Perusvoima ohjelma

[Muhvoli]

Eli tarkoitus olisi nyt näin sali harjoittelun aluksi kehittää perusvoimaa, ohjelmaksi olisin ajatellut tälläistä cyber coachin tekemää 3-jakoista:

1. ja 3. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Minkähän kokoisilla painoilla kannattaisi liikkeitä tehä ? Eikös mave ole sellainen liike jota ei kannata kasvuiässä hirveämmin repimään vai muistelisinko väärin ? Korjaus ehdotuksia ym. kivaa otetaan vastaa!

 

[Nepheg]

Siis miten noi on jaettu? 2 päivä on jalat/rinta/selkä? Montako lepopäiviä välissä? Ite en pystys kovaa vetää eka jalkoja sitte rintaa sitte vielä selkää...

 

[Hirvonen]

Itse en ainakaan jaksaisi tommosta päivää kun toi 2. on. Kaikki raskaimmat lihakset samalla päivällä. Muutenkin tostahan puuttuu ainakin pohkeet. Mun mielestä sä voisit ottaa ihan perus 3-jakosen ohjelman esim. 1.rinta olkapää ojentaja
2.jalat
3.selkä hauis
vatsat ym (esim forkut epäkkäät) johonkin väliin

tämä oli vain YKSI mahdollinen jako näitä ohjelmia on vaikka lampaat söis täällä pakkiksella.

 

[ZeiZei]

juu tuo 2 päivä on kenties huonoin mahollinen jako mitä voi keksiä. Selkä ja jalat eri päiville ainakin.

 

[Sukulaku]

Jos nuo jalat otettaisiin tuosta eri päivälle ja sinne vaikka pohkeet mukaan niin ei se silloin olisi mikään hassumpi väännös.

Ja tuo on kyllä nyt 2- jakoinen

 

[Timba79]

juu tuo 2 päivä on kenties huonoin mahollinen jako mitä voi keksiä. Selkä ja jalat eri päiville ainakin.

Totta!

Ja jos haluut tehdä 2-jakosella, tässä on yks ihan toimiva itellä käytössä oleva jako.

1. Etureidet - Rinta - Olkapäät - Ojentajat
2. Takareidet - Selkä - Pohkeet - Hauis

Tonne sitten sijoittelee vaan vatsat ja mahdollisesti forkut ja epäkkäät vielä.

Muitakin hyviä 2-jakoisia on.