Pesäpalloilijan voimaohjelma?

[Juhku88]

Elikkäs pesäpalloa harrastan ja pitäis saada hyvä punttiohjelma. Nopeutta ja räjähtävää voimaa pitäisi saada jalkoihin ja ylävartaloon voimaa. Minkälainen ohjelma olis hyvä ? Itse en oikein ohjelmaa osaa tehdä joten olisin todella tyytyväinen jos joku voisi laittaa jonkinlaista ohjelmaa. Salilla ehdin käydä noin 3 kertaa viikossa (2-jakoinen tai 3-jakoinen ohjelma?). Ohjelmassa tulisi olla ainakin rinnalleveto, kyykky, yliveto. Maastavetoa en lääkärin määräyksest saa tehdä.

 

[Juhku88]

Tuollasen tuolta löydin ja näyttää ihan semmoselta mitä vois alottaa tekemään näin aluksi. pari epäselvää liikettä vain olis tuossa.



Olkapäät, ojentajat, hauis, forkut
Pystypunnerrus 4*6-12
Viparit sivulle 3*10-12
Viparit eteen/pystysoutu 3*10-12
Hk kp/ keskitetty kp 3*6-12 (mikä tämä on?)
Hk tangolla 3*6-12 (mikä tämä on?)
Ojentapunnerrus alas talja 3*10-12
Ranskalainen punnerrus 3*6-12
Rannekäännö 3*10-12

Rinta, Selkä, Takaolkapäät, Epäkkäät

Penkki 4*6-12
Vinopena/ristitalja 3*6-12
Kulmasoutu tanko 3*6-12
Ylätalja eteen kapea/leveä 3*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Takaolkapäät kone 3*8-12 (mikä?)
Olankohautukset tanko/kp 3*8-12

Jalat, Pohkeet, Vatsat, (kyljet)

Kyykky 3*8-12
Jalkaprässi 3*6-12
Etureidet kone 2*8-12
Takareidet kone 2*8-12
Pohkeet istuen 2*8-12
Pohkeet seisten 2*8-12
Vatsoja erillaisia 3-6*max
Kylkiä erillaisia 3*max


ja minnekkäs rinnalleveto laitettais? kun se ottaa vähän joka paikkaan. yliveto ilmeisesti olkapäät, ojentajat, hauis, forkut päivään.

 

[Slikki]

En ole aivan asiantuntija ja en voi koko ojelmaa laittaa mutta olen silmäillyt pesäpalloa pelaavien kavereitten ohjelmia ja niissä on harvoin syväkyykkyä. Tekevät enemmän puolikyykkyä räjähtävyyttä silmällä pitäen.

 

[number_one]

Sanosin entisenä pesäpalloilijana että penkillä ei tee mitään koko lajissa !!! Ite vedin aktiiviaikana 140kg, ja koko seuran toisiksi paras noin 100kg ja olin aivan keskitasoa, tyyliin huonompaa keskitasoa pallon heitossa/lyönnissä:D

Liikkeet puolikyykky, rinnalleveto, loikat, kuntoboltsin viskelyt, työntö vois olla aika hyviä.

Esim ohjelma vois olla aika hyvä:

Loikat (valitse itselleen toimivin variaatio) 5x5
Rinnalleveto 3x50%, 3x60%, 3x70%, 3x3x80%
Puolikyykky 3x50%, 3x60%, 3x70%, 3x3x80%
Vatsa kiekko selässä 3x10
Kuntopallo 5x10 erityyleillä

 

[number_one]

Missäs jengissä muuten pelaat :D

 

[Slikki]

Ja eikös se liika penkin teko vaikuta osumatarkkuuteen?:arvi:

 

[Juhku88]

joo, todellakin tuo liika penkki haittaa heittoa erityisesti. sitä ihan ulkonäön vuoksi pitää kuitenkin vähän tehdä. :D mutta pääsisikö tuolla (jonkun lainatulla) ohjelmalla alkuun ja voimaa tulisi? hypyt ja pallon viskelyohjelmat tulevat ihan lajiharjoituksissa tehtyä. punttiohjelmaa tässä nyt itselleni yritän saada. ja mihinkä nuo rinnalleveto ja yliveto olisi hyvä laittaa tuolla ohjelmassa?

 

[Deleted member 20129]

Itse olen myös sitä mieltä että tuo penkki on aivan turhaa pumpata liikaa. Itsellä penkki siellä jossain 120 tietämillä ja hyvin lyönti kulkee. 180km/h ei oo kaukana
Heittokäsi menee paskaks heti jos käy salilla vääntää, ihan sama mitä siel tekee mut tuntuu et sen jälkeen menee olkapää ja kyynärvarsi ihan rikki. Nyt oon ollu käymättä salilla kesän ja heitto alkaa kulkemaan ilman kipuja.

Eli liikkeinä suosittelisin kaikkia nykimis, repimis ja työntö liikkeitä... Hmmm sekavaa. Eli rinnalleveto, leukien veto, hammerkääntö, pystypunnerrus kevyesti, vipunostot, ylätalja ja alatalja. Ja jalkoja tietysti voi tehdä. Kyykkyy (ei syvä) ja askelkyykkyä.

Ja tärkeimpänä näkisin kyllä tuon keskivartalon tekemisen, jotta saa siihen lyöntiin voimaa. Eli Kaikkia mahdollisia vatsa/kylki liikkeitä monipuolisesti. Ja olisi hyvä jos pääsisit lyömään treenien välissä. Ja molemmilta puolilta lyömistä kehiin.

Itellä oli taas ennen kesää (pelit kesäsin ku puulaakitasolla mennään) vatsat aika huonos kunnos. Sit ku alko mätkii sitä pesistä ni herranjestas mikä kehitys vatsojen voimissa. Ennen kesää en saanu roikkuessa jalkoja käsille mut nyt menee niin että soi :D

 

[Sahaaja]

Eikös järkevämpi olis joku 1- tai 2-jakonen ohjelma, jossa paljon perusliikkeitä vapailla painoilla, kun joku 3-jakonen 10:llä eri liikkeellä ja koneilla?

Eli kyykkyä, penkkiä, kulmasoutua, pystypunnerrusta, rinnallevetoa, dippejä + paljon vatsoja & kylkiä.

 

[Deleted member 20129]

Eikös järkevämpi olis joku 1- tai 2-jakonen ohjelma, jossa paljon perusliikkeitä vapailla painoilla, kun joku 3-jakonen 10:llä eri liikkeellä ja koneilla?

Eli kyykkyä, penkkiä, kulmasoutua, pystypunnerrusta, rinnallevetoa, dippejä + paljon vatsoja & kylkiä.

Puhut vähän mutta asiaa.

 

[Juhku88]

No minkälainen sitten olisi hyvä? ehdotuksia kun tosiaan en tuota ohjelmaa itse osaa tehdä.

 

[Sahaaja]

Ite en osaa oikeen ohjelman teossa neuvoa, kun en mikään voimailuexpertti oo. Mut löysin tämmösen threadin, joka kannattaa varmaan lukee läpi;

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19316

 

[carna_geri]

Missäs juhku pelaa ?

 

[number_one]

Onks kellään muuten mitään ug tietoo noitten superi äijien reeneistä/tuloksista :D

 

[GoMan]

Onks kellään muuten mitään ug tietoo noitten superi äijien reeneistä/tuloksista :D

Eihän Supermanin tartte treenata kun se on luonnostaan supervahva
Pistetään tän kellonajan piikkiin tää sit...

 

[Slikki]

Onks kellään muuten mitään ug tietoo noitten superi äijien reeneistä/tuloksista :D

Puolikyykkyä,rinnallavetoa ja tempaustakin olen nähnyt tehtävän.Tuloksista en osaa sanoa enkä treeni painojakaan enää muista. Semmosessa vartalonkiertäjä koneessa tuntuvat myös viihtyvän.

 

[number_one]

Jossain sanottiin että Tuomas Tervonen on vetäny 140kg rinnalle Aika kova tulos 70kg pesäpalloilijalta

 

[carna_geri]

Onks kellään muuten mitään ug tietoo noitten superi äijien reeneistä/tuloksista :D

Pitääpä ens kotipelissä kysästä =)