Perusvoimaa perusliikkeisiin!

[Koura]

Puntteja on tullut kolisteltua monta vuotta, mutta nyt viimeiset pari vuotta ollut puntit salilla ja mies kotona. Lähinnä omalla painolla tullut teenattua leukaa yms. ja lenkillä käytyä. Punttitreeni oli minulla kehonrakennus tyyppistä tyyliin 3x10 jne.

Nyt alkaa kova sali treeni ja pitäisi alkaa kaivamaan sitä maksimi voimaa esille. Painon lisäystä en ole varsinaisesti hakemassa, mutta lisä lihaksesta ei haittaakaan ole, kunhan se saadaan valjastettua työhön tehokkaasti.

Liikkeet, johon maksimi voimaa haetaan:
-leuanveto lisäpainolla
-penkki
-kyykky
-(rinnalleveto/mave) rinnallevetoa en ole koskaan tehnyt, mutta sitä olisi tarkoitus lähteä pikkuhiljaa opettelemaan. Tekniikka pitää oppia ainakin ensin, ennen isompia rautoja. Mave on toinen, mitä voi kehittää muiden ohessa, mutta se on tärkeysjärjestyksessä nyt loppupäässä.
Eli koskaan en ole voimapainotteista treeniä tehnyt. Onko voimatreenissä mitään yhtä simppeliä perus ratkaisua, kuin lihaksen kasvatuksessa käytetty 3x10? Salilla tulen käymään 3 kertaa viikossa ja treenit pitäisi olla suhteellisen nopeita, alle 30-45min ilman lämmittelyjä ja venyttelyä.

1 jakoisella ajattelin lähteä liikkeelle ja tehdä noita kaikkia liikkeitä joka treenikerta. sarjat/toistot 3x5
painot olisi tarkoitus pitää alkuun niin, että jää aina muutama toisto varastoon. Parin viikon päästä työsarjojen märää koitan nostaa yhdellä, eli 4x5 ja otan apuliikkeitä käyttöön, kuten "hyvää huomenta" yms...

Viikkoo treenit olisi tarkoitus lyödä niin, että parikertaa tulee tuota 3x5 ja sitten kerran viikkoon räjähtävää nopeus treeniä, hieman pienemmillä raudoilla noin 3 toiston sarjoja eli 6x3 räjähtävästi...

Kommenttia, mennäänkö tässä metsään jo ensi metreillä???

 

[pakkiis]

Itelläni ei ainakaan palaudu jalat ku kyykkää 3 kertaa viikossa.

Voithan sä kokeilla vaikka wendlerin 5/3/1 ohjelmaa.
Melko yksinkertane, suht nopea tehdä.

Eli pääliike ,päälike apuliikkenä, ja 1 apuliike, esim.

Penkki 5/3/1
Penkki 5x10 @ 40%tms, tai pyramidi
Kulmasoutu 5x10.

Riven voit tehdä myös ton lisäksi mutta se suositellaan tehtävänä mave tai kyykky päivänä ennen muita liikkeitä räjähtävyyden takia.

 

[Koura]

Itelläni ei ainakaan palaudu jalat ku kyykkää 3 kertaa viikossa.

Voithan sä kokeilla vaikka wendlerin 5/3/1 ohjelmaa.
Melko yksinkertane, suht nopea tehdä.

Eli pääliike ,päälike apuliikkenä, ja 1 apuliike, esim.

Penkki 5/3/1
Penkki 5x10 @ 40%tms, tai pyramidi
Kulmasoutu 5x10.

Riven voit tehdä myös ton lisäksi mutta se suositellaan tehtävänä mave tai kyykky päivänä ennen muita liikkeitä räjähtävyyden takia.

Teitkö enemmän toistoja kyykyssä kuin 15/treenikerta, vai meneekö tuollakin määrällä jalat tukkoon. Golden 6:lla treenasin hetken ja itsellä tuntui, että kohtalaisesti ehti palautua. Siinä 3 kertaa viikkoon kyykkyjä 3x10 muistaakseni.

Onko ihmiset sitä mieltä, että voimatasojen nostoon olisi järkevämpi panostaa aina yhteen liikkeeseen/treenikerta + apuliikkeet. Ja käydä noi liikkeet kerran viikossa läpi?

 

[pakkiis]

http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

5/3/1 Tarkoittaa että aina tehdään 3x5, 3x3 tai 5 , 3 , 1+ toistoa, viikosta riippuen voimapainoitteisesti eli isommilla romuilla mitkä on laskettu tietyn progression mukaan.

5x10 apuliikkeenä tehdään symmetrian (lihaskasvun) takia sekä että se tukee myös pääliikettä(=voimaa)

Jokainen treeni rakentuu pääliikkeen ympärille ja treenit taas puolestaan kuormittaa epäsuorasti toisiaan, kyykky <-> mave. pystäri<->penkki

Paljon asiaa myös tuolla ohjelman omassa ketjussa , lue sieltä ihmeessä, ohjelmasta on muutama variaatio joten tuolta selviää, tuo itseni ehdottama variaatio on nimeltään Boring But big ;

http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendlers-5-3-1-a/

 

[mindfuck]

Itse aloitin reenamisen 8x3 10x3 räpellyksellä, mutta pian motivaatio hävisi kun painot eivät tulleetkaan ylös niin kuin olisin halunnut.. Parin vuoden päästä sain kaverilta pomminvarman ohjelman, joka toimii siis 5x3 menetelmällä ja motivaatio lähti nousuun. Eli aluksi tein vain perusliikkeitä (mave, penkki, pystypunnerrus, kyykky, leuat, kulmasoutu, vatsat) Sain 56,5kg kun aloitin penkin reenamisen ja noin saman verran kyykyssä. Painot nousi tasaisen varmasti ja jo puolessa vuodessa penkistä irtosi n.100kg ja n.120kg kyykyssä. Btw unohdin mainita, että tein 5x3 menetelmää noin 3kk ja sen jälkeen tein 1kk 15x3 sen jälkeen 1kk 10x3 ja sen jälkeen 1kk 8x3. Huomasin että massa ja lihaksen kokokin alkoi kasvamaan. Lisäsin vasta 15x3 menetelmässä mukaan vinopenkin, hauiksen ja ojentaja reenin ja toisen jalkaliikkeen yms... Käytin palautusjuomaa ja kreatiinia. Kreatiinin käytöstä huomasin olevan eniten hyötyä....Aluksi hinkkasin oikeastaan joka liikettä väärällä tekniikalla, mutta tekniikoita on vaikeita opettaa. Ne tulee käytännössä itsestään, kun jaksaa vain aloittaa maltillisesti ja välillä vaihtaa tyyliä ja koittaa mikä tuntuu hyvältä... Pidempiäkin sarjoja on mukavampi tehdä, kun ei tarvitse pelkällä tangolla jyystää, joten 5x3 on minun mielestä kaiken paras aloittelijoille. Mutta jokainen on erilainen persoona kehitykseltään, joten kaikille ei sovi sama ohjelma..

 

[mindfuck]

Unohdin mainita muut tulokset, mutta ne ovat myös nousseet hyvään tahtiin. Pystypunnerrus seisaaltaan on omasta mielestäni paras olkapää liike. Mukaan voi tietysti ottaa vipareita ja yms.. mutta se alkaa olee jo enemmän kehonrakennusta, johon ei vielä kannata aluksi niin perehtyä.. Aluksi siis vaan voimaa.. Ja tosiaan joka toinen viikko penkin voisi rauhoittaa ja tehdä vaikka dippejä.. Unohdin vielä mainita, että kävin 3-4x viikossa aluksi salilla..

 

[Koura]

Itse aloitin reenamisen 8x3 10x3 räpellyksellä, mutta pian motivaatio hävisi kun painot eivät tulleetkaan ylös niin kuin olisin halunnut.. Parin vuoden päästä sain kaverilta pomminvarman ohjelman, joka toimii siis 5x3 menetelmällä ja motivaatio lähti nousuun. Eli aluksi tein vain perusliikkeitä (mave, penkki, pystypunnerrus, kyykky, leuat, kulmasoutu, vatsat) Sain 56,5kg kun aloitin penkin reenamisen ja noin saman verran kyykyssä. Painot nousi tasaisen varmasti ja jo puolessa vuodessa penkistä irtosi n.100kg ja n.120kg kyykyssä. Btw unohdin mainita, että tein 5x3 menetelmää noin 3kk ja sen jälkeen tein 1kk 15x3 sen jälkeen 1kk 10x3 ja sen jälkeen 1kk 8x3. Huomasin että massa ja lihaksen kokokin alkoi kasvamaan. Lisäsin vasta 15x3 menetelmässä mukaan vinopenkin, hauiksen ja ojentaja reenin ja toisen jalkaliikkeen yms... Käytin palautusjuomaa ja kreatiinia. Kreatiinin käytöstä huomasin olevan eniten hyötyä....Aluksi hinkkasin oikeastaan joka liikettä väärällä tekniikalla, mutta tekniikoita on vaikeita opettaa. Ne tulee käytännössä itsestään, kun jaksaa vain aloittaa maltillisesti ja välillä vaihtaa tyyliä ja koittaa mikä tuntuu hyvältä... Pidempiäkin sarjoja on mukavampi tehdä, kun ei tarvitse pelkällä tangolla jyystää, joten 5x3 on minun mielestä kaiken paras aloittelijoille. Mutta jokainen on erilainen persoona kehitykseltään, joten kaikille ei sovi sama ohjelma..

Treenasit siis nelisenkertaa viikossa. Sarja/toistomäärät tuosta kävi selkeesti esille, mutta mites noi liikkeet oli jaoteltu viikon ajalle. Eli kuinka monta kertaa viikossa tuli kukin liike tehtyä?

 

[mindfuck]

Siis vaihdoin aina kerran kahdessa viikossa ohjelmaa. Eli ensimmäinen viikko oli penkki, kyykky, pystypunnerrus, (mave) vatsat, toinen ohjelma oli siis penkki(dippi),kyykky, kulmasoutu, leuat, (mave) Ja kun ohjelmaan tuli lisää liikkeitä, niin sovelsin niitä joukkoon...

 

[mindfuck]

eli vedin aina samoja liikkeitä pari viikkoo putkeen. Ja kyllä mun lihakset sitä hyvin jakso, ja ei niin sanotusti "tottunu" siihen vaan kokoajan painot tuli ylös.

 

[argu]

Noniin eli tuota miken 2x6 tuumasin soveltaa tulevaan ohjelmaan. Ohjelmaan kuuluis 3pääliiikettä penkki,kyykky,mave kaikille apuliikkeet joten KOMMENTOIKAA

ma
penkki2x6
lankkupenkki 2x8
kapea/lattia penkki/la 3x6
vatsat 3x20

ke
Mave2x6
sjmv2x8
kulmasotu3x8
leuat 3x6

la
kyykky2x6
prässi2x8
reiden ojennus 3x8
vatsat 3x20

eli tämmösen pikasesti suunnitelin ja kertokaa ihmeessä hyiä apuliikkeitä nuille kyykylle ja mavelle !