Perusliikkeet kunniaan - Neuvoja kaivataan

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Potunvilkaisija

Liittynyt
2.3.2011
Viestejä
17
Tervehdys Pakkotoistolaiset!

Nyt olis tavoitteena siirtyä Pek-dekeistä ja reidenloitonnuksista aikuisten maailmaan. Ajatus olis rakentaa neljän liikkeen ympärille yksinkertainen ohjelma, apuanne kaipailisin:


-----------------------------------------------------------------------------------------
Perustietoja:

Mies 27v. 178cm / 91kg
Kehonrakennustyyppistä treeniä takana 12kk + 6kk, ohjelmia Golden Sixistä, viisjakoisiin.
Viikolla nukkuminen, ruokavalio ja treeni kurinalaista, viikonloppuna valitettavasti ei.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Pohjakunto: (RAW)

Takakyykky 5 x 120kg (syvä, kohtuu siisti tekniikka)
Maastaveto 1 x 170kg (tekniikka olematon, treeniä ei juurikaan)
Penkkipunnerrus 1 x 120kg (kohtuu siisti tekniikka, pysäytyksellä)
Leuanveto 1 x 40kg ja 14 x OP (kapeahko vastaote, ok tekniikka)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Perusajatus treeniohjelmaan:

MA
Takakyykky 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5

TI
Maastaveto 3 x 5
Leuanveto 3 x 5

TO
Takakyykky 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5

PE
Maastaveto 3 x 5
Leuanveto 3 x 5

Hyvät lämmittelyt pohjille, liikkeet puhtaasti. Sarjat kovia, kuormaa nostetaan aina kun mahdollista.
----------------------------------------------------------------------------------------
Kysymyksiä:

Mitä ohjelmaan kannattaisi lisätä, mitä kenties ottaa pois? Tässähän on vain perusrunko treeneihin, otan kaikki kommentit ilolla vastaan.

Ajatuksena kuitenkin pysyä erittäin yksinkertaisessa ohjelmassa, jossa nämä neljä perusliikettä ovat pääosassa.
 
Hyvä ohjelma muodostuu mun mielestä aina compound-muuveista joten siinä mielessä tykkään tästä, mutta parit eristävät liikkeet on ihan hyvä lisätä mukaan. Itselläkin on kyykky ja mave 2x viikossa (normi kyykky + etukyykky ja normi mave + nopeusveto) mutta kaikki sarjat eivät tosiaankaan ole kovia enkä suosittele sitä sinullekaan, seinä tulisi äkkiä vastaan.

E: Ja samaten mulla on penkkikin 2x viikossa, meillä on kyllä samankaltaiset ohjelmat. Toisessa treenissä teen 3x5 ja toisessa 2x10, pelkkiä vitosia on aika tylsä hakata (nimimerkillä 2-3kk 3x5:sta...)
 
Jos oikeen yksinkertaisessa pysytään niin tällainen voisi kenties olla

MA
Takakyykky
(Reiden ojennus/Askelkyykky/Etukyykky)
Penkkipunnerrus
(Vinopenkki/Kp-penkki)

TI
Maastaveto
Leuanveto
(Kulmasoutu tangolla/Kulmasoutu Kp)
(Hauiskääntö suoralla tangolla)

TO
Takakyykky
(Reiden koukistus/SJMV)
Penkkipunnerrus
(Dippi/Ojentajapunnerrus taljassa)

PE
Maastaveto
Leuanveto
(Kulmasoutu Kp/Kulmasoutu tangolla)
(Hauiskääntö Kp/Hammerkääntö Kp)



Siinä nyt tuollainen sepustus josta itse lähtisin rakentaan...mitään en ottanut pois...voi olla että jotain jäi pois mitä vielä voisi lisätä mutta sinne vaan lisäämään jos maistuu.
 
Mulla menis ainakin alaselkä solmuun noiden mavejen ja kyykkyjen takia.
 
Kiitokset tähänastisista vastauksista!

Eli,

1. Oliskos tällaisessa ohjelmassa kuitenkin hyvä tehdä aina toinen treeni pidemmillä sarjoilla? Tarkoitan siis tapaa:

MA Treeni A 3 x 5
TI Treeni B 2 x 10

TO Treeni A 2 x 10
PE Treeni B 3 x 5

2. Riittäisikö jos lisään joka treeniin, kummallekin liikkeelle yhden apuliikkeen? Mites tukilihakset?


Muistutan nyt vielä, että koko treeniohjelman idea on sen yksinkertaisuus. Haluaisin täyden vastakohtan normaaleille ohjelmille, joita olen käyttänyt, joissa vasemman pikkusormen kolmannen nivelen ojentajallekin tulee 6 liikettä ja 18 sarjaa. Jotenkin tuntuu, että niissä ohjelmissa se perusjuoni ainakin itsellä helposti unohtuu ja treenistä tulee semmosta kikkailua.
 
Niinno jos sulla kulkee nuo kaikki pääliikkeet hyvin niin ei siihen mitä APUliikkeitä tarvitse... Toki bodailua silmälläpitäen on hyvä lisätä liikkeitä... Tässä nyt tää mun ohjelma (joka tosin on edelleenkin kehitysvaiheessa)

A
Mave
Etukyykky
Alatalja
Hammer-kääntö

B
Penkki
Vinopenkki KP
Viparit
Takaolkapäät

C
Kyykky
Mave
Ylätalja
Hammer-kääntö

D
Penkki
Pystypunnerrus
Viparit
Takaolkapäät
 
Potunvilkaisija sanoi:
Kiitokset tähänastisista vastauksista!

Eli,

1. Oliskos tällaisessa ohjelmassa kuitenkin hyvä tehdä aina toinen treeni pidemmillä sarjoilla? Tarkoitan siis tapaa:

MA Treeni A 3 x 5
TI Treeni B 2 x 10

TO Treeni A 2 x 10
PE Treeni B 3 x 5

2. Riittäisikö jos lisään joka treeniin, kummallekin liikkeelle yhden apuliikkeen? Mites tukilihakset?


Muistutan nyt vielä, että koko treeniohjelman idea on sen yksinkertaisuus. Haluaisin täyden vastakohtan normaaleille ohjelmille, joita olen käyttänyt, joissa vasemman pikkusormen kolmannen nivelen ojentajallekin tulee 6 liikettä ja 18 sarjaa. Jotenkin tuntuu, että niissä ohjelmissa se perusjuoni ainakin itsellä helposti unohtuu ja treenistä tulee semmosta kikkailua.
Click to expand...

Ensimmäiseen kysymykseen oma mielipide että ei sitä oikeen kai kokeilematta voi sanoo. Eiköhän tuo hyvä systeemi.
Toiseen kysymykseen: Kyllä se yksi apuliike riittää komiasti! Voithan tukilihaksia tehdä vaikka joka toisen reenin lopussa+yhtenä välipäivänä?!?
 
itsehän olen myös siirtynyt vastaavaan ohjelmaan ja hyvin pelittää, su. takakyykky/penkki ti. mave/pystypunnerrus ja to. etukyykky/kapea penkki, 2x5 sarjaa jokases ja "apuliikkeinä" pääliikettä 50% painolla 3-5 sarjaa 10 toistoa, lisäksi su: kulmasoutu ti: leuat ja to: dippi
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Potunvilkaisija sanoi:
Kiitokset tähänastisista vastauksista!

Eli,

1. Oliskos tällaisessa ohjelmassa kuitenkin hyvä tehdä aina toinen treeni pidemmillä sarjoilla? Tarkoitan siis tapaa:

MA Treeni A 3 x 5
TI Treeni B 2 x 10

TO Treeni A 2 x 10
PE Treeni B 3 x 5

2. Riittäisikö jos lisään joka treeniin, kummallekin liikkeelle yhden apuliikkeen? Mites tukilihakset?


Muistutan nyt vielä, että koko treeniohjelman idea on sen yksinkertaisuus. Haluaisin täyden vastakohtan normaaleille ohjelmille, joita olen käyttänyt, joissa vasemman pikkusormen kolmannen nivelen ojentajallekin tulee 6 liikettä ja 18 sarjaa. Jotenkin tuntuu, että niissä ohjelmissa se perusjuoni ainakin itsellä helposti unohtuu ja treenistä tulee semmosta kikkailua.
Click to expand...

Noilla liikkeillä määrä tuntuu aika hurjalta. Alaselän saa varmaan tuolla helposti ylitreenattua.

Jos nuo liikkeet tekee kunnon intentsiteetillä, niin palautuminen voi olla tosi hankalaa. Toki kannattaa kokeilla, mutta jos et pysty jatkuvasti lisäämään sarjapainoja, niin todennäköisesti lihakset saavat lepoa liian vähän. Vähennä kertoja, esim 3 treenipäivää viikossa, kierrättämällä kahdessa viikossa.

Oma treeniohjelma on rakennettu aikalailla noiden liikkeiden ympärille, mutta palautuminen on mulla hankalaa (ikääkin on jo toki 36, joten...) Oma ohjelmani on:

KE:
Kyykky 5x10 (joista 3 lämppäriä ja kaksi "työ"sarjaa)
Mave 5x10 (3 lämppäriä, kaksi työsarjaa)
Tämän jälkeen 10-15 minuuttia palautumista salin lattialla
Pystypunnerrus 5x8

LA:
Kyykky 5x10 (Kevyemmät painot, ei täysillä)
Penkki 5x8
Talja/Soutu 5x8

Ja siinä se. Kaksi reenipäivää viikossa, yhteensä vain 10 "työ"sarjaa (ke 6 + la 4) täysillä. Kun ne kaksi työsarjaa tekee hyvällä tekniikalla ja täydellä intentsiteetillä, niin tulostakin on tullut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom