Peruskuntokausi kohta takana. Mitä tehdä seuraavaksi ja miten?

[renki]

Alla olevalla ohjelmalla olen nyt jonkun aikaa urheillut,2-4 kertaa viikossa. Kaikki toistot (paitsi vatsaliikkeissä) olivat alussa 2X10, mutta tekniikan oppimisen myöten ja kehittymisen tuli tarve lisätä muutamiin liikkeisiin kolmas sarja.

Nyt pyytäisin, että tarkastaisitte ohjelman: onko puutteita, liian vähän sarjoja joissain liikkeissä jne...

Tarkoitus olisi treenata jatkossa bodauspainotteisesti, voimatreenit ei niin hirveästi ole nyt ajankohtaisia. Toki niitäkin mielellään tekee.

Yläkroppa on muuten ihan selvästi alakroppaa jäljessä. mitenkäs sen voisi tässä ohjelmassa huomioda. Toisaalta tämä ohjelma on kyllä ollut meikäläisen yläkropalle aika rankka, mutta ehkäpä lisää sarjoja/liikkeitäkin?

1.päivä

penkkipunnerrus 2X10
pystypunnerrus 2X10
kyykky 2X10
pohkeet seisten 3X10
ylätalja 2X10
hauis alataljassa 3X10
vatsaprässi 3X15

2.päivä

vinopenkkipunnerrus kp. 2X10
pystypunnerrus kp 2X10
maastaveto 2X10
pohkeet seisten 3X10
kulmasoutu smithissä 3X10
kesk hauiskääntö 3X10
vinot vatsalihakset 2X15
alaselk. Telineessä 3Xmaks. (lähinnä vain lämmittelyä alaselälle ennen maastavetoa).

 

[Spidey]

Näyttää ohjelmasta unohtuneen ojentajat kokonaan. Tuleehan niille rasitusta penkistä jne. mutta voisi sinne vaikka ranskalaista lykätä lisäksi. Jalkojakaan ei paljoa tuossa näy, mutta jos ne kehittyvät yläkroppaa paremmin niin käyhän se noinkin. Reisille voisit kuitenkin lisätä jotain, jalkaprässi esim? Kannattaa merkitä treenipäiväkirjaan painot eri liikkeissä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoja jatkuvasti. Toki tulee huonoja reenejä ja painot voivat junnata paikallaan kauankin, mutta silti pyrkiä kasvattamaan niitä sarjapainoja.

 

[pevelius]

kannattaa vaihdella alussa ohjelmia, jotta löytää itselleen mukavimmat ja toimivimmat, sekä oppii uusia liikkeitä ja treenityylejä. sopiva vaihteluväli voisi olla 2-3 kuukautta.
looginen askel olisi kokeilla 2-jakoista ohjelmaa, jotta saisit vaihtelua niin lihaksistolle kuin pääkopallekin.
jos haluat pysyä 1-jakoisessa, niin HST voisi olla yksi mahdollisuus. itse koitin sitä peruskuntokauden jälkeen ja pidin kovasti, tosin minulla peruskuntokausi oli 2-jakoinen.
samaten 3- tai 4-jakoinen ovat mahdollisia, itselläni HST:n jälkeen 4-jakoinen on ollut erittäin mukavaa ja toimivaa.

eli suosittelen lähtemään siihen suntaan mikä kiinnostaa. mitään sääntöä ei ole.

 

[renki]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html

Jos mie vaikka tämän laittaisin tuohon ohjelmaan ojentajille. 3X10 olisi varmaan ihan hyvä sarjamäärä, mutta pitäisikö noita ojentajia tehdä kumpanakin päivänä? Prässiä ei ole, mutta entäpä jos lisäisi kyykkyä vaikka niin, että tekisi 1 sarjan näin aluksi enemmän ja tarvittaessa sitten lisäisi? Meikäläinen on jo nyt nimittäin ihan tööt, kun tekee 2X10 kyykkyä kunnolla ja 3:tta sarjaa ei edes tekisi mieli missään nimessä tehdä.