Pientä Muokkausta (?)

[Joonaz]

Hellurei \o

-Treenit ovat kulkeneet mallikkaasti mutta nyt ajattelin että voisi tuota ohjelmaa jo hiukkasen parantaa ja viilata, näin myös tein ja toin sen tänne teille katsottavaksi että menivätkö muokkaukset sinne päinkään. Aikasemmin käytin nelijakoista ohjelmaa ja myös uudessa käytän hyväksi osoittautunutta
nelijakoista, tosin muutoksia on niin sarjoissa/toistoissa ja Jakoa olen muuttanut tälläiseksi:

1. Kädet (hauis,ojentajat,forkut).
2. Jalat.
3. Rinta, Olkapäät.
4. Selkä,Epäkkäät.

-Muutoksia on myös hiukan liikkeissäkin. Eli edellämainittuja osaalueita on muutettu koska käsitykseni mukaan vaihtelua on myös erittäin tärkeää kehittymisen kannalta.

No itseohjelma:

1. Kädet

- Hauiskääntö: Vinotuki + M-Tanko (5kg) (12, 8, 8)
- Hauiskääntö: Seisten + M-Tanko (5kg) (12, 10, 8)
- Hauiskääntö: Seisten + Kp (10, 10, 10)
- Rannekääntö (Suora-tanko) (12, 10, 8)
- Kapea penkki (10, 10, 8)
- Ranskalainen punnerrus (12, 10, 8)
- Dippitangolla (10, 8, 6)

2. Jalat

- Jalkakyykky penkille (12, 12, 12)
- Jalkakyykky ilman penkkiä / Etukyykky ilman penkkiä (12, 10, 8)
- Etureisiojennus (12, 10, 8)
- Takareisiojennus (12, 10, 8)
- Pohjenousu seisten (12, 12, 12)
- Pohjenousu istuen (12, 12, 12)
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino: 7.5kg levyllä) 20, 15, 12
- Selkälihakset (Lisäpaino: 7.5kg levyllä) 20, 15, 12


3. Rinta, Olkapäät

- Penkkipunnerrus: Vaaka (2x6 systeemi)
- Penkkipunnerrus: Vino (2x6 systeemi)
- Rintalihaslaite, fly (10, 8, 8)
- Vipunostot sivulle (kp) (10, 8, 8)
- Vipunostot taakse (kp) (10, 8, 8)
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (kp) (10, 8, 8)

4. Selkä, Epäkkäät

- Kulmasoutu (kp) (12, 10, 8)
- Taljaveto: eteen (12, 12, 12 )
- Taljaveto: taakse (12, 12, 12 )
- Taljaveto: Oikea sivu (12, 10, 8)
- Taljaveto: Vasen sivu (12, 10, 8)
- Leuanveto: 2 x max
- Taljaveto: kapea ote (12, 12, 12)
- Olankohautukset (20, 18, 16)
- Jalkojen nosto Dipissä (15, 12, 12)


5. Hölkkä 2x vko


-Lueskelin noita ohjelman tekemiseen vinkkijuttuja ja ajattelin alkaa käyttämään tälläistä, vaihtelevuuden takia, koska sitä en aiemmin kovinkaan paljon huomioinut, tämä kaiketi ihan hyvä tapa?:

1. 1kk 8-12 toistoa/sarja
2. 2kk 6-8 toistoa/sarja
3. 3kk 12-15 toistoa/sarja

-Ajattelin laittaa myös tänne tämän, viikoittaisen tulevan ohjelmajaon:

Ma: - Kädet
Ti: - Vapaa
Ke: - Jalat
To: - Rinta, Olkapäät
Pe: - Hölkkä, päivällä
La: - Selkä,Epäkkäät
Su: - Hölkkä, aamulla

-Elikkäs jos tästä jotain oleellista puuttuu ja on mielessä hyviä liikkeitä tai muutoksia niin kertokaa ihmeessä, olisi mukava jos joku treeninsä hallitseva antaisi vinkkiä tälle kynäniskalle (: Ruokailuitani en tässä nyt teille kirjoittanut, mutta ne ovat kunnossa (ainakin oletan niin) koska painoa tulee lisää hyvää tahtia. ainiin ja meinasin unohtaa, melkeimpä kaikki nuo liikkeet on tuonne satunnaiseen järjestykseen lätkitty eri treenipäiviin joten olisi kiva jos kertoisitte jos liikkeiden tekojärjestyksessä on korjattavaa!!

Kiitos vain kaikille jo etukäteen vaivannäöstä ja olisi mukava jos asiaan joku viitsisi hiukan paneutua ja minua sen myötä neuvoa (:

Treeni intoa kaikille!

 

[Timba79]

Pientä viilausta mä tekisin, ensinnäkin käsipäivässä heivaisin ojentajaliikkeet ensimmäiseksi, sitten hauikset ja loppuun forkut. Mulla ei ainakaan tahdo toimia noinpäin että ensin väsytetään hauikset ja sitten tehdään esim. kapeata penkkiä. Mutta jos sulla toimii noin, niin ei todellakaan ole mitään estettä tehdä silleen.

Jalkapäivänä ottaisin tuon toisen kyykkyliikeen tilalle SJMV:n eli suomeksi toinen liike takareisille, ne jää muuten paitsioon aika pahasti. Eli teet vaikka kyykkyä ja etukyykkyä vuoronperään ja toisena liikkeenähän etureisille oli ne ojennukset. Takareidet tarvitsee kuitenkin lähes saman määrän rankaisua mitä etureidetkin. Muuten se jalkapäivä näytti hyvältä.

Rinta ja olkapäät oli ihan jees. Tosin tekisin vain toiselle tuon 2x6. Eli vaihda vaikka kuukauden välein ykkösliikkeeksi penkkiä ja vinopenkkiä ja tee siinä se 2x6 ja sille toiselle liikkeelle vähän pidemmät sarjat. Olkapääosasta hyvä.

Selkäpäissä mä en tajunnut mikä on tuo taljaveto vasensivu ja taljaveto oikea sivu? Eli siihen vähän muokkausta, vaikka seuraavanlaisesti:

3-4 x leuanveto
3-4 x kulmasoutu (tanko tai kp)
3-4 x ylätalja (tee eteen, älä taakse kun tämä voi vahingoittaa olkapäitä)
3-4 x alatalja
ja lopuksi haluamasi määrä epäkkäitä.

Ja tuo toistomäärien jaksottelu tuolleen kuukausittain on ihan jees, samoin kuin tuo suunnittelemasi viikkorytmi.

 

[Joonaz]

Kiitos, vinkeistä!!

Tein tarvittavat muokkaukset ohjelmaan ja olen jo viikontuossa ohjelmaa noudatellut,
näihin liikkeisiin kaipaisin kuitenkin oikeaa tekniikkaa ja mahdollisesti myös kuvaa niiden suorittamisesta:

1. Kulmasoutu (?)
2. SJMV (?)

Ja sitten mieleeni pälkähti kysymys että kannattaako tuota olankohautusta tehdä tangolla itse tehnyt aina käsipainoilla mutta ajattelin välillä vaihtaa, mitä mieltä olette tälläisestä, ja ihanko vain "perusotteella"?

 

[Timba79]

Kulmasoudun ja SJMV:n tekniikat kannattaisi katsoa salilla jonkun kokeneemman kanssa kuntoon. Ainakaan sen ExRx sivuston tekniikat ei niitä ihan parhaimpia näissä liikkeissä ole.

Ja itse teen kohautukset aina tangolla ja hyvin on toiminut, eli kokeile ihmeessä. Ja ihan sellainen vähän hartioita leveämpi "perusote" on hyvä, eli rystyset osoittaa eteenpäin.

 

[Joonaz]

asia selvä, täytyykin ensikerralla vetäistä jotain isompaa salimiestä housunlahkeesta että tuleppas neuvomaan! Kiitos vielä, näillä mennään taas etiäppäin (:

 

[Timba79]

Joo, kokeneemman apu tekniikan katsomisessa on aina se paras ratkaisu. Netinkautta voi nähdä hyvänkin videoklipin, mutta eipä se ole mikään tae että saat sen siirrettyä omalla kohdallasi sinne salille. Kaikilla kun ei ole edes samanlaiset välitykset, joten ihan täsmälleen samat asennot ja liikeradat ei vain toimi. Mutta kokeneempi treenaaja osaa varmasti katsoa, että esim. selkä on kontrollissa ja asennot on muutenkin järkeviä.