttaa järkyttävä syömisreaktio verensokerin laskiessa. Eli olet siis oikeassa tuossa, että sairauden kanssa tässä taiteillaan ja on taiteiltu jo toistakymmentä vuotta. Lapasessa on pysynyt ja lapanen on pysynyt käsi kädessä mm. kahdeksanvuotisen jääkiekkouran kanssa. Puntti on tosissaan uusi haaste ja näyttää olevan perhanan hankala semmonen.
Kiitos muuten ysikymppiselle ja OJR:lle vastauksista tähän mennessä.

 

[ojr]

Joo, siis ehdottomasti sinä tiedät parhaiten miten sun verensokerit käyttäytyy urheilussa ja niin pois päin.

Mut eikös aamuyöstä vapaudu maksasta sokereita vereen, jota varten illallakin pistetään pitkävaikutteinen insuliini? Eli tää ns. aamunkoitto-ilmiö, jossa keho alkaa valmistella itseään herätystä varten. Eniveis jos kokonaiskalorimäärä on miinuksella, en usko että illalla syöty ruisleivän viipale tai kourallinen puurohiutaleita rahkan seassa vaikuttaa rasvanpolton kannalta suuntaan tai toiseen.

 

[Perusjuntti]

Onkos kukaan kuullut Balanssi klubeista? Ite menin pariviikkoa sitten liittymään ja lauantaina joku ammattilainen tekee mulle kuntosali ohjelman yms.

 

[Noll_a]

Tosiaan, maksa vapauttaa glukoosia vereen nimenomaan aamuyöstä, mutta se on melko marginaalista ainakin meikäläisen osalla ja pitkävaikutteisen kanssa juuri se isoin taiteilu onkin kun pitää ottaa päivän liikunta huomioon aamua varten ettei verensokerit pääse laskemaan. Oikeassa olet siis.