Perusruoka / lisäravinteet

[Umm]

Tässäpä nyt olen selaillut Punttimimmien viestejä.. ja muutakin foorumia.

Vaikka Pakkiksen foorumi on pullollaan tietoa, niin aina sitä kysytään esim täällä Punttimimmien puolella samaa asiaa (etenkin ruokavaliosta viime aikoina).

Joten - nyt ehdottaisinkin.. että ne joilla asia on hallussa ja tietoa on, voisivat kirjoittaa pienet tietopaketit perusruokavaliosta ja mahdollisista lisäravinteista (siis ihan perusprotskulisät yms vitamiinipillerit)

Että mitä sitä tulisi vetää nassuunsa joka päivä, protskumäärät, kalorimäärät.. ihan konkreettista ainesta, eikä vain et protskua tarvitaan ;) Auttaisi varmaan montaakin uutta palstailijaa (mukaanlukien itseäni )

Tai - jos tiedossa on extra hyviä viestejä aiheesta Pakkiksella niin linkkejä sitten.

Kiiiiitos!

 

[Gillyanne]

Hyviä ketjuja löytyy paljonkin, mutta juuri nyt olen laiska lötkö, enkä jaksa etsiä :D Oletko muuten jo tsekannut FAQ-osion läpi?

Tässäpä jotain pähkinänkuoressa:

- Proteiinia suositellaan saatavaksi 2 g/painokilo/vrk. Seuraavasta lienee monta koulukuntaa, mutta itse lasken vain eläinkunnan tuotteista tulevat proteiinit+soijatuotteiden sisältämät. Puuron, pastan, leivän jne. protskuja en laske, niitä kun tulee aika vähän kumminkin. Tuo 2 g/painokilo/vrk ei ole mikään kiveenhakattu yläraja, itsellänikin se ylittyy lähes aina.

- Proteiinia on tärkeää saada tasaisesti pitkin päivää, ts. joka aterialla, myös välipaloilla.

- Rasvaa tarvitaan ehdottomasti, vähintään puoli grammaa/painokilo/vrk, kuitenkin vähintään 40 g/vrk. (tuon luin muistaakseni Kutrin sivuilta). Yksi ruokalusikkamitallinen öljyä (15 ml, sellaisissa mittalusikkasarjoissa) sisältää 13,5 g rasvaa.

- Lisäravinteet eivät siis todellakaan ole mitenkään välttämättömiä, kenellekään. Mutta niin helppokäyttöisiä ne ovat, edullisia myös (kunhan pysyt perustuotteissa etkä haksahda "hifituotteisiin"), että itse kyllä suosittelen niitä ihan jokaiselle. Perustuotteilla tarkoitan lähinnä proteiinijauhetta (IMO on aika sama, ostaako heraa vai soijaa, halpaa konsentraattia vaiko kalliimpaa isolaattia, en ole huomannut minkäänlaista eroa kehittymisessäni/palautumisessani erilaisia proteiineja käyttäessäni), maltodekstriiniä palautusjuomaan ja vitamiini- ja kalaöljyvalmisteita.

- Tarkkaa kalorimäärää on kenenkään sinulle mahdotonta antaa, se on vain itse kokeiltava. Esimerkkinä kerron kuitenkin oman tilanteeni tällä hetkellä: Olen 162 cm pitkä, painan arviolta 65-66 kg, treenaan salilla 3-4 krt/vko ja teen aerobista kerran, pari/vko. Kalorini pyörivät tällä hetkellä n. 2500:ssa/vrk, joskin meinaa edelleen jäädä vajaaksi luvattoman usein :( Enkä ole havainnut mitään huimaa läskin kertymistä, vaikka välillä tulee syötyä (mässättyä ) huomattavasti enemmänkin. Keväämmällä aion sitten dieetata, jolloin kalorit tietenkin putoavat, mutta tuskin mitenkään kovin dramaattisesti kuitenkaan, ainakaan aluksi.

 

[Gillyanne]

Unohtui tuosta äskeisestä viestistä... Kaksi sivustoa, jotka kaikkien naisten, ei vain treenaavien, pitäisi lukea läpi, ovat http://www.stumptuous.com/weights.html ja http://www.kutri.net (en ole varma, saako tuon viimeisen linkittää, mutta jos ei saa, niin se on Kutrin sivusto, google kertoo osoitteen). Noista löytyy taatusti kaikki tarpeellinen tieto, niin ruokailuun kuin myös treenaamiseen liittyen!

 

[Stalwart]

Gillyanne sanoikin jo kaiken tärkeimmän, mutta voisin vielä kantaa korteni kekoon lisäämällä jotain... Korjatkaa jos tulee joku moka!

Eli ruokailujen välit tulisi olla melko tasaiset, 2-3 h, sillä jos se venähtää pidemmäksi, esim.4-5h, niin verensokeri, joka on tarkoitus pitää tasaisena, laskee, ja elimistö alkaa myös vähitellen purkamaan lihaksia, eli menee katanboliseen tilaan. Eväät siis mukaan kaikkialle!

Eli palautusjuoma, josta jo oli puhetta, on yksi ehdoton peruspilari treenaavalle. Tosin siinä kannattaa käyttää sitä heraa, koska se on proteiineista nopeimmin imeytyvä, ja sen kanssa maltodekstriiniä tai dekstroosia, tai niiden yhdistelmää. Rasva ei kuulu palautusjuomaan, sillä se hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä, eikä elimistö voi käyttää sitä hyväkseen harjoittelun jälkeen. Proteiinia ehkä sellainen arviolta 30-40g ja hiilihydraattia voi massakaudella olla jopa se 50-60g, dieetillä monet ilmeisesti koostavat palautusjuoman suhteessa 1:1. Sellainen siis palautusjuoma yksinkertaisimmillaan. Toki tämä on yksilöllistä ja lihasmassa ja harjoittelun teho vaikuttaa paljonko mitäkin tarvitaan!

Moni unohtaa ennen treeniä otetun proteiinin vaikutuksen. Siis kun elimistö saa noin 1/2h ennen treeniä proteiinia (hera), käyttää se proteiinin sisältämiä haaraketjuisia aminohappoja energiakseen, ja säästää näin glykogeenivarastoja. Tehokkain vaikutus on ehkä kun otetaan haaraketjuisia aminohappoja ihan sinällään (BCAA). Mutta ihan perus-herallakin on jo merkitystä.

Kreatiini on hyvä lisä, koska vie nestettä kudosten välistä lihaksiin ja saa ne näin näyttämään ja tuntumaan suuremmilta ja kovemmilta. Kreatiinin on myös useissa tutukimuksissa todettu parantavan suorituskykyä. Krea imeytyy parhaiten nopean hiilarin kanssa, eli se olisi hyvä laittaa palkkarin yhteyteen.

Glutamiini vahvistaa immuunijärjestelmää, ja on siksi erittäin hyvä, mutta ei nuorelle harrastelijalle aivan välttämätön. Vapaita aminohappoja tulisi mieluiten ottaa tyhjään vatsaan.

Vitamiini- ja kalaöljylisät ovat myös kovaa treenaavalle tärkeitä. Kalaöljyä tai kalaöljykapseleita pitäisi ottaa päivittäin, samoin kuin vitamiinivalmistetta.

Onhan niitä lisäravinteita paljonkin, mutta kaikkea ei toki tarvitse popsia kehittyäkseen. Eikä tosiaan tarvitse ostaa kalleinta

 

[Stalwart]

Tässä sitten ruuasta yleensä...

Eli ruokailujen välit tulisi olla melko tasaiset, 2-3 h, sillä jos se venähtää pidemmäksi, esim.4-5h, niin verensokeri, joka on tarkoitus pitää tasaisena, laskee, ja elimistö alkaa myös vähitellen purkamaan lihaksia, eli menee katanboliseen tilaan. Eväät siis mukaan kaikkialle! Tämä ruokarytmi tavallisesti tarkoittaa 5-6 ruokailukertaa ja treenipäivinä lisäksi palautusjuomaa.

Aamulla elimistö on yön pitkän syömättömyyden takia katabolisessa tilassa ja tarvitsee pika pikaa ruokaa! Aamulla ja treenin jälkeisellä aterialla tulisi syödä suhteessa eniten hiilareita, sillä elimistö käyttää ne silloin parhaiten hyväkseen. Iltapalalla taas mahd. vähän hiilaria, koska keho ei yöllä tarvitse hiilaria. Eli toisin sanoen, treenin jälkeisellä aterialla ja iltapalalla eniten proteiinia suhteessa muihin aterioihin, sillä silloin sitä prodea kipeimmin tarvitaan! Iltapalan protsku jotain hidasta, esim. maitorahkaa, joka sisältää kaseiinia.

Gillyanne puhuikin jo rasvoista. Niitä ei kannata ainkaan öljyn muodossa pelätä! Tärkeää hormoonitoiminnalle, myös kolesteroli, jota tarvitaan hormoonien valmistamiseen. Eli ihan nollaan ei kannata varsinkaan peruskuntokaudella niitä "huonoja rasvoja" vetää, sillä se voi sotkea hormoonitoiminnan. Eli laadukasta lihaa, vähärasvaista juustoa tai jonkun munankeltuaisenkin esimerkiksi voi huoletta syödä, kunhan kohtuus pysyy siinäkin.

Kalaöljyn lisäksi hyviä öljyjä ovat rypsiöljy, oliiviööjy, pellavansiemenöljy, vehnänalkioöljy jne. Monet puoltavat kylmäpuristettuja versioita - niissä vitamiineja ja antioksidantteja on säilynyt paremmin.


Niin ja ehkä tärkeimpänä, on todellakin syötävä riittävästi, mikäli lihaksia haluaa kasvattaa, mikä tarkoittaa että ei tarvitse tuntea minkäänasteista nälkää, ja tuskin sitä tunteekaan, jos syö säännöllisesti ja täysipainoisesti. Jos osaa arvioida kulutuksensa, niin "massakaudella" voi syödä sen 500 kcal yli sen.

 

[variksenpelätti]

tyhmä kysymys mutta aloittelijahan saa olla tyhmä :

- käytättekö esim. proteiinijauheita joka päivä, myös silloin kun ette treenaa. mä esim. käyn salilla vain 2-3 kertaa viikossa, mutta ilmeisesti siis protskua käytetään päivittäin???

kiitos ohjeista, auttaa kun yrittää rakentaa uudenlaista 'syömissysteemiä' paikkareiden pointsien oheen/jälkeen. esim. toi tiheästi syöminen tulee olemaan melko vaikeaa, kun on tottunut pihtailemaan pisteitä ja sitten syömään enemmän kerralla.

 

[Gillyanne]

- käytättekö esim. proteiinijauheita joka päivä, myös silloin kun ette treenaa. mä esim. käyn salilla vain 2-3 kertaa viikossa, mutta ilmeisesti siis protskua käytetään päivittäin???

Proteiinijauhe on ainakin minulla yksi osa perusruokavaliota, eikä sinällään mitenkään sidoksissa treenaamiseen. Eli vastaus kuuluu kyllä, käytän proteiinijauhoja myös välipäivinä, esim. aamiaisella ja/tai välipaloilla. Proteiini on proteiini on proteiini, tuli se sitten raejuustosta, sisäfilepihvistä tai proteiinijauheesta.

 

[Umm]

Vitamiini- ja kalaöljylisät ovat myös kovaa treenaavalle tärkeitä. Kalaöljyä tai kalaöljykapseleita pitäisi ottaa päivittäin, samoin kuin vitamiinivalmistetta.

Kalaöljylisät? Niinkuin Möllerin kalanmaksaöljy? :D Vai suosittaisitteko jotain muuta? Ja multivitamiinia täytynee taas käydä ostamassa, se onkin päässyt loppumaan...

Kiitokset neuvoista, tämä threadi on ainakin minulle ollut erittäin erittäin hyödyllinen :5:

 

[Ironbutt]

Perustietoa vitamiineista ja kalaöljystä löytyy tuosta "Diettiä tukevat lisäravinteet" -threadista http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=29452

Minä käytän proteiinijauhoa (ja glutamiinia, maltoa ja kreatiinia) vain treenipäivinä, palautusjuomassa. Muina päivinä (joita on vain kaksi per vko) hankin protskut ruoasta. Riittävään protskumäärään (2 g/painokilo) pääsee todella vähällä vaivalla enkä ole tuntenut tarvetta hankkia niitä purkista. Pari lämmintä ruokaa lihoineen, aamupuuro, välipalaleivät + purkki rahkaa ja kas - päivän protskut rupeavat olemaan täynnä.

Oikea ruoka pitää myös paremmin nälkää poissa... tärkeä juttu dietillä!

Muut päivittäiset lisäravinteet ovat sitten nuo monivitamiinit, c-vitamiini ja kalaöljy. Niitä olisi hyvä kaikkien punttaavien syödä.

 

[Smart]

Minakin poikkean yleisesta linjasta. Olen mennyt monta vuotta ilman lisaproteiinia. Aina ei ole edes ollut palautusjuomaa. Muuten syon kylla paljon proteiini pitoisia ruoka-aineita.
Se sisafile voittaa jonkun pirtelon 6-0
Valilla kaytan palutusjuomaa, varsinkin jos tiedan etta syomaan paasee vasta 30min kuluttua. Talla hetkella mulla on lisaproteiini vain aamupalalla kaytossa, sekoitan sita riisiin, tai pannukakku taikinaan.
Mun periaate on joka tapauksessa, etta ennemmin syon kalorit kuin juon ne.

 

[Ironbutt]

Smartin kova kunto on hyvä todiste siitä, ettei lihaksien kasvatuksessa aina tarvita jauhoja. Käykää vaikka katsomassa Smartin kuvat!

 

[Gillyanne]

Se sisafile voittaa jonkun pirtelon 6-0

Tässä olet kyllä ehdottomasti oikeassa. Harmi vain, että se sisäfile on siihen pirtelöön verrattuna aika hintavaa... :(

Jottei nyt kellekään tulisi tuosta aikaisemmasta postista väärää käsitystä, nyt kyllä minä toki kiinteää ruokaakin syö. :D Pääosin nimenomaan sitä, ehkä drinksu tai joskus pari päivässä aamu- tai välipalan ohessa (ja treenipäivänä tietty palkkari). Itse kuitenkin ajattelen asian niin, että lisäravinteet ovat yhtä lailla oikeaa ruokaa kuin kiinteä ruokakin, tiiviissä ja kätevässä muodossa vain. Laiska ja pihi kun on, niin sitä haluaa mahdollisimman vähällä päästä... ja esim. aamiaisella, jos olen jo ison lautasellisen puuroa popsinut, ei välttämättä jaksa enää sitä rahkapurkillista syödä, vaan on helpompi ottaa proteiinit juomalla ne siinä puuron kyytipoikana.

Kukin tyylillään, tässä(kään) kohtaa ei liene yhtä ainoaa oikeaa tapaa!

EDIT:

Smartin kova kunto on hyvä todiste siitä, ettei lihaksien kasvatuksessa aina tarvita jauhoja. Käykää vaikka katsomassa Smartin kuvat!

Tämä pitää 100% paikkansa. Itse itseäni quotaten: "Lisäravinteet eivät siis todellakaan ole mitenkään välttämättömiä, kenellekään."

 

[Umm]

Tuosta tuli mieleeni kun raskausaikana söin monivitamiinia niin neuvolan terveudenhoitaja tuumasi, että katso mitä syöt ja jätä pillerit pois.. :lol2:

Hmm... tänään olin luontaistuotekaupassa ja aloin sitten katsella nuita jauheita. Hintansa puolesta oli kyllä houkutus Amino Powerdrink.. mutta en sitten sitä ostanut kun makuna oli vaan appelsiini... se on kuulemma ihan palautusjuoma(jauhe). Ensi viikolla saavat Mansikka-Sitruunaa, joka minusta kuulostaa erittäin mielenkiintoiselle.

 

[Hippa]

Mä sanoisin, että ruokailujen väli 3-4h. 2h tuntuu tosi lyhyeltä tauolta ihan ruoansulatuselimistönkin kannalta.

 

[Hippa]

Sisäfile olisi tosi pop, mutta näillä rahavaroilla on pakko vaan juoda sitä mautonta protskujuomaa :(

 

[Go-Diva]

Onko aamupalan syöminen heti herättyä todella niin tärkeää? Minulla ei ole nälkä kuin vasta parin tunnin päästä. Lisäksi syön illalla ruuan aika myöhään, joten usein tuntuu siltä, että sen sulattelu jatkuu vielä aamusella.

 

[Gillyanne]

Sisäfile olisi tosi pop, mutta näillä rahavaroilla on pakko vaan juoda sitä mautonta protskujuomaa :(

Mikset osta valmiiksi maustettua? Eivät ne sen kalliimpia ole, kunhan vain tietää oikeat merkit.

 

[Pinja]

Smartin kova kunto on hyvä todiste siitä, ettei lihaksien kasvatuksessa aina tarvita jauhoja. Käykää vaikka katsomassa Smartin kuvat!

Ihan totta, ettei aina tarvitse jauheita, mutta itse käytän niitä imeytymisnopeuden takia (treenin jälkeen) ja niitä on helppo kantaa mukana esim. duuniin tai kouluun.

 

[variksenpelätti]

samaa mieltä kuin umm...tämä thredi on ollut hyödyllinen, kiitos siitä

selväksi on tullut, että monella tavalla voi päästä maaliin....täytynee vain valita omalle elämäntavalle sopivin tyyli. vuorotyöläisenä usein 14 h työvuoroja tekevälle toi jauhesysteemi kyllä tuntuu hyvältä, ehdottomasti siis normaalin ruoan oheen. mutta työpaikan ruoat ei aina ole lihasten kasvattamiseen-läskin sulattamiseen sopivia, joten vois puutteita paikkailla jauheilla.

lisää vain käytännön vinkkejä kokeneemmilta!

 

[Umm]

samaa mieltä kuin umm...tämä thredi on ollut hyödyllinen, kiitos siitä

selväksi on tullut, että monella tavalla voi päästä maaliin....täytynee vain valita omalle elämäntavalle sopivin tyyli. vuorotyöläisenä usein 14 h työvuoroja tekevälle toi jauhesysteemi kyllä tuntuu hyvältä, ehdottomasti siis normaalin ruoan oheen. mutta työpaikan ruoat ei aina ole lihasten kasvattamiseen-läskin sulattamiseen sopivia, joten vois puutteita paikkailla jauheilla.

lisää vain käytännön vinkkejä kokeneemmilta!

Joskus voi kokeneemmista varmaan tuntua, että eikö nuo aloittelijat tuotakaan tiedä :D

Nyt olen ahkerasti Finelin sivuja selannut ja koittanut pitää kirjaa kaloreista, protskuista, hiilareista ja rasvoista. Protskua tulee vaa liian vähän... muuten alkaa olemaan oikealla suunnalla... mut protskujauhe viel ostamatta joten kenties se lisää tuota määrää just sopivasti (puutetta vähintään eilenä 50 gr..)

Tuntuu vaan et kohta kaapissa pelkkää Ehrmannia, raejuustoa, Funlightii...ja kohta protskujauhoo... ;)

Mites muuten sovellatte ruokavaliota perheen kanssa (jos sellaista on)?