Perusteellinen lihaskuntotesti?

[miksvarte]

Aloitin saliharrastukseni parisen vuotta sitten eräällä hitech-salilla. Salilla oli tusina laitetta, jotka käytiin vajaan tunnin aikana läpi vastusta kehityksen mukaan ja toistoja kuuden viikon välein vaihdellen. Nyt olen puolisen vuotta käynyt perinteisellä salilla (ilman hitechiä) lähinnä periaatteella tutustua laitteisiin ja etsiä sopivat vastukset. Olen käynyt salilla kaksi - kolme kertaa viikossa harjoittaen vuorotellen eri lihasryhmiä. Mitään tarkkaa ohjelmaa en ole tehnyt, saanut, saatika noudattanut.

Muutama asia on jäänyt vaivaamaan, joiden tiimolta päätin tänne rekisteröityä ja kysyä apuanne (hakusanoilla kuntotesti, kuntotestit ja lihaskuntotesti en soveltuvaa dataa löytänyt). Kun en parin vuoden harjoittelusta huolimatta ole oikein mitään konkreettista kehitystä ulkomuodossani havainnut, niin varmaan olisi aika muuttaa jotain harjoittelussani. Toki vastuksia olen saanut kasvattaa kaikissa käyttämissäni laitteissa, joten siinä mielessä edistystä on tapahtunut.

Eli kysymyksiin:

a) Tehdäänkö jossain monipuolisia lihaskuntotestejä, joiden perusteella saisi tietää mikä on lihaksistoni tila: mitkä lihakset ovat hyvin kehittyneitä, mitkä selvästi alikehittynyitä? Kuulemani mukaan epätasapaino lihasten välillä voi aiheuttaa jännitystiloja. Joulukuun jätin treenaamatta uskoakseni juuri tuollaisista kivuista johtuen (selkäkipuja) ja tauosta oli apua.

b) Jossain määrin edelliseen liittyen: voiko siitä millaisella vastusarvolla pystyy toistot tekemään suhteessa laitteen maksimivastukseen päätellä mitään kyseisen lihaksen/lihasryhmän kunnosta suhteessa muihin? Olen nimittäin huomannut, että joissakin laitteissa pystyn tekemään tietyn toistomäärän vain parilla - kolmella alimmalla vastuksella, kun taas joissakin laitteissa saan siirtää tikun reilusti raskaimman puolikkaan alueelle. Moisen tulkinnan tekemistä olen vältellyt epäilykselläni että jotenkin fuskaan liikkeen kanssa (en ole suoraan sanottuna oppinut tunnistamaan milloin vatsalihakseni ovat oikein kuormittuneena).

 

[Pontisto]

a) En tiedä missä päin asut, mutta Espoossa Esport Centerissä tehdään kuntotestejä. Esport Centerin sivuilla on lisätietoa, jos sinua kiinnostaa ja on mahdollista tuonne päästä paikalle. Tässä linkki:

http://www.esport.fi/center/kuntotestiasema/Kuntotestityypit/

b) Itsellänikin joillain laitteilla pystyn nostamaan lähes maksimin ja joillain jää alle puolenvälin tuo tappi. Kyllä tuosta varmaan jotain voi päätellä, tosin joillain laitteilla maksimimäärät eroavat paljonkin toisistaan mm. eri valmistajien välillä.

Jos vain mahdollista kysy joltain asiaa tuntevalta avustusta ohjelman suhteen, koska hyvän ohjelman avulla tiedät, että treenaat oikein ja myös mahdollinen lihasten välinen epätasapaino korjaantuu ohjelman avulla, jos se vain on monipuolinen ja tasapainoinen. Täältä Pakkotoistostakin voit löytää hyviä ohjelmia selailemalla. Tässä muutama linkki noihin ohjelma-juttuihin:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291

Tuolta toisesta tredistä kannattaa katsoa, josko siellä olisi jokin sinulle sopiva ja hyväksi arvosteltu ohjelma, mutta suosittelen jos vain suinkin mahdollista, kysymään apua asiantuntijalta henkilökohtaisesti. Enkä tietenkään väitä etteikö netissä olisi asiantuntijoita, mutta netin välityksellä auttaminen voi olla hankalampaa kuin luonnossa. Tosin täältä saa kyllä hyviä vinkkejä.;)

 

[weman]

Siis jos nyt ymmärsin oikein niin olet tehnyt vain laitteita? Ota treeniin mukaan perusliikkeitä kuten mave,penkki,leuat,soudut,kyykyt ni tulosta tulee

 

[marde84]

Niin, kerropas mitä olet siellä salilla oikeastaan tehnyt, niin saisi vähän kuvaa siitä josko sulla menee ihan perusasioissa hommat metsään. Siltä se nimittäin tuon postisi perusteella kuulostaa.

edit. Ja kun ulkomuodosta kans tuossa puhut niin ruokavalio kans näytille, se nimittäin on pirun isossa roolissa tässä touhussa.

 

[mrbtard]

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm

Noista varmaan voinee jotain päätellä. Kehon toiminnan kannalta on kai oleellista että vetävät ja työntävät liikkeet on tasapainossa, ei niinkään yksittäisen lihaksen supistumiskyky. Jos joku yksittäinen nosto on erityisen heikko, niin sitten kannattaakin varmaan jo miettiä tarkemmin.

 

[miksvarte]

Kiitoksia kaikille tähän mennessä vastanneille!

Tosiaan, taustatietoja olisi aloitusviestissäni voinut enemmänkin olla.
Tässä niitä ja pyydettyjä tietoja.

Helsingissä asustan, joten ihan hyvin Espoossakin voisin testeissä käydä.

Tein tänään sikäli poikkeuksellisen treenin, että kävin läpi kaikki tuolla
salilla harjoittamani liikkeet kerralla testimielessä ja kirjasin tiedot ylös -
kaikki siis koneissa (GYM80):

Olkapääpunnerrus 10 * 40 kg
Vinopenkki 10 * 25 kg
Rintaprässi 10 * 55 kg
Rintalihaslaite (Pec Deck) 10 * 35 kg
Vipunosto (Butterfly) 10 * 35 kg
Soutulaite 10 * 60 kg
Vipunosto sivulle 10 * 30 kg
Yläselkä 10 * 45 kg
Rintalihaslaite (Crossover) 10 * 59 kg
Käden ojennus 10 * 85 kg
Ylätalja 10 * 50 kg
Jalkaprässi 10 * 95 kg
Vatsapenkki 10 * 80 kg
Alaselkä 10 * 63 kg
Reiden loitonnus 10 * 87 kg
Reiden lähennys 10 * 63 kg
Vartalon kierto kumpaankin suuntaan 10 * 30 kg
Polven ojennus 10 * 30 kg
Polven koukistus 10 * 55 kg

En normaalisti ole treenannut 10:n sarjoissa, mutta ajattelin että
lyhyemmällä sarjalla on helpompi löytää raja-arvo. Pidemmillä tahtoo
jäädä sarja vajaaksi, jos ottaa täysillä. Muutamassa noista edellisissä
tein oikeasti pykälää pienemmällä painolla, mutta pidempään (en
halunnut pitää taukoa ja tehdä sitten uudelleen, joten siitä arvio).

Normaalisti olen treenannut karkeasti siten, että listan alusta
kolmannes laitteista yhtenä iltana, sitten seuraava kolmannes ja
lopuksi loput. En kuitenkaan orjallisesti, vaan varioiden.
Yleensä noin 15 toistoa kolme kertaa välissä minuutin parin tauko.
Aika usein viimeinen sarja jää vajaaksi. Jalkojen harjoittamisen olen
jättänyt vähemmälle, kun olen ollut suht tyytyväinen niihin (tiedä
sitten pitäisikö; hyötyliikuntaa tulee päivittäin portaissa ja juoksut
bussipysäkille - en autoile).

Ai niin, ikää 41 v, pituutta 184 cm ja massaa 79 kg.
Aloittaessani harjoittelun pari vuotta sitten, näytti Lidlistä
hankittu analyysivaaka seuraavat tulokset:
Paino 79,0 kg
Rasva 24,0 %
Vesi 53,7 %
Lihas 33,4 %

Viimepunnituksessa seuraavat:
Paino 79,1 kg
Rasva 24,1 %
Vesi 53,6 %
Lihas 33,3 %

Paino on pysynyt +- 1 kg lukemissa ja nuo muut lukemat
muutaman promillen haarukassa.

En ole muuttanut vaa'an asetuksista valittua "työprofiilia",
vaan se on edelleen toimistotyöntekijä.

Ruokavalio:

Aamupala: 2 dl pikakahvia, leipä juustolla ja kevytlevitteellä,
joskus tilalla kaurapuuro vähäkalorisella mehukeitolla
Lounas: kevyehkö työpaikkalounas ilman leipää ja jälkiruokaa; lasi maitoa/piimää
Välipala1: suodatinkahvia aika usein pullan kanssa
Välipala2: pikakahvia tai suodatin kahvia joskus leivän kanssa
Päivällinen: puolikas tai kokonainen halpis eines noin joka toinen ilta,
muulloin teetä ja pari palaa leipää juustolla tai kinkulla tai makkaralla ja kevytlevitteellä
Yöpala: viiliä muromyslillä tai pala leipää ja teetä, aika usein myös pulla/leivos
Kahvin seassa aina maitoa
Noin kerran viikossa treenin jälkeen makurahkapurkki (Rainbow) tai proteiinipatukka
Lisäksi jonkun verran suklaata liki päivittäin (arvio 50 gr/pv)
Maidon/piimän lisäksi muita huomattavasti energiaa sisältäviä juomia harvoin
Leipä on yleensä tummaa ruisleipää

 

[trainer123]

^ELi tuo vaaka käytännössä arvaa tuon kehonkoostumuksen?
vai mistä se nuo ottaa....

 

[miksvarte]

Käsittääkseni vaa'an mittaukset painoa lukuunottamatta perustuvat kehon eri kudostyyppien erilaiseen sähkönjohtavuuteen. Vaa'alle pitää ennen mittausta kertoa minkä tyyppistä rasitusta saa työssään, joten aukoton algoritmi ei selvästikään ole. Parametreissa ei muistaakseni ollut valintaa, että harrastaa lihaksia kasvattavaa liikuntaa. Ehkä pitäisi valita pykälää rasittavampi työtyyppi, mutta silloin ei minun logiikalla mittaustulokset ole vertailukelpoisia...

 

[Ju!!e]

Joo no jos vastukset kasvaa niin silloinhan on kehitystä tapahtunut .
Lihasmassaa saa yksilöstä riippuen 5-15 toistolla ja kannattaa vaihdella toistomääriä useasti.

 

[Bacfa]

Käsittääkseni vaa'an mittaukset painoa lukuunottamatta perustuvat kehon eri kudostyyppien erilaiseen sähkönjohtavuuteen. Vaa'alle pitää ennen mittausta kertoa minkä tyyppistä rasitusta saa työssään, joten aukoton algoritmi ei selvästikään ole. Parametreissa ei muistaakseni ollut valintaa, että harrastaa lihaksia kasvattavaa liikuntaa. Ehkä pitäisi valita pykälää rasittavampi työtyyppi, mutta silloin ei minun logiikalla mittaustulokset ole vertailukelpoisia...

Kuulostaa aika kämäseltä toi vaaka... :D. Lidlin laatukamaa . Miten mittaus käytännössä toimii?

 

[miksvarte]

Huomasin että käyttämästäni vaa'asta kuin muistakin vastaavista on täällä ollut juttua aiemminkin (linkki: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53708). Kun vaa'alla halutaan suorittaa kehon vesi-, rasva- ja lihaspitoisuuden mittaus, määritellään ensin mitattavalle profiili, johon tulee muistaakseni ikä, pituus ja fyysisen rasituksen määrä työssä (en muista kuinka asia ilmaistiin käyttöohjeessa, enkä nyt muista missä ohjekaan on). Tämän jälkeen asetetaan vaaka mittaustilaan, valitaan oma profiili ja kun vaa'an näyttö näyttää nollaa, asettaudutaan vaa'alle siten, että paljaat jalkapohjat tulevat metalliliuskojen päälle. Sitten vain odotetaan mittauksen valmistumista.

Mitenkä vaaka suorittaa mittauksen, ei minulla ole tietoa. Luullakseni se vain mittaa kehon sähkönjohtavuuden painon lisäksi ja tämän jälkeen laskee nuo halutut arvot. Kuten linkkaamassani keskusteluketjussa arvellaan, niin veikkaan minäkin että arvot taitavat olla aika lailla puuta heinää. Harmi, etten tullut treenaamista aloittaessani käyneeksi pätevämmässä mittauksessa. No, pitänee käydä tässä lähiaikoina, niin saan sitten vertailutietoa.